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Come avere un lato B tonico e diminuire la dimensione delle gambe.

Se sei alla ricerca di miracoli e pozioni magiche, sappi che il fitness non ti viene di certo in aiuto: il DNA non lo modifichi.Sebbene le dimensioni delle gambe e del lato B dipendano in larga parte dalla genetica, lavorare sulla perdita totale di massa grassa può aiutarti nel tentativo di sfinare le gambe, e allenare i glutei in maniera appropriata può aiutarti a sviluppare un lato B tonico e a prova di bikini.

L’unica cosa che devi tenere sempre a mente è il fatto di essere realistica nelle aspettative.

La massa grassa in eccesso ti fa sembrare più grossa di quello che in realtà sei. E questa considerazione è valida per tutto il corpo. Siccome è altamente improbabile che tu possa prendere di mira una sola zona del corpo e perdere del grasso in eccesso localizzato, dovrai impegnarti per riequilibrare le proporzioni di massa grassa e massa magra su tutto il corpo.

In questo processo dovrai prestare attenzione a due macro aree:

Alimentazione: Per perdere massa grassa in eccesso devi raggiungere uno stato di deficit calorico. Nota: confidiamo nella tua intelligenza nel prendere quest’informazione come generica, e affrontare con un esperto il percorso in questione, ricordandoti che gli eccessi non vanno mai bene.

In linea generare dovrai sbarazzarti del cibo spazzatura, dolci, bevande gassate e fare il pieno di verdura fresca, frutta, proteine magre e carboidrati dal basso indice glicemico, moderare il consumo di prodotti caseari e introdurre nell’alimentazione grassi buoni a base vegetale.

Allenamento: Che si tratti di saltare la corda, andare in bicicletta, correre, il cardio è un tassello fondamentale del tuo percorso per raggiungere l’obiettivo di perdere grasso in eccesso, al netto di una dieta equilibrata. Abbinarlo poi con allenamenti di resistenza è l’equazione perfetta per per raggiungere il tuo obiettivo: i muscoli hanno una capacità metabolica più alta rispetto al grasso. Più muscoli hai più velocemente il tuo corpo brucia grasso. Anche a riposo. E allenare i muscoli più grandi del corpo come i glutei, di certo è uno step che non puoi saltare.

13 esercizi per un allenamento HIIT efficace

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Quando esegui un allenamento HIIT efficace, riesci a bruciare calorie e grasso in eccesso nella metà del tempo di un normale allenamento (ma con il doppio della fatica). Come sempre ti consigliamo di eseguire esercizi che siano in linea con il tuo livello di allenamento. Non strafare e ascolta il tuo corpo, e se hai bisogno di un supporto non esitare a rivolgerti ad un esperto.

Ecco 13 esercizi per un allenamento HIIT efficace

Push Push con rilascio delle mani da terra. Inizia nella classica posizione di push up e porta il corpo verso terra. Una volta distesa, solleva i palmi delle mani e riportali immediatamente a terra riportando il corpo verso l’alto.

Source: fitnessmagazine.com

Push Up Plyo. Inizia l’esercizio sempre in posizione push up. Una volta eseguito il movimento verso il basso, nel risalire spingi il corpo verso l’alto in maniera tale da riuscire a sollevare le mani da terra, ritornando poi nella posizione di push up. La versione modificata va eseguita con le ginocchia per terra.

Source: fitneass.com

Russian twist. Seduta sul pavimento, puoi mantenre i talloni appoggiati per terra o leggermente sollevati (dipende dal tuo livello di allenamento). Porta le mani al petto e ruota il busto da destra verso sinistra.

Source: livestrong.com

 

5 cose da sapere sugli squat

Gli squat sono tra gli esercizi più noti per arrotondare, tonificare e sollevare i glutei. Ma ci sono altre informazioni che ti faranno amare quest’esercizio ancora di più

5 cose da sapere sugli squat

Puoi allenare diversi gruppi muscolari. A seconda di come posizioni la barra del bilanciere sulle spalle puoi andare a colpire diversi gruppi muscolari. Portare la barra immediatamente al dis otto dei trapezi ti permette di allenare i femorali meglio di qualsiasi leg curl machine. Il peso del bilanciere in posizione leggermente più bassa ti spinge indietro, sollecitando maggiormente i femorali.

Va bene portare le punte dei piedi verso l’esterno. Se fai caso a coloro che sollevano pesi importanti, c’è un altissima possibilità che i loro piedi siano rivolti verso l’esterno. Attenzione però se le ginocchia sono il tuo punto debole, allena i muscoli in maniera differente.

I glutei vengono attivati in pieno nel punto più basso dello squat. In molte palestre si vedono persone eseguire squat a metà. Se vuoi realmente dare una botta di vita ai tuoi glutei, sarebbe meglio scendere al di sotto del livello delle tue ginocchia. E’ in quel punto che fai lavorare i muscoli giusti. Ovviamente assicurati di poter eseguire il movimento.

Gli squat ti permettono di allenare anche i muscoli della schiena. Prima di eseguire il movimento, attiva i muscoli della schiena, in questa maniera eseguirai il  movimento con maggiore stabilità: impugna in maniera molto decisa la barra, e tienila ben vicina alla schiena, attivando i muscoli come se stessi eseguendo un pull up. L’attivazione del latissimmus dorsi (grand dorsale) è alla base del tuo equilibrio e capacità di sollevare pesi più pesanti. Quindi se ci pensi bene, stai anche allenando la schiena mentre esegui gli squat. Secondo la pubblicazione Sports Medicine, circa 200 muscoli vengono allenati durante l’esecuzione dello squat, se eseguito in maniera corretta.

Le scarpe contano quando esegui uno squat. Non che noi donne dobbiamo farci ripetere più di una volta quanto le scarpe siano importanti, e le scarpe da corsa non sono proprio l’ideale. Opta per scarpe piatte o per i piedi nudi. Un suggerimento: molti eseguono squat anche con le converse, che aggiungono un minimo di supporto alle caviglie.



5 cose che devi sapere sugli squat

Avere un corpo scolpito, è la ragione principale per cui ci si approccia all’allenamento in palestra. Ma il pallino di tutte noi rimane sempre riuscire ad avere un Lato B a prova di forza di gravità.

Se i geni, c’entrano e come nel raggiungimento di un certo tipo di risultati, e’ vero anche che ti puoi avvicinare quanto più possibile alle rotondità perfette che tanto desideri, con l’allenamento.

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Ecco 5 cose che devi sapere sugli squat

Gli squat possono portare a galla dei disequilibri a livello muscolare. Il modo in cui esegui uno squat, può dire molto al tuo allenatore in termini di punti di forza e debolezza. All’apparenza, lo squat, sembra un esercizio di facile esecuzione, ma è ancora più facile da performare in maniera completamente scorretta, anche se sono anni che ti eserciti in questa maniera. Ad esempio, potresti non accorgerti che butti le ginocchia all’interno, o che non usi i fianchi, o che magari ti sporgi troppo in avanti. Come in tutti gli esercizi l’esecuzione è fondamentale, per cui un check con un trainer esperto dovrebbe essere di regola.

Ci sono una miriade di variazioni da provare. La tipologia di squat più comune è senz’altro la bodyweight. Ma ci sono tante altre tipologie di squat che possono aiutare il processo di costruzione di una parte bassa del corpo più forte.

I glutei sono tra i muscoli più grandi del corpo. Se il tuo obiettivo è quello di allenare tutto il corpo, non puoi non coinvolgere i glutei durante l’allenamento. Il gluteus maximus, è il più grande del corpo, ed è anche quello che ti permette di bruciare più calorie.

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Eseguire squat, in realtà ti permette di allenare anche la parte centrale del corpo. Di solito quando vuoi allenare gli addominali pensi ai crunch o ai sit ups. Ma uno squat correttamente eseguito, ti forza ad attivare gli addominali per avere maggiore stabilità. I goblet squat, a tal proposito, sono perfetti.

Gli squat non sono l’unico esercizio di cui hai bisogno per allenare i glutei. Contrariamente a quello che si crede, se vuoi ottenere il massimo dall’allenamento per i tuoi glutei, devi necessariamente provare altre tipologie di esercizi come ad esempio gli stacchi.



5 trucchi per eseguire squat perfetti

Gli squat sono tra i migliori esercizi che puoi eseguire per arrotondare e tonificare il tuo lato B. E non è perchè l’estate volge al termine, che puoi tranquillamente stare seduta ed evitare di eseguirli. Come abbiamo sempre ricordato, eseguire squat perfetti è fondamentale per evitare di farsi male ma anche per ottenere i tanto agognati risultati.

Lo squat è un esercizio che in presenza di muscoli troppo tirati e assenza di mobilità delle articolazioni, può inficiare la forma con tutte le conseguenze che conosciamo.

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Quando esegui gli squat quindi, cerca di prestare attenzione a questi 5 particolari per eseguire squat perfetti

Se ti senti che i piedi si inarchino mentre esegui l’esercizio, il problema potrebbe essere relativo a piedi e caviglie. Se invece riscontri problemi di ampiezza di movimento, potrebbe essere un problema di polpacci troppo tirati. Prova quindi a risolvere il problema utilizzando un foam roller partendo dalla pianta dei piedi, fino ai polpacci.

Come probabilmente già sai, è importante impedire alle ginocchia di spostarsi verso l’interno durante l’esecuzione dell’esercizio. Se questo accade è probabile che gli adduttori non siano propriamente allenati. Se dunque ti trovi in questa situazione, prova ad aumentare l’allenamento laterale con più sessioni durante la settimana.

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La causa più comune di cattiva esecuzione dell’esercizio, è la mancanza di mobilità di fianchi e caviglie. Per prendere le misure al problema, lo stretching dei flessori dell’anca e polpacci aiuta moltissimo.

L’altezza o meglio la lunghezza della coscia letteralmente ha degli effetti sull’esecuzione del movimento. Avere gambe lunghe richiede una maggiore ampiezza di movimento. Per migliorare questo aspetto, puoi modificare il modo in cui sollevi il carico. Prova uno squat con bilanciere posizionato un po’ più in basso rispetto al solito, diciamo pure all’altezza delle scapole.

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Alcune persone tendono ad eseguire back squat perché buttano in busto troppo in avanti. Per migliorare da questo punto di vista, esegui squat in maniera progressiva: ad esempio inizia con gli squat box, passa poi ai goblet squat, per finire con i back squat. Potrebbe volerci qualche settimana ma sviluppare l’abitudine di eseguire lo squat nella forma corretta, è il miglior modo per procedere con l’allenamento.



6 motivi per cui non esegui squat efficaci

Tutte sappiamo che gli squat sono i migliori amici delle ragazze, ma se non li esegui in maniera corretta gli squat non sono efficaci.

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Ecco 6 motivi per cui non esegui squat efficaci

Durante l’esecuzione dell’esercizio tendi a tenere le spalle rilassate e troppo indietro. Quello che puoi fare, se questo è il tuo problema, è avvicinare le scapole e attivare gli addominali assumendo una posizione meno dinoccolata.

Le ginocchia tendono ad avvicinarsi durante la fase di discesa. Tenere i piedi ben piantati per terra, può davvero aiutarti se il tuo problema è quello di avvicinare le ginocchia durante l’esecuzione dell’esercizio. Inoltre distribuisci bene il peso del corpo e immagina di avere un pezzo di carta sotto i piedi e di provare a strapparlo senza realmente muovere i piedi.

Non vai mai al di sotto delle tue ginocchia. C’è l’errata convinzione che eseguire squat molto bassi, possa far male alle ginocchia. Se ti sei accertata di non avere problemi alle ginocchia, il movimento può addirittura rinforzare le ginocchia. Prova ad arrivare quanto più in basso ti è possibile rimandando sempre però in controllo del movimento. Soprattutto non dovresti sentire dolore. Se senti dolore è perchè non lo stai eseguendo in maniera corretta.

Esegui squat una sola volta alla settimana. gli squat sono un movimento estremamente efficace, ed eseguirli una volta alla settimana non ti permette di vederne i risultati. Prova ad eseguirli 3 volte a settimana, trovando il giusto equilibrio senza strafare

Le ginocchia spesso superano l’alluce. Quanto più ciò accade, tanto più sforzi le ginocchia. Ginocchia e alluce dovrebbero essere sempre in linea, per questo dovresti prestare molta attenzione durante l’esecuzione del movimento.

Hai provato un solo tipo di squat. Esistono diverse variazioni di squat. Cerca quindi di variare per ottenere il massimo dei risultati. Se in generale gli squat fanno magie per il tuo di dietro, eseguire differenti variazioni apporta ulteriori benefici anche ad altri gruppi muscolari .



Allenamento cardio per bruciare grassi senza attrezzi

Se ti senti un po’ appesantita dalle mangiante degli ultimi giorni, questo allenamento cardio per bruciare grassi senza attrezzi è proprio quello che fa per te.

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Benefici: bruci quanto più grassi possibile senza la necessità di andare in palestra, quindi puoi eseguirlo “comodamente” a casa, al parco, o ovunque tu abbia un minimo di spazio

Come si fa: Esegui 6 ripetizioni per ogni singolo esercizio, nell’ordine suggerito. Ripetilo quote più volte puoi in 3 minuti.
Riposati un minuto. Questo conta come un round. Cerca di eseguire dai 5 ai 10 round.

1. Seal jack: semplicissimo da eseguire, con un salto divarica le gambe e porta le braccia davanti al petto (come in figura), Ritorna in posizione di partenza aprendo le braccia ai lati e chiudendo le gambe. Il tutto in un movimento continuo.

Credits: woman’s health

2. Bodyweight squat: per ulteriori informazioni su come eseguire l’esercizio leggi anche Come eseguire bodyweight squat

Credist: active.com

3. Pushup: per ulteriori informazioni su come eseguire l’esercizio leggi anche Come eseguire un push up efficace

A questo punto dopo aver eseguito il numero di round indicati per il tuo livello di allenamento, dovresti desiderare solo il divano. Ma se proprio vuoi renderti la vita più difficile ecco un altro circuito da provare seguendo lo stesso protocollo.

1. Jumping jack. Questo esercizio lo insegnano alle scuole elementari, ma combinato con gli altri due che seguono non ti sembrerà più un gioco da ragazzi eseguirlo.

Credits: 904fitness.com

2. Squat jump: Leggi anche 6 variazioni di squat per arrotondare il lato B

Source: fitnessmagazine.com

3. Plyo pushup: questo è un movimento avanzato, che presuppone un livello di allenamento elevato. Leggi anche i benefici dell’allenamento pliometrico 

Credits: Anna Victoria



Il trucco numero uno per eseguire squat efficaci

Tutti, chi più chi meno, pensano di eseguire squat efficaci. Sembra un esercizio di banale esecuzione. In realtà l’esercizio è molto più complesso da eseguire di quello che si crede. Ad esempio, quando esegui uno squat, senti gli addominali lavorare?

Se la risposta è no, allora stai eseguendo il movimento nella maniera sbagliata, perchè non stai attivando i gli addominali più profondi e il  muscolo retto dell’addome. Nel caso ti stessi chiedendo cosa fare, in pratica per eseguire squat efficaci o comunque per rimediare ad alcune mancanze in termini di forma dell’esercizio, prova a:

  • portare l’ombelico verso la spina dorsale, soprattutto quando butti fuori l’aria. In questa maniera attiverai il muscolo retto dell’addome.
  • eseguire gli esercizi di Kegel durante lo squat. Spieghiamo meglio: siccome il muscolo retto dell’addome e i muscoli del pavimento pelvico funzionano in tandem, eseguire gli esercizi di Kegel può aiutarti nell’attivazione di questi muscoli. Ti starai chiedendo come fare, scommetto. Molto semplice, immagina di attivare i muscoli esattamente nella stessa maniera in cui lo fai quando devi andare in bagno per urinare.

Puoi provare a testare l’attivazione dei muscoli in questa maniera: Se i muscoli sono correttamente attivati avrai, giusto al di sopra delle ossa dei fianchi, la sensazione che i muscoli del retto addominale siano come irrigiditi. Se non hai la sensazione di avere il totale controllo e l’attivazione necessaria per eseguire correttamente il movimento, non potrai aumentare i carichi.

Molte persone sembrano perdere l’attivazione nella parte finale dell’esecuzione dello squat, quindi come suggerisce Popsugar.com prima di prendere il bilanciere, prova l’esercizio senza peso, e vedi se riesci ad attivare gli addominali per l’intera esecuzione del movimento. In questa maniera, non solo avrai addominali super allenati, ma avrai la possibilità di aumentare il carico durante l’esercizio.



Eseguire deep squat : benefici e controindicazioni

Spesso sentiamo dire che eseguire deep squat comporta più controindicazioni che vantaggi. I motivi che portano a sostenere che ci siano più svantaggi nell’esecuzione degli squat profondi possono essere riassunti in 4 punti:

Potresti farti male nella zona lombare. Farsi male in quell’area del corpo, è piuttosto comune soprattutto quando l’esecuzione non è curata. I danni possono derivare dallo sporgersi troppo in avanti, oppure dallo sforzo eccessivo esercitato dai fianchi nel ritornare in posizione retta.

Potresti farti male alle ginocchia. Quando esegui uno squat c’è grande pressione sulle articolazioni. Eseguire uno squat senza aver  curato precedentemente la tecnica, può essere dannoso per le ginocchia in quanto le muovi avanti e indietro mentre esegui un movimenti verticale. Eseguire un deep squat poi, può provocare ulteriori danni, ma non per l’esercizio in se. Chi pratica sollevamento pesi esegue squat piuttosto di frequente con pesi molto pesanti, e presenta di rado problemi alle ginocchia.

Potresti farti male alle spalle. Permettere al bilanciere di poggiare sulla schiena può danneggiare le tue spalle. Tutto ciò può essere evitato, cercando di evitare di mettere qualcosa tra le spalle e il bilanciere. Mettere un’imbottitura tra il bilanciere e le tue spalle, cambia il tuo centro di gravità forzandoti a lavorare più duramente per mantenere in equilibrio il bilanciere. Quanto più quest’ultimo è a contatto con la pelle tanto più ti sarà semplice mantenere l’equilibrio.

Potresti rimanere bloccata. E’ una preoccupazione più che legittima, ma in questa maniera potresti perdere la possibilità di allenarti con un esercizio veramente utile. Per essere un po’ più sicura evita di fare squat fuori dal power rack. Se hai la necessita di mollare il bilanciere, buttala indietro, evitare così di sporgerti in avanti.

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Come utilizzare gli squat per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness

Gli squat sono croce e delizia per tutti coloro che si allenano, ed indubbio che aiutano a costruire un di dietro più forte. Ma quanti di voi sanno che eseguire squat permette di raggiungere anche altri obiettivi di fitness?

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La rivista americana Woman’s Health ha elencato alcune tipologie di squat suddividendole in base all’obiettivo fitness da raggiungere. Vediamo nel dettaglio.

Se vuoi perdere peso: hai bisogno di aumentare la massa muscolare, per beneficiare dell’effetto brucia grassi. Una o due volte a settimana, performance sei set da 5 ripetizione dello squalo con peso (goblet o back squat) con un carico che sia pari al 50% o 60% del peso massimo. Cerca di optare per un carico che metta alla prova arrivata alla terza ripetizione.

Se vuoi correre più veloce: aumenta la potenza grazie ai front squat, utilizza un carico che sia pari al 50% o 60% del peso massimo. dai 3 ai 5 set e dalle 3 alle 5 ripetizioni. Inserisci in altri giorni di allenamento i Bulgarian split squat (un affondo in cui la tua gamba è piegata e il piede della gamba opposta appoggia sulla panca) 3 set per lato. Esegui ognuno di questi esercizi per una o due volte a settimana.

Se vuoi ridurre il mal di schiena: Finché il tuo medico sportivo è d’accordo, prova ad eseguire lentamente ed in maniera controllata front squat e box squat, da 3 a 5 set per 5 ripetizioni. Focalizzati sullo stabilizzare i fianchi e attivare gli addominali ad ogni ripetizione, sono fondamentali per rinforzare i muscoli della schiena.

Se vuoi arrotondare la forma del tuo di dietro: i back squat sono i tuoi alleati in questo caso. Due tre volte per settimana performa 3 o 5 set di 6 o 10 ripetizioni al 60% – 70% per cento del peso massimo che puoi sollevare. Evita di rimbalzare, focalizzati sul fatto di strizzare i glutei ad ogni ripetizione.

Ovviamente queste vanno prese come linee guida, ognuna di noi deve trovare il giusto equilibrio nell’ambito del suo percorso per raggiungere i propri obiettivi di fitness.