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4 esercizi per tonificare il corpo in 15 minuti

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Allenare tutto il corpo semplicemente “alzando i piedi” e utilizzando una panca, ti permetterà di aumentare il tuo livello di forza fisica. In questa maniera, grazie al semplice peso del tuo corpo, allenerai spalle, braccia, petto, parte superiore della schiena e addome. La parte inferiore, sarà messa alla prova dallo spazio che utilizzerai per eseguire gli esercizi. Come sempre prima di eseguire gli esercizi, se sei alle prime armi consulta un trainer.

Circuito per allenare tutto il corpo

Bulgarian split squat: mettiti ad una distanza di due passi dalla panca e stendi la gamba sinistra all’indietro portando la parte superiore del piede sulla panca. Addominali tesi e busto dritto, piega entrambe le ginocchia in maniera tale da abbassare i fianchi quanto più possibile. Fai leva sul tallone destro per tornare nella posizione di partenza. Ripeti l’esercizio per altre 12 volte e poi passa alla gamba opposta.
plank laterale su panca
Camminata in plank con gambe sollevate: In posizione push up con gli avampiedi sulla panca, alza il braccio destro e ruota il busto finchè i piedi sono paralleli e il corpo forma una T. Mantenendo gli addominali contratti, alza la gamba destra, e tieni la posizione per 20 secondi. Inverti il movimento, torna nella posizione di partenza e mantienila per 20 secondi. Ripeti l’esercizio dall’altro lato.
Single-leg hip Thurst: distesa supina davanti alla panca, port il tallone del piede sinistro sul bordo della panca stessa. Piega il ginocchio a 90°, e alza la gamba in posizione perpendicolare al resto del corpo. Fai pressione sul tallone sinistro e porta in alto i fianchi quanto più possibile, continuando a tenere la gamba destra in alto. Abbassa lentamente i fianchi e ritorna nella posizione di partenza.
camminata su mani inversa
Camminata sulle mani inversa: Parti da una posizione push up con piedi sulla panca. Ingaggiando gli addominali e i glutei, porta lentamente le mani verso la panca, alzando verso l’alto i fianchi e tenendo le gambe il più diritte possibili. Fermati e ripeti l’esercizio all’inverso fino a ritornare nella posizione di partenza. Se vuoi rendere il tutto più difficile, aggiungi un vero e proprio push up. Questo conta come una ripetizione. Cerca di farne 8.
Per ottenere il massimo da questo circuito, eseguilo senza pause tra gli esercizi, ma prendendoti 45-60 sec di respiro tra un round e l’altro. Cerca di arrivare a 5 round e se vuoi aggiungere un po’ di cardio puoi fare 30 secondi di corsa sul posto tra un esercizio e un altro, per allenare tutto il corpo ancora meglio.

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5 esercizi per gli addominali che tengono alla larga il mal di schiena

Eseguire esercizi per gli addominali ha una doppia valenza: non solo scolpisce e rinforza l’addome, ma ti permette di metterti al riparo da mal di schiena principalmente in zona lombare.

La routine di allenamento consiste in 5 esercizi di stabilizzazione della parte centrale del corpo: bird dog, hollow body, front plank, side plank e back plank. Eseguendo questo workout riuscirai ad allenare la parte centrale del corpo da diverse angolazioni, a 360°.

Trattandosi inoltre di esercizi di stabilizzazione dell’addome, allenerai la parte centrare del corpo a sostenere la spina dorsale evitando movimenti che potenzialmente possono essere stressanti per la colonna vertebrale come le rotazione, flessione ed estensione.

Come eseguire l’allenamento:

Esegui ogni esercizio per 60 secondi facendo 15 secondi di pausa tra gli esercizi. Completa la routine per portare a casa il primo round. Ripeti il tutto per 3o 5 volte in totale.

5 esercizi per gli addominali che tengono alla larga il mal di schiena

1. Bird dog

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2. Hollow-body hold

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3. Front plank

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4. Side plank

5. Back plank



Eseguire plank ogni giorno per un mese ti cambia letteralmente la “vita”

Ci sono alcuni esercizi a corpo libero,  facili da inserire in una routine di allenamento o anche da eseguire ovunque ti trovi. Tra questi esercizi troviamo sicuramente il plank. Ti sembrerà strano ma senza “apparente” sforzo questo esercizio ti aiuta a rinforzare la parte centrale del corpo e a darti sollievo dai dolori da mal di schiena.

Se ancora non sei abituata ad eseguirlo prova a porti come obiettivo quello di eseguire plank ogni giorno per un mese, e vedrai che benefici e risultati saranno assolutamente sorprendenti.

NB: prima di iniziare l’allenamento, assicurati con un esperto di poterlo eseguire.

Ricoda, durante l’esecuzione dell’esercizio, di attivare il muscolo trasverso dell’addome, responsabile delle pancia piatta e della stabilizzazione della parte centrale del corpo inclusa la schiena.

 

Inoltre eseguire plank è un’ottima maniera dare sollievo  alla zona lombare dallo stress, e mettere alla prova femorali, glutei e quadricipiti.

Quello che puoi fare dunque è eseguire plank ogni giorno per un mese per 5 minuti. I 5 minuti possono essere suddivisi a seconda della tua capacità di eseguire l’esercizio in forma corretta, e tutte le variazioni del caso sono ben accette.

Come eseguire plank

  • La posizione di partenza è sui gomiti, con il corpo sollevato facendo leva sulla punta dei piedi e sugli avambracci.
  • Nell’esecuzione è importante contrarre gli addominali, tenere il bacino basso in linea con le spalle e non sforzare schiena e collo.
  • È essenziale che il viso sia rivolto verso il basso e la testa sia perfettamente in linea con la colonna vertebrale onde evitare dolori al collo.
  • Mantenere la posizione più a lungo possibile, ma senza sforzare: se i muscoli iniziano a tremare, smettere subito.

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Variazione: Plank a braccia tese con sollevamento alternato gambe

  • Esercizio tra i più avanzati del metodo Pilates.
  • Nella posizione da flessioni si riducono al minimo le superfici su cui si supporta il peso.
  • Inspirate in fase statica , espirate e sollevate una gamba indietro, non spostate il peso corporeo da un lato all’altro ma mantenete la forza al centro attivando bene l’addome.
  • Eseguire 10 ripetizioni per tre volte, intervallati con 30” di recupero.

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In conclusione: ti invitiamo ad accettare la sfida perchè lo scopo finale non è quello di avere gli addominali a tartaruga, bensì raggiungere uno stato di benessere generale, uscire dalla tua zona di comfort, con il bonus di braccia più forti e schiena non più dolorante.



13 esercizi per un allenamento HIIT efficace

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Quando esegui un allenamento HIIT efficace, riesci a bruciare calorie e grasso in eccesso nella metà del tempo di un normale allenamento (ma con il doppio della fatica). Come sempre ti consigliamo di eseguire esercizi che siano in linea con il tuo livello di allenamento. Non strafare e ascolta il tuo corpo, e se hai bisogno di un supporto non esitare a rivolgerti ad un esperto.

Ecco 13 esercizi per un allenamento HIIT efficace

Push Push con rilascio delle mani da terra. Inizia nella classica posizione di push up e porta il corpo verso terra. Una volta distesa, solleva i palmi delle mani e riportali immediatamente a terra riportando il corpo verso l’alto.

Push Up Plyo. Inizia l’esercizio sempre in posizione push up. Una volta eseguito il movimento verso il basso, nel risalire spingi il corpo verso l’alto in maniera tale da riuscire a sollevare le mani da terra, ritornando poi nella posizione di push up. La versione modificata va eseguita con le ginocchia per terra.

Source: fitneass.com

Russian twist. Seduta sul pavimento, puoi mantenre i talloni appoggiati per terra o leggermente sollevati (dipende dal tuo livello di allenamento). Porta le mani al petto e ruota il busto da destra verso sinistra.

Source: livestrong.com

 

Addominali perfetti: circuito di allenamento plank

Se ancora sei intrappolate nel falso mito delle centinaia di crunch per ottenere addominali perfetti, allora questo è il circuito di allenamento che fa per te.

Il circuito di allenamento plank si basa sulle variazioni di quello che viene considerato uno dei migliori esercizi per allenare gli addominali dal muscolo retto dell’addome (quello che ti da la tartaruga), al muscolo traverso dell’addome, passando per gli obliqui interni ed esterni, fianchi e schiena.

Sai bene quanto sia importante per il tuo stato fisico in generale, allenare gli addominali e il plank e le sue variazioni ti permettono di mettere alla prova anche i muscoli delle gambe, braccia e schiena.

Se sei al tuo primo approccio con l’esercizio, focalizzati nell’esecuzione dei primi 4 esercizi per 30 secondi ciascuno, fino ad arrivare ad un minuto. Ripetili a circuito per 2-3 volte.Se hai già testato l’esercizio e il tuo livello di fitness te lo permette esegui tutti i 7 esercizi elencati dai 30 secondi al minuto l’uno, realizzando così il circuito completo.

Prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento assicurati poterlo eseguire consultando un esperto.

Addominali perfetti: circuito di allenamento plank

Plank. Attiva gli addominali e forma una linea retta con tutto il corpo.

 

Plank con gamba sollevata. Esegui il sollevamento per 10 ripetizioni con una gamba e poi passa a quella opposta.

Fisico a clessidra: allenamento in 5 movimenti

Il fisico a clessidra  può essere ottenuto focalizzando l’attenzione sull’allenamento della vita. Una vita più sottile e un addome piatto, certamente metteranno in risalto le tue curve.

Esegui l’allenamento 3 volte a settimana ed esegui gli esercizi senza pausa tra i set. Performa il circuito 3 volte facendo una pausa di 30 secondi tra un circuito e l’altro. L’unica cosa di cui avrai bisogno è un materassino.

Fisico a clessidra: allenamento in 5 movimenti

Side plank con sollevamento sul fianco

Credits: fitnessmagazine.com

Esegui 3 set da 15 ripetizioni
Suggerimenti per eseguire l’esercizio: non muovere i fianchi avanti e indietro, ma in alto e in basso, mantieni la posizione corretta tenendo la linea dritta tra spalle, fianchi e caviglie; non posizionare il gomito troppo in avanti rispetto alla spalla.

 

5 variazioni plank per addominali alla prova

Il plank è uno di quegli esercizi che non tutti amano eseguire principalmente perchè è quel classico esercizio che mette seriamente alla prova tutta la midsection,e non solo. La parte migliore è che per eseguire un plank non c’è bisogno di nessun tipo di attrezzatura, e questo lo rende un’esercizio a prova di scuse eseguibile anche dalle più impegnate di voi.

plank

Abbiamo già approfondito i passaggi che portano all’esecuzione dell’esercizio in questo articolo. Ora vogliamo aumentare il livello di difficoltà, aggiungendo delle variazioni che sfideranno la tua capacità di resistenza.

5 variazioni plank per addominali alla prova

Plank su avambracci con pulse dei glutei
Inizia in posizione plank, addominali attivati e fianchi in linea con le spalle.
Alza una gamba, tenendo sempre il corpo in linea, a piega il ginocchio in maniera tale che il piede sia flesso e la pianta rivolta verso il soffitto.
Sttrizza il gluteo della gamba sollevata e inizia a farla molleggiare, con piccoli movimenti verso l’alto e il basso.

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Popsugar.com

Gli esercizi efficaci più difficili consigliati dai trainer – Parte prima

Non importa quanto ti alleni, ci sono semplicemente degli esercizi efficaci ma più difficili che perfino alcuni trainer detestano pur riconoscendone i benefici.

Prisoner get ups

Questo esercizio lavora sull’equilibrio e l’agilità mentre attiva tutti i muscoli della schiena (specialmente della parte bassa) e gli addominali. Supina, porta le mani dietro la testa, gomiti in fuori, incrocia le gambe per terra, schiena piatta al suolo. Utilizzando gli addominali bassi, porta il busto in avanti finché i talloni non sono vicini a sedere. Con le mani dietro la schiena fai leva sui fianchi per alzarti dal pavimento e alzati completamente in un unico movimento senza usare le mani, solo le gambe. Ovviamente nella versione modificata puoi utilizzare le mani per alzarti.

Plank con movimento oscillatorio

Mossa fantastica per far lavorare spalle e busto. Puoi usare il TRX o un foam roller, per poi aumentare il livello di difficoltà utilizzando una stability ball. In posizione di plank, con i piedi inseriti nelle staffe del TRX, posiziona i gomiti sotto le spalle. Attiva gli addominali e inizia a portare i fianchi indietro. Cosi facendo ti ritroverai con i gomiti in avanti rispetto al resto del corpo. Tieni il corpo in linea e cerca di non esagerare nel portare i fianchi indietro. Quindi ritorna in posizione di partenza.

Potrebbe interessarti anche: Come eseguire un plank efficace

Squat con shoulder press

Mossa total body esplosiva, migliora la flessibilità di spalle e fianchi e aiuta nel rinforzamento muscolare. Una volta stabilito il peso adatto per te, esegui uno squat tenendo i manubri all’altezza delle spalle con gomiti piegati che puntano verso il basso. Ritorna in posizione eretta dallo squat, spingendo i manubri verso l’alto in un movimento continuo. Braccia tese sopra la testa, attiva quadricipiti, glutei e addominali. Esegui nuovamente lo squat, assicurandoti di portare i manubri nella posizione di partenza.

Affondi laterali con manubri

Gli affondi sono un movimento dinamico che attiva i muscoli più potenti del corpo (addominali, glutei e gambe) e mettono a dura prova la stabilità. Cambiare l’orientamento degli affondi, attiva altri muscoli presenti nei glutei più di un normale squat, aiutato nello scolpire i glutei e la mobilità dei fianchi. In piedi, fai un passo laterale e tieni i piedi puntati in avanti. Esegui uno squat facendo leva sulla gamba che hai portato all’esterno mentre l’altra gamba rimane dritta. Cerca di scendere quanto più possibile e tieni la posizione per 2 secondi. quindi ritorna in posizione di partenza e ripeti dal lato opposto.

Source: shape.com

Le 6 regole d’oro per eseguire un plank efficace

Il plank è forse uno degli esercizi più efficaci e in trend del momento. Quando si tratta di mosse total body non c’è dubbio che questo esercizio sia decisamente sul podio degli esercizi che non possono mancare nella tua routine di allenamento.

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Tuttavia molti non riescono a trarne i benefici, perchè possono facilmente cadere in errori di esecuzione.

plankl con peso

Ecco dunque le 6 regole d’oro per eseguire un plank efficace

  1. Molti di noi  eseguono il plank ponendo molta pressione sui polsi. Ma per distribuire il carico e attivare l’intero corpo è necessario congiungere le mani, o per rendere l’esercizio ancora più difficile, portare i palmi delle mani per terra.
  2. Attiva le spalle o meglio far si che le spalle siano portate in posizione corretta indietro, ha dei benefici sull’esercizio stesso e fa si che i trapezi non siano coinvolti, lasciandoti libera dal mal di collo!
  3. Strizza i glutei! Strizzare i glutei è fondamentale per tre motivi: non ti permette di inarcare la schiena, costituisce una base solida per eseguire un plank perfetto e aiuta gli addominali a lavorare nella loro posizione più allineata
  4. La distanza dei piedi è fondamentale. Tenere i piedi uniti vuol dire rendere l’esercizio più complesso, tenerli distanti rende l’esercizio più facile da eseguire.
  5. Respira con la pancia. Il fatto di focalizzarti sul respiro costante può realmente fare la differenza nell’esecuzione dell’esercizio. Fai partire la respirazione dalla pancia e caccia il fuori il respiro dalla bocca in maniera convinta, per aumentare la resistenza.
  6. Modifica la “leva”. Se sei ad un livello avanzato puoi modificare ad esempio la pozione dei gomiti portandoli più lontano dal corpo, per rendere l’esercizio più difficile, tenendo sempre in mente le regole sopra descritte. I tuoi addominali ti ringrazieranno!

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Source: womanshealth.com

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I 5 migliori esercizi per rinforzare gli addominali

Le vacanze volgono al termine, e probabilmente indosserai il tuo bikini preferito solo per qualche weekend. Questo però non vuol dire che devi lasciar perdere l’allenamento! Anzi per chi torna a lavoro già lunedì questi esercizi per rinforzare gli addominali possono essere utili per contrastare le tante ore passate sedute alla scrivania. Rinforzerai gli addominali, i muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale e proteggerai la tua schiena.

I 5 migliori esercizi per rinforzare gli addominali

Respirazione addominale

respirazione addominale

Le amanti di pilates, yoga e meditazione già sono informate. Si possono rinforzare gli addominali con la respirazione. La respirazione è spesso tralasciata dalla maggior parte delle persone, senza sapere che permette ai muscoli addominali più profondi di lavorare. Come fare: inspira in maniera tale che l’aria gonfi la parte bassa del tuo addome. Quando butti fuori l’aria, attiva gli addominali, contraendo i muscoli fino al bacino. Leggi anche Yoga-Go! Activewear Made in Italy. Intervista a Paola De Simone

Crunch

I crunch sono forse tra gli esercizi per addominali, quelli che attivano maggiormente il rectus abomini e gli obliqui esterni. Per ottenere il massimo da questo esercizio, devi eseguirlo in maniera corretta: non chiuderti nelle spalle o piegare la schiena. Se lo fai, eseguirai un movimento che non è molto diverso da quando sei ingobbita sulla sedia dopo ore di lavoro. Con conseguenze sulla spina dorsale. Se hai problemi di schiena, puoi provare questa variazione: stesa, con un ginocchio piegato e mani sotto la parte bassa della schiena per supporto. Solleva leggermente testa e spalle, mantieni la posizione per 10 secondi e rilassati ritornando in posizione di partenza.

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