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Allenamento total body in 30 minuti per dimagrire e tonificare il corpo

Questo allenamento total body è stato pensato per essere eseguito in palestra o all’aria aperta. L’idea è quella di allenare ogni parte del corpo per dimagrire, tonificare e rendere il tuo corpo più atletico, migliorando anche la forza.

Come sempre, prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento, effettua tutti i dovuti controlli per verificare di essere in grado di eseguirlo.

Di cosa hai bisogno

  • Acqua
  • Kettlebell (scegli un peso che ti permetta di eseguire gli esercizi in forma corretta, ma se la tua condizione fisica e capacità di allenamento te lo permette utilizza un kettlebell da 16kg)
  • Timer: cerca di eseguire l’allenamento in 30 minuti

Allenamento total body in 30 minuti per dimagrire e tonificare il corpo

Inizia l’allenamento 2 km di corsa. Se non puoi correre all’aperto esegui l’allenamento in palestra, utilizzando un tapis roulant.

100 Air squat

Air Squat

80 Sit Up Butterfly

Atleta: Adele Vicinanza

60 Push Up

40 Walking lunges

20 Kettlebell Thurster

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento. Leggi anche Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare

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4 esercizi per tonificare il corpo in 15 minuti

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Allenare tutto il corpo semplicemente “alzando i piedi” e utilizzando una panca, ti permetterà di aumentare il tuo livello di forza fisica. In questa maniera, grazie al semplice peso del tuo corpo, allenerai spalle, braccia, petto, parte superiore della schiena e addome. La parte inferiore, sarà messa alla prova dallo spazio che utilizzerai per eseguire gli esercizi. Come sempre prima di eseguire gli esercizi, se sei alle prime armi consulta un trainer.

Circuito per allenare tutto il corpo

Bulgarian split squat: mettiti ad una distanza di due passi dalla panca e stendi la gamba sinistra all’indietro portando la parte superiore del piede sulla panca. Addominali tesi e busto dritto, piega entrambe le ginocchia in maniera tale da abbassare i fianchi quanto più possibile. Fai leva sul tallone destro per tornare nella posizione di partenza. Ripeti l’esercizio per altre 12 volte e poi passa alla gamba opposta.
plank laterale su panca
Camminata in plank con gambe sollevate: In posizione push up con gli avampiedi sulla panca, alza il braccio destro e ruota il busto finchè i piedi sono paralleli e il corpo forma una T. Mantenendo gli addominali contratti, alza la gamba destra, e tieni la posizione per 20 secondi. Inverti il movimento, torna nella posizione di partenza e mantienila per 20 secondi. Ripeti l’esercizio dall’altro lato.
Single-leg hip Thurst: distesa supina davanti alla panca, port il tallone del piede sinistro sul bordo della panca stessa. Piega il ginocchio a 90°, e alza la gamba in posizione perpendicolare al resto del corpo. Fai pressione sul tallone sinistro e porta in alto i fianchi quanto più possibile, continuando a tenere la gamba destra in alto. Abbassa lentamente i fianchi e ritorna nella posizione di partenza.
camminata su mani inversa
Camminata sulle mani inversa: Parti da una posizione push up con piedi sulla panca. Ingaggiando gli addominali e i glutei, porta lentamente le mani verso la panca, alzando verso l’alto i fianchi e tenendo le gambe il più diritte possibili. Fermati e ripeti l’esercizio all’inverso fino a ritornare nella posizione di partenza. Se vuoi rendere il tutto più difficile, aggiungi un vero e proprio push up. Questo conta come una ripetizione. Cerca di farne 8.
Per ottenere il massimo da questo circuito, eseguilo senza pause tra gli esercizi, ma prendendoti 45-60 sec di respiro tra un round e l’altro. Cerca di arrivare a 5 round e se vuoi aggiungere un po’ di cardio puoi fare 30 secondi di corsa sul posto tra un esercizio e un altro, per allenare tutto il corpo ancora meglio.

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Obiettivo corpo scolpito: 7 mosse che ti metteranno alla prova

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Se l’obiettivo corpo scolpito è in cima alla tua “to do list” di fitness abbiamo una routine di allenamento che metterà metterà alla prova le tue abilità. Prepara pesetti da 2 a 4 kg e per ogni esercizio cerca di fare quante più ripetizioni che puoi in un minuto prendendoti pause molto brevi tra i vari esercizi. Ripeti il circuito una o due volte e il gioco è fatto!

7 mosse da fare per ottnere un corpo scolpito

Squat con SKULL CRUSHER

  1. Piedi separati a larghezza spalle, punte puntate leggermente all’esterno. Mantieni il pesetto con entrambe le mani
  2. Esegui uno squat, e velocemente distendi le gambe, portando contemporaneamente le braccia e il pesetto sopra la testa.
  3. Mantieni i gomiti sopra la testa e piegali di 90° portando il peso dietro la testa.
  4. Stendi nuovamente le braccia sopra la testa e riportalo verso il basso eseguendo uno squat.
  5. Continua per un minuto
Burpee

  1. Inizia in piedi, gambe divaricate a larghezza spalle. Impugna i pesetti tenendo le braccia attaccate al corpo.
  2. Impugnando i pesetti, cammina con le mani in avanti fino a raggiungere una posizione di plank, cercando di bilanciare il corpo sulle mani e i piedi, mentre le braccia sono stese. (I pesetti sono per terra con i palmi delle mani rivolti l’uno verso l’altro)
  3. Con un saltello, porta i piedi verso le mani, e salta in alto velocemente, portando i pesi davanti alle spalle (gomiti piegati) e poi portali verso l’alto.
  4. Immediatamente riporta i pesi sopra le spalle e poi abbassa le braccia, distendendole ai lati del corpo. Ecco fatta una ripetizione.
  5. continua per un minuto.
V-sit sulla sedia

  1. siediti su una sedia, e posiziona le mani ai lati della sedia.
  2. distendi all’indietro la parte superiore del corpo di 45° e porta le ginocchia verso il petto, gambe unite e tibie parallele al pavimento
  3. Mantenendo la posizione durante tutta l’esecuzione dell’esercizio, stendi le ginocchia portando la parte terminale delle gambe verso alto, divaricandole leggermente a formare un aV.
  4. Piega le ginocchia nuovamente per tornare nella posizione di partenza  per completare una ripetizione.
  5. Continua per un minuto.

Allenarsi con Kettlebell: cardio, strenght e calorie

Allenarsi con Kettlebell è tra i nostri workout preferiti perchè non solo combina esercizi di cardio e di rinforzamento muscolare ma permette di bruciare un numero notevole di calorie in poco tempo.

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Uno studio realizzato dall’American Council on Exercise ha rilevato come una persona di media bruci circa 400 calorie in 20 minuti di esercizio con kettlebell. Ulteriori ricerche hanno dimostrato come allenarsi con kettlebell comporta benefici significativi a schiena, collo e spalle rinforzando gli addominali e i muscoli della parte superiore del corpo.

Se ti sembra abbastanza per iniziare ad usarli ti mostriamo di seguito alcuni esercizi da da fare. Ovviamente prima di procedere dai un’occhiata a qualche tutorial o fatti aiutare da un trainer

Allenarsi con Kettlebell : sicurezza prima di tutto

Se è la prima volta che usi il kettlebell, sappi che questo tipo di allenamento va ben oltre il fatto di alzare pesi. C’è molto movimento (swing del peso) coinvolto, quindi sii sicura di impugnare il peso nella maniera giusta altrimenti rischi di farti male. Inizia con pesi leggeri e cerca di determinare con delle prove quale sia il peso adatto a te. Una volta raggiunto un equilibrio tra capacità di gestire l’attrezzo e peso, procedi pure con diversi esercizi. Continua a leggere per visualizzare gli esercizi.