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Svecchia il tuo allenamento HIIT, prova il Chipper

L’ allenamento HIIT (ad intervalli) brucia un notevole quantitativo di calorie, ti permette di migliorare i tuoi livelli di fitness in termini di resistenza e ti porta a raggiungere la migliore forma fisica di sempre. Il trucco però è quello di non adagiarsi sugli allori, hai bisogno quindi di mescolare un po’ le carte del tuo allenamento HIIT se vuoi costantemente mettere alla prova la tua forza interiore e i tuoi muscoli.

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In prestito dal crossfit  (come si sa gli amici cross fitter sono tra le persone più allenate al mondo) parliamo oggi di dare una svecchiata al tuo allenamento HIIT con il Chipper.

Il chipper identifica una tipologia di allenamento che combina diversi movimenti ad un alto numero di ripetizioni. Bisogna completare il numero di ripetizioni assegnate prima di passare all’esercizio successivo. A differenza degli altri circuiti visti nel crossfit, il chipper fa si che tu esegua l’esercizio una volta sola.

Perchè funziona: ti permette di regolare i tuoi livelli di energia attraverso l’intero workout e migliorare in termini di resistenza e forza. Il chipper viene considerato l’equivalente di una maratona di 20km: se parti al massimo della potenza all’inizio probabilmente non riuscirai arrivare alla fine. Piuttosto dosa le tue forza lungo tutto il tempo di esecuzione dell’allenamento utilizzando il massimo della potenza verso la fine della routine.

Come eseguirlo: prendi 10 movimenti tra cui alcuni da eseguire con pesi utilizzando pesetti, kettlebell, palla medica; alcuni da eseguire sfruttando semplicemente il peso del tuo corpo come squat, plank, sit ups; movimenti plyo come ad esempio movimenti che includono salti esplosivi.

Ordinali in maniera tale dal mettere alla prova diversi gruppi muscolari: ad esempio alterna esercizi dedicati alla parte alta del corpo ad esercizi dedicati alla parte bassa del corpo o agli addominali. Componi l’allenamento in maniera tale da eseguire gli esercizi più semplici nel mezzo dell’allenamento. Inizia con 30 o 50 ripetizioni per esercizio. Se invece sei ad un livello di allenamento avanzato, prova con 75 – 100 ripetizioni.



Quante proteine hai bisogno di mangiare?

Quante proteine hai veramente bisogno di assumere quando aggiungi pesi nella tua scheda di allenamento? Chiariamo subito che sollevare dei pesi da solo non ti aiuta a costruire la massa muscolare magra, se non ti alimenti correttamente, i tuoi sforzi a prescindere dal peso che alzi non avranno una ricompensa. Perché è qui che entrano in gioco le proteine.

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Atlete Nike fotografate da Annie Leibovitz

Le proteine sono composte da aminoacidi – i mattoni che formano i nostri muscoli, tendini, legamenti, ormoni, funzioni immunitarie e la materia cerebrale. Quando vai a sollevare pesi, crei dei piccoli strappi nelle fibre muscolari ed il tuo corpo risponde con la creazione di nuove fibre muscolari per ripararle a sua volta, creando così massa muscolare magra. Questo significa che se cerchi di costruire il muscolo senza consumare abbastanza proteine per ottenere gli aminoacidi di cui hai bisogno, non vedrai i risultati per cui hai lavorato così duramente.

1. Ogni giorno hai bisogno di mangiare proteine. La proteina non può essere  conservata dal corpo. Quindi, se vuoi aumentare la massa muscolare per ottenere un fisico snello e mantenere il metabolismo su di giri, hai bisogno di ricaricare il tuo rifornimento di proteine ogni giorno.

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2. La formula è: peso corporeo in kg  x 0,8. Ad esempio, se peso 60 kg il corpo avrà necessità di assumere all’incirca 48g di proteine al giorno.

salse + succhi proteici

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3. Le migliori fonti di proteine: La carne senza dubbio, ma non esagerare con le proteine animali, ci sono anche tante opzioni vegetariane che aiutano a costruire la massa muscolare. Cerca di fare almeno 1 pasto 100% vegetariano.  Inoltre  non c’è bisogno di essere contro le proteine in polvere, con un 30g + 1 snack post allenamento una donna assume la metà del suo fabbisogno proteico giornaliero. Cerca polveri organiche senza aggiunte di nulla di innaturale, a base di siero di latte biologico, o piselli o riso integrale.

Tagliere super proteico

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Questa è una guida di riferimento:

  • 100g pollo o carne equivale a circa 22-25g di proteine
  • 1 uovo = 5.5g
  • mezza tazza di soia = 14g
  • 200g di yogurt o 40 g di formaggio =  10g
  • 1 tazza di latte o latte di soia = 8.5g
  • 1 tazza di quinoa cotta = 8g
  • un quarto di tazza di semi di zucca = 8g
  • mezza tazza di legumi = 8g
  • 1 tazza di riso bollito = 4g
  • 30g di proteine in polvere = 26g
Hemsley + Hemsley

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4. Organizza il frigo in modo sano: preparare gli alimenti ti garantisce di avere spuntini naturali a portata di mano in ogni momento. All’inizio della settimana, opta per comprare petti di pollo, uova da fare sode o carne da cucinare alla griglia. Sono tutti cibi perfetti da aggiungere alle insalate a pranzo o a dei panini. Per la prima colazione, sì a noci e yogurt greco nel muesli o ricopri i toast con salmone, ricotta e uova.

Bianca Cheach influencer fitspo australiana

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5. Le Proteine richiedeno più tempo per essere digerite rispetto ai carboidrati, quindi ti sentirai sazia più a lungo… Il che può essere molto utile se stai cercando di mantenere la tua forma o se devi scendere di qualche chiletto fastidioso – yay!

Source: Sporteluxe

Workout: eliminare le maniglie dell’amore in 3 mosse

Se anche tu vuoi eliminare le fastidiose maniglie dell’amore non puoi non provare ad inserire nel tuo workout queste 3 mosse.
Woodchoppers. Usando un pesetto (il peso varia a seconda del tuo livello di allemento) rimani in piedi con le gambe divaricate a distanza fianco, con il peso del corpo spostato sulla gamba sinistra. inizia mantenendo il pesetto con entrambe le mani sopra la spalla. Successivamente, porta il pesetto verso il fianco destro, per intenderci il movimento deve ricordare un boscaiolo che taglia la legna (non essere timida, il movimento è decisamente efficace e ne vale la pena attirare un po’ di sguardi in previsione di ottimi risultati), ruotando il piede e il ginocchio sinistro in maniera da accompagnare il movimento. Riporta il peso nella posizione di partenza. Dopo di che cambia lato.
Wood-Chop-esercizio

Woodchop

Russian twist: la posizione di partenza richiede un po’ di equilibrio per essere raggiunta. Rimani seduta, porta la schiena indietro verso il basso a formare un angolo di 45 gradi. Tieni tra le mani un pesetto. Anche qui il peso varia a seconda del livello di allenamento. Solleva le gambe, incrocia le caviglie e cerca di rimanre in equilibrio. Se non riesci, puoi anche tenere i piedi a terra con le ginocchia piegate. Da questa posizione ruota il busto verso destra mentre porti il pesetto verso il suolo, al tuo fianco. Ripeti lo stesso movimento dall’altra parte, e via di seguito. Attenta a non inarcare la schiena e in ogni caso se è la prima volta che esegui l’esercizio, chiedi al trainer di sala di controllare l’esecuzione.

Russian-Twist-esercizio

Russian twist

Bicycle Crunches. Supina, piega leggermente le gambe e porta le mani dietro la testa ma senza unirle. Contrai gli addominali, alza leggermente le spalle e la schiena dal pavimento. Nello stesso tempo porta il gomito del braccio sinistro verso il ginocchio della gamba destra, e fai si che si incontrino al centro del corpo. Performa l’esercizio anche dall’altro lato e  continua più velocemente possibile. Lie on your back with your knees bent and your hands behind your head. Do not clasp your hands together. Engage your abs, lifting your shoulders and upper back off of the ground. At the same time, move your right elbow toward your left knee so that they meet in the middle of your body. Next, switch your position by bringing your left elbow to your right knee. Continue as quickly as possible while still keeping your torso raised up off the ground.

bicycle-crunch esercizio

bycicle crunch

Workout: Back e Front squat movimento avanzato

Back Squat

Lo squat è un movimento di piu’ complessa esecuzione se eseguito con un barbell. Quindi se e’ la prima volta che lo esegui in questa maniera, fatti guidare da un trainer. Le mani dovrebbero essere rivolte in avanti, all’altezza delle spalle, con i gomiti che puntano verso il basso ( le braccia andranno a formare una W lungo la barra) Seguite la stessa forma del bodyweight squat. La differenza la fa la respirazione. Quando esequie uno squat con il barbell, inspirate prima di iniziare la discesa verso il basso, trattenete il respiro per la durata dello squat, espirate una volta tornati in posizione di partenza.

back-squat-barbell

back squat barbell

Front Squat

Il front squat richiedere una capacità di saper gestire la posizione di raccolta frontale. Il front squat con il barbell implica che il barbell sia pozionato sulle clavicole, appoggiato sulla punta delle dita, gomiti che puntano in avanti, e i tricipiti paralleli al suolo. Potrà sembrare un movimento che ti da poca stabilita’, la clavicola e’ un ottimo supporto per la barra e le mani fungono semplicemente per garantire che la barra non scivoli via. Finche’ i gomiti stanno su, nella posizione descritta sopra, la barra sara’ sicura da qualsiasi tipo di rotolamento. Per la discesa in un front squat la schiena e’ significativamente piu’ dritta rispetto alle altre forme di squat altrimenti rischiate di cadere in avanti. Il modo migliore per mantenere la posizione corretta e’ quella di mantenere i gomiti in su e che puntano in avanti per tutta la durata del movimento.

front-squat

front squat barbell

 

Immagine back squat: Fitwirr

Immagine front squat: Wheneverfitness