Articoli

Perchè ho sempre fame il giorno dopo l’allenamento? Le ragioni scientifiche e psicologiche

Perchè ho sempre fame il giorno dopo l’allenamento? Esistono davvero motivi fisiologici dietro la fame eccessiva nel giorno seguente ad un intenso esercizio fisico? Ebbene non è la tua immaginazione, ma esistono davvero fattori fisiologici e psicologici che entrano in gioco in questo comportamento.

La sensazione di fame, in un soggetto sano, può essere variamente influenzata da diversi fattori, come il livello di attività fisica, gli stati emotivi, l’assunzione di determinate sostanze, le modificazioni della temperatura ambientale (il freddo, per esempio, stimola la necessità di assumere cibo, mentre il caldo tende a inibirla), lo stato di pienezza del tubo gastroenterico (viene avvertita dall’attività di recettori viscerali) ecc.

Perchè ho sempre fame il giorno dopo l’allenamento: le ragioni scientifiche

Il meccanismo che regola la fame è localizzato nell’ipotalamo, in particolare il NUCLEO ARCUATO (ARC) è il nucleo deputato alla regolazione del bilancio energetico. I segnali di fame (o segnali oressigeni) e quelli di sazietà (segnali anoressigeni) sono legati all’azione di numerosi mediatori; quelli principali sono leptina, insulina e grelina.

I primi due informano l’organismo inviando segnali di sazietà, mentre la grelina agisce in modo opposto, inoltre nel nucleo arcuato ci sono 2 popolazioni di neuroni che esprimono neuropeptidi coinvolti nel in questi segnali, ma ci soffermeremo principalmente sugli ormoni che regolano il metabolismo che sono leptina, insulina, grelina, adiponectina.

  • Leptina – La leptina è un ormone proteico prodotto dal tessuto adiposo e la sua concentrazione plasmatica è correlata alla quantità di adipociti ed ai livelli di insulina. La leptina agisce sui vari recettori localizzati nell’ipotalamo inviando segnali di sazietà. La sua concetrazione varia esponenzialmente in funzione della massa grassa. Le concentrazioni crescono di notte e prima dell’alba e di giorno in funzione dell’assunzione di cibo La leptina svolge un ruolo critico nella risposta adattativa alla fame. La concentrazione di leptina inoltre diminuisce dopo breve periodo di digiuno (24-72 ore), in corso di un aumento dei livelli di testosterone e di estrogeni, ed è cronicamente ridotta durante l’esercizio fisico.
  • Insulina – L’insulina, come noto, è un ormone proteico secreto da cellule appartenenti a strutture endocrine del pancreas. La sua secrezione in circolo è, in sostanza, una risposta all’assunzione di carboidrati; essa praticamente gestisce il carico glucidico dopo un pasto. L’insulina, analogamente a quanto fa la leptina nei confronti dei lipidi, fornisce un segnale di abbondanza relativo ai glucidi.
  • Grelina – Alla grelina, un ormone scoperto nel 1999, è affidato il compito di segnalare la carenza di cibo. I livelli di grelina aumentano prima dei pasti e diminuiscono dopo l’ingestione di cibo, stimola quindi l’appetito e la secrezione di GH. La stimolazione dei recettori per la grelina porta alla stimolazione del rilascio dell’ ormone della crescita, ad un aumento della fame ed alla modulazione del metabolismo glucidico e lipidico. Lavora in maniera complementare alla leptina, nei soggetti obesi si riscontrano alti livelli di leptina e bassi di grelina.
  • Adiponectina – È un ormone che controlla il metabolismo energetico di lipidi e carboidrati; sembra sia in grado di incrementare il consumo dei lipidi (per le funzioni vitali) e modulare l’effetto dell’insulina.

Ricetta torta in padella light all’ananas

L’esercizio fisico incide sul metabolismo e sulla composizione corporea quindi sulla ridistrubuzione delle masse magra e grassa oltre che sul profilo lipidico. Uno studio in cui sono stati presi in esame soggetti sedentari, ha voluto dimostrare come l’esercizio aerobico possa modificare i valori di leptina, grelina e obestatina (quest’ultima è un peptide di 23 amminoacidi proveniente dallo stesso gene della grelina, anche se ha un effetto opposto).

I ricercatori suddivisero un gruppo di 24 soggetti sedentari in 2 gruppi: un gruppo sperimentale (sottoposto al protocollo di allenamento) ed un gruppo di controllo. Il gruppo sperimentale era sottoposto a 3 sedute settimanali di allenamento aerobico della durata di 30 minuti, per un periodo di 16 settimane. Come previsto, già dopo 8 settimane, i risultati del gruppo sperimentale mostravano un significativo calo del peso corporeo, della percentuale di massa grassa e dei livelli di leptina. Inoltre ci furono importanti variazioni dei livelli di grelina e obestatina.

Cos’è il carb cycling e quando provarlo

Cos’è il carb cycling e quando provarlo.
 I concetti di nutrizione sportiva, ricomposizione corporea e per l’appunto “carb cycling” (o “ciclizzazione” dei carboidrati) che un tempo erano riservati agli atleti e ai bodybuilder d’elite iniziano ad interessare anche gli sportivi amatoriali e possono sicuramente fornire una spinta utile quando stai cercando di raggiungere un obiettivo specifico.

Cos’è il Carb Cycling e cosa significa?

“Non esiste una definizione formale per la “ciclizzazione dei carboidrati”, ma il principio di base è che si modifica l’assunzione di carboidrati in base alle diverse esigenze durante la settimana, il timing e la quantità di carboidrati consumati durante ogni fase variano a seconda della persona e dell’allenamento svolto.

Viene spesso utilizzato da body builder di alto livello soprattutto nei mesi che precedono le gare, ed in generale, il carb cycling ruota intorno al programma di allenamento di una persona. Più è duro e soprattutto intenso l’allenamento, più carboidrati dovranno consumare, mentre nei giorni in cui sono meno attivi ci sarà un regime di low carb; i cicli variano quindi da giorni di alto apporto di carboidrati, medio e basso.

La logica alla base di questo approccio nutrizionale è che quando il corpo riceve meno carboidrati, tenderà a far prevalere il grasso come fonte primaria di energia andando ad attingere alle riserve, ciò risulta utile nella gestione del peso, ma soprattutto e più importate, nella ricomposizione corporea con perdita di grasso e successiva conservazione di glicogeno con la reintroduzione successiva dei carboidrati. Essendo i carboidrati la fonte primaria di energia del nostro corpo, è possibile utilizzarli in maniera più efficiente in base ai propri allenamenti ottenendo risultati positivi non solo puramente estetici, ma anche in termini di prestazioni.

Clicca per acquistare i completi sportivi

Ci sono due gruppi principali di persone a cui può essere utile la ciclizzazione dei carboidrati: atleti di resistenza e persone attive come gli sportivi non agonisti.
Per gli atleti di sport di resistenza come ad esempio il nuoto, la corsa o il ciclismo, si suggeriscono variazioni di introduzione di carboidrati prendendo in considerazione i volumi di allenamento che cambiano durante la stagione pre-agonistica e agonistica. Potrebbe essere utile in questi casi abbassare l’assunzione di carboidrati durante la fase pre-agonistica (quindi ad esempio nella preparazione di una maratona o un triathlon) e reintrodurre una quantità più elevata prima della fase agonistica in modo da aumentare le riserve di glicogeno muscolare nel momento in cui sarà più utile. Leggi anche Guida ai carboidrati: distinzioni e caratteristiche

Per le persone mediamente attive, gli sportivi non agonisti, parliamo più di un concetto di controllo di peso o perdita di grasso corporeo, per questo probabilmente al momento le diete chetogeniche sono le più popolari. Sappiamo però che i carboidrati sono il carburante predominante per i muscoli durante l’esercizio ad alta intensità, e consumare carboidrati prima e dopo una dura sessione di allenamento è fondamentale per ottenere il massimo da esso ed è qui che entra in gioco il timing, ovvero quando introdurre i carboidrati per ottenere i risultati sperati sia in termini fisici che di prestazioni. Leggi anche Cosa aspettarsi quando s’intraprende una dieta chetogenica

Allenamento e integratori: focus sui benefici dei BCAA

Gli amminoacidi sono i mattoncini che costituiscono le proteine, vengono riuniti come i lego dal nostro organismo a formare legami peptidici, formando quindi le proteine e fornendo energia ai nostri muscoli. Sono 20 gli aminoacidi di cui 8 vengono classificati come essenziali così chiamati perché non essendo il nostro corpo in grado di sintetizzarli è necessario introdurli con la dieta (Cibi, integratori e bevande) e sono: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina; 10 sono gli aminoacidi classificati come non essenziali, così chiamati perché siamo in grado biosintetizzarli e sono: alanina, asparagina, acido aspartico, cisteina, glutammina, acido glutammico, glicina, prolina, serina, tirosina; mentre 2 sono classificati come semi essenziali: arginina, istidina. Degli amminoacidi essenziali, abbiamo in particolare un certo tipo chiamato amminoacidi a catena ramificata (BCAA) isoleucina, leucina, e valina, sono il fattore limitante nella capacità del corpo di costruire muscoli.

Scopri la collezione Onzie nel nostro shop

Benefici dei BCAA

Gli aminoacidi ramificati o BCAA sono Leucina, Isoleucina, Valina e sono così chiamati perché hanno una catena di carbonio che devia o si ramifica dalla principale struttura portante lineare di carbonio. Oltre che nelle attività di forza, risultano essere particolarmente importanti anche in quelle discipline rivolte più alla “resistenza”, perché, insieme al lavoro plastico (di costruzione e ricostruzione muscolare), hanno anche un ruolo molto importante nella produzione di energia durante lo sforzo muscolare, infatti, diversamente dagli altri aminoacidi, vengono catabolizzati direttamente all’interno delle fibre muscolari.

L’utilizzo di BCAA come integratori ha una funzione anabolica di stimolo alla sintesi proteica. Hanno inoltre una funzione anticatabolica inibitrice della “lesione” proteica tipica da sforzi intensi e prolungati. Questi aminoacidi non passano attraverso il fegato ma vengono metabolizzati direttamente dai muscoli (per questo motivo in terapia vengono usati per i pazienti con gravi problemi epatici). In seguito a stimoli opportuni il fegato immette in circolo i BCAA, che attraverso la circolazione arrivano ai diversi organi in cui avviene la loro utilizzazione e metabolizzazione, in particolare al tessuto muscolare.

Altra azione importante dei BCAA è la stimolazione dell’insulina in quanto per essere veicolati nel muscolo necessitano dell’azione di questo ormone sui trasportatori del glucosio. Questo ormone pancreatico quando viene stimolato da un pasto fortemente glucidico porterà ad un aumento dei recettori nel tessuto adiposo ed in quello muscolare, per cui gli zuccheri, che saranno a questo punto molto alti nel sangue, entreranno facilmente negli epatociti, miociti ed adipociti per cui sarà necessaria una produzione insulinica maggiore per ristabilire l’equilibrio glicemico. Se invece l’insulina viene stimolata dai soli BCAA, l’unico tessuto destinatario sarà il tessuto muscolare e la produzione di insulina quindi sarà minore.

First Base Sport Bra – source Instagram @bodybyleahsimmons – clicca per acquistare

Alcuni ricercatori hanno inoltre dimostrato come i BCAA possano determinare una significativa riduzione della sensazione di fatica durante l’esercizio fisico prolungato. Ciò perché l’insorgenza della fatica sembra essere correlata all’aumento della produzione di triptofano a livello centrale e quindi un aumento della produzione di serotonina (che deriva dal triptofano), che influenza il “dolore”. La concentrazione cerebrale di triptofano dipende da vari fattori ma c’è da sottolineare che esiste una competizione con diversi aminoacidi nell’utilizzo del meccanismo di trasporto attraverso la barriera ematoencefalica e sono proprio i BCAA ad esercitare prevalentemente tale competizione. Quindi più aumenta la concentrazione di BCAA, meno triptofano riesce a raggiungere il cervello con conseguente riduzione della sensazione di fatica. Durante l’esercizio intenso si verifica una riduzione del rapporto BCAA/triptofano sia per una riduzione dei BCAA che per un incremento del triptofano libero con conseguente esaurimento muscolare. La somministrazione di BCAA potrebbe quindi essere utilizzata anche per aumentare intensità e durata degli allenamenti.

Costituiscono oltre il 20% delle proteine muscolari (ma durante l’allenamento la richiesta è notevolmente superiore, circa il 35%) rendono positivo il bilancio azotato, favorendo la sintesi proteica. Il rapporto più usato per la realizzazione di integratore è il così detto 2-1-1, questo anche se numerosi studi hanno determinato anche altri possibili rapporti tra i tre componenti. Il dosaggio medio è circa 1 g ogni 10 Kg di peso corporeo ed i momenti di assunzione sono solitamente durante la prestazione (anche se a questo scopo sembrerebbero più adatti i recenti glucogenetici) oppure 15/20 minuti dopo lo sforzo o in combo.

Completo fitness Lilybod – source Instagram modella @iamlena – clicca per acquistare

La leucina è il principale dei tre aminoacidi ramificati (quello che va assunto con rapporto maggiore) e riveste notevole importanza poiché maggiormente in grado di rallentare il processo di decomposizione delle proteine muscolari e promuove i processi rigenerativi, ciò significa, in parole povere, che aumenta la velocità con la quale il corpo può costruire proteine in modo da non “demolire i muscoli” più velocemente di quanto si riesca a rigenerarli. È particolarmente presente nei cibi ricchi di proteine, come pollo, tonno ed uova ma, a differenza di altri aminoacidi, la si può trovare in discrete quantità anche in cereali e legumi (non a caso, si usa parlare di piatti unici quando si parla di piatti come pasta e fagioli, riso e piselli o riso e ceci). L’isoleucina, come la leucina, è un aminoacido ramificato particolarmente presente nelle carni e nel pesce, ma anche nei legumi, nelle uova e nei latticini. La valina è un componente indispensabile della biosintesi proteica e assieme agli altri due aminoacidi ramificati svolge importanti funzioni di nutrimento dei muscoli. Può essere utilizzata dall’organismo umano per produrre energia da cibi altamente proteici o nel caso si abbia una mobilizzazione delle riserve proteiche endogene. È inoltre importante per le funzioni mentali, il coordinamento muscolare e le funzioni nervose. Fra i cibi che contengono discrete quantità di valina ricordiamo la carne di manzo, il petto di pollo, il salmone, la segale ecc.

In generale, l’integrazione con BCAA può risultare davvero utile nel preservare la massa muscolare dei soggetti che praticano attività sportive intense o prolungate nel tempo (più di un’ora) o nel caso di diete ipocaloriche o anche in casi di brevi strategie di digiuno intermittente. Se invece, l’attività fisica è blanda e si segue già un’alimentazione normocalorica con buone percentuali di proteine, si sta già assumendo la giusta quantità di BCAA e l’integrazione risulta essere inutile.

Fonti: Shape.com ; Unife.it



Celiachia: il mito del senza glutine e gli alimenti naturalmente privi

Una corposa parte della popolazione mondiale ormai si scopre celiaca, o sensibile al glutine. Ricordiamo che la malattia celiaca è una vera è propria malattia genetica e l’unico modo per effettuare una diagnosi corretta sono i test genetici appositi e non un semplice test delle intolleranze. Detto questo, la Celiachia o la sensibilità al glutine è una condizione spesso fastidiosa quando non si sa di averla in quanto causa gas, gonfiori costipazione ma anche stati di apatia ed affaticamento e per chi presenta davvero questa condizione, tagliare questa proteina dalla loro dieta andrà a ridurre significativamente gli effetti collaterali. Ciò significa eliminare dalla propria dieta una buona fetta di alimenti e spesso per alcuni risulta difficile sapere cosa mangiare o addirittura imbarazzante uscire a cena.

Prima di tutto ciò che bisogna fare è assolutamente EVITARE i prodotti senza glutine industriali e questo perché per ottenere prodotti senza glutine ma comunque appetibili l’industria alimentare utilizza farine raffinate e povere di nutrienti oltre ad aggiungere additivi e dolcificanti che non apportano alcun beneficio all’organismo, anzi.

Di seguito vi indico gli ingredienti di due delle categorie più famose del senza glutine:

PANE CASERECCIO Ingredienti: acqua , amido di mais , pasta madre , farina di grano saraceno 8,5% , farina di riso , fibra di mela , sciroppo di riso , amido di riso , olio di girasole , proteine di soia , sale , zucchero , lievito , addensante: ; acidificante: . Contiene derivati della soja. Senza glutine. SENZA LATTOSIO (Lattosio < 0,007g/100g) .

PASTA SENZA GLUTINE Ingredienti: Acqua, Farina di mais bianco (65%), Farina di mais giallo (29,5%), Farina di Riso (5%), Emulsionante: Mono e Digliceridi degli Acidi Grassi

Lilybod Chloe Superstar Bra – clicca per acquistare e

In generale i prodotti industriali di questo tipo danno scarsissimo apporto nutrizionale, basti pensare che non solo l’apporto delle proteine è dimezzato, ma che il contenuto di fibre è pressoché nullo, per cui non apportano alcun beneficio al microbiota (la flora batterica intestinale) perché vengono completamente assimilate. Inoltre le farine di mais o di riso che vengono utilizzate producono un picco glicemico immediato con grande secrezione di insulina essendo prodotti generalmente molto raffinati con indici glicemici maggiori delle farine di grano, per non parlare del fatto che, come nel primo caso, vengano aggiunti sciroppi di mais o di riso o addirittura zucchero o miele (nel pane?!?!) e tutti gli altri additivi seguire.

I celiaci quindi come si devono orientare?

Esistono alcuni prodotti glucidici commerciali biologici fatti con farine di legumi, che sono qualitativamente migliori ed apportano micronutrienti e proteine (guardate sempre gli ingredienti, e se è una lista più lunga di 3/4 voci, evitateli). Meglio ancora però utilizzare prodotti naturalmente privi di glutine come i cereali a chicco come il riso (integrale, basmati, nero, rosso ecc), grano saraceno, quinoa o il miglio, che oltre ad essere molto buoni, sono cereali non raffinati e che quindi mantengono tutte le loro proprietà nutritive (maggiori rispetto anche alla semplice pasta di grano).

Anche preparare prodotti fatti in casa utilizzando farine di grano saraceno o utilizzare le patate come primo ad esempio, può essere utile nell’abituarsi al senza glutine.

Non è quindi poi così difficile nutrirsi per un celiaco, che invece di ossessionarsi per ciò che non può mangiare, può imparare ad utilizzare prodotti migliori ed abituarsi a farlo, soprattutto se poi impara a pianificare i pasti, rendendo il tutto anche meno stressante.

I prodotti naturalmente privi di glutine infatti hanno il vantaggio di poter essere cotti e conservati in frigo per poi utilizzarli per varie preparazioni durante la settimana. Inoltre i benefici sul corpo saranno maggiori delle rinunce, infatti il celiaco eliminando il glutine, noterà immediatamente cambiamenti sul proprio corpo e nel proprio organismo: energia per tutto il giorno, pelle più luminosa ed una maggiore regolarità intestinale.



tiramisù sano e light

7 consigli per perdere peso facendo spuntini regolari durante la giornata

Consigli per perdere peso. Per perdere peso bisogna fare un taglio calorico sui pasti principali, e questo è un dato di fatto. Ma ciò non implica tagliare gli spuntini, infatti facendo spuntini sani è possibile perdere peso in modo meno traumatico. Il ragionamento che sta dietro è abbastanza semplice: quando hai fame, hai più probabilità di mangiare troppo. Ed aspettare troppo a lungo tra i pasti, porta il cervello a richiedere cibo, che sarà quasi sicuramente cibo spazzatura.

È molto difficile per la maggior parte delle persone resistere alla tentazione quando sono molto affamate

Naturalmente, è diverso scegliere uno snack ricco di zuccheri, che farà tornare la fame dopo mezz’ora, piuttosto che uno snack sano e salutare, quindi vediamo qualche piccolo consiglio.

7 consigli per perdere peso facendo spuntini regolari durante la giornata

Scegli le opzioni ad alto contenuto proteico. La proteina richiede più digestione rispetto ai soli carboidrati, per cui ti sentirai più soddisfatto, Uno spuntino ad alto contenuto proteico, come una manciata di noci o uova sode, contribuisce anche a mantenere stabile la glicemia, il che rende improbabile che tu abbia ancora fame di nuovo dopo poco tempo.

Evita cibi ricchi di zuccheri raffinati. Lo sappiamo, lo zucchero ha un buon sapore, ma non ti sazierà a lungo, poiché il picco glicemico che causerà nel sangue dopo poco farà tornare la voglia di aprire la credenza e mangiare altri cibi ricchi di zucchero.

Fai gli spuntini due volte al giorno. Fare due spuntini distanziati durante il giorno (uno tra colazione e pranzo e un altro tra pranzo e cena) può fare due cose: ti aiuta ad evitare l’eccesso di cibo nel pasto successivo per fame e aiuta a mantenere i livelli di energia tra i pasti. Questo è particolarmente utile se si tende a mangiare molto presto a colazione e molto tardi a cena.

Mantieni le porzioni sotto controllo. Uno spuntino dovrebbe contenere dalle 75/100 alle 200 calorie (sulla base del regime calorico totale e dell’attività fisica svolta). E, come abbiamo detto prima, dovrebbe contenere fibre e proteine per renderti sazia più a lungo.

Terez leggings- Source Instagram – clicca per acquistare

Prepara in anticipo i tuoi spuntini. Preparare gli spuntini prima e portarseli al lavoro ad esempio, permette di evitare tempi di attesa eccessivi per la preparazione e di evitare di afferrare e mangiare qualunque cosa capiti davanti agli occhi per fame.

Prova versioni Fit dei tuoi snack preferiti. Provare a preparare versioni più salutari degli snack preferiti non solo permette di non cadere in tentazione, ma anche di essere soddisfatte di se stesse nell’aver mangiato qualcosa fatto con le proprie mani e che sia bello anche alla vista. Un esempio può essere una versione fit di un gelato preparato frullando:

  • 1 vasetto di Yogurt greco bianco 0% 1 cucchiaino di Miele Mirtilli
  • lamponi, more qb (o altra frutta a piacimento)
  • In freezer per 2 ore ed ecco un gelato proteico e salutare

Bere PRIMA di mangiare. Spesso si scambiano i dolori della fame con quelli della sete. E’ più probabile che non abbiate bevuto abbastanza durante la giornata ed il vostro corpo vi stia avvisando che ha bisogno di acqua.