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Cosa aspettarti dal tuo primo allenamento CrossFit

Il CrossFit è uno degli allenamenti più intensi ed efficaci in circolazione. Ecco le cose che dovresti aspettarti dal tuo primo allenamento CrossFit.

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L’inizio non è immediatamente intenso. Se ti stai approcciando alla disciplina, considera di non iniziare subito in maniera troppo intensa, altrimenti potresti farti male. L’intensità dell’allenamento arriva successivamente alla comprensione della meccanica degli esercizi.

Metterai alla prova il tuo corpo in ogni caso. Anche se non esegui immediatamente i movimenti più complessi, preparati ad eseguire un allenamento che metterà alla prova il tuo corpo in ogni caso. Ti sentirai stanca e i muscoli saranno affaticati, ma fa tutto parte del gioco.

Ci sono 9 fondamentali. Sono 9 movimenti che devi eseguire in maniera impeccabile, per aggiungere poi successivi gradi di difficoltà all’allenamento. I movimenti di cui parliamo sono:

  • air squat
  • front squat
  • overhead squat
  • shoulder press
  • push press
  • push jerk
  • deadlift
  • sumo deadlift high pull
  • medicine ball clean

Preparati a diventare competitiva. I progressi e i risultati raggiunti durante l’allenamento vengono rigorosamente tracciati, innescando un meccanismo di competizione, chiaramente amichevole. Il che ha un doppio vantaggio:

  • ti permette di visualizzare i progressi che fai permettendoti così di essere costante negli allenamento
  • ti aiuta a dare ad ogni allenamento un po’ di più

Indossa abbigliamento comodo. Dalle scarpe all’abbigliamento, indossa ciò che permette al tuo corpo di eseguire i movimenti nella maniera più fluida possibile.

Tutti possono approcciarsi all’allenamento CrossFit. Anche se molti ne sono intimiditi, e per questo non si approcciano nemmeno alla disciplina, l’allenamento CrossFit è in realtà accessibile a tutti, perchè scalabile.



8 suggerimenti dai trainer che dovresti ascoltare

8 suggerimenti dai trainer che dovresti ascoltare. Si presentano in palestra in top aderenti anziché in maglietta, nel loro armadietto ci sono battle rope e kettlebell invece di penne e blocchetti. Nel loro mondo la parola toner non ha nulla a che vedere con la stampante. I personal trainer dedicano la loro quotidianità alla costruzione del corpo perfetto. Ecco le cose di cui loro sono consapevoli e di cui dovresti prendere nota.

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Non puoi solo fare cardio

Correre, andare in bicicletta, camminare sono tutte attività che ti permettono di bruciare calorie. Ma quando si tratta di tornare in forma non puoi ignorare il fatto di dover mixare allenamento cardio con un allenamento di rinforzo muscolare. Come abbiamo più volte detto alzare pesi ti permette di mettere su massa magra e di dare una scossa al tuo metabolismo permettendoti di bruciare più calorie anche stando semplicemente seduta sul divano. Inoltre avere una buona massa muscolare ti permette di performare meglio nelle attività cardio e ad evitare di farti male.

Aumentare i pesi ti porta a migliori risultati

Push up, squat, affondi ti permettono di affrontare al meglio le attività giornaliere come ad esempio salire le scale. Ma aggiungere manubri più pesanti al proprio allenamento – in maniera da poter fare dalle 8 alle 15 ripetizioni – può portare ad una più alta costruzione di massa magra. Non avere paura di diventare la prossima donna hulk, perché a meno che non passi ore ed ore in palestra all giorno, ingerendo una grande quantità di proteine, il tuo corpo può solo che trarre benefici da questo tipo di allenamento.

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Anche il miglior allenamento non ti permette di raggiungere i tuoi obiettivi se non accompagnato da una corretta alimentazione.

Anche se stai facendo tutto alla perfezione in termini di allenamento, devi necessariamente apportare delle modifiche alla tua alimentazione per vedere risultati. Inizia dai piccoli gesti quotidiani. Ad esempio prova ad eliminare lo zucchero che versi nelle bevande come te e caffè.

Aggiungere è meglio che sottrarre

Se è vero che è necessario prestare attenzione a quello che si mangia, tagliare eccessivamente le calorie non è sostenibile nel lungo termine. Concentrati piuttosto nell’aggiunta di cibi ricchi di nutrienti come frutta, verdura, semi, noci, che forniscono al tuo corpo benzina preziosa per i tuoi allenamenti.

Divertirsi è fondamentale

Non è necessario fare sforzi disumani per raggiungere risultati. Anzi, può essere perfino controproducente. Prova ad inserire attività che ti fanno divertire nella tua routine settimanale. La vera chiave per il successo sono l’equilibrio e la costanza.

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Le altre 23 ore contano

Indipendentemente dal tipo di allenamento che fai, devi tenere in considerazione il fatto che attività come salire le scale, parcheggiare lontano o fare la spesa a piedi sono decisive per raggiungere i tuoi obiettivi. Coloro che ottengono i risultati migliori, rendono queste attività extra allenamento parte del loro quotidiano.

Essere allenata non è più difficile che essere fuori forma

E’ chiaro che devi faticare per raggiungere i tuoi obiettivi. Ma considera tutta l’energia che perdi nel pensare che vorresti cambiare e a lamentarti del fatto che non hai il tempo e l’energia per farlo. I trainer sanno che il segreto per cambiare il proprio corpo è spostare l’attenzione da ciò che non si possiede a ciò che si può arrivare a fare. L’impegno è tutto.

La perdita di peso non è il tuo vero obiettivo

Spesso le persone iniziano programmi di allenamento perchè non amano quello che vedono nello specchio. Ma i trainer sanno che c’è sempre qualcosa di più profondo sotto e ti invitano a chiederti spesso “perchè” finché la vera ragione non salta fuori. Avere ben chiare le motivazioni, ti permette di essere più costante nel seguire il tuo piano e ignorare le tentazioni.

Source: Prevention.com



Braccia più forti: 4 mosse per tricipiti super tonici

Allenare le braccia in maniera tale da ottenere risultati evidenti, è sempre problematico soprattutto per noi donne. Di seguito troverai 4 mosse efficaci per allenare i tuoi tricipiti ovvero la parte posteriore del braccio e ottenere braccia più forti.

braccia più forti - health.com

4 mosse per braccia più forti e tricipiti super tonici

Skullcrusher

skullcrusher - oxygen.com

Questo esercizio prende di mira capo lungo e capo laterale del tricipite. Inizia con il bilanciare (barbell) disteso sopra la testa, e successivamente piega i gomiti. Assicurati che i tricipiti  siano perpendicolari al pavimento. Fermati quando il bilanciere si trova a pochi centimetri di distanza dalla fronte, e ritorna nella posizione di partenza. Se sei alle prime armi, utilizza un bilanciere scarico, ovvero senza pesi.

Pressdown per Tricipiti

Pressdown per tricipiti - oxigen.com

Questa è una delle mosse più classiche per far lavorare il muscolo in questione, per una una semplice ragione: funziona. E’ un esercizio molto versatile: utilizzare un’impugnatura diversa o un manubrio diverso ti daranno un esercizio completamente diverso. La prima cosa da ricordare è di mantenere le scapole basse e la parte superiore delle braccia tesa attaccata al resto del corpo quando stendi le braccia verso il basso.

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Estensione del bilanciere sopra la testa

Barbell sopra la testa -Oxigenmag.com

Puoi utilizzare sia il bilanciere che dei manubri, ma qui ti proponiamo la versione con il barbell perchè spesso noi donne ci teniamo lontane dall’attrezzo. La tipologia di movimento è simile allo skullcruscher, ma i muscoli addominali sono maggiormente coinvolti per via della posizione del busto. Una piccola accortezza da tenere: i gomiti non devono dare una sensazione di eccessivo bruciore quando porti il barbell verso il basso.

Parallel dip

Parallel dip - oxigenmag.com

Anticipazione: questa mossa fatta semplicemente con il peso del corpo, può essere estremamente difficile da eseguire all’inizio. cerca di eseguirla all’inizio del tuo workout quando i muscoli sono ancora belli freschi, e cerca di trovare una struttura con delle barre vicine. Le mani dovrebbero essere aperte a larghezza spalle. Piega le braccia e abbassa il corpo, e focalizzati sulla contrazione dei bicipiti mentre sforzi le braccia per ritornare nella posizione di partenza.

Source: oxygenmag.com





Allenarsi di mattina o allenarsi di sera?

Allenarsi di mattina o allenarsi di sera? Ognuno ha la propria opinione. Alcune persone sostengono senza dubbi che la mattina è il momento migliore della giornata, altri la sera. Anche la scienza si divide su questo punto. Per cui la decisione su cosa sia giusto o sbagliato la rimandiamo alle proprie esigenze personali.

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Entrambe però hanno pro e contro.

Allenarsi di mattina o allenarsi di sera

Allenarsi di mattina
Aiuta con la costanza: Se hai difficoltà ad essere costante negli alimenti, prova ad allenarti di mattina, in questa maniera non avrai scuse a causa di imprevisti e potrai liberare la mente ancora prima di fare qualsiasi altra cosa.
Il tuo corpo è riposato. Quando si dorme il corpo si riposa dalle fatiche della giornata. I muscoli si riparano durante le ore di sonno e così quando ti svegli di mattina ti senti riposata e pronta per iniziare la giornata. Questo chiaramente dipende dalla qualità del sonno. Cerca di dormire dalle 7 alle 9 ore a notte e assicurati che tutti gli apparecchi elettronici siano spenti almeno un’ora prima di andare a dormire.

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Potresti avere meno energie ed essere più stanca dopo: Non importa quando ci provi, semplicemente non sei una  persona che riesce a svegliarsi troppo presto la mattina. Se sei del tipo che rimane sveglia fino a tarda notte, uscire dal letto prima di una certa ora semplicemente non è fattibile. Se non riesci ad essere pronta al 100% in mattinata, allora inserisci il tuo allenamento quando puoi durante il giorno.

Peso, bilancia e allenamento: 4 cose da sapere

Peso, bilancia e allenamento. Se ti stai allenando, mangiando in maniera corretta, magari hai perso un paio di cm sul giro vita, ma quando si tratta di salire sulla bilancia, scopri che hai messo su peso.

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Non trarre conclusioni affrettate. Mettere su peso, un po’ di peso, stando alla  bilancia è fuorviante, soprattutto se ti stai comportando in maniera esemplare.

4 cose da sapere su peso, bilancia e allenamento

  1. L’acqua che bevi può farti guadagnare peso. Pensi di aver perso molto peso durante una sola lezione di spinning? Non ti esaltare troppo, è solo acqua persa sotto forma di sudore. E la quantità d’acqua che hai nel corpo influisce sui numeri che vedi sulla bilancia. L’acqua presente nel corpo può far pendere l’ago della bilancia di circa 4 kg.
Acqua - thefancy.com

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  1. Numerosi fattori possono impattare il peso – incluso l’allenamento. Hai mai notato che dopo un intenso workout il peso va su? E’ normale, non vuol dire che si è messo su peso. La massa corporea è una combinazione di muscoli, grasso, ossa, cervello e tratto neurale, tessuto connettivo, sangue e così via… Subito dopo un intenso workout la percentuale di massa in tutte queste categorie può variare del 15%. L’ago della bilancia quindi penderà su un peso maggiore a causa di alcuni fattori come lo stato di idratazione, l’infiammazione dovuta al processo di riparazione dei muscoli, perfino l’urina e il volume del sangue.
  2. I muscoli non pesano più del grasso. Un luogo comune è relativo al fatto che i muscoli peserebbero più del grasso. Questo non è vero, hanno lo stesso peso, quello che cambia è la densità che è maggiore per quanto riguarda i muscoli. Quindi quando inizi a modificare la tua massa corporea perché stai lavorando sulla massa magra, iniziando a perdere peso, la bilancia chiaramente te lo segnala. Un cambiamento di questo tipo non succede in mesi, ma in giorni e settimane, dunque è inutile usare la bilancia in questo senso.

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  1. La bilancia non dice nulla sul tuo livello di fitness o la composizione corporea. Il che vuol dire che se hai necessità di sapere a che livello di preparazione fisica sei, la bilancia non è uno strumento appropriato, piuttosto utilizza strumenti che ti danno indicazione sulla composizione corporea. La bilancia è un ottimo strumento per tracciare i progressi, ma non deve essere l’unico e soprattutto è inutile farsi ossessionare con misurazioni quotidiane. Ricorda: perdere peso non vuol dire necessariamente essere più allenati, vuol dire che si è più leggeri, che è un’informazione che lascia il tempo che trova.

Source: shape.com

 



I 3 migliori consigli dagli atleti del fitness

Consistenza nell’alimentazione e nell’allenamento sembrano essere il comune denominatore dei must do degli atleti del fitness. Anche la motivazione gioca un ruolo importante. Ma vediamo nel dettaglio quali sono i consigli dagli atleti del fitness.

Consiglio #1: Non fare dell’alimentazione una  questione di stato o lo diventerà

“Mi è sempre piaciuto mangiare sano e come mi fa sembrare e come mi fa sentire” dichiara Tiffani Gastone modella e competitor di figura NPC. “ Non faccio nulla di estremo, perchè fortunatamente non ne ho bisogno” MA Gaston ha molto di più che i geni dalla sia parte. “Sono abbastanza costante con l’alimentazione e l’allenamento. Quando si guadagna peso, devi solo perderlo nuovamente, ne paga il prezzo il tuo corpo”.

 Gaston è sempre stata una sportiva, ginnasta sin da piccola e atleta prima di iniziare a competere a livello nazionale come bikini model. Tre anni fa ha iniziato a seguire un programma alimentare paleo. “I risultati hanno parlato da soli”. “Cerco di ispirarmi ai piatti che provo in ristoranti vari, apportando delle modifiche healthy facendo scelte più salutari, così posso mangiare senza sensi di colpa. In più esercito la mia creatività” Una sostituzione frequente è quella cavolfiori e patate oppure zucchini e noodles. La chiave è la consistenza, seguire un’alimentazione impeccabile durante la settimana con l’eccezione di un pasto a settimana o due senza particolari restrizioni  Il fatto di avere delle proteine, verdure e frutta a portata di mano, è fondamentale. Fare una buona spesa e condire con spezie aiuta a mettere in atto i buoni propositi.

 Tip: Molte persone sono abituate a salare gli alimenti ancora prima di assaggiarli. Usare spezie come curcuma, curry, cumino, cayenne, aglio può dare un incredibile sapore ai cibi senza dover aggiungere ulteriore sodio.

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Consiglio #2: Mangiare sano non vuol dire mangiare senza gusto.

“Da piccola ero sovrappeso e non c’è da stupirsi visto i miei sono dei cuochi favolosi”. Dice Lori Harder, bikini model, che cucina i suoi piatti sin da piccolina. Ma con l’età ha realizzato come il  modo di mangiare stesse contribuendo a farle sentire un senso di letargia. Così decise di cambiare rotta e iniziare ad allenarsi. Ma fece un’altra scoperta: spesso mangiare sano voleva dire mangiare senza molto gusto. “Mi rifiuto di mangiare così per il resto della vita per avere il corpo che desidero”. Così è tornata in cucina e si è data da fare per realizzare una versione più sana dei piatti che le piacevano. Ha iniziato a servirli così anche ai party con amici e parenti. “Nessuno immaginava potesse essere cibo sano e tutti ne andavano matti!”

Allenarsi con il partner, i workout da provare

Allenarsi con il partner unisce la coppia.  Beyonce e Jay – Z, Justin Timberlake e Jessica Biel, pane e nutella (ehh, no!), così è la vita una cosa buona diventa perfetta se c’è l’abbinamento giusto ed un allenamento buono si trasforma in un allenamento perfetto se lo fai con il tuo partner. Ecco perché ti proponiamo una eccitante giornata fitness (workout+ricetta) con il tuo uomo!
La ricerca suggerisce che uno stile di vita sano e la routine di allenamento – in particolare allenarsi con il partner – ha più probabilità di riuscita; ed ancora uno studio dell’ Università di Pittsburgh ha trovato che le donne che si allenano con il partner perdono il 33% di peso in più rispetto le donne che fanno workout da sole.

I Benefici?

  • Lavori di più: addirittura quasi il doppio di chi si allena sola, ed aumenta il senso di responsabilità e ti stimola a non mollare e a ottenere risultati sempre migliori.
  • Impari: il confronto con lui ti dà la possibilità di insegnarvi a vicenda nuove cose e nuovi trucchi oltre che motivarvi.
  • Condividi: le passioni comuni, fanno bene al corpo e alla relazione. Fare sport con il tuo partner di vita (e si spera presto di allenamento) realmente ti porterà più benessere. Condividendo un momento fit, parlate di più e tirate fuori lo stress emotivo e fisico accumulato dalla giornata lavorativa. Così, tenete alto il morale. E la libido.
  • Bruci più calorie: Starai pensando che per la condivisione c’è l’aperitivo. Beccata! Ma se ci si allena insieme invece, oltre che “raccontarvi”, bruciate più grassi e calorie. Si bruciano, in media, 41 calorie in più per sessione; 3 sessioni di workout di coppia e avrai bruciato un altro bicchiere di vino!

Perciò, avete lavorato entrambi tanto per tutta la settimana e volete solo divertirvi un po’ senza trascurare la forma fisica? Non c’è modo migliore per organizzare nel week-end un programma wellness, più divertente e soprattutto adatto alle esigenze di entrambi per trascorrere del tempo insieme, arricchire la relazione di esperienze nuove, dentro e fuori la palestra. E poi viziatevi con una gustosa ricetta, che strizza l’occhio al benessere e alla linea… senza trascurare il potere afrodisiaco del post allenamento. Preparati a divertirti un po’!

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Modellare braccia e addome con lo yoga per l’estate

Se senti la pressione dell’estate che si avvicina ecco che lo yoga può aiutarti a modellare braccia e addome per prepararti ad un’estate in trikini!

Se sei seduta alla scrivania tutto il giorno o sei presa dalle faccende casalinghe, beh forse l’estate non è il primo dei tuoi pensieri. Inoltre il tempo non aiuta, è inizio giugno e piove ovunque! In ogni caso chiacchiere a parte, sia che si tratti di prepararsi per indossare il primo costume della stagione o, parlando di cose più sensate, rinforzare muscoli e avere più energia, di sicuro vuoi iniziare a mostrare il meglio di te. Il che vuol dire essere disciplinata con l’esercizio fisico.

Il lato positivo divertente di un discorso così serio è che ci sono tipologie di allenamento per ogni livello di fitness, yoga, palestra, outdoor… insomma non è detto che per allenarti debba per forza darti a un’ora o due di palestra. Ed è anche comprensibile che se non hai pensato di iscriverti durante l’anno, di sicuro non lo farai proprio ora che, in teoria dovrebbero, iniziare le belle giornate.

Se ti rivedi nella situazione sopra descritta ti proponiamo quindi una via di mezzo, a bassa impatto adrenalinico, da sfruttare quotidianamente assecondando i tuoi tempi. Le dimostrazioni sono realizzate da  Celine Rahman di Elite Daily . Se prenderai l’abitudine di cimentarti in questa routine ogni giorno, potrai ritenerti soddisfatta dei risultati ottenuti in così poco tempo.

Modellare braccia e addome con lo yoga per l’estate

Modellare braccia e addome – Plank Pose to Chatarunga . Elitedaily.com

Downward Facing Dog to Warrior 2 – Elitedaily.com

Boat Pose – Elitedaily.com

Reverse Boat Pose – Eliedaily.com

Source: elitedaily.com

10 cibi per la massa muscolare

Ci sono dei cibi che aiutano a mantenere il tono muscolare e anche mettere su massa magra. Ti consigliamo di prendere carta e penna, o più semplicemente il tuo smartphone e segnarti questi 10 cibi per la massa muscolare che di sicuro vorrai mettere nella tua busta della spesa.

Lista : 10 cibi per la massa muscolare

Cavolo riccio: Ricco di proteine e ferro, un minerale molto importante per lo sviluppo muscolare. Contiene anche vitamina K, che lavora per evitare le infiammazioni e mantenere intatte le articolazioni. Clicca sull’immagine per una ricetta.

Cavolo riccio - Kalettes

Cavolo riccio – Kalettes

Avocado: Sai già che amiamo alla follia l’avocado, non soltanto perché possiamo abbinarlo praticamente con tutto, indipendentemente dalla tipologia di pasto (pranzo, cena, snack, colazione), ma perché può essere utilizzato come “grasso” spalmabile, al posto del burro o la margarina. E’ fonte di potassio, fondamentale per recuperare dopo un duro allenamento. Clicca sull’immagine per una ricetta.

sandwich vegetariano-barbabietole-avocado-tzatziki

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Glutei a palloncino: gli esercizi da fare. Parte I

Tutte noi vogliamo i cosiddetti “ glutei a palloncino ” e chi si allena da anni conosce bene la fatica che si fa per ottenere dei risultati evidenti. Anche perchè, parliamoci chiaro, le donne in generale tendono ad accumulare grasso proprio da quelle parti. A grande richiesta, dunque, ecco alcuni esercizi da aggiungere alla tua routine per diventare la regina delle “chiappe sode”

Kim Oddo, trainer di noti personaggi dello spettacolo, ci mostra come dare la giusta rotondità ai tuo di dietro, in 10 mosse da performare in 3 set, 15 rep per set con una pausa dai 60 ai 90 secondi tra i diversi set.

Glutei a palloncino

Single leg deadlift

Single leg deadlift - muscleandfitness.com

Single leg deadlift – muscleandfitness.com

Overview: Cerca di concentrarti sullo stretch dell gluteo invece che sul retro della coscia.
Go: Piega leggermente il ginocchio destro mentre la gamba sinistra rimane dritta e bloccata. Mentre la parte superiore del corpo si piega in avanti, senza ruotare i fianchi e tenendosi in equilibrio sulla gamba destra grazie al peso, la gamba sinistra viene portata ad altezza bacino, all’indietro. La posizione da raggiungere è quella di una linea retta che parte dalla testa fino ad arrivare alla punta del piede sinistro. Contrai gli addominali, stringi glutei e la parte posteriore della coscia mentre ritorni in posizione iniziale. Ripeti 15 volte prima di passare all’altra gamba.

Kim’s Tip: “Le ragazze tendono ad essere più flessibili degli uomini, esegui il movimento su di un box per aumentarne la difficoltà e il raggio di azione”

Step laterale con calcio indietro

Step laterale con calcio indietro - muscleandfitness.com

Step laterale con calcio indietro – muscleandfitness.com

Overview: Questo esercizio lavora contemporaneamente sugli abduttori e gli adduttori, con il calcio che va a focalizzare lo sforzo sui glutei. Per aggiungere difficoltà, utilizza un peso da caviglia
Go: Sali lateralmente sulla panca solo con la gamba destra, poi contrai gli addominali e strizza il gluteo sinistro mentre la gamba sinistra si alza dritta all’ indietro con un calcio. Mantieni la posizione per un conteggio, poi rilascia la posizione e scendi dalla panca con la gamba sinistra. Questo vale come una ripetizione. In tutto sono 15 ripetizioni per gamba.

Kim’s Tip: “Fai attenzione ad isolare i movimenti sia quelli compiuti dal gluteo che dalle gambe. Evita di sforzare i polpacci e quindi di fare saltelli”

Split Squat 

Split squat - muscleandfitness.com

Split squat – muscleandfitness.com

Overview: Questo esercizio lavora su entrambe i glutei contemporaneamente, uno è allungato mentre l’altro si contrae. Per aggiungere maggiore difficoltà utilizza una palla invece di una panca.
Go: In piedi, spalle alla panca, posiziona il piede sinistro con il collo sopra la panca. La gamba destra rimane ferma. Una volta posizionata piega la gamba destra in modo da abbassare la parte superiore del corpo facendo attenzione a che il ginocchio non superi la punta del  piede. Fai leva sul tallone per riportare la parte superiore del corpo in alto. Questo conta come un movimento.

Kim’s Tip: “fai attenzione a non piegarti in avanti quando compi il movimento”

Camminata laterale con bande

Camminata laterale con bande - muscleandfitness.com

Camminata laterale con bande – muscleandfitness.com

Overview: L’esercizio colpisce quella parte del corpo tra l’interno coscia e i glutei, dove la maggior parte delle donne tende ad accumulare grasso.

Get Ready: Allaccia una resistance band proprio sotto le tue ginocchia, e posizionati in uno squat a mezz’aria con i piedi leggermente più divaricati delle spalle per aumentare la tensione sulla banda. 
Go: Addominali contratti rimani nello squat a mezz’aria e butta fuori la gamba e il piede destro verso destra, e poi ritorna in posizione. Ripeti il movimento con la gamba sinistra e vai avanti per 15 ripetizioni a gamba

Kim’s Tip: “Questo esercizio ti permette di modellare una zona piuttosto ostica”

Source: muscleandfitenss.com

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