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Esercizi per i glutei : ne sto facendo troppi?

Gli esercizi per i glutei sono un must dell’allenamento femminile e il tuo instagram da fitness addict ne è la dimostrazione. Ma è possibile fare troppi esercizi per i glutei?

Come qualsiasi altro muscolo del corpo è possibile stressarlo in maniera eccessiva. Con tutta probabilità hai bisogno di allenarli molto. Nella maggior parte dei casi, i glutei sono un muscolo spesso non particolarmente forte, e questo perchè si tende a compensare con i quadricipiti (muscoli tendenzialmente più attivi) una serie di movimenti che in realtà dovrebbero coinvolgere i quadricipiti.

Inoltre, anche se i tuoi glutei dovessero essere forti, potrebbero esserci alcune cose che non vanno. Devi sapere che i glutei sono tra i muscoli più grandi nel corpo, e comprendono

  • gluteus maximus (il muscolo più grande)
  • gluteus medius (quello posizionato all’esterno)
  • gluteus minimus (nella parte alta del sedere)

Sotto ai principali muscoli del tuo lato B dunque ci sono una serie di altri piccoli muscoli che agiscono sulle articolazioni, che permettono alle gambe di ruotare e muoversi all’interno e all’esterno.

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Se sei abituata a salire le scale a piedi piuttosto che ad eseguire allenamenti sullo stair master, o semplicemente camminare, il gluteus maximus è il muscoli che tieni sicuramente più attivo. Più difficile targettizzare gluteus medio e minimus oltre al fatto di doverli utilizzare in maniera corretta. Se a questo punto ti stai chiedendo se dovresti aggiungere più esercizi per i glutei, la risposta non è così scontata.

Allenare troppo i glutei, senza far seguire una sessione di stretching adeguata, può far si che i tuoi muscoli possano contrarsi eccessivamente, fino a causare l’infiammazione del nervo sciatico. Non solo, potresti anche causare un’eccessiva pressione sulle articolazioni che tenderanno a disallinearsi e creare disequilibrio muscolare e infortuni. Leggi anche Esercizi per allenare addominali e lombari per conservare forza ed elasticità dei muscoli del pavimento pelvico

Devi sapere che sia davanti che dietro alle articolazioni all’altezza dei fianchi ci sono muscoli che permettono il movimento: se alcuni sono eccessivamente contratti e altri eccessivamente deboli, può esserci una situazione ddi tilt che impedisce la corretta sequenza di movimento, avendo effetti negativi nel lungo termine.

Quindi se vuoi allenare i glutei fallo sempre tenendo in considerazione questi aspetti, allenando anche addome gambe e i muscoli che sorreggono la postura.

Consigli per eseguire gli esercizi per i glutei al meglio

Inizia con un test. Distesa con la schiena per terra e le gambe ben allungate, posiziona le mani sotto i glutei. Senza attivare i quadricipiti strizza i glutei separatamente. Una volta in grado di isolare i movimenti, passa allo step successivo piegando le ginocchia e ripetendo il movimento. Quando sarai in grado di eseguire il movimento ripetilo in piedi.

Verifica di saper eseguire la retroversione del bacino. Movimento importante per tenere la spina dorsale dritta durante l’allenamento. Leggi anche Dolore all’anca: muscolo psoas e retto femorale contratti

Equilibrio. Facile che se hai glutei deboli lo saranno anche i tuoi addominali. Una combo letale per la zona lombare e i flessori dell’anca. Assicurati quindi di eseguire esercizi per l’addome come i plank e di non ignorare l’allenamento del gluteus medius.

Non dimenticare di fare stretching a fine allenamento.

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Rassodare i glutei: 10 strategie per sbarazzarti del sedere piatto

Se il motivo principale per cui vuoi sbarazzarti del tuo sedere piatto è semplicemente per riempire meglio il jeans, ti consigliamo un piccolo approfondimento.

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Il tuo “didietro” è costituito da tre muscoli principali: il gluteo maximus, il gluteo medius e il gluteo minimus. Questo importante gruppo di muscoli ti permette di eseguire tutta una serie di movimenti che coinvolgono l’anca tra cui: tirare la coscia dietro di te, eseguire movimenti laterali, ed eseguire la rotazione interna ed esterna dell’anca stessa. In breve, i glutei sono incredibilmente importanti, ma il loro allenamento è spesso sottovalutato.

Quando passiamo molto tempo seduti ad esempio, i glutei è come se smettessero di lavorare in maniera efficiente, comportando effetti negativi sui flessori dell’anca.

Ecco i benefici che allenare i glutei, comporta:

  • Ti sbarazzerai del mal di schiena: I glutei lavorano per stabilizzare i bacino e mantenere l’integrità del movimento nei fianchi e articolazioni. Quando sono forti, la parte bassa della schiena non deve sopportare la fatica del movimento.
  • Aumenterai le performance atletiche: Se aumentare il tuo livello atletico, è opportuno che inizi ad eseguire squat. Glutei più forti miglioreranno le tue performance in termini di agilità, velocità, movimenti laterali.
  • Riuscirai a prevenire il dolore alle ginocchia. Glutei forti ed allenati mantengono il bacino stabile in che permette alle ginocchia e alle caviglie di non subire il carico della parte superiore del corpo per compensare.

Ora che sai bene che c’è molto di più dietro l’allenamento dei glutei, ti ricordiamo brevemente quali strategie mettere in pratica per sbarazzarti del sedere piatto:

  • Guarda in faccia la realtà e smettila di dare la colpa ai geni
  • Esegui questi 4 esercizi fondamentali: squat, deadlift, bridging, kickbacks
  • Cerca di essere creativa nell’allenare i glutei. Leggi anche: Glutei a palloncino. Gli esercizi da fare.
  • Esercita i muscoli dei glutei almeno 3 volte a settimana: sia che tu lo faccia combinando esercizi per gambe e schiena, sia che decida di dedicargli uno degli allenamenti della settimana.
  • Lavora sul gruppo di muscoli di supporto: gambe, lombari e addominali
  • Esegui sprint. Non stiamo parlando di jogging. Eseguire sprint è uno dei modi migliori per attivare i glutei. Bastano 20-30 metri di sprint per ottenere buoni risultati.
  • Occhio all’alimentazione
  • Saltare la corda, eseguire jumping jacks o salti più ampi aiutano l’allenamento della parte superiore dei glutei. Se hai problemi relativi all’impatto con il suolo, esegui movimenti in estensione.
  • Crederci sempre arrendersi mai: ovviamente credere di poter raggiungere un determinato risultato è fondamentale per conseguirlo praticamente.
  • Sii costante. Pensa che è come lavarsi i denti, salteresti mai un giorno?

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