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Allenamento Metcon: perdere peso, rendere tonica la massa muscolare e accelerare il metabolismo

Per chi di voi ancora non sa cosa sia un allenamento METCON, si tratta della combinazione dell’allenamento di conditioning e metabolico. Molto popolare tra la community dei crossfitters, è pensato per allenarsi ad elevata intesità, aumentando la richiesta metabolica e l’uso di energia.

L’obiettivo dell’allenamento è quello di raggiungere e mantenere un alto livello di sforzo in un breve lasso di tempo, con poca pausa tra gli esercizi. In questa maniera il tuo corpo dovrebbe imparare a gestire l’energia in maniera efficiente.

Tra gli altri benefici dell’allenamento METCON c’è anche la perdita di peso in eccesso mantenendo il tono muscolare.

NB:prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento verifica con un esperto di essere nella condizione fisica adatta per poterlo eseguire

Allenamento Metcon: perdere peso, rendere tonica la massa muscolare e accelerare il metabolismo

1900 mt di corsa

L’ideale sarebbe correre all’area aperta, ma se non ne hai la possibilità puoi utilizzare il tapis roulant

10 barbell thruster

  • In posizione di partenza front squat
  • Mantieni il bilanciere posizionando le mani leggermente oltre la larghezza delle spalle
  • Mantieni i gomiti in alto
  • E abbassati in uno squat
  • Sollevati, facendo perno sui talloni e utilizzando glutei e quadricipiti
  • Approfittando dello slancio spingi il bilanciere verso l’alto e blocca la posizione
  • Riporta il bilanciere verso il petto e ripeti il movimento

NB: L’esercizio andrebbe eseguito per la prima volta con la supervisione di un esperto.

20 Box Jump

  • Il consiglio è di iniziare con un’altezza della box tale da permetterti di eseguire il salto in forma corretta e a prova di atleta: distanza tra i piedi pari alla larghezza delle spalle, schiena neutrale e petto sopra i piedi.
  • Una volta la posizione di atterraggio è quella per cui le ginocchia sono posizionate leggermente al di sopra della vita, non stai più mettendoti alla prova sulla capacità di saltare in alto ma semplicemente quanto in alto riesci a portare le gambe.
  • Rimani concentrata sul mantenimento di un atterraggio soffice e delle ginocchia in linea con l’alluce.
  • Inoltre se vuoi cogliere tutti i benefici di questo esercizio cerca di non esagerare.

30 Toes to bar

  • Impugna la barra dei pull up in maniera tale che l’impugnatura sia leggermente più larga della larghezza delle spalle
  • Schiena dritta e addome attivo
  • Porta le ginocchia verso il gomiti e in un movimento fluido e continuo calcia per toccare la barra
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui nuovamente il movimento

40 wall ball

  • Nel determinare la posizione da assumere davanti al muro, la regola generale è quella di tenere la palla davanti al petto, e la giusta distanza dal muro deve essere misurata tenendo le braccia distese finche la palla non tocca il muro. Questa è la posizione di partenza.
  • Per iniziare ad eseguire il movimento è necessario mettere le mani al lato della palla leggermente spostate verso il basso, come se stessi per eseguire un goblet squat con il kettlebell.
  • Il movimento è esplosivo e deve partire dai talloni per poter lanciare la palla medica verso l’alto.

50 deadlift

  • In piedi piedi divaricati a distanza fianchi, impugna un barbell (o anche manubri) cone le mani separate a distanza spalle, fai si che il barbell si trovi davanti alle tue cosce.
  • Mantieni le ginocchia leggermente piegate, attiva l’addome come se qualcuno ti avesse dato un pugno nello stomaco.
  • Spingi indietro i fianchi cosi che il barbell si abbassi.
  • Schiena piatta e cerca di evitare di incurvarti.
  • una volta che la barra è arrivata alle ginocchia, piegale cosi che pupo abbassare i fianchi finché siano quasi paralleli al pavimento
  • Focalizzati nel maniere i fianchi indietro mentre pieghi le ginocchia
  • da qui, effettua una pressione a partire dai talloni e alzati in piedi
  • finisci il movimento strizzando i glutei e spingendo i fianchi in avanti così che il corpo formi una linea diritta dalla testa alle ginocchia

 

Atleta: Adele Vicinanza

 

 

40 butterfly sit ups

  • Distesa per terra porta le ginocchia verso l’esterno e porta le piante dei piedi a toccarsi
  • Stendi le braccia indietro
  • Sollevati in un sit up, ricordandoti di attivare l’addome e non inarcare la schiena
  • Esegui il movimento in maniera fluida

Atleta: Adele Vicinanza

30 pull ups

  • Impugna la barra dei pull up con impugnatura leggermente più larga dell’apertura delle spalle per il pull up classico, o impugnatura inversa tenendo portanto le braccia a larghezza spalle
  • Schiena dritta e addome attivo
  • Sollevati verso la barra facendo attenzione a che la testa superi la barra dei pull up
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui nuovamente il movimento

 

20 box jump

  • Impugna la barra dei pull up in maniera tale che l’impugnatura sia leggermente più larga della larghezza delle spalle
  • Schiena dritta e addome attivo
  • Porta le ginocchia verso il gomiti e in un movimento fluido e continuo calcia per toccare la barra
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui nuovamente il movimento

10 thruster

  • In posizione di partenza front squat
  • Mantieni il bilanciere posizionando le mani leggermente oltre la larghezza delle spalle
  • Mantieni i gomiti in alto
  • E abbassati in uno squat
  • Sollevati, facendo perno sui talloni e utilizzando glutei e quadricipiti
  • Approfittando dello slancio spingi il bilanciere verso l’alto e blocca la posizione
  • Riporta il bilanciere verso il petto e ripeti il movimento

NB: L’esercizio andrebbe eseguito per la prima volta con la supervisione di un esperto.

 

 



Fitness Challenge: circuito brucia calorie in 30 minuti

Nuovo anno nuove sfide. Eh si, ci piace metterci sempre alla prova. E come ogni classe di funzionale che si rispetti non può mancare almeno una volta a settimana una fitness challenge, un circuito che mette alla prova il tuo livello di fitness. Il circuito si svolge in 7 round for time, ed è importante munirsi di un cronometro per verificare che si svolga nei tempi richiesti, ovvero 30 minuti. Accetti la sfida?

Prima di intraprendere un allenamento a circuito, assicurati con un professionista, di poterlo eseguire.

Indicazioni sui pesi da utilizzare: cerca sempre di attenerti ad un peso che ti permetta di eseguire l’esercizio in maniera corretta, ma nello stesso tempo ti metta seriamente alla prova.

Fitness Challenge: circuito brucia calorie in 30 minuti

100 single under: basta semplicemente saltare la corda, ovviamente tenendo conto dei 7 round da fare.

40 American swing: in pratica il peso va portato sopra la testa e non semplicemente fatto oscillare come nel caso dello swing con kettlebell semplice.

Atleta: Adele Vicinanza
PT: Alfredo Vicinanza

15 burpees: Fate attenzione a non eseguire il movimento in maniera approssimativa. Perchè il round sia completo è necessario curare ogni singolo passaggio dell’esercizio.

Atleta: Adele Vicinanza
PT: Afredo Vicinanza

40 Sit Up Butterfly: ecco l’esercizio che probabilmente vi darà un po’ di respiro, ma non prendetevela troppo comoda, il tempo passa. Ricordate che a differenza del sit up normale dovete tenere le gambe in maniera tale che le piante dei piedi si tocchino.

Atleta: Adele Vicinanza PT: Alfredo Vicinanza

15 kettlebell Press (o se lo avete a disposizione potete utilizzare anche un bumper). A questo punto del circuito sentirai le braccia già cotte, ma non mollare perchè questo è l’ultimo esercizio che ti permette di terminare il round. Te ne mancano solo altri 6.

PT: Alfredo Vicinanza
Atleta: Adele Vicinanza

Buon allenamento!