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Workout in 15 minuti prima di uscire il venerdì sera

E’ venerdì pomeriggio che faccio vado o no in palestra? Il dubbio nasce quando le sessioni di training arrivano a superare la mezz’ora. Esistono, tuttavia, tipologie di training che permettono di ottenere ottimi risultati anche in situazioni time limit (vedi altri workout).  Di seguito una routine da performare in 15 minuti e che ti permetterà di conciliare un po’ di attività fisica e la tua uscita del venerdì sera.

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Circuito 1

Affondo in avanti alternato

  • Con i piedi separati da una distanza pari a quella dei fianchi, piega leggermente le ginocchia.
  • Porta in avanti il piede sinistro tenendolo ben ancorato a terra, peso sul tallone.
  • Piega entrambe le ginocchia portando il ginocchio della gamba che rimane indietro, verso il pavimento.
  • Tieni la schiena diritta e ingaggia gli addominali. Assicurati che il ginocchio della gamba che hai portato avanti rimanga allineato con i tuoi alluci.
  • Prima che il ginocchio della gamba posteriore tocchi a terra, inverti il movimento facendo pressione sul tallone della gamba anteriore per ritornare nella posizione iniziale.
  • Ripeti alternando le gambe.
  • Ripeti l’esercizio sul lato opposto continuando ad alternare le gambe.

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Affondo camminato

Affondo Saltato

Circuito 2

Burpees

  • I burpees spaventano molte persone, ma la versione basic e piuttosto semplice e non implica salti di alcun tipo.
  • Con i piedi posti a distanza fianchi paralleli l’uno all’altro, piega leggermente le ginocchia.
  • Acquisisci una posizione di squat (link) portando i fianchi all’indietro e la mid section ingaggiata, porta i palmi delle mani a terra in modo che siano posizionati davanti ai tuoi piedi in parallelo con le spalle.
  • Con un salto o un semplice spostamento, fai si che le gambe siano perfettamente distese, ritrovandoti così in una posizione di push up, e il tuo corpo in linea retta dai piedi alla test.
  • Immediatamente ritornate nella posizione di partenza, compiendo lo stesso movimento all’inverso.
  • Burpee

Atleta: Adele Vicinanza
PT: Afredo Vicinanza

Push-up burpee.

A differenza del burpee classico inserisci un push up prima della fase di risalita da terra.

Burpee ad una gamba

Circuito 3

Plank 

Questo esercizio è fondamentale per costruire degli addominali più forti soprattutto gli obliqui, i muscoli che supportano la colonna vertebrale e i muscoli solitamente più difficili da allenare nella midsection.

  • Per eseguire il movimento base, distenditi lateralmente, preparando il gomito e l’avambraccio a sostenere il tuo peso.
  • Fai attenzione a che il gomito sia allineato con la spalla e l’avambraccio perpendicolare al corpo.
  • Blocca un piede sopra l’altro, usando la parte esterna del piede esterno per maggiore support.
  • Ingaggia la midsection e con in una sola mossa, effettua una pressione sul piede destro e l’avambraccio di supporto per sollevare i fianchi dal pavimento.
  • Assicurati di formare una linea retta con il corpo.
  • Tieni la posizione per 25 secondi e poi cambia lato.

Spider plank


Side plank 


Plank con rotazione

Circuito 4

Skaters

  • Questo esercizio, tiene impegnata la mid section, mentre ti sposti lateralmente fa lavorare tutta la parte inferiore del corpo e aiuta a tenere allenati adduttori, abduttori e stabilizza i muscoli del bacino.
  • Inizia con il performare uno skate out skater per abituarti al movimento.
  • Successivamente inserisci salti laterali per renderlo dinamico.
  • In piedi con le gambe divaricate a distanza fianchi, e ginocchia leggermente piegati, sposta il peso sul piede destro portando la gamba sinistra all’indietro incrociandola con la destra compiendo un movimento diagonale.
  • La punta del piede sinistro deve toccare per terra e nello stesso tempo porta il braccio sinistro davanti al corpo fino a toccare il piede destro.
  • Una volta terminato quest’ultimo passaggio, inverti il movimento spostando il peso sul piede sinistro eseguendo l’esercizio come sopra descritto. Continuare il movimento in maniera, proprio come un vero pattinatore.

Circuit 1: Step out skaters x 3

Circuito 5

Plank

  • Ingaggia la midsection e stabilizza i muscoli delle spalle e dei fianchi provando diverse varianti dell’esercizio.
  • L’esercizio basic e’ molto semplice: parti con le braccia distese, mani sul pavimento e le ginocchia piegate, per intenderci la forma deve essere quella di un tavolino.
  • Successivamente porta gli avambracci sul pavimento, e i gomiti perpendicolari alle spalle.
  • Stendi indietro le gambe, poggiandoti sugli avampiedi. Fai attenzione a che la forma del corpo sia corretta: ovvero una linea retta dalla testa ai piedi, con fianchi stabilizzati.
  • Mantieni la posizione per 30 secondi.

Basic plank

Atleta: Adele vicinanza

Plank inverso


 Hollow plank 

Atleta: Paola Menale

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento. Leggi anche Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare

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Esercizio contro la pancetta: Full plank con spinta e torsione

La parte inferiore dell’addome e’ tra le parti del corpo dove si tende ad accumulare un po’ di “ pancetta ”, ecco dunque in esercizio contro la pancetta utili da inserire nella tua routine in palestra (o a casa) per sbarazzartene e iniziare a costruire una mid section più forte facendo si che tutti i muscoli addominali lavorino, ottimizzando al massimo lo sforzo.

Importante, oltre alla corretta esecuzione degli esercizi, focalizzarsi mentalmente sul muscolo che sta lavorando.

Di cosa hai bisogno: Un tappetino da yoga o un semplice asciugamani.

Esercizio contro la pancetta: Full plank con spinta e torsione: Contrai gli obliqui grazie ai twist eseguiti sul plank tradizionale.

Come si esegue: Inizia l’esercizio partendo da una posizione di full plank (plank a braccia distese) con piedi uniti. Piega il ginocchio destro portandolo verso la parte destra del corpo, mentre il piede scivola verso l’interno del ginocchio destro (fianchi dovrebbero girarsi leggermente verso sinistra mentre si fa perno sulla parte anteriore del piede). Riporta la gamba destra in posizione di partenza e ripeti la stessa mossa con la gamba sinistra. Questa viene considerata come una ripetizione. Esegui 10 ripetizioni per 3 set.

Per focalizzarsi sul muscolo che sta lavorando: immagina che gli addominali stiano trascinando il tuo ginocchio in avanti con una leggera torsione. Contrai gli addominali mentre muovi la gamba.

Prova ad inserire questa routine nel tuo workout, e vedrai la pancetta pian piano andare via!

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento. Leggi anche Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare

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