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4 esercizi per tonificare il corpo in 15 minuti

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Allenare tutto il corpo semplicemente “alzando i piedi” e utilizzando una panca, ti permetterà di aumentare il tuo livello di forza fisica. In questa maniera, grazie al semplice peso del tuo corpo, allenerai spalle, braccia, petto, parte superiore della schiena e addome. La parte inferiore, sarà messa alla prova dallo spazio che utilizzerai per eseguire gli esercizi. Come sempre prima di eseguire gli esercizi, se sei alle prime armi consulta un trainer.

Circuito per allenare tutto il corpo

Bulgarian split squat: mettiti ad una distanza di due passi dalla panca e stendi la gamba sinistra all’indietro portando la parte superiore del piede sulla panca. Addominali tesi e busto dritto, piega entrambe le ginocchia in maniera tale da abbassare i fianchi quanto più possibile. Fai leva sul tallone destro per tornare nella posizione di partenza. Ripeti l’esercizio per altre 12 volte e poi passa alla gamba opposta.
plank laterale su panca
Camminata in plank con gambe sollevate: In posizione push up con gli avampiedi sulla panca, alza il braccio destro e ruota il busto finchè i piedi sono paralleli e il corpo forma una T. Mantenendo gli addominali contratti, alza la gamba destra, e tieni la posizione per 20 secondi. Inverti il movimento, torna nella posizione di partenza e mantienila per 20 secondi. Ripeti l’esercizio dall’altro lato.
Single-leg hip Thurst: distesa supina davanti alla panca, port il tallone del piede sinistro sul bordo della panca stessa. Piega il ginocchio a 90°, e alza la gamba in posizione perpendicolare al resto del corpo. Fai pressione sul tallone sinistro e porta in alto i fianchi quanto più possibile, continuando a tenere la gamba destra in alto. Abbassa lentamente i fianchi e ritorna nella posizione di partenza.
camminata su mani inversa
Camminata sulle mani inversa: Parti da una posizione push up con piedi sulla panca. Ingaggiando gli addominali e i glutei, porta lentamente le mani verso la panca, alzando verso l’alto i fianchi e tenendo le gambe il più diritte possibili. Fermati e ripeti l’esercizio all’inverso fino a ritornare nella posizione di partenza. Se vuoi rendere il tutto più difficile, aggiungi un vero e proprio push up. Questo conta come una ripetizione. Cerca di farne 8.
Per ottenere il massimo da questo circuito, eseguilo senza pause tra gli esercizi, ma prendendoti 45-60 sec di respiro tra un round e l’altro. Cerca di arrivare a 5 round e se vuoi aggiungere un po’ di cardio puoi fare 30 secondi di corsa sul posto tra un esercizio e un altro, per allenare tutto il corpo ancora meglio.

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5 esercizi multiarticolari per tonificarsi a casa

Di certo allenare singolarmente i vari gruppi muscolari porta via più tempo. E non sempre è detto che allenando i muscoli in maniera isolata, riusciamo a raggiungere i nostri reali obiettivi. Quindi, sia perchè ci divertono di più sia perchè ci permettono di metterci alla prova, siamo delle fan degli eserczizi multiarticolari.

Gli eserczi multi articolari dovrebbero essere inseriti in ogni programma di allenamento poichè coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, rendendoli così esercizi ideali se proprio non ti va di andare in palestra. Sono esercizi efficaci che puoi eseguire tranquilamente a casa che puoi svolgere con o senza pesi, dunque anche estremamente versatili e adattabili ai tuoi obiettivi.

Inoltre, gli esercizi multiarticolari ti:

  • permettono di risparmiare tempo
  • aiutano ad aumentare la massa muscolare generale e bruciare calorie
  • permettono di allenare l’addome in maniera completa

Vediamo 5 esercizi  multiarticolari per tonificarsi a casa:

Bulgarian split squat + curl dei bicipiti per allenare glutei e braccia (nell’immagine è mostrato l’esercizi con il kettlebell) 

  • Posiziona un piede su una panca dietro di te, e porta in avanti la gamba che non è sulla panca creando un angolo di 90° con il ginocchio.
  • Tieni in entrambe le mani un manubrio e attiva gli addominali ogni volta che esegui uno squat.
  • Esegui un curl quando hai terminato lo squat
  • Cambia gamba e ripeti

Kettlebell alzata di gambe frontale. 

  • Sdraiata sul pavimento con uno o due ketttlebell in mano  in entrambe portali a pochi centimetri dal petto e spingili verso l’alto.
  • Appena i pesi raggiungono l’apice, alza le gambe finchè braccia e gambe siano parallele e perpendicolari al pavimento e continua il movimento delle gambe.

 

Commando. Nell’eseguire l’esercizio devi concentrarti nell’attivazione degli addominali evitando di “rotolare” da una parte all’altra quando tocchi le spalle con le mani.

  • Inizia in posizione plank con le mani sul pavimento e le spalle perpendicolari ai polsi. Allarga le gambe per avere migliore equilibrio.
  • Mentre il focus è sull’addome, porta il gomito destro verso il pavimento poi porta il sinistro
  • Successivamente solleva il braccio destro e poi quello sinistro per tornare in posizione di partenza.
  • Questo vale come una ripetizione

Per rendere ancora più difficile l’esercizio aggiungi un push up tra l’esecuzione delle ripetizioni 

Push up 

  • Inizia in una posizione di plank e porta il peso del corpo verso il basso senza inarcare la schiena, strizzando i glutei e tenendo la schiena dritta.

Per renderlo più difficile utilizza dei manubri ed esegui l’esercizio in questa maniera.

  • Inizia in una posizione di push up impugnando dei manubri in ciascuna mano. Allarga leggermente le gambe per avere maggiore stabilità.
  • Esegui un push up e ritorna nella posizione di partenza. Successivamente porta il braccio destro dietro in maniera tale che la mano sia vicina all’ascella, e il gomito punti verso l’alto.
  • Abbassa il braccio, esegui un altro push up e solleva il braccio opposto portando la mano vicino all’ascella e facendo attenzione a che il peso punti verso l’alto.

Squat overhead

  • Inizia con il bilanciere posizionati all’altezza della clavicola. Divarica leggermente le gambe a distanza fianchi.
  • Solleva il bilanciere verso l’alto stendendo completamente le braccia
  • Esegui uno squat ricordandoti di attivare l’addome e di tenere la schiena dritta.
  • Ritorna in posizione di partenza.
  • Puoi anche fare una piccola pausa tra i due movimenti se pensi che il tutto sia troppo pesante per le tue articolazioni.

 

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento. Leggi anche Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare

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