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Allenarsi 3 volte a settimana, è davvero quanto basta per tornare o rimanere in forma?

Ognuno di noi affronta l’allenamento per raggiungere differenti obiettivi: chi per aumentare la massa muscolare, chi per rilassarsi, chi per dimagrire abbiamo sempre in testa che allenarsi 3 volte a settimana sia sufficiente. Ma è davvero così?

Come sempre accade nel fitness non c’è una semplice formula da applicare in maniera uniforme per tutte noi. Quindi se ti chiedi se allenarsi 3 volte a settimana è davvero sufficiente, la risposta potrebbe essere diversa da quella data alla tua migliore amica.

Il modo in cui gestisci i tuoi allenamenti piuttosto che la quantità di attività che fai durante il giorno, posso influire sul numero di giorni in cui devi allenarti per vedere dei risultati.Allenarsi 4 o 5 volte a settimana sono ottimali per  raggiungere un buon livello di allenamento e rimanere in forma.

In linea generale ecco come dovrebbe svolgersi la tua settimana di allenamento.

Se pensi di riuscire ad allenarti per 5 volte a settimana potresti suddividere la settimana in 2 giorni di allenamento cardiovascolari e 3 rinforzamento muscolare. Se invece vuoi allenarti 4 volte a settimana pensa bene a quali obiettivi vuoi raggiungere con l’allenamento: se vuoi aumentare la massa muscolare, elimina un giorno di allenamento cardio dalla pianificazione settimanale.

La cosa importante è essere ben consapevoli di quante volte puoi davvero allenarti. Ricordati inoltre di consultare un esperto prima di seguire una routine di allenamento.

Allenamento di rinforzamento muscolare 2-3 volte a settimana

Abbiamo più volte sottolineato come avere più massa muscolare vuol dire avere un metabolismo più veloce. Per ottenere il massimo dovresti allenare tutti i gruppi muscolari due-tre volte a settimane, ed è per questo che ti consigliamo di provare i cosiddetti movimenti composti, ovvero quei movimenti che impegnano diversi gruppi muscolari durante l’esecuzione ad esempio gli squat. Questa tipologia di esercizi ti permettono di allenare anche l’addome.

Inoltre non dimenticare gli esercizi di spinta e tirata. Leggi anche 8 trucchi per eseguire push up in maniera corretta

Un programma di allenamento di 6 settimane con incremento progressivo el peso ti permetterà di vedere dei cambiamenti. Inoltre non sentirti completamente dipendente dalle macchine della sala pesi: l’allenamento di rinforzamento muscolare può incorporare anche movimenti bodyweight ad esempio con il TRX. Leggi anche TRX workout in 5 minuti: 5 esercizi totalbody per metterti alla prova

Dunque esegui allenamenti di 45-60 minuti ricordandoti di riscaldarti prima di iniziare la sessione e di fare stretching magari con il foam roller.

10 fitness trend del 2019 secondo gli esperti di settore

Secondo uno studio dell’American College of Sport Medicine, che ha coinvolto migliaia di personal trainer e professionisti del settore, selezionati a livello mondiale, ecco il 10 fitness trend che ci accompagneranno durante il corso di tutto il 2019.

Tecnologia da indossare. Smart Watches, fitness tracker, cardiofrequenzimetri e non solo saranno ancora sulla cresta dell’onda durante questo 2019. Del resto, monitorare è una parte fondamentale del proprio percorso fitness per raggiungere gli obiettivi prefissati, secondo i personal trainer. Leggi anche Kyla Itsines lancia la nuova app Sweat con un super team

5 allenamenti di Cross-Training o allenamento funzionale che dovresti provare

Il cross-training (o allenamento funzionale) è una metodologia di allenamento adatta a chi mira ad aumentare la potenza.
Se vuoi sviluppare quei muscoli che con un allenamento classico da palestra non riesci a far lavorare in maniera appropriata, il cross training è la tipologia di allenamento che fa per te. Ecco gli allenamenti chiave che ti aiuteranno ad aumentare anche la tua capacità di resistenza e diventare più forte.

Allenamento della forza
L’allenamento di resistenza ti costringe a contrarre o utilizzare più muscoli. Se sei una runner, ad esempio aumentare la forza dei glutei, uno dei muscoli più grandi del corpo, può aiutarti nelle performance. Gli squat in questo senso sono il tuo esercizio must.
Anche gli stacchi da terra sono ottimi per coinvolgere i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Inoltre, invece di usare le macchine, è preferibile usare i pesi liberi. Questo ti permetterà di attivare più muscoli del “core” e mettere alla prova la tua capacità di equilibrio.

Leggi anche: Circuito brucia calorie 8 esercizi per aumentare la forza

Pilates
Rinforzare la parte centrale del corpo, ti aiuterà a mantenere una postura corretta supportando l’efficenza nelle performance sportive. Alcuni esercizi si basano sull’allungamento delle gambe, altri si concentrano sui muscoli più profondi dell’addome. Alcuni esercizi di Pilates agiscono anche sull’interno coscia, che per molte di noi è un punto critico. I muscoli della parte interna della coscia sostengono il ginocchio, quindi rafforzarli ti proteggerà dagli strappi e renderà più rapidi cambi di direzione, ad esempio. Anche solo prendere una palla da campo e stringerla tra le cosce mentre stai guardando Netflix può aiutarti.

Workshop Yoga: Heart Openers & Beyond. La giornata di Genova

Proprio come puoi aprire il cuore nei tuoi pensieri ed emozioni, puoi anche praticare l’apertura dello spazio del cuore nel tuo corpo fisico.  “Andare oltre” è dove ti conducono #TheTwoMartinas (Martina Sergi e Martina Rando) con il loro workshop yoga HEART OPENERS & BEYOND.

Martina Kalos & Claudia Casanova

Attraverso l’insegnamento di una respirazione lenta, dolcemente espansiva, Martina Sergi inizia a rompere la rigidità della gabbia toracica e l’armatura di muscoli del torace, della schiena e addominali, associando movimenti che aiutano il corpo a seguire il respiro, composti armoniosamente in una sequenza modellata sul Saluto al Sole.

Martina Kalos

La serie di asana di Martina Rando fluisce attraverso affondi con apertura del petto, piegamenti all’indietro e torsioni del torace; pose ristorative; e concentrazione sul muoversi lentamente con il respiro. Le posture più attive fanno muovere l’energia nel cuore, mentre le pose rigenerative fanno riposare il sistema nervoso centrale.

Martina Kalos

Poi..prendi un compagno e prova una sequenza di aperture del torace costruite in modo divertente per creare fiducia, forza e comunicazione e anche qualche risata a cuor leggero!

Martina Rando, Martina Sergi & Martina Kalos

Così le #TheTwoMartinas hanno conquistato i nostri cuori!



Fitspo Italiane: Claudia Casanova

Abbiamo deciso di inaugurare una nuova rubrica sulle Fitspo Italiane e partiamo con un’intervista con una ragazza veramente speciale: Claudia Casanova.
Claudia, è nata e cresciuta in Sardegna, attualmente vive a Milano e lavora in un’azienda nel campo della salute. Ha adottato uno stile di vita sano ed equilibrato: il fitness è parte della sua vita, si alleno quasi tutti i giorni e ama sperimentare nuove discipline, workout, guide e Fitness App. Lo yoga è entrato nella sua routine quotidiana e l’ha aiutata tanto a conoscere meglio il suo corpo e superare alcuni limiti. E’ una persona molto determinata ma pensoache i percorsi migliori siano sempre quelli condivisi con le persone giuste!

Claudia Casanova indossa Terez – Shop Fit In Hub

Quando hai iniziato a praticare yoga e chi ti ha influenzato nella scelta della disciplina? 

Ho iniziato a praticare yoga un anno e mezzo fa. Sono cresciuta giocando a pallavolo e la flessibilità non è mai stata il mio punto forte. Quando ho iniziato a lavorare in ufficio ho scoperto l’amore per il fitness, una grande valvola di sfogo necessaria a chi come me passa 8 ore seduta davanti al computer. L’esercizio fisico mi ha sempre regalato una sensazione di benessere, ma anche tanti fastidi muscolari dato che non ho mai investito tanto tempo nello stretching. Ho scoperto lo yoga quasi per una necessità fisica, e all’inizio ero molto scettica perché solitamente preferisco le attività ad alta intensità. Prima di trovare lo stile e l’insegnante giusto sono scappata da diverse lezioni. Le persone che mi hanno influenzata e motivata maggiormente sono Martina Sergi e Martina Rando, oggi conosciute come The Two Martinas, che ho avuto il piacere di conoscere all’inizio del loro percorso durante un fitness meet up.

Qual è il consiglio che ti senti di dare a chi si approccia allo yoga?

Il mio consiglio è di non arrendersi alle prime difficoltà o alle prime impressioni negative. Molte persone pensano che lo yoga sia solo meditazione e pose statiche. In realtà esistono un’infinità di tipologie di yoga, e ogni insegnante ha il suo stile e la sua metodologia di insegnamento. Credo sia quasi impossibile non trovare neanche uno stile adatto alla propria personalità! Una volta superato il primo passo il consiglio è quello di cercare di essere costanti e di fotografarsi quando si praticano le pose. Le foto sono ottime per rendersi conto dei propri progressi e trovare la motivazione per continuare!

Claudia Casanova indossa Legging Terez – Shop Fit In Hub

Quali sono gli asana che preferisci e perchè? (e qui magari potremmo inserire qualche immagine con i leggings) 

Ho sempre amato le posizioni di forza e equilibrio, soprattutto gli arm balance e le inversioni. Gli arm balance sono i primi asana che ho imparato; in un certo senso ci sono affezionata e mi hanno sempre dato tanta soddisfazione. Mi diverto a sperimentare nuove pose capovolgendomi per tutta la casa!

Progetti per il prossimo futuro? 

Mi piacerebbe prendere il certificato per diventare insegnante. Non credo diventerò un’insegnante yoga, ma mi piacerebbe inserire questo tipo di formazione nel mio percorso. Per il momento però è solo un sogno, perché non è molto compatibile con il mio attuale lavoro. Ma in futuro chissà…

Claudia Casanova in leggings Terez – shop fit in hub

Puoi seguire Claudia sul suo blog



5 movimenti da fare per allenare gli addominali con lo Yoga

Dopo aver sfatato alcuni dei miti più comuni sugli addominali, ti invitiamo a metterti alla prova, con lo Yoga. Esatto, perché non è solo facendo i soliti movimenti che puoi allenare la tua mid section.

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5 movimenti da fare per allenare gli addominali con lo Yoga

Boat: questo movimento sembra semplice da eseguire, ma in realtà richiede equilibrio, concentrazione ed allenamento. Sentirai addome e gambe che lavorano. Evita di inarcare la schiena. In alternativa puoi mantenere la posizione con le ginocchia piegate, effettuare 3 respiri profondi e portare i piedi per terra. Riposati per 30 secondi e ripeti l’esercizio altre due volte.

Crescent Lunge: Ti permette di rinforzare glutei e gambe e allunga i muscoli flessori dell’anca. Si tratta di un affondo con alzata delle braccia sopra la testa. Palmi uniti. Nell’immagine vedi l’atleta inarcare la schiena, noi consigliamo di non farlo se non sei avvezza al movimento e di fermarti non appena raggiungi la posizione di affondo con mani sopra la testa e braccia tese. Esegui 5-10 respiri e porta la gamba posteriore in avanti. Ripeti dall’altro lato.

Warrior II: Rinforza gambe e spalle.  Fai un passo ampio in avanti con la gamba sinistra mentre il piede destro ruota in verso l’esterno in maniera tale che l’arco del piede sia in linea con il tallone del piede sinistro. Piega il ginocchio sinistro, alza le braccia ad altezza spalle e rivolgi lo sguardo verso la punta delle dita della mano sinistra. Mantieni la posizione per 5 secondi e ripeti dal lato opposto.

Bow: Rinforza la schiena, e allunga addominali, petto, gambe e spalle. Anche in questo caso se non sei avvezza al movimento, non strafare o esasperarlo. La respirazione qui gioca un ruolo fondamentale. Inspira quando prendi le caviglie con le mani e butta fuori l’aria facendo una leggera pressione con le caviglie sulle mani. Tieni la posizione per 5 secondi.

Camel: rinforza braccia e spalle. Allunga spalle, petto, addominali e gambe.  In ginocchio con le gambe distanziate ad apertura fianchi, forma un arco con la schiena raggiungendo con la mano destra la caviglia destra e con quella sinistra la caviglia sinistra. Porta il petto in alto e spingi i fianchi in avanti. Anche qui con cautela, e se non hai mai eseguito l’esercizio non strafare. Porta la testa indietro. Mantieni per 5-10 respiri e inverti il movimento per uscire dalla posa.



I benefici dell’Antigravity yoga uno dei trend di Instagram

Immaginati sospesa in aria, avvolta da un telo stile amaca, in grado di fare acrobazie da trapezista. Non ti preoccupare non ti stiamo suggerendo di fare qualcosa di estremo, ma stiamo parlando dell’antigravity yoga che sta spopolando su instagram e pare abbia degli enormi benefici.

Vita-Prana Yoga Studio in Smyrna. STAFF/JON-MICHAEL SULLIVAN

I benefici dell’Antigravity yoga uno dei trend di Instagram

Dall’allenamento addominale alla possibilità di rigenerare interamente il proprio corpo l’antigravity yoga è una tecnica che mescola diverse discipline: pilates, arti aeree, principi base di danza e calisthenics. E’ super divertente e ti permette di avere un allenamento completo dalla testa ai piedi.

Il punto di forza della disciplina è quello di avere tutti i benefici degli allenamenti a testa in giù. Ne traggono grandi benefici il sistema linfatico, la spina dorsale, la flessibilità e la circolazione, il che lo rende un grande metodo di riabilitazione. Non solo, è un’attività ottimale anche per migliorare la durata cardiovascolare, la tensione muscolare, la forza addominale.

La cosa meravigliosa, è che non è necessario essere particolarmente allenati per iniziare la disciplina, anche se non si è mai fatto pilate o yoga in precedenza si può iniziare l’attività senza problemi.

Anche una vip di casa nostra si cimenta nella disciplina del momento. Guarda il video.

Lezioni di #antigravityyoga a #Skyview . Antigravity yoga here at #SkyviewLa #unsalameappeso #fitness #wellness

Un post condiviso da Elisabetta Canalis (@littlecrumb_) in data:



5 attività che ti aiutano a migliorare il tuo umore

Si può davvero correre via dai problemi? Gli esercizi possono addirittura curare la depressione? Finora è stato provato che allenarsi è un potente aiuto per combattere lo stress e come abbiamo sottolineato in un precedente articolo, migliora le condizioni di salute generale.

Lo stress è nocivo per il corpo in quanto ha un effetto negativo sui livelli di cortisolo creando le condizioni per l’aumento del grasso addominale, diminuzione della massa muscolare e della densità delle ossa. Così invece di andare in gelateria, pizzeria o chi più ne ha già ne metta, potresti provare ad allenarti. Tra i benefici dell’allenamento troviamo l’eliminazione di stress ed energia negativa, stimolando la produzione di endorfine.

Secondo la rivista americana Shape.com ci sono 5 diverse attività che ti aiutano a migliorare il tuo umore.

Corsa: diciamo che è la prima tipologia di allenamento che ti permette di migliorare il tuo umore. In gruppo o in solitaria, accompagnata dalla giusta colonna sonora, darà una svolta alla tua giornata.

Ballare: sia che si tratti di danza, zumba o qualsiasi tipo di passo ritmato, ballare ti darà la giusta carica di energia.

Fare giardinaggio: Essere a contatto con la natura ti regala quel senso di benessere e completezza, che poche altre attività ti regalano. Il plus è che a seconda dell’attività puoi bruciare più di 400 calorie per ora

Yoga: Lo yoga è una pratica che ti permette di focalizzarti su te stessa, facendoti sentire già forte, centrata, riposata e rilassata.

Kick-Boxing: Per molti è fondamentale eseguire una tipologia di allenamento fisicamente molto impegnativa. Secondo i dati dell’American Council on Exercise, si riescono a bruciare fino a 8.3 calorie per minuto di attività. Una combinazione di calci e pugni, quindi, ti farà scivolare di dosso qualsiasi problema regalandoti anche un ottimo workout per gambe e addome.

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Se ti senti gonfia, prova queste posizioni yoga

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Ci sono dei giorni in cui, non ti senti predisposta a mangiare come dovresti. Capita, e come conseguenza ti senti gonfia e nervosa. Non disperare c’è un rimedio e lo trovi in queste posizioni yoga che ti stiamo per elencare. E’ una sequenza di 12 posizioni che puoi ovviamente fare comodamente a casa. Quello di cui hai bisogno è un tappetino.

12 posizioni yoga contro il gonfiore

Squat Allungato
  • Con i piedi leggermente divaricati rispetto alla larghezza dei fianchi, inginocchiati e abbassa i fianchi verso il basso.
  • Porta le mani lontano dalle ginocchia e inspira e respira per 5 volte. Spostandoti da un lato all’altro, ti aiuterà a sollevare la pressioni in diverse parti della pancia

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Fierce pose laterale
  • Con i piedi uniti, inspirando piega le ginocchia e abbassi fianchi mentre porti le mani sopra la testa, realizzando una Fierce pose.
  • Butta fuori l’aria per incrociare il gomito sinistro con la parte esterna del ginocchio destro. Premi i palmi l’uno contro l’altro e spingi la il gomito rivolto verso il passa contro la parte esterna della coscia in modo tale che il tuo busto possa sollevarsi e ruotare tendendo verso l’alto.
  • tieni la posizione per 5 respiri, e torna nella Fierce pose, ripeti dal lato opposto.

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Gambe aperte posizione D piegata in avanti
  • Gambe divaricate a superare la larghezza fianchi. Punte dei piedi rivolte leggermente verso l’interno, talloni che puntano leggermente verso l’esterno.
  • Attiva gli addominali e piegati in avanti, ripiegando il busto sui fianchi.
  • Con l’indice, il medio e il pollice tieni gli alluci. Se non riesci a raggiungere i piedi, porta le mani dietro le gambe. Tieni i gomiti perpendicolari ai polsi, spalle rilassate lontano dalle orecchie
  • Conta per 5 respiri

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Leggi anche: tendenze activewear Alo Yoga

Twisting Lizard
  • Esegui un lunge con le ginocchia piegate e porta l amano sinistra sul tappetino sotto la spalla.
  • Alza la tua mano destra in arai e girati verso sinistra, portando lo sguardo all’indietro.
  • Tieni la posizione per 5 respiri poi passa al lato opposto

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Torsione della schiena seduta
  • Seduta con le gambe distese davanti a te
  • Piega le ginocchia, metti il tallone sinistro quanto più vicino possibile al gluteo destro. Incrocia il piede destro sul ginocchio sinistro e porta la pianta per terra, così che la caviglia destra sia vicina al ginocchio sinistro.
  • Porta il braccio dietro di te, e metti il palmo per terra. Incrocia il gomito sinistro sopra alla parte più esterna della coscia destra per aumentare il twist.
  • Porta lo sguardo dietro e sopra la tua spalla destra. tieni la posizione per 5 respiri.
  • Sciogli il twist, riallunga le gambe davanti a te, ed esegui questa posa con il ginocchio destro che punta verso l’alto.

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Mucca e gatto
  • A quattro zampe, attiva gli addominali. Inspirando, rilascia gli addominali, inarca la schiena e solleva testa e coccige. Questa è la posizione della mucca.
  • Espirando, forma un arco con la schiena, spingi gli addominali verso la colonna vertebrale e nello stesso tempo blocca il coccige e porta il mento verso il petto. Questa è la posizione del gatto
  • Esegui i movimenti per un minuto.

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Leggi anche: le pose Yoga da fare per una domenica di relax

Cammello
  • Inginocchiati con i fianchi perpendicolari alle ginocchia, stinchi paralleli.
  • porta la mano destra verso il tallone destro, quella sinistra verso il tallone sinistro. Le mani sono lì per garantire equilibrio, quindi non portare tutto il peso verso le mani.
  • Prova a portare il peso in avanti sulle ginocchia, in maniera tale da poter aumentare lo stretching sulla parte addominale.
  • Abbassa la testa indietro e respira per 5 volte.

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Posizione del bambino con gambe divaricate
  • Da una posizione a quattro zampe, porta indietro i fianchi fino a sederti sui talloni e butta fuori l’aria mentre abbassi il ventre tra le ginocchia.
  • Mantieni per 5 respiri, facendo oscillare i fianchi da lato a lato.

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Posizione della locusta
  • Sdraiata sulla pancia, inspira ed estendi i le braccia e le gambe, alza piedi e mani quanto più possibile, e respira per 5 volte.

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Leggi anche: yoga squat contro una vita da scrivania

Ginocchia al petto.
  • Sdraiata supina, porta la gamba sinistra al petto, incrocia le mani sugli stinchi e spingi verso il basso per aumentare lo stretching. Rilascia la tensione sulle spalle e collo
  • La gamba destra è distesa e rilassata.
  • Mantieni la posizione per 5 respiri e ripeti con la gamba destra piegata.

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Torsione della schiena sdraiata
  • Sdraiata supina, porta le ginocchia al petto ed esegui un paio di respiri.
  • Stendi le braccia all’infuori in posizione T e lentamente porta le ginocchia verso destra. Una volta la suolo, gira la testa verso sinistra.
  • Mantieni la posizione per 5 respiri e senti la spina dorsale che si allunga.
  • Utilizza gli addominali per alzare le ginocchia verso il centro. Lentamente abbassa entrambe le ginocchia verso sinistra, ruotando la testa verso destra e conta per altri 5 respiri

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Posizione del bambino felice
  • Supina, piega le ginocchia, con le mani tieni la pianta dei piedi che nel frattempo sono flessi. Le braccia sono esterne alle gambe.
  • Gentilmente utilizza la parte superiore del corpo, per portare le ginocchia verso il pavimento sotto le ascelle. Non tenere in tensione spalle e petto, ma rimani rilassata
  • Esegui 5 respiri

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Source: popsugar.com

How You Glow – Yoga capsule collection

Sia che vuoi mostrare il tuo dark side o far risplendere la tua luce interiore, abbiamo la yoga capsule collection che fa per te: il dettaglio delle fasi lunari stampate sui leggins di questa nuova collaborazione alzerà il livelli di stile durante le tue lezioni di yoga!

Beyond yoga + How you glow

Beyond yoga + How you glow capsule collection

Ci sono state una serie di collaborazioni celebri ultimamente e oggi parliamo della partnership tra How You Glow e Beyond Yoga che ha portato alla realizzazione di una deliziosa capsule collection che include tra i must have leggins con le fasi lunari stampate.

“Siamo state insipirate dal nostro amore per lo yoga  e volevamo inserire elementi di lifestyle divertenti per completarne il design” – spiegano le californiane fondatrici di Glow Tara Sowlaty e Jessie Groveman (istruttrici certificate di yoga).

Beyond Yoga + How you glow

Beyond Yoga + How you glow

Prova ne è il tank topo Glow Hard abbinato ai leggins a vita alta Moon Phase, sul quale delle lune in miniatura si sviluppano lungo tutto il polpaccio. “Amiamo Beyond Yoga e la morbidezza dei tessuti utilizzati per realizzare i leggins. Ci è sembrata dunque una soluzione naturale quella di collaborare” dice il duo.

Beyond yoga + how you glow

Beyond yoga + how you glow

Source: Well + Good