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La bibbia del post-workout: cosa fare appena finito l’allenamento

Hai appena finito di allenarti, e la prima cosa che fai qual è esattamente? Non mentire a te stessa ci passiamo tutte ogni volta che ci approcciamo alla fase di post-workout: facciamo finta di fare stretching, a stento laviamo i capelli sotto la doccia, e senza nemmeno aver finito di asciugarci, scappiamo via dalla palestra nemmeno avessimo da fare chissà cosa.

La notizia che stiamo per darti forse ti sembrerà un po’ fuori dal mondo, ma per tua e per nostra sfortuna, quello che fai nei 30 minuti immediatamente successivi all’allenamento è importante quanto l’allenamento stesso.

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Ecco quindi cosa devi veramente farei nel post-workout

Entro 10 minuti dovresti compiere una routine di stretching mentre i tuoi muscoli sono ancora caldi. Considera che per raffreddare i muscoli ci vogliono massimo 40 minuti. Ma cosa succede se fai stretching a freddo? Ovviamente il rischio di farti male è elevatissimo. Quando il muscolo si raffredda, si contrae. Mixare streaking e foam rolling subito dopo l’allenamento è un’ottima idea. 10 minuti sarebbe l’ideale

Sbarazzati dei vestiti sudati. Stai già pensando a tute quelle volte che ti sei infilata il giubbino sportivo sopra alla felpa che copre maglietta e sport bra sudatissimi dall’allenamento metabolico che hai appena fatto. Ti sarà difficile lavare i vestiti nell’immediato post-workout, ma quello che puoi fare è toglierli il prima possibile. Il sudore intrappolato nei vestiti causa il proliferare di funghi, batteri e brufoli. Cerca quindi di non aspettare oltre 30 minuti per cambiarti. Se non puoi farti la doccia, tampona il sudore extra con un panno. E se il tuo problema sono invece i brufoli pulisci il viso prima di allenarti: quindi non ti allenare con il trucco addosso.

Mangia. E’ importante recuperare quello che si è perso durante l’allenamento in termini di macronutrienti, nell’arco dei trenta minuti successivi all’allenamento. Il motivo è semplice devi cercare di ridurre i tempi di recupero per l’allenamento e le attività delle giornate successive. Inoltre è un’operazione fondamentale per la costruzione dei muscoli. Metti qualche snack nella tua borsa della palestra. Prova a stare intorno alle 200 kcal per perdere peso 50% carboidrati 50% proteine, intono alle 300 kcal se vuoi mantenere il tuo peso attuale con una prevalenza dei carboidrati sulle proteine.

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6 cose da fare nel post allenamento

La perfetta routine post allenamento è più facile da elencare che non da mettere in pratica. Ma come la gestisci è importante come il tuo allenamento. Visto che è impossibile mangiare, farsi la doccia ed eseguire una sessione di stretching contemporaneamente, abbiamo consultato diverse testate specializzate del settore e riportato le 6 cose da fare immediatamente nel post allenamento.

Esegui almeno 5 minuti di cardio leggero subito dopo l’allenamento, ti servirà a portare a livelli normali il battito cardiaco. Sia che stai correndo, facendo spinning, nuotando o seguendo semplicemente una classe di cardio, rallentare il ritmo non può che farti del bene.

Fai stretching. E’ necessario eseguire lo stretching prima che i muscoli si raffreddino completamente. Diventa ancora più importante se in fase di ingrossamento muscolare hai sacrificato qualcosa in termini di flessibilità e ampiezza di movimento. Fatto nella maniera giusta, secondo muscleandfitness.com può aiutare il sistema nervoso a rilassarsi e recuperare a tutto vantaggio dei muscoli. La chiave per l’esecuzione di uno stretching perfetto è l’equilibrio tra fastidio e dolore: allunga i muscoli affaticati ma senza provocarti dolore. Focalizzati dunque sulla respirazione

Utilizza un foam roll e se non sei pratica, chiedi aiuto, dovresti comunque provarlo. E una volta provato, credici non ne potrai fare a meno. Anche se non possiamo prometterti che non faccia un po’ male i benefici  nell’utilizzo del foam roll sono molteplici tra cui lenire i piccoli doloretti muscolari che si verificano subito dopo l’allenamento, favorire il flusso sanguigno e la circolazione. Puoi perfino utilizzare il foam roll per riscaldarti prima di un allenamento.

Reintroduci i liquidi persi ovvero idratati. Probabilmente questa è una delle parti più importanti del post-allenamento, in quanto se salti questo passaggio sarà veramente dura recuperare. Se ti alleni per più di un’ora ad alta intensità probabilmente avrai bisogno di qualche bevanda specifica per lo sport. Per capire cosa bere, ecco un piccolo trucco suggerito da Popsugar: fai un check delle tue urine se il colore non è molto intenso allora sei idratata, viceversa hai bisogno di maggiore idratazione, prima, durante e dopo l’allenamento. Sorseggia lentamente la tua bevanda per aiutare il tuo corpo a reidratarsi più rapidamente.

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Mangia. Ciò che è valido per l’acqua, è valido anche per il cibo. Uno dei modi più popolari di ingerire nutrienti dopo l’allenamento, è quello di bere uno shake proteico. L’idea è quella di dare i nutrienti necessari ai muscoli per ripararsi e rimettersi in sesto per l’allenamento successivo. Se ti stai allenando per perdere peso, non pensare che ingerire calorie sia controproducente. Mangiare non modifica il fatto che tu abbia bruciato calorie, questo perchè mentre ti alleni il tuo corpo brucia massa grassa per recuperare energia. Introdurre calorie sane dopo un allenamento ti permetterà semplicemente di riparare e ricaricarti.

Fai una doccia e cambiati. Sembra anche più ovvio del fatto di bere l’acqua, ma in realtà per molti non è così. Fare una doccia e cambiare i vestiti dopo l’allenamento può fare una differenza enorme, non solo per la tua salute manche per quelli che ti sono intorno… Scherzi a parte, si tratta di una questione di igiene: come riportato dalla rivista shape.com , i vestiti intrappolano il sudore che incoraggia lo sviluppo di germi, batteri, funghi e muffe, che possono comportare infezioni e brufoli.

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5 errori da proteine che tutti commettono

Le proteine sono una parte fondamentale nel raggiungimento di un corpo snello, allenato e forte. Sfortunatamente intorno all’argomento girano tanti falsi miti, che spesso fanno si che le proteine non siano correttamente inserite nel piano alimentare.

Ecco i 5 errori da proteine che tutte commettono

Non accompagnare le proteine con carboidrati nel post workout. Durante l’allenamento le fibre muscolari si rompono. E’ per tanto necessario integrare grazie allo snack postworkout, proteine per riparare i muscoli grazie all presenza di aminoacidi, ma nello stesso tempo è importante inserire anche carboidrati che supportano il trasporto degli amminoacidi nelle cellule del corpo per garantire la crescita muscolare.

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Non assumere abbastanza proteine ad ogni pasto e snack. Se come molte donne tendi a conservare la maggior parte delle proteine da consumare per la cena, accontentandoti di cerali la mattina e insalata a pranzo, probabilmente non vedrai gli effetti negativi sulla crescita muscolare. Quello che invece ne pagherà il prezzo saranno i tuoi livelli di energia. Le proteine mantengono bassi i livelli di zucchero nel sangue durante il giorno, supportando il senso di sazietà, prevenendo il calo delle 3 di pomeriggio.

Leggi anche: Snack post allenamento biscotti al burro di arachidi

Pensare di dovere ingerire proteine definite “complete” ad ogni pasto. Le proteine derivate dai vegetali possono definirsi incomplete perché mancano di almeno uno degli aminoacidi essenziali. In molti, per inserire tutto il range di amminoacidi nella propria alimentazione ad ogni pasto, optano per combinazioni spesso complesse e lunghe da preparare. Provate a chiedere alla vostra amica vegana o vegetariana. Se state mangiando una varietà e quantità tale da raggiungere il totale delle proteine consigliato per la vostra specifica alimentazione, state probabilmente inserendo nella vostra alimentazione anche l’intera gamma di aminoacidi.

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Fare uso della stessa fonte di proteine ogni giorno. Se non è importante assumere proteine complete ad ogni singolo pasto, è invece importante assumere la gamma completa di aminoacidi durante il corso della giornata. La principale fonte di proteine della vostra alimentazione, comprende anche vitamine, minerali, grassi carboidrati, e quello di cui avete bisogno, è il mix giusto che vi permetta di raggiungere i vostri obiettivi di salute, perdita di peso, crescita muscolare.

Fare affidamento a shake e barrette proteiche. Sono di sicuro un’opzione comodissima, ma molti prodotti, non sono molto diverse da normalissime barrette, spesso piene di zuccheri o ingredienti sconosciuti. Con questo non vogliamo dire che siano da bandire completamente, ma di fare affidamento a cibo vero quanto più possibile: yogurt greco, uova bollite, e altri alimenti che apportano una serie di altri benefici.

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Post workout snack: suggerimenti dai trainer

Dopo l’allenamento il corpo è infiammato e invaso dall’acido lattico. Molte persone ingeriscono proteine subito dopo il workout, ma visto che molte proteine contengono acidi bisognerebbe ricaricare il proprio corpo con cibi alcalinici e antinfiammatori. Oltre alle mandorle e allo yogurt greco, ecco altre 5 ricette da provare.

Smoothie alla curcuma: Mangiare uva o altra tipologia di cibi alcalininci e affiancarli a cibi antiinfiammatori come la curcuma può essere una buona opzione. Puoi farne uno smoothie con banane e frutti di bosco, aggiungere della curcuma acqua e agave, e aggiungere un cibo altamente proteico 30 minuti più tardi.
Datteri e burro di semi di girasole: i datteri sono ricchi di potassio che è fantastico per rivitalizzare il corpo subito dopo l’allenamento e aiutano anche ad liberarsi di eccesso d’acqua. Il burro di semi di girasole è un ottimo cibo vegetale che fornisce proteine. Difficile da trovare in Italia, potete tranquillamente provvedere a farlo in casa, basta un frullatore. Potete persino tostare i semi in padella e successivamente e frullarli finché non rilasciano l’olio, formando una crema. Il tutto puà richiedere dagli 8 ai 10 minuti, a seconda della potenza del frullatore.
Mele e burro di mandorle: Questo snack è ricco di nutrienti e proteine, oltre ad essere semplicissimo da preparare, è croccante e gustoso, ideale per recuperare energia e supportare i muscoli.

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Smoothie alla banana e burro di arachidi: Per preparare questo potente snack post-workout basta frullare latte di mandorle, banane, cannella, e burro di arachidi. E’ ricco in proteine e ti farà sentire carica e piena di energie grazie alla cannella che regola gli zuccheri nel sangue. Puoi aggiungere gli spinaci per avere un maggiore apporto di minerali.

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento. Leggi anche Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare

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