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Circuito cardio brucia grassi : kettlebell swings e squat saltati

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Personalmente amo gli allenamenti di rinforzamento muscolare molto più di quelli cardio ed è sempre problematico trovare una routine che mi permetta di bruciare grassi e che nello stesso tempo non mi annoi. Uno degli strumenti che preferisco per i miei allenamenti cardio sono kattlebell oltre agli esercizi a corpo libero.

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Di recente Mike Donavanik, esperto fitness, ha rilasciato un’intervista al magazine SELF promuovendo un nuovo circuito da lui ideato per bruciare i grassi. Il movimento intorno al quale ruota tutto il circuito è il kattlebell swing perchè ti permette di lavorare la forza dell’impugnatura, la midsection, i glutei e tutta la schiena. Inoltre nel movimento non ci sono momenti di minore intensità.

Nella maggior parte degli esercizi ci sono dei momenti in cui devi ritornare in posizione di partenza, riuscendo così ad inserire alcuni secondi di pausa. Ma durante lo swing, non c’è pausa finché non posi il kattlebell  per terra. Tradotto in parole povere, lavorerai più duramente senza dover dedicare altro tempo all’allenamento.

Circuito cardio brucia grassi: kattlebell swings e squat saltati

Oltre dunque ad allenare il sistema cardiovascolare, lo swing con il kattlebell, è un esercizio strepitoso per rinforzare la midsection e i glutei. La routine è a doppia scala, quindi mentre il numero di ripetizioni di swing diminuisce di 5 ripetizioni ogni round, il numero degli squat saltati aumenta di 5 ripetizioni. Il consiglio è di riposare a seconda della necessita.

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  • 30 KB swings X 10 squat saltati
  • 25 KB swings X 15 squat saltati
  • 20 KB swings X 20 squat saltati
  • 15 KB swings X 25 squat saltati
  • 10 KB swings X 30 squat saltati
  • Riposati a seconda della necessità

Ovviamente avrai bisogno di un kattlebell. Per assicurarti ti trarre tutti i benefici da questo circuito, devi capire se il peso che utilizzi è quello giusto per te. Donovanik dice di utilizzare un peso che ti permetta di mantenere una buona forma durante l’esecuzione dell’esercizio. Se lo scegli troppo leggero non riuscirai ad eseguire il movimento esplosivo e l’estensione dei fianchi, fondamentali per lo swing.



I 5 esercizi per scolpire gambe più forti

I 5 esercizi per scolpire gambe più forti . Quando si tratta di allenare le gambe, sei già a conoscenza del fatto che gli squat e gli affondi (lunges) sono fondamentali. Ma se hai bisogno di dare una rimodernata al tuo workout, queste mosse messe insieme dalla trainer Nike, Tracy Copeland, rispondono proprio a questa esigenza con l’aiuto di qualche attrezzo.

Perfoma ogni esercizio per 10 ripetizioni e poi ripeti tutto il circuito per altre 3 volte.

I 5 esercizi per scolpire gambe più forti

Squat Matrix. Inizia in posizione squat, mantieni il peso sui talloni. Porta i fianchi indietro e successivamente riportali in avanti fino a rimanere in piedi. Porta in avanti la gamba destra e performa un affondo. Ritorna al centro, e porta la stessa gamba indietro in un affondo inverso. Attiva gli addominali, ritorna al centro e performa uno squat, poi ripeti la stessa sequenza di affondi. Esegui il tutto per 10 volte, poi cambia gamba.

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Plyo box jacks. Se non hai una plyo box, utilizza una panca o panchina o una qualsiasi piano rialzato che sia resistente. L’esercizio consiste nel saltare su e giù dal plyo box ricordando di tenere sempre il peso sui talloni.

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Split jump/ Drop squat Serie. Esegui uno split jump lunge portando la gamba destra in avanti (overo con un salto, raggiungi la posizione di affondo) e successivamente un jump squat. Continua con uno split jump lunge portando la gamba sinistra in avanti e alterna per 10 ripetizioni in sequenza continua.

Affondo laterale + ginocchio in alto. Porta all’esterno la gamba destra il un affondo laterale, nel ritornare su porta il ginocchio quanto più in alto possibili. Performa l’esercizio 10 volte per lato

Squat saltato con medicine ball e rotazione di 180 gradi. Con una medicine ball di 3-5 kg, esegui uno squat fino a prendere la medicine ball poggiata a terra. Con un movimento esplosivo esegui un salto, portando la medicine ball sopra la testa, quindi distendendo le braccia mentre ruoti di 180 gradi e ripeti. Performa l’esercizio per 10 ripetizioni.

Squat saltato con medicine ball e rotazione di 180 gradi

Source: fitnessmagazine.com