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Allenamento a corpo libero brucia-grassi di 4 minuti

L’ allenamento a corpo libero brucia-grassi di 4 minuti potrebbe essere il modo più veloce per rimetterti in forma; si chiama Tabata ed è un circuito di salute e fitness tra in voga del momento, e per un buon motivo. Si tratta di un workout veloce, efficace, divertente. Un allenamento a corpo libero brucia-grassi che puoi fare a casa, semplicemente seguendo le nostre istruzioni

Il metodo è high intensity interval training (HIIT) e il circuito Tabata è sostenuto dalla ricerca scientifica: numerosi sono gli studi che dimostrano che 4 minuti di training intenso ad intervalli è altrettanto efficace quanto ore di allenamenti leggeri e tradizionali. Tuttavia ci sono alcune cose da ricordare se vuoi vedere i risultati di questo allenamento a corpo libero brucia-grassi.

Un corretto allenamento Tabata include:

  • riscaldamento di 10 minuti durante il quale si aumenta la frequenza cardiaca facendo affondi o saltelli a ginocchia alte o semplicemente saltando la corda.
  • la parte “Tabata” che dura esattamente 4 minuti, e comporta la ripetizione di un esercizio rapidamente e intensamente (come squat o jumping jacks) per 20 secondi durissimi
  • 10 secondi di recupero.
  • Questo si ripete 8 volte e dando il 100% a ogni giro.

Se fatto correttamente, porta il corpo ad aumentare la capacità aerobica ed anaerobica e il tasso metabolico a riposo, il che significa che continuerai a bruciare calorie ad allenamento concluso.

Gli esercizi a corpo libero presenti in questo Tabata prevedono movimenti multi-articolari: utilizzare la maggior parte dei muscoli durante l’allenamento ha enormi implicazioni sulle risposte ormonali e metaboliche, con il conseguente miglioramento della definizione muscolare, e la capacità di bruciare calorie grassi. Questo è ciò che porta ai risultati desiderati.
È importante sottolineare che, Tabata aiuta a bruciare più grassi che ti fanno sembrare molto più snella di un tradizionale allenamento aerobico di 60 minuti o del tapis roulant.

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Ecco gli esercizi che puoi eseguire per l’allenamento a corpo libero brucia-grassi Tabata da provare anche a casa

Skater

Allenamento funzionale: tonifica gambe, addome e glutei

Push ups

5 benefici che puoi ottenere dai push up

Drop Squat

Guida completa allo squat

Russian Twist

Perchè è così difficile avere addominali scolpiti



100 Challenge circuito bodyweight brucia calorie

Se oggi è uno di quei giorni in cui se particolarmente nervosa o arrabbiata, metterti alla prova e scaricare un po’ di eccesso di energia, può essere quello di cui hai bisogno. Il  circuito bodyweight 100 Challenge può essere eseguito anche a casa, o in un parco, l’importante è che tu abbia a disposizione una barra per eseguire i pull up.

Come sempre consigliamo di verificare la propria condizione fisica con un esperto, prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento.

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100 Challenge circuito bodyweight brucia calorie

100 PULL UP

Atleta: Adele Vicinanza

  • Metti le maniglie della stazione pull-up con i palmi rivolti verso l’esterno e le braccia completamente distese oppure utilizza una barra che ti permetta di posizionarti nella maniera corretta movimento come nell’immagine
  • Le tue mani dovrebbero essere alla distanza delle spalle.
  • Unisci le scapole, espira e guida i gomiti verso i fianchi per portare il mento sopra la barra.
  • Abbassati alla posizione iniziale controllando il movimento.

Se non riesci ancora ad eseguire i pull up leggi qui: 4 suggerimenti per allenare la parte alta del corpo con i pull up  

Circuito metabolico per allenarsi alla Spartan Race – Parte II

Come abbiamo già precedentemente sottolineato, partecipare alla Spartan Race ti mette decisamente alla prova. La preparazione alla Spartan Race è quindi fondamentale per affrontare la competizione, e seguire un buon programma di preparazione non può che prevedere anche degli allenamenti che ti permettano di incrementare e migliorare le attività metaboliche.

Inserire una/due sedute di conditioning, allenamenti di breve durata ma di alta intensità, è dunque un must se partecipare alla Spartan Race è il tuo obiettivo. Eseguire gli esercizi con grande energia , spingendo l’organismo quasi al limite dell’affaticamento. 

NB: prima di eseguire qualsiasi allenamento assicurati nelle condizioni fisiche di poterlo fare.

Ecco un  circuito metabolico con il quale potrai metterti alla prova:

400 mt Corsa Zavorrata : la palla medica è l’ideale per testare le tue capacità con la corsa zavorrata. La nostra atleta Adele Vicinanza, porta una palla medica da 8kg.

Atleta: Adele Vicinanza PT: Alfredo Vicinanza

50 American Swing:

Atleta: Adele Vicinanza
PT: Alfredo Vicinanza

 

400 mt Corsa Zavorrata

40 DIP

400 mt Corsa Zavorrata

30 Kettlebell Squat

PT: Alfredo Vicinanza
Atleta: Adele Vicinanza

400 mt Corsa Zavorrata:

20 Push Up

PT: Alfredo Vicinanza Atleta: Adele Vicinanza

400 mt Corsa Zavorrata

10 Burpees

Atleta: Adele Vicinanza
PT: Afredo Vicinanza

TIME CAP 30’

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13 esercizi per un allenamento HIIT efficace

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Quando esegui un allenamento HIIT efficace, riesci a bruciare calorie e grasso in eccesso nella metà del tempo di un normale allenamento (ma con il doppio della fatica). Come sempre ti consigliamo di eseguire esercizi che siano in linea con il tuo livello di allenamento. Non strafare e ascolta il tuo corpo, e se hai bisogno di un supporto non esitare a rivolgerti ad un esperto.

Ecco 13 esercizi per un allenamento HIIT efficace

Push Push con rilascio delle mani da terra. Inizia nella classica posizione di push up e porta il corpo verso terra. Una volta distesa, solleva i palmi delle mani e riportali immediatamente a terra riportando il corpo verso l’alto.

Push Up Plyo. Inizia l’esercizio sempre in posizione push up. Una volta eseguito il movimento verso il basso, nel risalire spingi il corpo verso l’alto in maniera tale da riuscire a sollevare le mani da terra, ritornando poi nella posizione di push up. La versione modificata va eseguita con le ginocchia per terra.

Source: fitneass.com

Russian twist. Seduta sul pavimento, puoi mantenre i talloni appoggiati per terra o leggermente sollevati (dipende dal tuo livello di allenamento). Porta le mani al petto e ruota il busto da destra verso sinistra.

Source: livestrong.com

 

8 trucchi per eseguire push up in maniera corretta

L’allenamento della parte superiore del corpo non è esattamente tra le attività principali che noi donne svolgiamo in palestra. In realtà molte di noi ignorano che alcuni esercizi, in apparenza utili per allenare la parte superiore del copro, siano una vera e propria mano santa dell’allenamento total body a corpo libero.

Nello specifico parliamo dei push up, che pure allenando principalmente petto, tricipiti e la totalità dell’addome, sono considerati un movimento total body che ti permette di allenarti dove vuoi e che contempla una miriade di variazioni.

Eseguire push up in maniera corretta

Inizia dal pavimento. Esatto, non pretendere di perforare un esercizio come il push up immediatamente in maniera corretta. Fai delle prove: stenditi completamente per terra, con le gambe bloccate e addominali tesi, e spingi il corpo con verso l’alto. Se ti rendi conto di inarcare al schiena durante l’esecuzione, prova un push up modificato e continua ad esercitarti per aumentare la forza.

Kayla Itsiness esegue push up da terra

Apporta delle modifiche. A vederlo sembra super facile da eseguire, ma in realtà richiede molto lavoro per essere eseguito in maniera da non farti male. Prova quindi al versione modificata con le ginocchia per terra, o con le mani su una panca.

Cerca di tenere le mani ad una distanza  più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Performare un push up con braccia molto vicine al petto, richiede molta consapevolezza nell’esecuzione ed expertise. Inizialmente cerca di tenere le braccia ad una distanza standard.

Non tenere il sedere sollevato. Quando la schiena non è piatta e perfettamente allineata, non permetti alla parte centrale del corpo di lavorare correttamente per tutta la durata dell’esercizio. Inoltre disallineare i glutei determina uno stress eccessivo sulle spalle.

Non far crollare i fianchi verso il pavimento. Fondamentale che il corpo abbia le sembianze di una tavola da surf piuttosto che di una banana. E scherzi a parte, questo è ancora più importante onde evitare di farsi male alla schiena. Strizza i glutei e attiva l’addome.

Non abbassare le testa quando porti il corpo verso il basso. Per essere sicura che il corpo sia ben in linea, fissa un punto davanti a te e concentrati completamente su quel singolo punto.

Punta alla qualità non alla quantità. La quantità, come in qualsiasi altro esercizio non è mai prioritaria rispetto all’esecuzione accurata.

Aggiungi le variazioni al tuo allenamento. La parte più divertente del saper eseguire push up è proprio trovare il modo di rendere l’esercizio più difficile. Ovviamente nel momento in cui si ha piena padronanza del movimento.

 



5 benefici per cui dovresti eseguire i push up

Se sei decisa a voler ottenere una parte alta del corpo forte e definita, non devi far altro che eseguire i push up. E’ un esercizio a prova di scuse, perchè non richiede nessun tipo d’iscrizione in palestra, nessun attrezzo in particolare ed è un esercizio efficace per i neofiti così come per gli esperti bodybuilders.

Con un solo semplice esercizio, metterai alla prova diversi gruppi muscolari e potrai continuare ad aumentare il livello di difficoltà man mano che diventi più forte. Puoi anche utilizzare i push up per bruciare calorie, all’interno di un allenamento ad alta intensità.

5 benefici per cui dovresti eseguire i push up

Alleni diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Braccia, petto, schiena e addominali sono tutti coinvolti nell’esecuzione dell’esercizio che per questo viene definito completo. Vedi anche 10 trucchetti per eseguire un push up efficace

Puoi eseguirli ovunque. Quando stai cercando di migliorare in termini di forza, cosa c’è di meglio di un esercizio che puoi eseguire praticamente ovunque? Parco, cucina, soggiorno, in vacanza o anche in ufficio, non c’è limite all’esecuzione dei push up. Inoltre favorendo la circolazione sanguigna ti darà una carica di energia.

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Ti aiutano a costruire un addome più forte. Sono spesso associati all’allenamento pettorale, ma in realtà hanno anche lo scopo di allenare addominali, obliqui e lombari aiutando il corpo a raggiungere la forma perfetta durante l’esecuzione dell’allenamento.

Ti permettono di bruciare molte calorie. Quando esegui un allenamento di rinforzamento muscolare, di solito non punti a bruciare molte calorie, ma inserendo i push up nella tua routine in realtà bruci più calorie di quello che credi. Questo accade perchè sono coinvolti più gruppi muscolari e l’energia di cui il tuo corpo ha bisogno è maggiore. Prova a combinarli con i burbles e la percentuale di calorie bruciate salirà di botto!

E’ un esercizio facilmente modificabile. Ci sono innumerevoli variazioni dell’esercizio: ad esempio chi è alle prime armi può utilizzare un muro su cui poggiare le mani e allontanare i piedi dal muro per rendere l’esercizio più difficile.

Source: livestrong.com



10 trucchetti per eseguire push up efficaci

Tutte dovremmo poter eseguire i push up. E’ un esercizio molto utile dagli incredibili benefici. Se ancora non sei pratica dell’esercizio, ecco 10 trucchetti che ti aiuteranno ad eseguire push up efficaci .

10 trucchetti per eseguire push up efficaci

1 – Mantieni le mani ben ancorate al suolo e ruota i palmi com se volessi dividere il pavimento. Anche i gomiti e bicipiti dovrebbero ruotare.

2 – Mantieni il collo in linea con la spina dorsale, se non lo fai rischi di farti male. Non abbassare il mento o guardare dritto davanti a te. Invece scegli un punto sul pavimento leggermente in avanti rispetto alle dita delle mani e mantieni l’attenzione su quel punto mentre performi l’esercizio. In questa maniera dovresti essere in grado di tenere il collo in linea con la spina dorsale.

3 -Immagina di stringere un bigliettino da visita sotto l’ascella, in questa maniera attiverai i dorsali per assisterti nel movimento ed eseguirlo in maniera corretta. Fondamentale è ancorare ben al pavimento le mani, come riportato al punto uno.

4 – Porta indietro le spalle, se non lo fai e le tieni attaccate alle orecchie, comprometti la corretta esecuzione dell’esercizio e i suoi benefici. Porta dunque le spalle lontano dalle orecchie e verso i piedi. Per attivare i muscoli della schiena, immagina di unire la scapole giusto al centro della parte superiore della schiena.

5 mosse per testare il tuo livello di allenamento

Quando si tratta di testare il tuo livello di allenamento, è importante tenere conto della mobilità, flessibilità e forza di diverse parti del corpo. Con queste mosse, eseguite prima del tuo prossimo workout, potrai capire quanto effettivamente sei allenata e quali sono le aree in cui migliorare.

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5 mosse per testare il tuo livello di allenamento

Seduta – In piedi. Sembra un movimento semplice e naturale, ma in realtà non è così immediata come sembra. Siediti con le gambe incrociate, e prova ad alzarti senza poggiare le mani a terra. Questa mossa è un indicatore del tuo equilibrio, coordinazione e forza. E’ un test per il bacino nel momento in cui devi sollevarti da terra. Non utilizzando le mani, i tuoi addominali dovranno essere attivati.

Leggi anche: allenamento total bodu push ups 

Squat con braccia distese sopra la testa. Questo movimento testa la stabilità e la mobilità tra le varie parti del corpo. Caviglie e bacino sono disegnate per essere mobili, la parte lombare per essere stabile e le spalle dovrebbero possedere stabilità e mobilito. Mettiti davanti ad uno specchio per verificare la forma. Abbassati in uno squat, tieni la schiena dritta e le braccia sollevate sopra la testa. Se ti ritrovi un una posizione simile a quella che ottieni sedendoti su una sedia, vuol dire che sei in grande forma. Se invece le ginocchia ti fanno male e continuare per altre 3-5 ripetizioni è un problema, allora vuol dire che devi migliorare mobilità e flessibilità.

squat braccia tese sopra la testa

Plank laterale. Questa mossa testa la forza ai lati del corpo e la stabilità dei fianchi  che è fondamentale per la buona salute delle ginocchia. Riuscire mantenere la posizione per 30-45 secondi senza andare in sofferenza è l’obiettivo, se non ci riesci vuol dire che è quella l’area su cui dovresti lavorare. Non dimenticarti di testare entrambe i lati.

Leggi anche: come eseguire un plank efficace 
Plank Laterale - Inmotionlife.com

Plank Laterale – Inmotionlife.com

Push Ups. E’ una mossa che permette di valutare la forza complessiva del corpo. Spalle e fianchi si alzano contemporaneamente per formare una linea con il corpo. Effettua il test posizionando le mani in maniera tale che i gomiti puntino all 4 e alle 8. Diversamente sarebbero troppo distanziate oppure troppo vicine. Esegui la mossa 3 volte.

Push Up - Popsugar.com

Push Up – Popsugar.com

Affondi. E’ un’ottima mossa per capire la tua capacità di movimento. Quando perforai l’affondo tieni la spina dorsale dritta e nel cambiare gamba cerca di rimanere in traiettoria. Tutti abbiamo un lato del corpo che ci fa sentire più stabili. E’ un ottimo esercizio perchè si usano i muscoli.

 

Affondi - Gethealthyu.com

Affondi – Gethealthyu.com

Source: fitnessmagazine.com



Intensa routine di allenamento total body in 7 minuti

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Un’intensa routine di allenamento total body è quello che serve per ridare una scossa al nostro corpo dopo un lungo weekend passato tra cene e aperitivi con amici, domeniche sul divano e brindisi vari ed eventuali. In effetti potreste anche usarlo come semplice passatempo se siete a corto di idee per riempire la vostra giornata.

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Si tratta di un allenamento veloce composto da 12 esercizi da eseguire in 7 minuti con intervalli tra un esercizio ed un altro di soi 10 secondi. Avrai bisogno solo di un cronometro (quello del cellulare va benissimo) e di una sedia (se non possiedi una plyo box). Va benissimo anche una semplice panchina, se la giornata è di quelle soleggiate e preferisci allenarti al parco.

Allenamento total body

Warmup total body: inizia sempre preparando il tuo corpo all’esercizio fisico con un warm up total body di 30 secondi eseguendo dei jumping jacks, ovvero aprendo e chiudendo in movimento simultaneo braccia e gambe.

Jumping Jack - Oxygenmag,com

Jumping Jack – Oxygenmag,com

Wall sit: Appoggiata ad un parete (o ad un albero), piedi uniti scivola lentamente verso il basso finchè i fianchi non siano paralleli alle ginocchia. Le ginocchia quindi non supereranno mail l’angolo di °90. Maniteni la posizione per 30 secondi.

Wall sit - Trainer.ae

Wall sit – Trainer.ae

Push ups:  Sdraiate a pancia sotto, puntate l’avampiedi per terrra e posizionate i palmi delle mani vicino alle costole. Contraendo addome e glutei, fare leva sulle braccia per spostare il corpo verso l’alto con un movimento esplosivo. Nel caso sia la prima volta che ti approcci al movimento prova ad utilizzare la variazione che prevede che le ginocchia siano puntate per terra (invece degli avampiedi). Torna dunque nella posizione di partenza e ripeti il movimento per 30 secondi.

Push Up - Popsugar.com

Push Up – Popsugar.com

Situp: Seduta per terra con le gambe piegate, piedi ben saldi a terra, solleva il busto fino a toccare le ginocchia. Mi raccomando cerca di non sforzare la schiena mentre effettui il movimento ed evita di tenere le mani dietro la testa.

Sit up - Popsugar.com

Sit up – Popsugar.com

Step ups: Mettiti difronte ad un sedia (box. panchina..) con le gambe unite. Porta il piede sinistro sulla sedia,  e senza darti la spinta con il piede destro che rimane a terra, piega la parte superiore del corpo leggermente in avanti e sali sulla sedia. Una volta compiuto il movimento, dovresti trovarti con entrambe i piedi sulla sedia e compiere il movimento inverso  per tornare nella posizione di partenza. Ripeti l’esercizio alternando le gambe, per 30 secondi.  Puoi performare l’esercizio anche impugnando dei manubri aggiungendo peso e aumentando la difficoltà dell’eserczio.

Step Up - Sassyfitgirl.com

Step Up – Sassyfitgirl.com

Squat: Cercando di non superare la punta dei piedi con le ginocchia, peso sui talloni, matenendo la schiena dritta e addominali contratti, porta il bacino verso il bass lentamente e con un movimento esplosivo ritorna verso l’alto. Ripeti il movimento per 30 secondi.

Squat

Squat- Squat girl

Chair dips. Utilizzando una sedia, box o panchina, posizionate i palmi delle mani sulla basse. Piegate le braccia in maniera tale da arrivare a formare un angolo di 90° con i gomiti e non superarlo. Le gambe possono essere sia distese che piegate, dipende dal livello di difficoltà che volete raggiungere. Una volta eseguito il movimento ritorna nella poszione di partenza e ripeti il tutto per 30 secondi.

Chair sit - gofitstayfit.com

Chair sit – gofitstayfit.com

Full Plank: Partendo da una posizione di push up mantieni la forma per 30 secondi. Puoi eseguire l’esercizio sia con le braccia stese che con i sui gomiti. 

Plank - Popsugar

Plank – Popsugar

Corsa sul posto: porta in le ginocchia alte alla vita in un movimento continuo aiutandoti muovendo le braccia per 30 sec.

Corsa sul posto - popsugar.com

Corsa sul posto – popsugar.com

Affondi (lunges): Porta la gamba destra in avanti piegando il ginocchio a 90° è in linea con i fianchi. Non superare mai la punta del piede con il ginocchio. Focalizzati su un punto avanti a te per tenere l’equilibrio compi il movimento contrario per ritornare nella posizione di partenza. Esegui l’esercizio alternando le gambe per 30 secondi.

Affondi - Gethealthyu.com

Affondi – Gethealthyu.com

Push up con rotazione del braccio:  Partendo in posizione push up (per facilitare l’esercizio mettiti sulle ginocchia) tieni il corpo dritto e l’addome contratto. Solleva il braccio destro da terra e portalo verso l’alto compiendo una rotazione. Ritorna in posizione di partenza, ed esegui lo stesso movimento con il braccio sinistro. Ripeti il tutto per 30 secondi.

Plank con rotazione - Womanshealthmag.com

Plank con rotazione – Womanshealthmag.com

Plank laterale: Poggia il palmo della mano sinistra per terra, il fianco sinistro è parallelo al pavimento, il piede sinistro poggia con la parte esterna sul pavimento. Gambe unite e braccio destro disteso verso l’alto, mantieni la posizione per 30 secondi. Ripeti l’esercizio dal lato opposto per 30 secondi.

Plank Laterale - Inmotionlife.com

Plank Laterale – Inmotionlife.com

Se hai bisogno di un workout total body ancora più intenso ripeti la routine fino a tre volte.



Sveglia e allenamento in 10 minuti

Nessuna scusa, sveglia e routine mattutina di allenamento in 10 minuti!

Scadenze, incontri, uscite con gli amici, il fidanzato. Questi sono solo alcuni dei tuoi impegni che ti impediscono di trovare la giusta combinazione con l’allenamento quotidiano. È un problema comune con una soluzione ovvia ma apparentemente impossibile: la mattina allenamento in 10 minuti ! Sappiamo che è difficile da mettere in conto quando a quell’ora l’unico pensiero che hai è di spegnere la sveglia e continuare a dormire. Ma organizzarti la mattina per fare un po’ di esercizi  è fattibile. Segui un piano di allenamento e presto ti accorgerai di essere carica e di quanta energia ricevi più di qualsiasi altro momento della giornata. Continua a leggere per scoprire come smettere di odiare la sveglia e iniziare un allenamento in 10 minuti.

1. Prepara l’abbigliamento sportivo la sera prima.
Se esegui questa operazione la sera prima, stai praticamente dicendo al tuo cervello  che avrete un impegno il giorno dopo. Un’altra idea potrebbe essere quella di indossarli al posto del pigiama, ma sicuramente sono più scomodi. Inoltre, non dimenticare di riempire la bottiglia d’acqua.

2. Wake up and workout!
Pensa che ti dovrai svegliare e quando suonerà la sveglia, non temporeggiare, alzati veramente per allenarti.

3. Non essere dura con te stessa
Prima dell’allenamento fai yoga o stretching per allungarti e preparare il tuo corpo al movimento . È una routine di riscaldamento efficace che risveglia il corpo. Dopo di che, vai e allenati, fuori o dentro casa ma allenati!

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