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Come allenare il quadricipite e i glutei senza sforzare la schiena

Nei giorni passati ci avete chiesto spesso come allenare il quadricipite senza sforzare la schiena. Lo squat isometrico al muro o wall sit è l’esercizio che ti permetterà di raggiungere il tuo obiettivo. Si tratta di un esercizio che allena la forza in maniera isometrica, facendo si che tu esegua uno squat appoggiata al muro e mantieni la posizione per almeno 15 secondi.

Ci sono differenti versioni dell’esercizio, nell’immagine sottostante viene mostrata la versione con le punte dei piedi sollevati e il tallone ben piantato per terra.

Esegui lo squat isometrico al muro o wall sit in questa maniera:

  • Con la schiena appoggiata al muro fai un piccolo passo in avanti per allontanarti leggermente dal muro con entrambe i piedi.
  • Esegui uno squat, tenendo la schiena ben appoggiata al muro e finchè le cosce non sono parallele al pavimento. Anche i fianchi devono toccare la parete.
  • Assicurati che le caviglie siano al di sotto delle ginocchia e i talloni ben poggiati per terra.
  • Solleva le bracci verso l’alto tenendo le spalle dritte e mantieni la posizione per tutta la durata dell’esercizio
  • Il plus di questo esercizio è che ti permette di allenare non solo le gambe ma anche i glutei.

L’avvertenza è quella di evitare l’esercizio se hai problemi alle articolazioni o alle ginocchia

Wall sit o Squat isometrico al muro – PT Alfredo Vicinanza

 



Intensa routine di allenamento total body in 7 minuti

Un’intensa routine di allenamento total body è quello che serve per ridare una scossa al nostro corpo dopo un lungo weekend passato tra cene e aperitivi con amici, domeniche sul divano e brindisi vari ed eventuali. In effetti potreste anche usarlo come semplice passatempo se siete a corto di idee per riempire la vostra giornata.

Si tratta di un allenamento veloce composto da 12 esercizi da eseguire in 7 minuti con intervalli tra un esercizio ed un altro di soi 10 secondi. Avrai bisogno solo di un cronometro (quello del cellulare va benissimo) e di una sedia (se non possiedi una plyo box). Va benissimo anche una semplice panchina, se la giornata è di quelle soleggiate e preferisci allenarti al parco.

Allenamento total body

Warmup total body: inizia sempre preparando il tuo corpo all’esercizio fisico con un warm up total body di 30 secondi eseguendo dei jumping jacks, ovvero aprendo e chiudendo in movimento simultaneo braccia e gambe.

Jumping Jack - Oxygenmag,com

Jumping Jack – Oxygenmag,com

Wall sit: Appoggiata ad un parete (o ad un albero), piedi uniti scivola lentamente verso il basso finchè i fianchi non siano paralleli alle ginocchia. Le ginocchia quindi non supereranno mail l’angolo di °90. Maniteni la posizione per 30 secondi.

Atleta: Adele Vicinanza

Push ups:  Sdraiate a pancia sotto, puntate l’avampiedi per terrra e posizionate i palmi delle mani vicino alle costole. Contraendo addome e glutei, fare leva sulle braccia per spostare il corpo verso l’alto con un movimento esplosivo. Nel caso sia la prima volta che ti approcci al movimento prova ad utilizzare la variazione che prevede che le ginocchia siano puntate per terra (invece degli avampiedi). Torna dunque nella posizione di partenza e ripeti il movimento per 30 secondi.

Situp: Seduta per terra con le ginocchia rivolte verso l’esterno, piedi le cui piante si toccano, solleva il busto fino a toccare le ginocchia. Mi raccomando cerca di non sforzare la schiena mentre effettui il movimento ed evita di tenere le mani dietro la testa.

Atleta: Adele Vicinanza

Step ups: Mettiti difronte ad un sedia (box. panchina..) con le gambe unite. Porta il piede sinistro sulla sedia,  e senza darti la spinta con il piede destro che rimane a terra, piega la parte superiore del corpo leggermente in avanti e sali sulla sedia. Una volta compiuto il movimento, dovresti trovarti con entrambe i piedi sulla sedia e compiere il movimento inverso  per tornare nella posizione di partenza. Ripeti l’esercizio alternando le gambe, per 30 secondi.  Puoi performare l’esercizio anche impugnando dei manubri aggiungendo peso e aumentando la difficoltà dell’eserczio.

Step Up - Sassyfitgirl.com

Step Up – Sassyfitgirl.com

Squat: Cercando di non superare la punta dei piedi con le ginocchia, peso sui talloni, mantenendo la schiena dritta e addominali contratti, porta il bacino verso il bass lentamente e con un movimento esplosivo ritorna verso l’alto. Ripeti il movimento per 30 secondi.

Chair dips. Utilizzando una sedia, box o panchina, posizionate i palmi delle mani sulla basse. Piegate le braccia in maniera tale da arrivare a formare un angolo di 90° con i gomiti e non superarlo. Le gambe possono essere sia distese che piegate, dipende dal livello di difficoltà che volete raggiungere. Una volta eseguito il movimento ritorna nella poszione di partenza e ripeti il tutto per 30 secondi.

Full Plank: Partendo da una posizione di push up mantieni la forma per 30 secondi. Puoi eseguire l’esercizio sia con le braccia stese che con i sui gomiti. 

Atleta: Paola Menale

Corsa sul posto: porta in le ginocchia alte alla vita in un movimento continuo aiutandoti muovendo le braccia per 30 sec.

Corsa sul posto - popsugar.com

Corsa sul posto – popsugar.com

Affondi (lunges): Porta la gamba destra in avanti piegando il ginocchio a 90° è in linea con i fianchi. Non superare mai la punta del piede con il ginocchio. Focalizzati su un punto avanti a te per tenere l’equilibrio compi il movimento contrario per ritornare nella posizione di partenza. Esegui l’esercizio alternando le gambe per 30 secondi.

Push up con rotazione del braccio:  Partendo in posizione push up (per facilitare l’esercizio mettiti sulle ginocchia) tieni il corpo dritto e l’addome contratto. Solleva il braccio destro da terra e portalo verso l’alto compiendo una rotazione. Ritorna in posizione di partenza, ed esegui lo stesso movimento con il braccio sinistro. Ripeti il tutto per 30 secondi.

Plank laterale: Poggia il palmo della mano sinistra per terra, il fianco sinistro è parallelo al pavimento, il piede sinistro poggia con la parte esterna sul pavimento. Gambe unite e braccio destro disteso verso l’alto, mantieni la posizione per 30 secondi. Ripeti l’esercizio dal lato opposto per 30 secondi.

Se hai bisogno di un workout total body ancora più intenso ripeti la routine fino a tre volte.

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