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I 10 migliori esercizi per i glutei che non possono mancare nel tuo allenamento

Gli esercizi per i glutei fanno parte della tua strategia per rendere il tuo sedere o latoB a prova di costume da bagno. E al di là del lato estetico avere due glutei forti ti tine lontana da infortuni e dolori lombare. Ci sono una varietà di esercizi per i glutei che puoi eseguire a casa o in palestra, a corpo libero o con pesi.

Ecco quindi la nostra selezione dei 10 migliore esercizi per i glutei che non possono mancare nel tuo allenamento

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Hip thrust

E’ il re degli esercizi per i glutei.   Nell’effettuare questo tipo di esercizio è importante rinforzare gli addominali per aiutare a prevenire il dolore lombare. I principianti possono effettuare l’esercizio anche senza bilanciere

  • Siediti davanti ad una panca con i piedi ben piantati a terra e il bilanciere “in braccio”
  • Stabilizza spina dorsale e ginocchia
  • Solleva il bilanciere portando in alto i fianchi assicurandoti di spingere con i glutei
  • Quando il corpo forma una linea retta che va da spalle a ginocchia, puoi iniziare la fase di discesa
  • Prova ad eseguire 3-4 set da un massimo di 20 ripetizioni. Se esegui un numero basso di ripetizioni utilizza un peso più alto (compatibilmente con le tue capacità fisiche e di salute)

Glutei and Hamstring Exstension

  • Posizionati sulla panca per la leg extension
  • Tieni la schiena dritta e piegati in avanti per quanto ti è possibile
  • Per risalire strizza i glutei mantenendo la schiena dritta per l’intera esecuzione dell’esercizio
  • Quando ritorni in posizione di partenza strizza ulteriormente i glutei
  • Puoi eseguire l’esercizio a tempo contando fino a 3 nella fase di discesa e contando due tempi nella fase di risalita.
  • Puoi eseguire l’esercizio da 3 a 5 set da 15 ripetizioni utilizzando nel caso tu avessi un livello di fitness elevato anche del peso.

Affondo indietro

  • Con i piedi uniti porta il kettlebell davanti al petto.
  • Una volta raggiunta la posizione porta indietro in affondo la gamba destra.
  • Rimani concentrata sul movimento durante tutta l’esecuzione
  • Riporta la gamba destra in avanti, ritornando in posizione dei partenza.
  • Ripeti il movimento con la gamba sinistra

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LEG LIFT PRONE (con ring tra le caviglie)

  • Esercizio di rafforzo dei muscoli lombari, addominali, delle gambe e dei glutei.
  • In posizione prona appoggiare gli avambracci a terra con i palmi delle mani rivolti verso il suolo.
  • Contrarre glutei e muscoli addominali e sollevare le gambe (ring posizionato appena sopra le caviglie) comprimendo, una volta su, il ring.
  • Inspiro in fase di riposo ed espiro quando sollevo le gambe.
  • Eseguire 10 ripetizioni per tre volte, recuperare 30 secondi tra una serie e l’altra.

Pistol Squat

  • Posizione di partenza: In piedi sulla gamba sinistra, con la pressione del corpo ben distribuita su entrambe i lati del piede, allunga leggermente in avanti la gamba destra.
  • Piega il ginocchio sinistro, porta indietro i fianchi,  porta in avanti le braccia e stendi la gamba destra.
  • Strizza i glutei e i femorali per fermare la discesa verso il basso, e utilizzali per ritornare in posizione di partenza con una mossa rapida.

Squat con peso

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

Atleta: Adele Vicinanza

KNEELING SIDE KICKS

  • Questo esercizio mette alla prova il vostro equilibrio e tonifica la vita.
  • Va eseguito mantenendo un allineamento corretto.
  • Formate una lunga linea retta dalla testa ai piedi.
  • Ponete la mano sinistra sul materassino, sotto la spalla, e la mano destra dietro la testa, sollevate la gamba destra stendendola.
  • Ispirate per slanciare la gamba, espirate per riportarla indietro.
  • Eseguire 10 ripetizioni per lato , per tre volte, con 30” di recupero tra ciascuna serie.

PT: Alfredo Vicinanza
Atleta: Adele Vicinanza

 

Single-leg hip Thurst

  • distesa supina davanti alla panca, porta il tallone del piede sinistro sul bordo della panca stessa.
  • Piega il ginocchio a 90°, e alza la gamba in posizione perpendicolare al resto del corpo.
  • Fai pressione sul tallone sinistro e porta in alto i fianchi quanto più possibile, continuando a tenere la gamba destra in alto.
  • Abbassa lentamente i fianchi e ritorna nella posizione di partenza.

Stacco ad una gamba con kettlebell 

  • Piedi divaricati a misura bacino, ginocchia leggermente piegate, solleva leggermente una gamba dal pavimento.
  • Mantieni una posizione neutrale della schiena, e piegati in avanti con un movimento a cerniera, e fai si che il petto sia parallelo al pavimento
  • Fai una breve pausa, strizza i glutei e porta il bacino in avanti per ritornare nella posizione di partenza.

Single leg deadlift

Bulgarian split squat:

  • mettiti ad una distanza di due passi dalla panca e stendi la gamba sinistra all’indietro portando la parte superiore del piede sulla panca.
  • Addominali tesi e busto dritto, piega entrambe le ginocchia in maniera tale da abbassare i fianchi quanto più possibile.
  • Fai leva sul tallone destro per tornare nella posizione di partenza.
  • Ripeti l’esercizio per altre 12 volte e poi passa alla gamba opposta.


L’esercizio da provare: pistol squat per rinforzare i muscoli delle gambe

Il pistol squat o squat ad una gamba è uno di quegli esercizi che molte donne non provano nemmeno ad eseguire. Seppur richiede assistenza e supervisione iniziale per la corretta esecuzione, onde evitare infortuni, i benefici sono molteplici:

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  • Evidenzia la capacità di mantenere equilibrio e stabilità: a differenza dello squat classico, il pistol squat richiede evidentemente un’elevata capacità di tenersi in equilibrio, mettendola costantemente alla prova e dunque di allenarla.
  • Promuove la mobilità: il pistol squat combina forza, mobilita ed equilibrio in un unico movimento. Pone l’accento sulla capacità di muoversi della parte inferiore del corpo, ne allena la mobilità per facilitare i movimenti.
  • Rinforza i muscoli delle gambe: dovendo mantenere l’equilibrio su una gamba, questo esercizio promuove il rinforzamento muscolare delle gambe.
  • Puoi eseguirlo ovunque. Non richiede l’utilizzo di attrezzi, al massimo solo per perfezionare l’esecuzione.

 

Pistol Squat per rinforzare i muscoli delle gambe per principianti

Come abbiamo già detto è un esercizio che va eseguito con supervisione iniziale. Detto questo, visto che si tratta di un movimento avanzato puoi servirti di un palo per iniziare. Impugna il palo con entrambe le mani e lasciale scivolare verso il basso. mentre allunghi una delle due gambe in avanti ed lo squat ad una gamba e i fianchi al disotto del livello del ginocchio.

Per progredire nell’esecuzione, nelle settimane successive, prova ad utilizzare una sedia, panca o box. Posizionati qualche cm in avanti e sposta il peso sulla gamba sinistra; mentre la pieghi, porta i fianchi indietro verso la seduta che hai scelto, e porta in avanti gamba destra e braccia. Una volta che il sedere tocca la seduta, ritorna nella posizione di partenza.

Oppure prova ad utilizzare un TRX

Esecuzione del pistol squat senza supporti

  • Posizione di partenza: In piedi sulla gamba sinistra, con la pressione del corpo ben distribuita su entrambe i lati del piede, allunga leggermente in avanti la gamba destra.
  • Piega il ginocchio sinistro, porta indietro i fianchi,  porta in avanti le braccia e stendi la gamba destra.
  • Strizza i glutei e i femorali per fermare la discesa verso il basso, e utilizzali per ritornare in posizione di partenza con una mossa rapida.

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6 variazioni di squat per arrotondare il lato B

Gli squat sono i migliori amici delle donne, e proprio come i diamanti ne esistono diverse tipologie. Quindi non hai più scuse: aldilà del classico squat  esistono molte variazioni da provare ed inserire nella tua routine di allenamento.

6 variazioni di squat per arrotondare il tuo lat B


Squat + burpee

Come eseguire i burpees e quali sono i benefici

  • Inizia in posizione di squat, gambe divaricate a distanza spalle, mani giunte davanti al petto.
  •  Allungati in avanti mentre mantieni la posizione di squat e porta le mani per terra.
  • Con un saltello indietro, raggiungi la posizione di plank
  • Successivamente, con un saltello in avanti, ritorna nella posizione di partenza ed immediatamente esegui un salto esplosivo verso l’alto, braccia distese verso l’alto. Atterra in posizione squat. Questa conta come una ripetizione.

Sets: 2-3  Ripetizioni: 15-20

Tuck jump

tuck-jump

  • In piedi con le gambe divaricate a larghezza fianchi, punte rivolte all’esterno, braccia ai lati del corpo. Abbassati in squat finchè il sedere non è parallelo al pavimento e le mani dietro di te.
  • Salta in alto, piega le ginocchia davanti ai fianchi e fai oscillare le braccia davanti in maniera da toccare la parte superiore delle ginocchia con i gomiti. Atterra in squat. Questa conta come una ripetizione.

Sets: 2-3 Ripetizioni: 15-20

Surrender Squat

Alzare i glutei cadenti: 6 esercizi che funzionano meglio degli squat

  • In piedi con le gambe divaricate a larghezza fianchi, le mani poggiano sulla testa e i gomiti sono rivolti all’esterno. Abbassati finché le cosce non sono parallele al pavimento
  • Porta il ginocchio destro per terra
  • Porta il ginocchio sinistra per terra
  • Esegui un passo in avanti con il piede destro, ginocchia piegate a formare un angolo a 90°. Porta in avanti il piede sinistro in avanti e ritorna in posizione squat. Questa conta come una ripetizione.

Sets: 2-3 Ripetizioni: 15-20

Pistol squat

L’esercizio da provare: il pistol squat

  • In piedi con le gambe divaricate a larghezza spalle, porta il tallone del piede sinistro davanti a te, punta rivolta verso l’alto, tallone verso il basso.
  • Alza la gamba destra davanti al corpo mentre spingi il fianco verso all’indietro, performando uno squat ad una gamba. Porta le braccia in avanti per assisterti con l’equilibrio. abbas i fianchi quanto più possibile, e mantieni la gamba sinistra sollevata. Quindi facendo pressione sul tallone della gamba che è rimasta a terra, torna nuovamente verso l’alto. questa conta come una ripetizione.

Sets: 2-3 Ripetizioni: 15-20

Curtsey squat

Allenamento Funzionale: allenati con noi!

  • In piedi con le gambe divaricate a distanza fianchi con gomiti piegati, mani giunte davanti al tempo. abbassati in squat, cosce parallele al pavimento
  •  Porta il piede destro indietro e verso sinistra, ed esegui uno squat leggermente più basso. ritorna nella posizione di partenza, e ripeti dal lato opposto. Questa conta come una ripetizione.

Sets: 2-3 Ripetizioni: 15-20

Squat Laterale

Eseguire affondi laterali perfetti

  • In piedi con le gambe divaricate a distanza fianchi, tieni le braccia a lato del corpo. Esegui uno squat classico e porta le mani davanti al petto, gomiti piegati che puntano verso l’esterno
  • Rimani in posizione squat e porta verso l’esterno la gamba destra toccando il pavimento con la punta del piede. Torna nella posizione di partenza e poi ripeti dal lato opposto. Questa conta come una ripetizione.

Sets: 2-3 Ripetizioni: 15-20

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