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7 alimenti da tenere sempre pronti per mangiare sano tutta la settimana

Ce la metti tutta per mangiare sano, ma se non hai uno snack a portata di mano e il distributore automatico è proprio davanti a te, ci sono buone possibilità che i tuoi buoni propositi siano gettati nel dimenticatoio.

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Ecco quindi 7 alimenti da tenere sempre pronti per mangiare sano tutta la settimana.

Quinoa. E’ semplicissima da preparare, molto più del riso: basta far bollire una tazza di quinoa e due di acqua e i gioco è fatto. A parte il suo alto contenuto proteico, la quinoa si presta a differenti preparazioni che vanno dal dolce al salato. Scopri la ricetta proteine e fibre con Insalata quinoa e lenticchie

Tè verde ghiacciato. Cosa c’è di meglio d’estate di una bella bevanda fresca. Aggiungi poi limone e menta è hai la formula perfetta per la  tua idratazione. Volendo qualcosa di più di un sorso di tè, puoi provare a farne dei piccoli ghiaccioli, gli appositi stampi si trovano ovunque.

Uova bollite. Quando si avvicina l’ora dello snack e di mela con burro di arachidi ormai ti ha stufata, prova a sostituirla con uova e verdure in stick. E’ uno snack che puoi portare ovunque, con poche calorie e che soddisfa la tua necessità di proteine. Scopri la ricetta healthy brunch uova e patate. Spiritoso e colorato!

Verdure crude. Carote, sedano, finocchio, broccoli possono essere tagliati e conservati in una coppa. Prima di andare a lavoro, mettili in un sacchetto di quelli per il freezer e porta conte anche dell’humus o guacamole. Tengono a bada la fame per l’ora di cena.

Avena overnight. Fai riposare per tutta la notte dell’avena nel latte di mandorle e la mattina seguente aggiungi una banana, semi di chia un pizzico di cannella, ed ecco pronta la tua colazione! Prova a riempire due o tre barattoli da usare tutta la settimana. Ovviamente puoi mixarla anche con la frutta. Fibre e proteine manterranno alti i tuoi livelli di energia e piena per tutta la mattinata. Scopri la ricetta colazione sana overnight con avena e cioccolato

Verdure arrostite. Prendi cavoletti di Bruxelles, broccoli, cavolfiori e altre verdure, condiscile con un po’ di olio di olive ed erbe, e infilale in forno. Puoi aggiungerle all’omelette di mattina o portarle in ufficio con te per uno snack pomeridiano o tenerle come contorno per la sera.

Base per insalata che non sia lattuga. La lattuga può annoiare dopo un po’ quindi prova a tritare del sedano, carote, peperoni verdi o rossi e aggiungi della feta, ceci o mais. Ed ecco pronta una base da tenere a portata di mano una varietà di pranzi e cene.



Per un pasto proteico e sano aggiungi queste 5 verdure

Come si sa le proteine sono fondamentali per la crescita muscolare. La buona notizia è che non esistono solo proteine di origine animale, ma tra le fonti proteiche troviamo anche le verdure. Le proteine vegetali sono definite incomplete perchè non contengono tutti gli aminoacidi essenziali.  Per essere sicura di inserire nel tuo pasto proteico diversi tipi di aminoacidi, devi fare attenzione a combinare le seguenti tipologie di vegetali.

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Per un pasto proteico e sano aggiungi queste 5 verdure

Piselli :per mezza tazza, contengono 3 grammi e mezzo di proteine

Spinaci: mezza coppa di spinaci contiene 3 grammi di proteine

Patate: 3 grammi di proteine sono presenti anche in una patata media

Broccoli: i broccoli non solo contengono 2.6 grammi di fibre per tazza, ma sono anche un’importante fonte di proteine, 2 grammi per coppa

Cavoletti di Bruxelles: Seppur di sapore discutibile, i cavoletti di Bruxelles sono considerati un vero e proprio superfood. Per ogni mezza coppa contengono 2 grammi di proteine con 247 mg di potassio e 110 microgrammi di vitamina K.



Buddha Bowl: anatomia perfetta di un piatto più veggie

Le Buddha bowl sono più conosciute all’estero che in Italia, tuttavia rappresentano una validissima alternativa alle classiche insalate e un trucchetto piuttosto semplice da applicare, per tenere sempre a portata di mano cibo sano. Se siete quindi della scuola pranzi express, con la Buddha bowl cambierete opinione sul fatto di preparare pasti in anticipo e avere sempre del cibo healthy a portata di mano, nonché abbondanza di verdure.
Lee la blogger di the Fitfoodiefind.com ci descrive la composizione di una bowl perfetta, aggiungendo che ogni  bowl che si rispetti deve essere innanzitutto coloratissima, ricca di nutrienti e ricca di verdure. Chairamente non tutte devono essere uguali, assecondate pure il vostro gusto. Leggi anche: Super bowl avocado, fagioli e…

Buddha bowl: anatomia perfetta di un piatto più veggie

Grani
Proteine magre
  • Pollo
  • fagioli (ceci arrostiti)
  • Tofu
Verdure
  • Tutta la verdura possibile (grigliata, cruda, bollita)
Noci/semi/Condimento
  • noci e arachidi
  • Semi di girasole, semi di zucca
  • Condimento: a base di vinaigrette o a base di avocado
Ora che avete le basi per creare la vostra personalissima Buddha bowl lasciatevi ispirare dalle immagini che troverete scrollando verso il basso e non dimenticate di aggiungere sempre un tocco personale.
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The healthy Maven – Quinoa, cavolo riccio, zucca, germogli, semi di girasole, semi di canapa, bacche di goji, avocado

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Minimalist Baker – patate dolci, ceci arrostiti, cipolla rossa, kale, spinaci, salsa bianca

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Gimme Some Oven – Quinoa, broccoli, avocado, fagioli di soia, mandorle, cavolo riccio

Ricetta veloce, Pollo al curry in salsa di cocco

Il pollo al curry in salsa di cocco che ha sapore incredibile, è healthy e sopratutto è perfetto se sei molto impegnata. Lo fai in soli 20 minuti!
Puoi inoltre provarlo in una dozzina di varianti – piccanti e non piccante, più dolce, più salata, con anacardi , con broccoli al posto del cavolo, con peperoni verdi, con patate dolci e carote… Ogni volta è buonissimo!

Pollo al curry in salsa di cocco

Pollo al curry in salsa di cocco

Ingredientiper preparare il pollo al curry in salsa di cocco

  • 3-4 grandi petti di pollo disossato e senza pelle
  • 1 piccola cipolla gialla o bianca, tritata
  • 1 peperone rosso, tritato
  • 4 cucchiai di curry in polvere gialla
  • 1 cucchiaio di pasta di curry rosso Thai
  • 425 gr di latte di cocco
  •  2 cucchiaini di zucchero
  • sale qb (io di solito uso circa 1 cucchiaino, * vedi nota)
  • succo di 1 limone (più calce ulteriore cunei per servire)
  • 2 tazze di fette sottili cavolo rosso
  • manciata di coriandolo fresco, tritato grossolanamente
  • 4 tazze di riso bianco bollito, per servire

Procedimento:

  1. Taglia pollo a tocchetti e riscalda una grande padella antiaderente con l’olio extra vergine d’oliva, a fuoco medio. Aggiungi pollo, cipolle e peperoni. Lascia 1-2 minuti.
  2. Cospargi la polvere di curry sopra il pollo e le verdure. Continua a rosolare 5-7 minuti o fino a quando il pollo è cotto.
  3. Aggiungi la pasta di curry rosso, latte di cocco, zucchero e succo di lime. Mescola a fuoco medio fino a quando la salsa inizia a bollire.
  4. Aggiungi e mescola il cavolo e cuoci 1-2 minuti solo fino a quando il cavolo è tenero
  5. Aggiungi il sale, servi con riso bianco cotto spicchi di lime e guarnisci con il coriandolo tritato.

Note: Mi raccomando assaggia il curry un paio di volte e continua ad aggiungere il sale fino a quando trovi il sapore giusto per te.

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Pollo al curry in salsa di cocco

Source: Lecremedelacrumb

Pollo saltato in padella

Ricetta per preparare il pollo saltato in padella in maniera  veloce con aggiunta di un sapore più audace al classico e amato pollo.

pollo saltato in padella con verdure

pollo in padella com verdure


Ingredienti

:

  • 1 cucchiaio di salsa di pesce
  • 1½ cucchiaino di salsa di soia a basso contenuto di sodio
  • 2 cucchiaini di amido di mais
  • 2 spicchi d’aglio, tritati molto finemente
  • 3 petti di pollo disossati e senza pelle, tagliati in piccole parti
  • 2 cucchiaini di olio di vinaccioli
  • 1 piccola cipolla rossa, dimezzata e tagliata a fette sottili
  • 2 peperoncini rossi freschi, tagliati sottili trasversalmente
  • 2 tazze di foglie Bok Choy (cavolo cinese dal sapore amarognolo) o broccoli, i cavoli, verza, cavolo cappuccio, cavolo nero, bietole o rucola;
  • 1½ tazza di  foglie di basilico fresco spezzettate grossolanamente
  • Succo di 1 lime

Procedimento:

  1. In una grande ciotola, aggiungi la salsa di pesce, salsa di soia e farina di granturco e frulla.
  2. Aggiungi l’aglio e il pollo, mescola, ricopre lascia a marinare.
  3. In una grande padella antiaderente metti l’olio a scaldare sul fuoco medio-alto. dopo circa 1 minuto, aggiungi la cipolla rossa e i peperoncini. Cuoci fino a quando la cipolla rossasi scurisce intorno ai bordi, per circa 2 minuti. Aggiungi 1 tazza di bok Choy o la verdura da te scelta, cuoci per 1 minuto, quindi aggiungi il pollo. Cuoci, mescola spesso, fino a quando il pollo è quasi cotto, dai 5 ai 6 minuti.
  4. Mescola la seconda tazza di foglie di verdure crude in una ciotola, 1 ¼ tazze di foglie di basilico e il succo di lime. Una volta che le verdure si sono appassite, metti tutto nel piatto. Cospargi con le foglie di basilico rimanenti e servi.

Porzioni per ricetta: 4

Source: Furthermore

menù cibo post-allenamento

Cardio? HIIT? Pilates? Menù cibo post-allenamento

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Hai appena finito di allenarti? Fai la scelta giusta per un menù cibo post-allenamento che ripaghi i tuoi sforzi. La consapevolezza che è necessario rifornirti di cibo subito dopo il workout è solo l’inizio per capitalizzare il duro lavoro e per prepararti al giorno successivo. Per questa ragione è necessario scegliere un’alimentazione specifica per l’allenamento che svolgi.
Ti proponiamo dei menù cibo post-allenamento. Prendi nota! 

cibo post-allenamento ad alta intensità HIIT

cibo post-allenamento ad alta intensità HIIT

HIIT – Allenamento ad alta intensità (WHIPPED!, TABATA, METCON3, CHISEL’D, SHOCKWAVE)

Bevi: Smoothie di zenzero e pera con proteine 
Hai dolori? Prendi lo zenzero – è un antidolorifico naturale che aiuta a ridurre l’infiammazione. Le whey protein ti sostengono nella costruzione del muscolo.

cosa mangio post allenamento HIIT: Insalata di cavolo riccio, pollo e feta

cosa mangio post allenamento HIIT: Insalata di cavolo riccio, pollo e feta

Mangia: Insalata di cavolo riccio, pollo e feta
Gli antiossidanti del cavolo alleviano l’indolenzimento muscolare del giorno successivo . La feta aggiunge grassi sani e proteine, mentre i pinoli contengono magnesio, che aiuta a combattere lo stress. Aggiungi il pollo che rende il pasto completo e delizioso.

menù post yoga

menù post yoga

YOGA – PILATES- BARRE – BALLO

Bevi: Dopo tutto il movimento fatto è importante reidratarsi. Bevi un frullato povero di grassi e proteico che aiuta a ripristinare e rafforzare la massa muscolare magra.  Le fragole sono ricche di antiossidanti, tra cui la vitamina C, che controbilancia la produzione di radicali liberi nelle cellule post-workout.

alimentazione post yoga: uova con verdure

alimentazione post yoga: uova con verdure

Mangia: uova con verdure
Per agevolare la flessibilità e agilità dei muscoli, fai il pieno di uova per le proteine e di verdure per la tua skincare.

Post cardio bevi: agrumi

Post cardio bevi: agrumi

CARDIO

Bevi: succo di agrumi 
Sappiamo che con il cardio si suda tanto. Rimettiti in sesto gli agrumi freschi e ricchi di vitamina C che riducono il dolore muscolare e sostengono il sistema immunitario.

Alimentazione Post cardio: insalata di stagione con bistecca di lombo

Alimentazione Post cardio: insalata di stagione con bistecca di lombo

Mangia: insalata di stagione con bistecca di lombo
La bistecca agevola il ripristino muscolare perché è ricca di proteine, il ferro e una buona dose di grassi buoni invece ti faranno sentire soddisfatta.

Alimentazione post-allenamento

Alimentazione post-allenamento

RESISTENZA E CONDIZIONAMENTO

Bevi: smoothie whey protein
La whey protein (proteine del siero del latte)  è la migliore proteina post-allenamento che ci sia; mirtilli e avocado ti danno tutti gli antiossidanti di cui il tuo corpo necessita.

Cibo post-allenamento: barretta proteica

Cibo post-allenamento: barretta proteica

Mangia: Barretta proteica
Veloce e conveniente (puoi anche farla in casa) una barretta senza glutine non comprometterà la tua nutrizione: il burro di arachidi Peanut fornisce tutte le proteine e le fibre che servono per saziarti. Bonus: barrette dolcificati con frutta secca e miele .

Source: furthermore.equinox – Image source: apartment34

Quante proteine hai bisogno di mangiare?

Quante proteine hai veramente bisogno di assumere quando aggiungi pesi nella tua scheda di allenamento? Chiariamo subito che sollevare dei pesi da solo non ti aiuta a costruire la massa muscolare magra, se non ti alimenti correttamente, i tuoi sforzi a prescindere dal peso che alzi non avranno una ricompensa. Perché è qui che entrano in gioco le proteine.

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Atlete Nike fotografate da Annie Leibovitz

Le proteine sono composte da aminoacidi – i mattoni che formano i nostri muscoli, tendini, legamenti, ormoni, funzioni immunitarie e la materia cerebrale. Quando vai a sollevare pesi, crei dei piccoli strappi nelle fibre muscolari ed il tuo corpo risponde con la creazione di nuove fibre muscolari per ripararle a sua volta, creando così massa muscolare magra. Questo significa che se cerchi di costruire il muscolo senza consumare abbastanza proteine per ottenere gli aminoacidi di cui hai bisogno, non vedrai i risultati per cui hai lavorato così duramente.

1. Ogni giorno hai bisogno di mangiare proteine. La proteina non può essere  conservata dal corpo. Quindi, se vuoi aumentare la massa muscolare per ottenere un fisico snello e mantenere il metabolismo su di giri, hai bisogno di ricaricare il tuo rifornimento di proteine ogni giorno.

Power bowl proteico di cioccolato fondente

Power bowl proteico di cioccolato fondente + burro d’arachidi + mandorle + cocco

2. La formula è: peso corporeo in kg  x 0,8. Ad esempio, se peso 60 kg il corpo avrà necessità di assumere all’incirca 48g di proteine al giorno.

salse + succhi proteici

salse + succhi proteici

3. Le migliori fonti di proteine: La carne senza dubbio, ma non esagerare con le proteine animali, ci sono anche tante opzioni vegetariane che aiutano a costruire la massa muscolare. Cerca di fare almeno 1 pasto 100% vegetariano.  Inoltre  non c’è bisogno di essere contro le proteine in polvere, con un 30g + 1 snack post allenamento una donna assume la metà del suo fabbisogno proteico giornaliero. Cerca polveri organiche senza aggiunte di nulla di innaturale, a base di siero di latte biologico, o piselli o riso integrale.

Tagliere super proteico

Tagliere super proteico

Questa è una guida di riferimento:

  • 100g pollo o carne equivale a circa 22-25g di proteine
  • 1 uovo = 5.5g
  • mezza tazza di soia = 14g
  • 200g di yogurt o 40 g di formaggio =  10g
  • 1 tazza di latte o latte di soia = 8.5g
  • 1 tazza di quinoa cotta = 8g
  • un quarto di tazza di semi di zucca = 8g
  • mezza tazza di legumi = 8g
  • 1 tazza di riso bollito = 4g
  • 30g di proteine in polvere = 26g
Hemsley + Hemsley

Hemsley + Hemsley

4. Organizza il frigo in modo sano: preparare gli alimenti ti garantisce di avere spuntini naturali a portata di mano in ogni momento. All’inizio della settimana, opta per comprare petti di pollo, uova da fare sode o carne da cucinare alla griglia. Sono tutti cibi perfetti da aggiungere alle insalate a pranzo o a dei panini. Per la prima colazione, sì a noci e yogurt greco nel muesli o ricopri i toast con salmone, ricotta e uova.

Bianca Cheach influencer fitspo australiana

Bianca Cheach influencer fitspo australiana

5. Le Proteine richiedeno più tempo per essere digerite rispetto ai carboidrati, quindi ti sentirai sazia più a lungo… Il che può essere molto utile se stai cercando di mantenere la tua forma o se devi scendere di qualche chiletto fastidioso – yay!

Source: Sporteluxe

Bruciare grassi in 7 consigli utili

Bruciare grassi non è esattamente un argomento divertente di cui parlare. Un ruolo importante lo svolgono i modelli che scegli di seguire, e quando ne trovi uno che si adatta perfettamente al tuo mood e stile di vita, il tutto diventa perfino divertente. E finisce così per funzionare.

Di seguito alcuni consigli da seguire per iniziare o continuare il tuo viaggio verso uno stile di vita più sano. 

Mangia gli zuccheri in mattinata, tipo frutta a colazione e cerca di tagliarli completamente dopo le 14:00.


Il caffè aumenta il senso di fame. Molti saranno sorpresi da questa affermazione, perché spesso il caffè viene preso per bloccare quella sensazione di buco allo stomaco. Rebekah Borucki di Bexlife sostiene di aver smesso di prendere caffè e i momenti di fame intesa sono scomparsi all’improvviso.

Camminare  è uno dei modi migliori per tenersi in forma e bruciare grassi in eccesso. Chiaro allenarsi in maniera specifica dovrebbe essere parte della nostra routine di vita, ma camminare non “stressa” il corpo. In pratica gli esercizi a bassa intensità ci aiutano più a bruciare i grassi che calorie. Camminare aiuta in primis a smaltire la pancetta situata nella parte bassa dell’addome, che rappresenta un problema per moltissime.

Almeno due pasti al giorno dovrebbero essere fatti di verdure come spinaci, broccoli, funghi, zucca e così via. Aggiungi sempre un po’ di proteine, ad esempio pollo o tonno e lascia perdere i condimenti.

Nike

Il Cardio è sempre un grande alleato quando si tratta di tornare in forma e bruciare grassi. Tuttavia il piano di allenamento dovrebbe includere circa 3 sessioni di strenght training, in quanto è importante sviluppare muscoli per tenere attivo il metabolismo.

Elimina la parola “DIETA” dal vocabolario perché contiene una serie di connotazioni negative. La cosa importante è avere un piano alimentare che sia sostenibile nel lungo termine. Una “dieta” può andare bene nel breve periodo, ma spesso quando si ritorna ad un’alimentazione “normale” si hanno brutte sorprese in termini di forma fisica. Bisogna iniziare dai piccoli cambiamenti da introdurre lentamente nel proprio stile di vita. Non renderti la vita miserabile, e lasciati pure andare ogni tanto. E’ solo una questione di equilibrio.

Sempre a proposito di equilibrio, ricorda che se pure ti lasci andare ad un pasto un po’ sopra le righe in termini nutrizionali, hai sempre modo di recuperare il pasto successivo, facendo delle scelte più healthy!

Chili vegetariano alla birra

Ravviva il classico chili e aggiungi la tua birra preferita, per concederti un peccato e rendere strepitosa la tua cena del sabato sera.

Ingredienti:

  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • 1 peperone verde grande, tagliato a dadini
  • 1 peperone rosso grande, a dadini
  • ½ cipolla rossa, tagliata a cubetti
  • 1 cucchiaio di aglio, tritato
  • 800 gr. di pomodori, a dadini
  • 100 gr peperoncino verde jalapeños (è un peperoncino non piccante e dal gusto intenso)
  • 170 gr di concentrato di pomodoro
  • 425 gr di fagioli rossi, scolati
  • 425 gr. di fagioli neri, scolati
  • 425 gr. di ceci, scolati
  • 0,35 l (12 once) di birra lager (light se possibile)
  • ¼ tazza di chili per il condimento (usa il tuo preferito) .
  • 1 cucchiaio di sciroppo d’acero
  • ¼ di cucchiaino di sale marino

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Procedimento:

  1. In una pentola grande, metti scaldare l’olio e accendi a fuoco a medio/alto per soffriggere la cipolla, aglio, peperoncino e pepe verde .
  2. Quando le cipolle sono traslucide, aggiungi il resto degli ingredienti alla pentola e porta a bollore .Gira al minimo e lascia cuocere a fuoco lento per 10 minuti.
  3. Servi in un piatto alto da zuppa, e goditela!

Informazioni nutrizionali:
Porzioni per ricetta: 8
Per porzione: 1 tazza – calorie: 245 grassi: 4, zucchero: 11, proteine: 9

 

Source: fitfoodiefinds.com

Enchiladas di pollo e fagioli neri

La ricetta di pollo con fagioli neri si prepara in un attimo ed è un ottimo modo per incrementare il tuo apporto giornaliero di verdura. Il piatto, non solo è colorato e bellissimo da guardare, ma scoppia di sapori appetitosi!

Ingredienti:

  • 1 cucchiaino di olio d’oliva
  • 1/2 cipolla gialla o bianca di piccole dimensioni (35 grammi), tritata finemente
  • 2 spicchi d’aglio, tritati
  • 2 (115 gr) petti di pollo disossati, senza pelle, tagliati a striscette
  • 3/4 cucchiaino di cumino macinato
  • 1/4 cucchiaino di sale
  • 1 tazza (240 gr) di fagioli neri a basso contenuto di sodio, in scatola , sciacquati e
  • scolati (se necessario, senza glutine)
  • 1/2 (70 grammi)Tazza di mais giallo fresco o congelato (il mais in scatola contiene più sodio)
  • 1/4 di tazza più 1 cucchiaio da tavola (5 grammi) di coriandolo tritato, diviso
  • 3/4 di tazza (195 gr) di salsa tomatillo o salsa verde già preparata
  • 8 (25 grammi ciascuno) di tortillas di mais
  • 1/2 (55 gr)Tazza di cheddar/formaggio magro, tagliato a tocchetti

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Procedimento:

  1. Preriscalda il forno a 190°. Scalda l’olio in una padella antiaderente, a fuoco medio. Aggiungi cipolla, aglio, pollo, cumino e sale. Cuoci, mescolando spesso, per 3-5 minuti o fino a quando il pollo è cotto. Incorpora i fagioli neri e mais; cuoci per 1 minuto. Togli dal fuoco e manteca con 1/4 tazza di coriandolo e 3 cucchiai di salsa.
  2. Adagia le tortillas su una piastra; copri con un tovagliolo di carta umido. Oppure scaldale nel forno a microonde per 15 a 30 secondi fino a che risultano flessibili.
  3. Ricopri leggermente una teglia con lo spray da cucina antiaderente. Aiutandoti con un cucchiaio, versa al centro di una tortilla 1/3 di tazza del composto che hai preparato con il pollo. Arrotola e disponi sulla teglia. Ripeti con le altre tortillas. Ricopri le tue enchiladas con la salsa rimanente.
  4. Cospargi uniformemente con il formaggio, poi cuoci per 30 minuti, o fino a che sono croccanti. Prima di servire, guarnisci con 1 cucchiaio di coriandolo.

Informazioni nutrizionali

Porzioni per ricetta. 4
Per porzione: Calorie: 309; Grassi totali: 7g; Grassi saturi: 3G; Monoinsaturi Grassi: 2g; Colesterolo: 69mg; Sodio: 337mg; Carboidrati: 34g; fibre: 7g; Zucchero: 7g; Proteine: 27g
Bonus Nutrizione: Potassio: 403mg; Ferro: 16%; Vitamina A: 9%; Vitamina C: 10%; Calcio: 18%

 

Source: myfitnesspal.com