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Allenamento a corpo libero brucia-grassi di 4 minuti

L’ allenamento a corpo libero brucia-grassi di 4 minuti potrebbe essere il modo più veloce per rimetterti in forma; si chiama Tabata ed è un circuito di salute e fitness tra in voga del momento, e per un buon motivo. Si tratta di un workout veloce, efficace, divertente. Un allenamento a corpo libero brucia-grassi che puoi fare a casa, semplicemente seguendo le nostre istruzioni

Il metodo è high intensity interval training (HIIT) e il circuito Tabata è sostenuto dalla ricerca scientifica: numerosi sono gli studi che dimostrano che 4 minuti di training intenso ad intervalli è altrettanto efficace quanto ore di allenamenti leggeri e tradizionali. Tuttavia ci sono alcune cose da ricordare se vuoi vedere i risultati di questo allenamento a corpo libero brucia-grassi.

Un corretto allenamento Tabata include:

  • riscaldamento di 10 minuti durante il quale si aumenta la frequenza cardiaca facendo affondi o saltelli a ginocchia alte o semplicemente saltando la corda.
  • la parte “Tabata” che dura esattamente 4 minuti, e comporta la ripetizione di un esercizio rapidamente e intensamente (come squat o jumping jacks) per 20 secondi durissimi
  • 10 secondi di recupero.
  • Questo si ripete 8 volte e dando il 100% a ogni giro.

Se fatto correttamente, porta il corpo ad aumentare la capacità aerobica ed anaerobica e il tasso metabolico a riposo, il che significa che continuerai a bruciare calorie ad allenamento concluso.

Gli esercizi a corpo libero presenti in questo Tabata prevedono movimenti multi-articolari: utilizzare la maggior parte dei muscoli durante l’allenamento ha enormi implicazioni sulle risposte ormonali e metaboliche, con il conseguente miglioramento della definizione muscolare, e la capacità di bruciare calorie grassi. Questo è ciò che porta ai risultati desiderati.
È importante sottolineare che, Tabata aiuta a bruciare più grassi che ti fanno sembrare molto più snella di un tradizionale allenamento aerobico di 60 minuti o del tapis roulant.

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Woodchoppers. Usando un pesetto (il peso varia a seconda del tuo livello di allemento) rimani in piedi con le gambe divaricate a distanza fianco, con il peso del corpo spostato sulla gamba sinistra. inizia mantenendo il pesetto con entrambe le mani sopra la spalla. Successivamente, porta il pesetto verso il fianco destro, per intenderci il movimento deve ricordare un boscaiolo che taglia la legna (non essere timida, il movimento è decisamente efficace e ne vale la pena attirare un po’ di sguardi in previsione di ottimi risultati), ruotando il piede e il ginocchio sinistro in maniera da accompagnare il movimento. Riporta il peso nella posizione di partenza. Dopo di che cambia lato.
Wood-Chop-esercizio

Woodchop

Russian twist: la posizione di partenza richiede un po’ di equilibrio per essere raggiunta. Rimani seduta, porta la schiena indietro verso il basso a formare un angolo di 45 gradi. Tieni tra le mani un pesetto. Anche qui il peso varia a seconda del livello di allenamento. Solleva le gambe, incrocia le caviglie e cerca di rimanre in equilibrio. Se non riesci, puoi anche tenere i piedi a terra con le ginocchia piegate. Da questa posizione ruota il busto verso destra mentre porti il pesetto verso il suolo, al tuo fianco. Ripeti lo stesso movimento dall’altra parte, e via di seguito. Attenta a non inarcare la schiena e in ogni caso se è la prima volta che esegui l’esercizio, chiedi al trainer di sala di controllare l’esecuzione.

Russian-Twist-esercizio

Russian twist

Bicycle Crunches. Supina, piega leggermente le gambe e porta le mani dietro la testa ma senza unirle. Contrai gli addominali, alza leggermente le spalle e la schiena dal pavimento. Nello stesso tempo porta il gomito del braccio sinistro verso il ginocchio della gamba destra, e fai si che si incontrino al centro del corpo. Performa l’esercizio anche dall’altro lato e  continua più velocemente possibile. Lie on your back with your knees bent and your hands behind your head. Do not clasp your hands together. Engage your abs, lifting your shoulders and upper back off of the ground. At the same time, move your right elbow toward your left knee so that they meet in the middle of your body. Next, switch your position by bringing your left elbow to your right knee. Continue as quickly as possible while still keeping your torso raised up off the ground.

bicycle-crunch esercizio

bycicle crunch