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Come vincere lo stress da lavoro: 4 modi sani per sbarazzartene

Lo stress da lavoro è una parte normale della vita di una donna in carriera, sia che lavori o che studi,  ma è necessario trovare la chiave per gestirlo nel modo giusto, qui puoi leggere 4 modi sani per toglierti di dosso lo stress mentre sei a lavoro.

No, non devi buttare computer o smartphone! Situazioni ad alto e ripetuto stress possono però creare, sul lungo termine, ansia. Purtroppo anche le più forti noi o i migliori posti di lavoro hanno elementi di stress. Leggi qui qualche suggerimento strategico per risollevare la situazione nel modo più sano.

1. Occupati di te 

Se ti senti spesso stressata, fermati e fai respiri profondi. Prova ad allontanarti dalla tua fonte si stress  e approcciati successivamente in modo più calmo. Trattare il tuo corpo con gentilezza quando sei a casa ti permetterà di affrontare le situazioni stressanti, a lavoro, molto meglio. Fai attività fisica, divertiti, regalati regolarmente una coccola, una qualsiasi cosa che ti faccia stare bene, anche se fosse per una sola ora della tua giornata. Leggi anche Rituali detox da aggiungere alla tua beauty routine

2. Mangia giusto, mangia sano
Quando i livelli di stress sono in aumento non puoi sempre riservati un po’ di privacy per fare una rapida sessione di meditazione, quello che però puoi fare è aggiungere alle tue abitudini alimentari degli spuntini adatti. Ad esempio, puoi imparare che gli snack troppo zuccherati possono alimentare i tuoi sentimenti di ansia e stress. Preferisci in alternativa cibi gustosi ma proteici (burro di arachidi) che abbassano il rischio di aumentare la tua pressione sanguigna e permettono di prenderti un minuto di relax.

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3. Sii consapevole
Se davvero sei in lotta con un periodo stressante della tua vita, dovresti cercare di sviluppare la tua consapevolezza. La consapevolezza è seriamente importante per le donne impegnate. Una volta riconosciuto il tuo stressor o la situazione che la causa, prova  a portare la tua mente oltre e impegnati in qualsiasi altra attività ti dia benefici; drammatizzare, piangersi addosso o lamentarsi non fa altro che amplificare un tuo stato d’animo negativo. Rimuginare su ciò che ti infastidisce o su una tua giornata stressante, non porta a risultati utili se non che quello di lasciarti infangata nello stress ancora di più.

4. Prova a lasciarti andare all’emotività di tanto in tanto 
Alcuni giorni lo sappiamo, possiamo aver voglia di piangere all’improvviso. E quei giorni sono i più difficili. E’ importante riconoscere che ti senti stressata e permetta a te stessa di poter essere più emotiva. Chiedi supporto ai tuoi colleghi, parla con i tuoi amici e ridi, ridi, ridi dopo il lavoro e ricordati che è OK, anche tu sei un essere umano. E’ importante che tu riconosca qualsiasi cosa che ti succede o senti come un’opportunità (e non una condanna) per imparare, per crescere, per evolverti. Trattati bene, trattati come se ti prendessi cura dell’amica più preziosa che hai.



Combatti ansia e stress con l’esercizio di rilassamento

Molte persone che soffrono ansia e stress hanno scoperto che fare esercizi di rilassamento o di immaginazione ha effetti benefici su queste situazioni (oltre che sul dolore e la fatigue da cancro!). Quello che devi imparare è che puoi reagire alla tensione attivando una risposta di rilassamento. Combatti ansia e stress con l’esercizio di rilassamento. Imparalo qui:

Le tecniche di rilassamento non sono adatte a tutti ma puoi provarci e prenderti del ​​tempo per imparare abilità di rilassamento semplici e di base, come quelle che troverai qui di seguito. La regola è fai pratica spesso per quanto ti è possibile. Puoi anche iscriverti a un corso, acquistare un DVD o cercare esercizi online su youtube.

Primo passo: come iniziare per combattere Ansia E Stress
  • Per ogni esercizio, trova un posto tranquillo dove sei certo di non essere disturbato. Lascia che gli altri in casa sappiano che hai bisogno di tempo per te stesso. Rendi l’ambiente confortante, offusca le luci, trova una seduta comoda.
  • Durante la pratica dell’esercizio la cosa più comune che accade è distrarsi. Può capitarti infatti di accorgerti che la tua mente vaga e va verso altri pensieri. Questo è normale. Quando questo accade, ridirigi delicatamente la tua attenzione sul tuo corpo. Assicurati di mantenere una respirazione costante.
  • Potrebbe facilitarti, ascoltare una musica in sottofondo rilassante.
  • Questo esercizio può essere molto utile prima di affrontare e durante la situazione che ti crea ansia.
  • L’ideale sarebbe svolgerlo tutti i giorni in modo regolare per 20 minuti per 12 settimane.
  • L’esercizio regolare e frequente ti permetterà dopo qualche settimana di avvertire molta meno tensione.
  • Il rilassamento ti aiuta a riappropriarti del tuo corpo.
Respirazione e tensione muscolare

Faremo un esercizio di rilassamento muscolare progressivo, ovvero andremo a rilassare uno per volta tutti i singoli muscoli del nostro corpo.

  1. Siediti o sdraiati semplicemente in una posizione comoda, così puoi rilassare i muscoli. Chiudi gli occhi e allontana dalla mente tutte le distrazioni. Se sei sdraiato, puoi mettere un cuscinetto sotto il collo e sotto le ginocchia.
  2. Respira profondamente, con un ritmo lento e rilassante. Il principio è: 3 secondi di inspirazione – 1 secondo di espirazione. Concentrati sul respiro profondamente e lentamente, gonfiando la pancia ad ogni respiro, piuttosto che il petto.
  3. Una volta che hai il ritmo della respirazione, passa in rassegna tutti i gruppi muscolari principali, contraendoli per alcuni secondi e poi lasciandoli andare. Inizia dalla punta dei piedi e passa alla pianta.
  4. Contrai e subito dopo rilassi ogni gruppo muscolare a partire dai polpacci, la coscia anteriore e posteriore, Poi sali e arrivi ai glutei, schiena, stomaco e petto. Continua a lavorare verso l’alto, tendendo e poi rilasciando affinché si ammorbidiscano i muscoli delle spalle, del collo, delle braccia. Poi le mascelle, il viso fino ad arrivare al cuoio capelluto.

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Nella pratica, focalizza completamente la tua mente sul rilascio di tutta la tensione dai muscoli e nota continuamente le differenze che senti quando questi muscoli sono rilassati.
E’ una sensazione di morbidezza, leggerezza,piacevolezza.
Finalmente ti accorgi di poter avere il controllo di ogni tuo singolo muscolo, finalmente ti accorgi di quanto sia più bella questa sensazione di rilassamento.

Dott.ssa Laura Cardi – Psicologa Psicoterapeuta e Psico-Oncologa. Utilizza il modulo di contatto per info e domande. 




7 segnali dal corpo che indicano sei troppo stressata

Non è sempre facile accorgerti che sei troppo stressata. Che fare in questi casi? Ecco che il tuo corpo ti viene in aiuto e di manda dei segnali che non dovresti assolutamente ignorare.

7 segnali dal corpo che indicano che sei troppo stressata

Hai difficoltà a svegliarti la mattina. Il cortisolo che viene secreto dalle ghiandole surrenali e che ti da quella botta di energia la mattina, potrebbe diminuire durante periodi in cui sei troppo stressata.

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Ti senti affaticata nonostante le 8 ore di sonno. Se questa è la sensazione che hai, nonostante tu abbia dedicato al sonno e al riposo le ore necessarie, puoi iniziare ad utilizzare lo stress come colpevole diretto. Leggi anche Carenza di sonno: l’impatto sul sistema nervoso

Hai voglia di cibo salato. Lo stress cronico può portare ad uno squilibrio degli elettroliti, che per alcune persone si traduce nell’aver voglia di cibo salato.

Come ridurre lo stress per evitare effetti negativi sul cervello

Tutti sappiamo che vivere una vita stressante ha effetti sulla nostra emotività e anche sul nostro corpo. Quindi perchè abbiamo tanta difficoltà ad agire per ridurre lo stress? Una ricerca dell’Università di Yale ha trovato la risposta. Lo stress letteralmente riduce le dimensioni del cervello andando a impattare il volume della materia girai nelle aree del cervello responsabili per il self control.


ridurre lo stress

Subire una situazione di forte stress rende più difficile affrontare le situazioni di stress future perchè diminuisce la capacità di prendere il controllo della situazione. Ma non ti abbattere, è possibile ridurre lo stress: quanto prima inizi a prendere il controllo di questo tipo di situazioni, più facile sarà per te ridurre i danni causati da stress improvvisi in futuro.

“La più forte arma che hai contro lo stress è l’abilità di scegliere un pensiero rispetto ad un altro” – William James

Fortunatamente l’elasticità del cervello permette di modellare, cambiare e ricostruire aree danneggiate mettendo in pratica nuovi comportamenti.

Come ridurre lo stress stress per evitare effetti negativi sul cervello

Dire di No
Studi compiuti dall’Università della California, San Francisco, mostrano che la difficoltà a dire no ha effetti sui livelli di stress, esaurimento, e perfino depressione. Dire di no è una sfida per molte persone. Non bisognerebbe avere paura di dire di No, perchè quando lo si dice si onorano gli impegni già presi e si ha la possibilità di portarli a termine.

Disconnettiti
La tecnologia tiene tutti in costante comunicazione h24. Mettersi “offline” per un poi aiuta a mantenere lo stress sotto controllo. Pensa a tutte quelle mail che ricevi a qualsiasi ora del giorno. Al solo pensiero ti senti soffocare! Se proprio però non riesci a disconnetterti durante la settimana, inizia facendo piccoli passi, magari prendendoti un weekend di tregua.

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Liberati delle persone “tossiche”
Tutti abbiamo avuto a che fare con persone “difficili” da trattare. E’ frustrante e ci fa sentire esausti. Bene, quando ci troviamo in una situazione simili quello che occorre fare è approcciare queste persone razionalmente, cercando di considerare anche il loro punto di vista e in maniera da trovare un punto d’incontro.

Non portare rancore
Portare rancore è un altro motivo di stress. Pensare costantemente ad un evento che in passato ha provocato stress può avere effetti devastanti per la salute. I ricercatori dell’ Università di Emory hanno rilevato la stressa correlazione tra stress e livelli elevati di pressione sanguigna e problemi cardiaci. Lasciarsi scivolare di dosso un po’ di problemi le cui radici affondano nel passato, non solo ti permette di liberarti dallo stressa ma ha effetti benefici sulla tua salute.

Pratica la consapevolezza
La consapevolezza è una semplice forma di mediazione che ti permette di avere il controllo su pensieri e comportamenti che non sono governati da nessuna regola. Ti permette di essere più concentrata, riduce lo stress e ti aiuta a non saltare da un pensiero ad un altro, liberandoti dal rimuginare.

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E’ tutta una questione di prospettiva
Quando accade un episodio negativo a lavoro ad esempio, non perdere troppo tempo a pensare e ripensare il perchè il tuo capo ha detto una determinata cosa e prenditi un minuto per mettere le cose in prospettiva. Il modo migliore per attivare questo processo è pensare che in determinati momenti i tuoi sentimenti stanno esagerando la situazione.

Chiedi aiuto
La tentazione di fare tutto da soli è tanta, ma riconoscere i propri punti deboli e chiedere aiuto quando è necessario è fondamentale per gestire al meglio i momenti di stress. Identifica le persone che ti possono essere di supporto in questo senso, per alleviare la pressione su te stessa, mitigare l’ansia e creare legami più forti.

Per concludere: per quanto possa essere facile stilare un elenco di strategie per gestire lo stress, più difficile è metterle in pratica quando vivi una reale situazione di stress. Il consiglio è quello di provare a mettere in pratica un po’ alla volta questi espedienti da cui poi trarre di sicuro benefici.

Source: forbes.com



Keep calm: per prevenire lo stress c’è Spire

Prevenire lo stress è un po’ la miccia che mette in moto una serie di iniziative nel mondo del benessere. Ecco quindi che nasce Spire il device che si attacca al tuo reggiseno o alla tua cintura per tracciare il respiro umano.

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Come fa a prevenire lo stress?

Una volta tracciata la frequenza respiratoria, tramite tecnologia bluetooth, i dati registrati vengono inviati alla rispettiva app presente su iPhone e ti permettono di avere importanti informazioni sullo stato d’animo durante il corso della giornata: sei stata particolarmente calma, tesa, attiva o concentrata.

Per quanto possa essere un device super cool, non necessariamente ti permetterà di restare più calma, potresti addirittura andare nel panico scoprendo che sei sempre agitata. Ma a tutto c’è un rimedio. Spire quando nota che il tuo respiro diventa più intenso, vibra o manda una notifica al tuo cellulare, suggerendoti anche come calmarti per tornare alla normalità.

I suggerimenti in tal senso arrivano addirittura da Thich Nhat Hanh e  Deepak Chopra esperti di mindfulnesssperando che riescano a farti rientrare nei binari.

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Ovviamente più lo indossi più è utili. Più che altro nelle occasioni in cui uno stato di forte stress sta per presentarsi, Spire ti darà dei suggerimenti per prevenirlo.

La parte migliore di tutto questo è che Spire ha delle basi scientifiche: il suo cofondatore è anche direttore del Calming Technology Lab della Stanford University. E’ attualmente in vendita su Amazon e il sito del prodotto .

Chiaramente, sta ancora a te non andare nel panico quando l’app di manda notifiche. Ma Spire ci permette di attivare un meccanismo di “consapevolezza”, di cui certo non possiamo che trarne benefici.

Source: shape.com

Abitudini alimentari: mangiare in maniera emotiva

Quando si parla di sabotaggio di risultati ottenuti con tanto sudore e fatica, di sicuro il mangiare in maniera emotiva gioca un ruolo decisivo. Per molti agitazione, stress, tristezza perfino noia, rappresentano un motivo per mangiare più del dovuto/necessario. Quindi se siete della categoria di persone che ripiega sul “comfort food” in seguito ad un particolare stato emotivo, sappiate che avete il potere di controllare questa cattiva abitudine.   

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Che vuol dire mangiare in maniera emotiva?

Il significato non è necessariamente negativo. In qualche maniera apparteniamo tutti alla categoria. Pensate a quanti eventi sociali ruotano intorno al cibo: compleanni, matrimoni, anniversari, cene del weekend con  amici. I risvolti negativi si verificano quando il mangiare in maniera emotiva si associa ad emozioni negative. Se, dunque associ l’alimentazione a ciò che non ha molto a che fare con la fame, potresti riscontrare dei problemi nel raggiungere i tuoi obiettivi.

Fondamentale dunque è capire se si appartiene alla tipologia di persone che associano spesso il cibo ad uno stato emotivo negativo. Per scoprirlo basta porci delle semplici domande come ad esempio se si ha la tendenza a mangiare per tenersi occupati, o quando si è passata una brutta giornata o in seguito ad un eccesso di stress.

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Come interrompere il ciclo?

Una volta stabilito di avere questa abitudine, il passo successivo è mettersi all’opera per liberarsene. Ecco dunque un paio di suggerimenti per muoversi nella direzione giusta.

  • Cerca di essere consapevole del percorso alimentare che compi durante la giornata. Se necessario prendi note dei tuoi stati d’animo e prima di addentare, chiediti se hai veramente fame.
  • Impara a capire cosa ti porta nella direzione del mangiare in maniera emotiva e quali sono gli stati d’animo che ti scatenano questa reazione.
  • Trova qualcosa che ti faccia stare bene che sia diverso dal cibo chiaramente. Fare una passeggiata, andare in palestra, fare un bagno caldo. Anche qui puoi prendere nota di tutte quelle cose che hanno un effetto positivo immediato sul tuo umore. Una volta intrapresa la nuova strada, sarà più facile farla diventare un’abitudine.

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  • Non ti cimentare in diete troppo restrittive. Personalmente non credo nella parola o nello stare a “dieta” e per quanto riguarda gli articoli che proponiamo cerchiamo di parlare sempre di corretta alimentazione. Comunque restringere in maniera eccessiva la tipologia di cibi da inserire nel proprio piano alimentare, può solo portarti fuori strada ad un certo punto del tuo percorso. Se non ti permetti di avere accesso ad alcuni cibi, finirai solo per desiderarli ancora di più. Cerca piuttosto di trovare delle alternative più salutari ed ogni tanto concediti pure una piccola coccola. Insomma non renderti le tue abitudini alimentari più complicate da seguire rispetto al necessario.

 

 



Salmone alle arance e senape con mandorle e couscous

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Salmone all’arancia, con mostarda e mandorle

Vuoi sentirti meno stressata nel corso del tuo tran-tran quotidiano? Questa ricetta è l’ideale perché grazie alla vitamina C delle arance e gli acidi grassi omega-3 di cui è ricco il salmone ti aiuta a migliorare l’umore e ridurre lo stress.

Ingredienti:

  • 1 cucchiaio di senape di Digione
  • 1 cucchiaino di senape in grani interi
  • 1 cucchiaio di marmellata di arance
  • 1 ¼ chili di salmone, tagliato in quattro parti uguali
  • ¾ di tazza di couscous
  • 2 cucchiai di mandorle affettate, tostate
  • 1 tazza di erba cipollina fresca, tritata
  • ½ tazza di foglie di prezzemolo fresco, da tritare
  • ¼ tazza di menta fresca, tritata
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva
  • 2 cucchiai di succo di limone appena spremuto
  • 1 cucchiaino di scorza di limone
  • ¼ cucchiaino di sale
  • ½ cucchiaino di pepe nero appena macinato

Procedimento: 

  1. Preriscalda il forno a 375 gradi. In una piccola ciotola, unisci la senape, la senape in grani interi e la marmellata di arance. Posiziona il salmone in una teglia, con la parte della pelle verso il basso, e cospargi uniformemente ogni pezzo con la miscela di senape-marmellata; cuoci 12 minuti.
  2. Nel frattempo, in un pentolino, porta ¾ tazza di acqua a ebollizione; dopodiché spegni il fuoco. Aggiungi il couscous, copri e lascia riposare 5 minuti. Dividilo con una forchetta e mixa con mandorle, erba cipollina, prezzemolo, menta, olio, succo di limone, scorza di limone, sale e pepe nero. Servi il couscous condito con il salmone.

Informazioni nutrizionali:

Porzioni per ricetta: 4
Per porzione: 495 calorie, 24 g grassi totali (5 g grassi saturi), 33 g carboidrati (3 g fibre), 35 g proteine

Uno smart bracelet per ridurre lo stress

Come fare a ridurre lo stress da vita frenetica che riguarda ormai tutti? Non sempre si ha la possibilità di prendere una pausa da i mille impegni e allora ci pensa il Sona Smart Bracelet si ripropone di ricordarvi semplicemente di respirare.  

Sona Smart Bracelet

Sona Smart Bracelet

 Rivestito in pelle, tecnologia strategicamente nascosta, il braccialetto creato dalla Ceaden, sara’ inserito sul mercato a partire da Maggio a $200 dollari e includera’ anche un sensore  che rileva il battito cardiaco. Una volta conesso alla Caeden app, registrerà i dati relativi al battito cardiaco sia che ci si trovi in palestra ad allenarsi sia che ci si trovi semplicemente per strada a cammminare.  

Inoltre, grazie al programma Resonance (che consiste in una serie di esercizi di respirazione da effettuare durante diversi momenti della giornata), il braccialetto sara’ in grado di tracciare la resistenza allo stress della persona che lo indossa. Questa, secondo i fondatori della Caeden,  Nora Levinson and David Watkins,  e’ la principale differenza con altri accessori gia’ presenti sul mercato (Apple watch e Fit bit)

E’ un prodotto che va oltre il conteggio degli step giornalieri, e’ disegnato per migliorare la qualita’ della vita, per ricordaci di prenderci una pausa dalla frenesia delle nostre giornate.