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Guida ai carboidrati: distinzioni e caratteristiche

Gli alimenti che generalmente classifichiamo come carboidrati sono pane, pasta, riso e patate. A chiunque si chieda cosa sono i carboidrati risponderà questi quattro tipi di alimenti. Ma, in realtà, i carboidrati si trovano in tantissimi altri alimenti, sono solo di tipi diversi con diversa composizione e con diversa nomenclatura. Facciamo una prima distinzione: i carboidrati prima di tutto si dividono in semplici e complessi:

I carboidrati semplici, gli zuccheri, comprendono i monosaccaridi, come il glucosio, il fruttosio, contenuto nella frutta ed il galattosio, ed i disaccaridi, di cui il saccarosio o zucchero da tavola è il più conosciuto ed è formato da glucosio+ fruttosio, poi abbiamo il maltosio (glucosio+ glucosio) ed il lattosio (galattosio+ glucosio).

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Gli zuccheri semplici sono presenti naturalmente in alcuni alimenti, come il fruttosio nella frutta appunto, ma li possiamo trovare anche in forma raffinata, utilizzati come tali (saccarosio) o incorporati in cibi e bevande (zucchero, sciroppo di glucosio a contenuto variabile di fruttosio), per aumentarne la dolcezza. Questi carboidrati sono assorbiti in maniera rapida dall’organismo, poiché essendo molecole “semplici” non necessitano di degradazione per cui non richiedono grandi attività metaboliche, e per questo motivo sono considerati Energia di pronto utilizzo. I carboidrati complessi sono invece formati da più di 2 unità di monosaccaridi, definiti perciò polisaccaridi, tutti formati da più unità di glucosio e per questo richiedono un lavoro digestivo più impegnativo per essere assorbiti.

Sono rappresentati essenzialmente dall’amido, presente soprattutto nei cereali ed i tutti i suoi derivati (pane, pasta, pizza) nei legumi secchi e nei tuberi come le patate, la manioca, la zucca o il mais, ma non solo, sono carboidrati anche le fibre alimentari, ovvero carboidrati che resistono alla digestione enzimatica intestinale, anche se una parte è fermentata dalla flora batterica intestinale e quindi assorbita, vengono perciò definiti carboidrati non disponibili o non digeribili e per questo non sono veramente importanti dal punto di vista calorico.

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Le fibre si trovano in diverse forme solo nei vegetali (cellulosa, pectina, lignina, resina gommosa ecc.) quindi negli ortaggi, nei legumi freschi e nella frutta, e non essendo digeribili, hanno la funzione di facilitare il transito intestinale e il raggiungimento del senso di sazietà. La nostra dieta mediterranea rifacendosi ai LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) ci dice che il 45-60 % della nostra alimentazione dovrebbe essere composta da carboidrati prediligendo fonti alimentari amidacee a basso Indice Glicemico, di questa percentuale MENO DEL 15% dovrebbe essere composto da zuccheri semplici limitando l’uso di alimenti e bevande formulati con fruttosio e sciroppi di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Inoltre i LARN consigliano negli adulti un’assunzione di circa 25 g al giorno di fibra alimentare (su una dieta di almeno 2000 kcal) preferendo alimenti naturalmente ricchi in fibra alimentare quali cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
Le percentuali ovviamente cambiano in base al soggetto, in base al risultato che si vuole ottenere ed in base alla risposta sul senso di sazietà.

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Di base non sono i carboidrati che fanno ingrassare, è un eccesso degli stessi, poiché è molto facile eccedere essendo alimenti spesso disidratati e quindi “ingombrano” meno: 200 gr di pasta non saziano come 200 gr di carne e questo è un dato di fatto. Perciò dobbiamo eliminarli? NO, dobbiamo essere consapevoli di quello che mangiamo e di quanto ne mangiamo: una persona sedentaria dovrà ridurre le quantità di carboidrati ingerite durante la giornata, al contrario una persona attiva potrà aumentarli sulla base della propria attività senza ingrassare.

Inoltre, anche nelle diete chetogeniche, che di base non prevedono l’utilizzo di alimenti glucidici, seguite per brevi periodi di tempo, alimenti come la zucca, i broccoli e le verdure in generale sono concesse, in quanto è stato dimostrato come i risultati siano migliori quando vengono assunte buone quantità di fibra nella dieta giornaliera accanto a pasti a base di proteine. La giusta quantità di carboidrati varia quindi da persona a persona, ma in generale la qualità degli alimenti che ingeriamo fa la differenza. Preferiamo alimenti glucidici contenti una buona quantità di fibre alimentare come i gli alimenti integrali, poiché agiranno non solo migliorando la sensibilità insulinica, ma anche sull’assetto ormonale aiutando la leptina e gli ormoni tiroidei a funzionare correttamente.

La leptina è un ormone prodotto dal tessuto adiposo che agisce, in parole povere, sul senso di sazietà, inviando al cervello il segnale che si è sazi dopo un pasto e nei soggetti obesi con molto tessuto adiposo, si sviluppa una condizione di resistenza alla leptina. Per stimolare il funzionamento di questo ormone possiamo seguire alcune buone abitudini come iniziare a fare attività fisica (anche un solo chilo di tessuto adiposo perso, riuscirà a migliorare il funzionamento della leptina), fare piccoli pasti regolari, evitare cibi troppo zuccherati ed industriali e preferire invece alimenti con un buon contenuto di fibre e qualitativamente migliori.



9 alimenti pro-infiammatori da evitare o consumare con moderazione

E’ ormai risaputo che l’infiammazione è alla base della maggior parte delle malattie legate allinvecchiamento cellulare. Il diabete, l’obesità le malattie cardiache e nei casi più gravi, il cancro, sono tutte in qualche modo legate all’infiammazione e la prevenzione parte proprio dalla corretta alimentazione. Alcuni cibi sono considerati pro-infiammatori ed, in particolari condizioni non andrebbero assunti per cui vediamo quali sono alcuni di questi alimenti.

alternative naturali allo zucchero

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1. Zucchero. Lo zucchero bianco raffinato, è sempre al primo posto. Già sappiamo che è dannoso per i denti e per il girovita, ma cosa più importante, lo zucchero innesca il rilascio di citochine pro-infiammatorie principalmente l’interleuchina 1 e il TNFalfa, inoltre al consumo di zucchero è associato anche un aumento dello stress ossidativo, responsabile dell’invecchiamento cellulare. Gli effetti riscontrati però sono sempre e cmq legati ad un eccessivo consumo di zuccheri raffinati prolungato nel tempo, perciò una tantum è concesso, ma se proprio abbiamo voglia di dolce, cerchiamo di utilizzare zucchero di canna integrale non raffinato o zucchero di cocco.

2. Dolcificanti artificiali Se lo zucchero è al primo posto, i dolcificanti artificiali lo seguono a ruota. Diete che prevedono consumi massivi di dolcificanti artificiali possono provocare fenomeni di intolleranza al glucosio, cosi come possono alla lunga esporre al rischio di malattie metaboliche sfociando nel diabete. Alcuni batteri dell’ intestino reagiscono ai dolcificanti artificiali mediante la secrezione di sostanze chimiche che provocano una risposta infiammatoria, rendendo più difficile per il corpo gestire lo zucchero. Inoltre, un nuovo studio riporta che questi dolcificanti possono aumentare il rischio di obesità, pressione alta e malattie cardiache. In un articolo pubblicato nel novembre 2013 sul Journal of Biological Chemistry, i ricercatori hanno documentato che i dolcificanti artificiali possono stimolare l’accumulo di grasso (per il loro gusto dolce, agendo sui recettori del gusto), ma che in aggiunta bloccano la lipolisi, cioè lo scioglimento del tessuto adiposo, in modo del tutto indipendente dalla stimolazione dolce.

3. Glutine Il glutine è una proteina contenuta in cereali come grano, orzo e farro che può essere causa di intolleranze alimentari e di patologie come la Celiachia. Il contatto con il Glutine, nelle persone soggette a Celiachia, porta il sistema immunitario ad attaccare la proteina e la parete intestinale, causando carenze nutrizionali, problemi di digestione, anemia, affaticamento, accresciuta difficoltà a contrastare le malattie, maggiore esposizione al rischio di contrarre malattie gravi. Esiste anche una una sensibilità al glutine che non è da confondere con l’intolleranza, in quanto in questo caso non c’è attacco alle pareti intestinali, non essendo una malattia autoimmune, però, molti dei sintomi sono simili a quelli della Celiachia: gonfiore, mal di stomaco, affaticamento, diarrea, dolore alle ossa e alle giunture. Ulteriori ricerche provano che, anche chi non ha la Celiachia o tipi di intolleranza, può avere reazioni negative al Glutine. In una ricerca del 2011 (Gluten-induced mucosal changes in subjects without overt small-bowel disease) condotta su 34 persone col disturbo dell’intestino irritabile divise in due gruppi, che dovevano seguire due tipi di dieta una con Glutine, l’altra senza, si è riscontato che il gruppo che seguiva la dieta con Glutine presentava un aumento del dolore intestinale, diarrea, gonfiore e un maggiore senso di affaticamento, rispetto al gruppo che seguiva un’alimentazione senza Glutine. Ciò accade perché il Glutine danneggia la barriera difensiva dell’intestino provocando infiammazione anche in soggetti non affetti da Celiachia o sensibilità al glutine. Sulla base di queste ricerche possiamo affermare che chi non è intollerante al glutine può assumere prodotti contenenti glutine ma limitandone l’utilizzo poiché a lungo andare possono essere estremamente dannosi per il nostro intestino.

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4. Oli di semi. Gli oli di semi come quello di mais o di girasole o anche l’olio di colza, ampiamente utilizzati nei prodotti confezionati sono oli estremamente ricchi in Acido linoleico, un omega 6 che se assunto in maniera eccessiva crea nel nostro organismo uno squilibrio con gli omega 3 diminuendone la concentrazione. Non creiamo però fraintendimenti, gli acidi grassi omega 6 di norma proteggono l’organismo dell’attacco di batteri dannosi provocando una cosiddetta infiammazione “controllata” ed abbassano la colesterolemia, ma questi effetti benefici si riscontrano solo se il rapporto omega 3/ omega 6 è bilanciato e se questi oli sono consumati a crudo ed ottenuti da spremiture a freddo, quindi non quelli contenuti nei prodotti confezionati. Infatti un eccesso di omega 6 può, a lungo andare, aumentare i processi infiammatori e ciò accade perché i derivati dell’acido linoleico e dell’acido arachidonico sono eicosanoidi che amplificano i segnali infiammatori soprattutto nei soggetti che già presentano patologie infiammatorie. Per ristabilire il rapporto ottimale bisognerebbe solo aumentare il consumo di pesce, olio d’oliva, frutta oleosa come noci e mandorle e ridurre quello di olio di semi soprattutto da prodotti confezionati ed estremamente lavorati.

5. Latticini. La maggior parte dei soggetti non sa di non tollerare bene i prodotti lattiero-caseari finché non li eliminano dalla loro dieta e con essi scompaiono anche i sintomi come mal di testa, gonfiori e diarrea. Ciò non è dovuto però all’incapacità di digerire il lattosio, o almeno non solo. Nel latte è contenuta una proteina, la caseina, una sostanza “collosa” non facile da digerire. In alcuni soggetti può provocare un’aumento della permeabilità intestinale e quindi il passaggio di sostanze che possono risultare tossiche per l’intestino con conseguente infiammazione della mucosa.

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6. Alimenti imballati in lattine o confezioni in BPA. Bisfenolo A, o BPA, è un composto chimico usato nella produzione di policarbonato, una plastica rigida usata da anni per la realizzazione di biberon, stoviglie per microonde, e recipienti vari per uso alimentare di cui si conosce ampiamente la capacità di “migrare” nei cibi e nelle bevande che contengono. Inoltre è stata dimostrata la tossicità anche a minime dosi con problemi che comprendono anche difetti alla nascita in quanto il BPA si accumula nel tessuto adiposo e nel latte materno per la sua elevata lipofilicità. Inoltre, la ricerca ora collega il BPA ad una maggiore infiammazione nelle donne post-menopausa. Fortunatamente, sempre più produttori stanno producendo imballaggi senza BPA perciò bisognerebbe leggere con attenzione le etichette e cercare di comprare prodotti senza BPA.

7. Condimenti commerciali (con eccezioni). I condimenti pronti che si trovano in commercio come il ketchup e condimenti di insalata sono ad alto contenuto di sciroppo di mais, fruttosio, emulsionanti nocivi, olii di semi e altro cibo non-cibo. Per cui, per tutti motivi sopra elencati sarebbero da evitare, piuttosto prepariamoli in casa con cibi freschi e grassi “buoni”.

8. Soia. Chiariamo: di per se la soia non fa male, anzi è un valido alleato soprattutto per vegani e vegetariani per l’elevato contenuto proteico. Tuttavia, le trasformazioni che subisce per la produzione di alimenti come gli hamburger di soia può portare alla formazione di composti tossici che possono danneggiare le cellule, portando ad infiammazione. Mentre alcuni cibi a base di soia, come il tofu, il tempeh, il miso, il latte di soia e lo yogurt sono poco trattati, le proteine pure della soia — quelle che si possono trovare nelle salsicce vegetariane, nel formaggio vegano e nella “carne” vegetariana — normalmente vengono estratte lavando la farina di soia nell’acido in cisterne di alluminio. Ciò aumenta la possibilità che l’alluminio, che è nocivo per il cervello e il sistema nervoso, possa filtrare nel prodotto. Come sempre quindi, evitiamo prodotti estremamente lavorati.

9. Carni rosse Le carni rosse non fanno male, se assunte con criterio e senza esagerare. Le proteine di origine animale così come quelle di origine vegetale, sono costituite da amminoacidi, il “problema” delle proteine animali risiede nel modo con cui interagiscono col nostro organismo, ed in particolare dalle carni rosse: manzo, maiale, agnello e capretto. Il colore rosso è dato dalla presenza nei tessuti di due proteine, strettamente imparentate fra loro: l’emoglobina e la mioglobina. Entrambe contengono una molecola, detta gruppo eme, con al centro un atomo di ferro. Il gruppo eme è la “trappola molecolare” per catturare le molecole di ossigeno, essenziali per la produzione di energia. Diversi studi indicano che il gruppo eme stimola, a livello dell’intestino, la produzione di alcune sostanze cancerogene e induce infiammazione delle pareti intestinali. Un’infiammazione prolungata nel tempo dovuta a massiccia ingestione di carne rossa aumenta le probabilità di sviluppare tumori al colon-retto. Non solo: le carni rosse possono essere lavorate mediante essicazione, salatura o affumicatura, e conservate con additivi come nitrati, nitriti e idrocarburi policiclici aromatici. Quindi carne rossa si, ma in quantità limitate.

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10 modi per gestire la voglia di dolce

Lo zucchero è tra le “droghe” cui la maggior parte della popolazione mondiale è più assuefatta. Aumento di peso, scarsa lucidità, candida, depressione, sono solo alcuni degli effetti collaterali che derivano dall’eccessivo consumo di zuccheri.  Come ben sai è molto difficile interrompere quella che per molti è una vera e propria dipendenza da zucchero, tuttavia con un po’ di buona volontà e qualche piccolo consiglio, sarai in grado di gestire la voglia di dolce.

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10 modi per gestire la voglia di dolce

Non saltare i pasti. Per molti, saltare i pasti, ha conseguenze devastanti sul corpo. Fai tre pasti al giorno e due snack oppure dividi i pasti in cinque micro meal giornalieri, se pensi possa adattarsi meglio al tuo stile di vita. L’assenza di una programmazione della giornata alimentare può trasformarsi in un calo di zuccheri nel sangue. Il risultato? Inizi ad avere fame, cercare zuccheri, cedendo alla tentazione di snack poco sani.

Fai il pieno di proteine a colazione. Gli smoothies sono un ottimo modo per integrare tutti i nutrienti di cui hai bisogno. Se tendenzialmente preferisci i cereali, marmellata o pane bianco, sappi che ti stai programmando per aver voglia di zuccheri durante il giorno. Cerca invece di provare una versione un po’ più sana dei cibi che preferisci. Inoltre non aver paura di provare ad inserire nella tua colazione un poi più di proteine come pesce, agnello o anche pollo accompagnate da noci e verdure, il tuo corpo ti ringrazierà.

Aggiungi le spezie. Usa coriandolo, cannella, noce moscata, cardamomo per dare un tocco di dolce alla tuo piatto e ridurre la voglia di zuccheri durante il giorno.

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Se prendi degli integratori che siano di buona qualità. una mancanza di nutrienti può essere la causa delle tue costanti voglie di zuccheri. Alcuni nutrienti sembrano migliorare il controllo dello zucchero nel sangue (Vitamina B3 e magnesio). Tuttavia prima di integrare, sempre meglio chiedere ad un nutrizionista.

Muoviti. Fai esercizio, balla, gioca a Pokemon Go (se proprio non hai nient’altro da fare). Insomma fai in modo di attivare il corpo, rilasciando così tensione e placando la tua voglia di dolce.

La classifica degli zuccheri dal migliore al peggiore

Quando si parla di zuccheri, il primo meccanismo che si attiva è senz’altro quello dell’acquolina in bocca. Tra la colazione all’italiana, tendenzialmente dolce, un quadratino di cioccolata il pomeriggio e i dolci della domenica, la nostra settimana prevede quasi ogni giorno una piccola ricompensa dolce.

classifica degli zuccheri

Considerazioni di carattere sociologico a parte, che si tratti di fruttosio, saccarosio o glucosio, gli effetti sulla nostra salute e forma fisica sono esattamente gli stessi. La differenza la fa la quantità di zuccheri ingeriti al giorno.

Determinare la quantità di zucchero giornaliera dipende dalle tue dimensioni, obiettivi e livello di attività. Se vuoi tenerti moderatamente allenata – diciamo intorno al 15% di massa grassa per gli uomini e intorno al 23- 25% di massa grassa per le donne – puoi dedicare circa il 5-10% delle calorie ingerite durante la giornata agli zuccheri. Se invece l’obiettivo è l’addome scolpito, devi diminuire la quantità di zucchero. Il consiglio è mangiare lo zucchero che preferisci con moderazione e lentamente.

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Di seguito una classifica degli zuccheri da tenere a mente

  1. Stevia. Sostituto naturale dello zucchero. derivato della pianta di stevia, è privo di calorie, non fa aumentare il livello di zuccheri nel sangue.
  2. Miele. Una combinazione leggera di fruttosio e glucosio. E’ caratterizzato da proprietà antibatteriche che possono essere usate ad esempio per combattere mal di gola. Alto in calorie e carboidrati.
  3. Zucchero di cocco. Saccarosio con alcuni nutrienti. E’ estratto dalla linfa dell’albero di cocco e subisce un minor numero di lavorazioni. Può contenere tracce di minerali come magnesio, potassio e inclina, una fibra probiotica. Alto in calorie.
  4. Zucchero di canna grezzo. Saccarosio. Spesso usato come dolcificante per il latte di mandorla, di canapa e di anacardi ed è una soluzione più salutare da usare per la preparazione di dolci.
  5. Agave. più fruttosio che glucosio.
  6. Zucchero di canna. Saccarosio. Parte della melassa rimasta nel processo di raffinazione è aggiunto allo zucchero dopo che è stato lavorato, lasciando quello colore già scuro e una minore presenza di nutrienti.
  7. Zucchero bianco. Saccarosio. E’ lo zucchero più utilizzato e si scioglie bene nelle bevande, calde o fredde ed è perfetto per fare dolci.E’ inoltre il più lavorato chimicamente.
  8. Dolcificanti (aspartame). Sostituto artificiale. Paradossalmente privo di zuccheri e senza calorie. Si tratta però di sostituti realizzati chimicamente, non di vero cibo. L’aspartame inoltre è inserito nella lista di potenziali elementi cancerogeni.



Detox: rinunciare agli zuccheri per un mese

L’autrice dell’articolo ci confessa che la sua volontà di rinunciare agli zuccheri è strettamente legata ad un coupon per un programma detox. Il problema principale del provare a rinunciare agli zuccheri, è che praticamente si trovano in qualsiasi cosa, quindi siamo tutti intrappolati nella rete degli zuccheri a meno che no si sia estremamente coscienti della quantità di zuccheri in ogni alimento che ingeriamo.

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Per la maggior parte delle persone  il programma sarebbe stato impegnativo da seguire, tuttavia è una di quelle cose che andrebbero testate personalmente. Durante il percorso detox, la leader del corso ha più volte ricordato agli iscritti come gli zuccheri diano la stessa dipendenza che può dare la cocaina, ha sottolineato gli effetti emotivi legati all’ingestione di alcuni alimenti, puntando sull’educazione dei partecipanti, dando informazioni utili per far capire perché gli zuccheri facciano male, e soprattutto mostrando praticamente  come sia possibile vivere senza zuccheri anche dopo la detox.

Il programma inoltre prevedeva che la leader mandasse una mail giornaliera ai partecipanti con il menu esatto degli alimenti consumati durante la giornata: latte di mandorle bio, insalata di spinaci con semi di canapa e lenticchie,  pane nero senza lievito. I suoi snack da portare erano conditi semplicemente con cannella.Tutto questo supporto ha aiutato i partecipanti da un punto di vista mentale ed emotivo, anche se non si è veramente preparati per un cambio così radicale nelle abitudini alimentari. Tuttavia l’autrice ha perseverato nella prova dei 30 giorni modificando le sue abitudini in quanto a spesa al supermercato, ponendosi degli obiettivi e limiti in termini di quantità di zuccheri giornaliere, liberando il frigo di tutti gli elementi con contenuto di zuccheri extra.

Alla fine della detox, fisicamente l’autrice si è sentita meglio: ha dormito meglio, ha iniziato ad avere più energia durante il giorno. Il corpo non era più così dolorante, e perfino le allergie sembravano essere scomparse. Ma emotivamente parlando riscontrava delle difficoltà. Lo scopo dell’esperimento comunque era quello di imparare a mangiare in maniera più consapevole, ma come accade per molte persone, eliminare completamente gli zuccheri vuol dire eliminare il piacere di mangiare, a volte dover rinunciare ad un’uscita con gli amici.

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Il lato positivo del rinunciare agli zuccheri, è quello di avere un’assaggio di come la tua vita possa migliorare da molteplici punti di vista, tuttavia la via di mezzo è sempre quella da percorrere: mantenere delle abitudini alimentari sane e concedersi una tantum qualche piccola “coccola”.



Ti senti stanca dopo pranzo?

Sentirti un po’ stanca subito dopo pranzo è normale dopo un pasto pesante. Se il problema è cronico considera di fare un salto dal medico. Quando ti senti stanca più stanche del dovuto, la causa potrebbe essere l’aver ingerito un po’ troppi zuccheri e carboidrati. Mangiare questo tipo di cibo, aumenta il livello degli zuccheri nel sangue, seguito immediatamente dopo da un calo di zuccheri, che implica un calo di energia.ù

Un eccesso di produzione di insulina, che è la soluzione trovata dal corpo per bilanciare i livelli di zucchero nel sangue, fa si che il triptofano si muova verso il cervello dove è metabolizzato in serotonina e melatonina, che sono neurotrasmettitori dall’effetto calmante e aiutano a regolare il sonno. Per bilanciare il livello di zuccheri nel sangue e la produzione di insulina, prova a inserire nella tua alimentazione cibo alto in proteine e fibre come ad esempio i legumi e le noci.

Ci sono altri motivi per cui puoi sentirti stanca durante il giorno, a parte l’aver passato una notte in bianco. Potresti ad esempio avere delle allergie o intolleranze associate ai cibi che mangi, e che magari ti portano ad accumulare aria nello stomaco, indigestione, costipazione e così via.

Un piccolo trucco che in molti usano, è quello di bere del sidro di mele prima di ogni pasto. Aiuta la digestione combattendo reflusso, eccesso d’aria e indigestione. Inoltre sembra abbia anche ottimi effetti sul metabolismo. Se decidi di provarlo, scegli un sidro di mele che sia organico, dalle proprietà nutrizionali intatte.