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5 errori da non commettere a pranzo

Non pianificare con largo anticipo. Quando le tue scelte alimentari sono dettate dalla fame, dal tuo essere nervosa, irritabile o scarsa forza di volontà, si fanno scelte sbagliate. A lungo andare ti trovi ad aggiungere calorie di cui non hai bisogno. Il modo più immediato per risolvere il problema è quello di preparare i pasti la domenica. Quinoa, pollo, salmone, verdure, ti forniscono una combinazione di alimenti potenzialmente infinita per i tuoi pasti e il tuo fabbisogno nutrizionale.

Saltare il pranzo. Eliminare un pasto così importante come il pranzo, si traduce in un pasto più abbondante in termini di dimensioni e di calorie, più tardi nella giornata. Il metabolismo funziona meglio se tenuto attivo tutto il giorno. Si consiglia quindi di considerare 5 pasti al giorno, praticamente mangiare ogni tre ore il nostro personalissimo fabbisogno calorico giornaliero.

Dimenticare le proteine. Le proteine sono il macronutrienti che ti tiene sazia più a lungo. Più di carboidrati e grassi tiene a freno i morsi della fame pomeridiana, permettendoti ti attenerti ai tuoi pasti pianificati senza farti cadere nella tentazione di snack vari ed eventuali. Aggiungi ai tuoi pranzi, una fonte di proteine come pollo, tacchino, formaggio di pecora, legumi, delle dimensioni dei tuoi palmi per diminuire la sensazione di fame, costruire massa muscolare e bruciare grassi.

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Mangiare la stessa cosa ogni giorno. Il fatto di alimentarci nella stessa maniera ci annoia. Variare, mantiene attivo l’interesse e l’impegno nel raggiungere gli obiettivi. Prova quindi a ideare una quindicina di opzioni valide per i tuoi pranzi, e prepara quelle che hai scelto durante il weekend. Questo ti aiuterà a non cadere nella tentazione dei pranzi on the go e ad alimentarti in maniera corretta.

Mangiare in maniera distratta. Alcuni studi dimostrano che le persone che fanno altro mentre mangiano, hanno la tendenza a mangiare in abbondanza nei pasti successivi. Quando mangi e pensi ad altro, la tua mente non registra il pasto nella stessa maniera, ti perdi il senso di sazietà e finisci con l’essere affamata il minuto dopo che hai terminato il pasto. Concentrati sul pasto anziché sul computer o sul cellulare, mangia al parco o in un ristorante, aiuterai il cervello a collegarsi agli alimenti che mangi che ti permette di mangiare eccessivamente ai pasti successivi. Mangiare lentamente è un altra strategia per aiutarti in termini di consapevolezza rispetto a ciò che hai nel piatto.

Source: furthermore.com


Pranzo del lunedì: burger di merluzzo e verdure al cartoccio

Visto che purtroppo non si vive di sole colazioni  oggi la cucina di Irene sforna un pranzo leggero, detox e gustoso adatto proprio per questi giorni post abbuffate festive: burger di merluzzo e verdure al cartoccio. Con la dose che segue vengono 2 mega burger oppure 6 di misura normale, a voi la scelta!

Ingredienti per il burger di merluzzo:
  • 400 gr di merluzzo lesso
  • 100 gr di albumi
  • Spezie a piacere (sale, pepe, prezzemolo, erba cipollina…)

Preparazione

  • In un frullatore mixare il pesce con gli albumi e le spezie.
  • Frullare ad intermittenza perché deve rimanere piuttosto corposo, non completamente passato.
  • Scaldare intanto un padellino antiaderente di 16 cm di diametro.
  • Ottenuta la consistenza desiderata scegliere se fare due burger grandi oppure piccoli.
  • Se si opta per i grandi, versare metà composto nel padellino e livellarlo con il dorso di un cucchiaio e cuocere su un lato per 5/6 minuti, poi con una spatola girare e cuocere anche l’altro lato.
  • Stesso procedimento con il restante impasto e se si vogliono fare piccoli, modellare l’impasto con le mani fino ad ottenere la misura desiderata e cuocere.
Per le verdure al cartoccio occorre
  • 1 finocchio
  • 1 zucchino
  • 10 pomodorini ciliegino

Preparazione

  • Preriscaldare il forno a 200°.
  • Pulire e lavare bene le verdure poi tagliare il finocchio a spicchi piccoli, lo zucchino a tocchetti e lasciare interi i pomodorini.
  • Mettere tutte le verdure in un foglio di carta da forno e chiuderlo, ma lasciando un foro per far uscire il vapore altrimenti lessano, adagiarlo su una teglia o una pirofila e cuocere per 30/40 minuti.
  • Condire con un filo d’olio a crudo e gustare!





Pranzo fit con i mini plumcakes spinaci e pomodori

Perché limitarsi ad essere fit solo a colazione?! Ci possiamo sbizzarrire e gustarci un pranzo fit o un brunch, un pic nic oppure per uno snack on the go da portarsi dietro magari quando si esce dalla palestra e abbiamo voglia di qualcosa di salato.

Dalla cucina di Irene’s fitness kitchen ecco i mini plumcakes con spinaci e pomodorini

Per circa 4/6 mini plumcakes

  • 125 gr di spinaci lessati o cotti a vapore
  • 100 gr di pomodorini ciliegino a cubetti
  • 200 ml di albume
  • Sale, pepe e spezie a piacere

Preparazione

  • Lessare gli spinaci che siano freschi o surgelati oppure cuocerli a vapore nelle buste da microonde.
  • Farli raffreddare e batterli per togliere l’acqua.
  • Nel frattempo prendere uno stampo in silicone per mini plumcakes e preriscaldare il forno a 200°. In una ciotola sbattere gli albumi con sale, pepe e spezie a piacere e far riposare un pochino.
  • Tagliare i pomodorini in piccoli cubetti e mescolare con gli albumi.
  • Aggiungere gli spinaci freddi e riempire per 3/4 gli stampini da plumcakes.
  • Cuocere per circa 15 minuti o finché dorati. Servirli tiepidi o anche freddi.
  • Per una variante più saporita aggiungere all’impasto parmigiano grattugiato o cubetti di mozzarella.
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