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Ricetta Waffle proteici last minute

Se quello che cerchi è ricetta per una colazione proteica, ma la solita omelette ti ha stufata, ecco un modo velocissimo per preparare la ricetta waffle last minute. PS: ci sono solo due ingredienti

Macros 235 kcal 2c 47p 4f 

Ingredienti Waffle proteici last minute

  • 200 ml di albumi
  • 30 gr di proteine in polvere gusto vaniglia
  • 1 cucchiaio di sciroppo zero calorie alla vaniglia 
  • 10 gr di cocco fresco tagliato a fettine 

Come procedere
  • Mescolare bene albumi e proteine fino ad ottenere un composto liscio e senza grumi.
  • Versarlo in uno stampo di silicone da waffles e cuocere 3/4 minuti nel microonde (aumentare o diminuire il tempo in base alla potenza del vostro forno).
  • Togliere dallo stampo e versare lo sciroppo e aggiungere il cocco o altro tipo di frutta.
  • Possono essere cotti anche nel forno tradizionale ma occorrerà più tempo.

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento. Leggi anche Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare

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Budino proteico alla vaniglia senza cottura

Voglia di budino ma nessuna voglia di metterti ai fornelli? Non preoccuparti ci pensa la fitness kitchen di Irene con questa golosissima ma sempre fit ricetta per la tua colazione, spuntino o semplicemente voglia di dolce.

Macros 115 kcal 27p 1c 1f

Ingredienti budino proteico alla vaniglia
  • 100 ml di acqua + 1 cucchiaio
  • 1 foglio di colla di pesce (2 gr)
  • 30 gr di proteine in polvere gusto vaniglia

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Come procedere

  • Mettere il foglio di gelatina in ammollo in acqua fredda per circa 10 minuti.
  • Nel frattempo in uno shaker mescolare l’acqua e le proteine. Strizzare il foglio di colla di pesce e scioglierlo in un pentolino con un cucchiaio di acqua.
  • Quando la colla di pesce è sciolta aggiungerla alle proteine nello shaker e agitare bene.
  • Versare il preparato in una coppetta e riporre in frigo un paio d’ore.
  • Decorare a piacere (in questo caso ho aggiunto sciroppo zero calorie al mirtillo e mandorle)



Per la colazione di domani Apple rolls!

Per avviare bene la giornata, hai l’esigenza di fare una colazione sostanziosa, che ti faccia sentire soddisfatta. Gli apple rolls della fitness kitchen di Irene ben svolgono il loro compito. Scopri la ricetta!


Macros 267 kcal 26c 31p 5f

Ingredienti Apple roll
  • 200 ml di albumi
  • 10 gr di proteine in polvere gusto vaniglia
  • 1 mela 150 gr circa
  • 10 gr (1 quadretto) di cioccolato fondente 70%
  • 1 cucchiaino di lievito per dolci
  • 1 cucchiaino di cannella
Per i pancake:
  • Mescolare gli albumi con le proteine in polvere e il cucchiaino di lievito.
  • Cuocere un pancake alla volta in un padellino piccolo antiaderente e tenere da parte.
Per il ripieno di mela:
  • Tagliare la mela a pezzetti e cuocere con 2 cucchiai di acqua e la cannella finché sono morbide e l’acqua è evaporata.
  • Riempire i pancake con le mele e formare dei rotolini.
  • Sciogliere la cioccolata nel microonde in una tazzina con un un goccio di acqua o di latte e versare sui rotolini ancora caldi.

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Mug cake proteico al cioccolato bianco

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Altro alimento essenziale per i fitness addicted sono le proteine in polvere, che non necessariamente devono essere shakerate con acqua o latte. Ci sono alcuni tipi che reggono la cottura e che possono essere aggiunte agli altri ingredienti per creare gustose colazioni o perfetti snack pre o post workout come questo delizioso mug cake proteico al cioccolato bianco,.

Mug cake proteico al cioccolato bianco

Ingredienti:

  • 150 ml di albumi
  • 2 misurini (o quanto indica il produttore) di proteine in polvere al cioccolato bianco

Per guarnire:

  • Sciroppo al caramello zero calorie
  • 5 gr di gocce di cioccolato

Mescolare in un contenitore adatto al microonde gli albumi con le proteine in polvere e cuocere per 2/3 minuti a seconda dei watt di potenza del microonde. Appena cotto decorare con sciroppo al caramello e gocce di cioccolato



Proteine in polvere: il punto di vista di Leah Simmons

Leah Simmons è una nota istruttrice di pilates e fitness australiana trentanovenne, brand ambassador per numerosi brand di activewear e #fitspo riconosciuta su tutte le principali piattaforme social. Nel suo lifestyle blog Body by Leah Simmons approfondisce con un articolo la questione relativa alle proteine in polvere, aiutandoci a capire più da vicino di cosa si tratta.

leah simmons

Tutte noi dopo un allenamento intenso vogliamo “ricostruire” più velocemente quelle fibre muscolari che durante l’allenamento abbiamo maggiormente sollecitato. L’idea dietro le proteine in polvere è quella di supportare il processo di sintesi proteica muscolare (dunque utilizzare aminoacidi per incoraggiare un sano recupero muscolare) senza aggiungere ulteriori calorie.

Non tutte le proteine in polvere sono uguali tra loro e per questo è importante capire come sono classificate:

  • Proteine concentrate: Si tratta di integratori in polvere composti tra il 70 – 85% da pure proteine (con la restante percentuale di carboidrati e grassi)
  • Proteine isolate: in questo caso la percentuale di proteine si aggira intorno al 95%
  • Proteine complete vs incomplete: le proteine complete contengono i 10 aminoacidi essenziali, mentre quelle incomplete contengono alcuni degli aminoacidi essenziali.

Proteine in polvere, vediamo le opzioni:

Whey Protein: sono forse il supplemento più popolare sul mercato, promuovono la crescita di massa magra e rispetto alla perdita di massa grassa, la salute del sistema cardiovascolare e un metabolismo attivo. Sono facilmente assorbite dal corpo e per questo particolarmente utili per il recupero dopo l’allenamento. Tuttavia contengono lattosio che può essere causa di difficile digestione

Proteine della caseina: la caseina è prodotta grazie ad un processo di separazione applicato al latte liquido che può isolare le proteine del latte da carboidrati e grassi. I benefici sono più o meno gli stessi rispetto alle Whey protein. La differenza è nei tempi di digestione che nel caso della caseina sono più lunghi. Tra i contro, il fatto che non sono ideali per il post workout perchè assorbite più lentamente.

Proteine delle uova: La fonte in questo caso sono i bianchi d’uovo che vengono separati dai rossi. Sono ricchi in vitamine e minerali. Ovviamente non indicate per chi è intollerante o allergico alle uova.

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Proteine del pisello: la scelta più popolare tra i vegani e vegetariani, sono anche ipoallergeniche. Facilmente digeribili, ti lasciano sazia a lungo e sono la soluzione più appetibile per coloro che cercano soluzioni d’integrazioni più vicine al cibo solido.

banana crepes

La spinta della giornata: le Banana Crepes

Vuoi dare una spinta alla tua giornata, al pomeriggio o sei alla ricerca di una colazione ricca, facile e a base di frutta? Le banana crepes sono la risposta! Basta scatenare le crepes nel frullatore o con una frusta  a mano ed in 2 minuti sono fatte. Farciscile con le banane a fette, arrotola e condisci a tuo piacimento. Questo è un altro modo inaspettato per cucinare con l’aggiunta di proteine in polvere.

banana crepes

banana crepes

Ingredienti per le Banana Crepes

  • 1 tazza di albume d’uovo tazza o 2 uova intere
  • 1/2 tazza di purea di banana
  • 1/2 tazza di cioccolato in polvere o proteine del siero alla vaniglia
  • 1/2 tazza di fiocchi d’avena o farina integrale
  • Opzionale: estratto di vaniglia o cannella
    Per il ripieno:
  • 170 gr yogurt greco
  • 1 cucchiaio di burro di arachidi
  • 1 banana, affettata
  • Opzionale:cioccolato fondente fuso

Procedimento:

1. Mescola tutti gli ingredienti insieme per fare le crepe e versa la pastella in una teglia unta calda.
2. Capovolgi ogni crêpe appena si stacca dal fondo. Rimuovi prontamente quando ogni lato è cotto.
3. Dopo aver finito le crepes, riempile con yogurt greco, banane fresche a fette, burro di arachidi naturale, e cioccolato fondente.

banana crepes

banana crepes

source: shape

colazione con il frullato anti-età per una pelle luminosa

Esclusiva: colazione con il frullato anti-età per una pelle luminosa

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Avere la pelle luminosa e un colorito radioso è più facile di quanto pensi. La tua pelle risente molto dei cibi che consumi e dello stile di vita; quindi, la soluzione è già nelle tue mani, senza l’artificio del trucco o l’aiuto di troppe creme.  Fai colazione con il frullato anti-età per una pelle luminosa! Questo smoothie è pieno zeppo di antiossidanti e lo crei in 5 minuti netti.
Perché il segreto è semplice: aumentare il consumo di frutta e verdura è la chiave per nutrire la pelle di antiossidanti che ti donano quel bagliore e luminosità che tanto desideri.

Purtroppo, la vita a volte stravolge i piani anche delle più tenaci da un punto di vista alimentare, perciò abbiamo per te questa ricetta ricca di ingredienti anti-invecchiamento, veloce e infallibile. Il fattore in più del frullato anti-invecchiamento è che contiene anche grassi sani e proteine che fanno miracoli per il resto del corpo, contribuendo ad abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna, migliorare il sonno, la concentrazione e riduce lo stress.
Interessata? Convinta? Leggi e mangia questa esclusiva colazione!

colazione con il frullato anti-età per una pelle luminosa

il frullato anti-età per una pelle luminosa

Ingredienti frullato anti-età:

  • ½-¾ tazza di tè di ibisco e di rosa canina
  • ½ tazza di mirtilli (anche congelati)
  • 1 banana tritata
  • 4 foglie di lattughino
  • 2 cucchiai di yogurt al cocco (o yogurt greco + scaglie di cocco)
  • 1 cucchiaio di semi di chia
  • 1 cucchiaio di bacche di Goji
  • 1 cucchiaio di Proteine organiche in polvere
  • 1 cucchiaio di miscela organica Superfood  di frutti e verdure

Procedimento:

  1. Aggiungi tutti gli ingredienti nel frullatore in un frullatore, selezionando la massima velocità, e Frulla fino a quando il composto è liscio e cremoso.
  2. Versa in una ciotola da prima colazione, ricopri con altre bacche e frutti di bosco freschi e yogurt, poi… e poi mangia e inizia bene la tua giornata!

Source: byrdie

Image source: Teresa Cutter

 

Quante proteine hai bisogno di mangiare?

Quante proteine hai veramente bisogno di assumere quando aggiungi pesi nella tua scheda di allenamento? Chiariamo subito che sollevare dei pesi da solo non ti aiuta a costruire la massa muscolare magra, se non ti alimenti correttamente, i tuoi sforzi a prescindere dal peso che alzi non avranno una ricompensa. Perché è qui che entrano in gioco le proteine.

Le proteine sono composte da aminoacidi – i mattoni che formano i nostri muscoli, tendini, legamenti, ormoni, funzioni immunitarie e la materia cerebrale. Quando vai a sollevare pesi, crei dei piccoli strappi nelle fibre muscolari ed il tuo corpo risponde con la creazione di nuove fibre muscolari per ripararle a sua volta, creando così massa muscolare magra. Questo significa che se cerchi di costruire il muscolo senza consumare abbastanza proteine per ottenere gli aminoacidi di cui hai bisogno, non vedrai i risultati per cui hai lavorato così duramente.

1. Ogni giorno hai bisogno di mangiare proteine. La proteina non può essere  conservata dal corpo. Quindi, se vuoi aumentare la massa muscolare per ottenere un fisico snello e mantenere il metabolismo su di giri, hai bisogno di ricaricare il tuo rifornimento di proteine ogni giorno.

2. La formula è: peso corporeo in kg  x 0,8. Ad esempio, se peso 60 kg il corpo avrà necessità di assumere all’incirca 48g di proteine al giorno.

3. Le migliori fonti di proteine: La carne senza dubbio, ma non esagerare con le proteine animali, ci sono anche tante opzioni vegetariane che aiutano a costruire la massa muscolare. Cerca di fare almeno 1 pasto 100% vegetariano.  Inoltre  non c’è bisogno di essere contro le proteine in polvere, con un 30g + 1 snack post allenamento una donna assume la metà del suo fabbisogno proteico giornaliero. Cerca polveri organiche senza aggiunte di nulla di innaturale, a base di siero di latte biologico, o piselli o riso integrale.

Questa è una guida di riferimento:

  • 100g pollo o carne equivale a circa 22-25g di proteine
  • 1 uovo = 5.5g
  • mezza tazza di soia = 14g
  • 200g di yogurt o 40 g di formaggio =  10g
  • 1 tazza di latte o latte di soia = 8.5g
  • 1 tazza di quinoa cotta = 8g
  • un quarto di tazza di semi di zucca = 8g
  • mezza tazza di legumi = 8g
  • 1 tazza di riso bollito = 4g
  • 30g di proteine in polvere = 26g

4. Organizza il frigo in modo sano: preparare gli alimenti ti garantisce di avere spuntini naturali a portata di mano in ogni momento. All’inizio della settimana, opta per comprare petti di pollo, uova da fare sode o carne da cucinare alla griglia. Sono tutti cibi perfetti da aggiungere alle insalate a pranzo o a dei panini. Per la prima colazione, sì a noci e yogurt greco nel muesli o ricopri i toast con salmone, ricotta e uova.

5. Le Proteine richiedeno più tempo per essere digerite rispetto ai carboidrati, quindi ti sentirai sazia più a lungo… Il che può essere molto utile se stai cercando di mantenere la tua forma o se devi scendere di qualche chiletto fastidioso – yay!

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento. Leggi anche Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare

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