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Idea circuito Tabata: allenamento total body ad alta intensità

Il circuito tabata si contraddistingue per la scansione dei tempi divisa in 20 secondi di massima intensità di esecuzione di esercizio e 10 secondi di pausa.

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Idea circuito Tabata
Pull ups
  • In posizione hollow con le mani leggermente più aperte rispetto alla larghezza delle spalle, impugnatura senza pollici, utilizza il completo raggio di movimento finché il mento è sopra la sbarra
  • Quando stai per superare la barra, porta i gomiti verso il basso e indietro per superare maggiormente la sbarra.
Salto su box
  • Posizionati davanti alla plyobox con i piedi direttamente sotto il fianchi e le mani al lato del corpo
  • Abbassati nella posizione di partenza canonica per effettuare un salto, piegando ginocchia e abbassando i fianchi. Tieni la schiena dritta.
  • Esegui un salto esplosivo supportandoti anche con il movimento oscillatorio delle braccia.
  • Atterra dolcemente al centro della piattaforma cercando di assorbire l’impatto con le gambe.
  • Rimani in piedi
  • Ritorna in posizione dei partenza eseguendo un salto all’indietro per scendere dalla box oppure facendo un passo indietro.
Addominali – alzata di gambe
  • Impugna la barra per pull ups e cerca di mantenere fermo il corpo appeso alla barra. Gambe più dritte possibili.
  • Fletti tutti i tuoi muscoli specialmente i latissumus dorsi, gli addominali e i muscoli che circondano i gomiti
  • Lentamente alza le gambe verso la barra, ricordati di tenere le gambe tese
  • Abbassa le gambe e ripeti
  • La durata dovrebbe essere compresa tra i 5-8 s secondi per salire e 5-8 secondi per scendere

alzata-gambe-alla-barra

Kattlebell swing
  • Impugna il kattlebell e assicurati che l’impugnatura sia ben sicura e che il movimento sia lanciato dallo squat.
  • Gambe divaricate a larghezza fianchi, punte dei piedi rivolte leggermente all’esterno, scendi in squat e mantieni il kattlebell con entrambe le mani tra le gambe. Assicurati che la schiena sia piatta e gli addominali ingaggiati.
  • Inspirando, fai partire il movimento esplosivo che ti porterà in piedi, dai talloni e fai dondolare il kattlebell fino ad arrivare ad altezza spalle.
  • Buttando fuori l’aria, mantenendo sempre il controllo, ritorna nella posizione di partenza facendo dondolare il kattlebell tra le gambe.
  • Questa conta come una ripetizione.
Squat con shoulder press
  • In piedi, gambe divaricate a larghezza spalle. Tieni i manubri davanti alle spalle e i gomiti rivolti verso il bassso.
  • Abbassati in squat mentre tieni i manubri davanti alle spalle.
  • Mentre ritorni in posizione di partenza dallo squat stendi le braccia per spingere i manubri sopra le spalle. Stendi le gambe esattamente nel momento in cui stendi le braccia.
  • Ripeti il movimento.



Allenare le spalle: 3 esercizi da fare con i pesi

Siamo tutte sempre molto concentrate su fianchi, addome, glutei e gambe e spesso ci dimentichiamo che ci sono altre parti del corpo che andrebbero allenate, per ottenere dei risultati armonici ed equilibrati. Allenare le spalle è forse poco comune tra le donne, ma ovviamente ha dei risvolti positivi: ad esempio il fatto di rendere i movimenti delle braccia più semplici, e come tutti gli altri esercizi che coinvolgono la parte superiore del corpo, possono aiutarti ad alleviare i dolori alla schiena e a migliorare la postura.

Allenare le spalle: 3 esercizi da fare con i pesi

Shoulder press con manubri

allenare le spalle

In piedi con le gambe divaricate ad apertura fianchi e i manubri in ogni mano, alza i pesi all’altezza delle spalle. I palmi delle mani devono essere rivolti in avanti e i gomiti piegati a 90 gradi. Spingi i manubri verso l’altro finchè le braccia non sono completamente stese. Poi riporta i manubri verso il basso raggiungendo la posizione di partenza.

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Row su panca inclinata a 45°

row panca inclinata a 45°

Sdraiati a petto in giù su una panca inclinata a 45°, impugna i manubri in maniera tale che i palmi siano rivolti verso il basso. Lascia le braccia pendere verso il basso. Spingi i gomiti verso il soffitto piegando le braccia e attivando le scapole. Successivamente ritorna nella posizione di partenza.

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Alzate laterali seduta

alzate laterali seduta

Seduta alla punta della panca con i manubri in ciascuna mano, perpendicolari al pavimento, palmi delle mani che si guardano, piegati in avanti con la parte superiore del corpo. Tieni la schiena dritta e alza le braccia lateralmente fino a raggiungere l’altezza delle spalle. Le braccia devono rimanere dritte, perpendicolari al torso, poi ritorna nella posizione di partenza.