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5 abitudini da adottare un una pancia piatta

Allenamento e alimentazione corretta, sono fondamentali per ottenere una pancia piatta, ma ci sono delle piccole abitudini da mettere in pratica che possono metterti sulla buona strada per raggiungere l’obiettivo.

5 abitudini da adottare un una pancia piatta

Non aggiungere zucchero alle bevande

Nell’arco di sei anni le persone che hanno assunto bevande zuccherate ogni giorno, hanno aggiunto il 27% di grasso addominale in più rispetto a chi non ha bevuto bevande zuccherate. Il consiglio è sempre quello di preferire acqua, ma se proprio non ti basta, cerca di non aggiungere zuccheri di nessun tipo, e se ti va un succo prediligilo a base di verdure piuttosto che di frutta. Inoltre ricordati che il te verde può essere un prezioso alleato per il tuo metabolismo.

Prenditi una pausa o cerca di inserire una mini sessione di meditazione nella tua giornata

Lo stress favorisce il rilascio del cortisolo, un ormone che favorisce il deposito di grasso sul giro vita. Uno studio dell’ International Journal of Behavioral Medicine ha rilevato che le persone che praticano la mindfulness hanno il 25% di probabilità in meno di diventare obese, registrando inoltre meno grasso addominale della loro controparte meno Zen.

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Trucchi alimentari per un addome tonico e pancia piatta

Se ti senti un po’ “soffice” nella parte centrale del tuo corpo puoi sia ringraziare tua madre/padre per averti passato i geni giusti o i tuoi dolci pargoletti che sono stati creati proprio lì. A prescindere dalla ragione, possiamo tutti considerarci nella stessa posizione ovvero quella di volere senz’altro una midsection più forte. Per raggiungere l’obiettivo esistono alcuni trucchi alimentari che puoi testare già dal tuo prossimo pasto!

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Piccoli trucchi alimentari per un addome meno “soffice”

Sebbene sia quasi impossibile ridurre la percentuale di grasso solo ed esclusivamente in un unico posto, Christmas Abbott, competitor di Crossfit e autrice della The Badass Body Diet, suggerisce alcuni piccoli trucchi per raggiungere l’obiettivo di un “core” più forte. Da ex finta-magra che ha cambiato il suo corpo grazie al Crossfit, capisce perfettamente come si sentono le donne e di cosa hanno bisogno per raggiungere gli obiettivi di fitness che si propongono. La formula base che usa per se stessa prevede l’inclusione dei tre principali macronutrienti carboidrati, grassi sani e proteine per tutti i pasti che fa. “Il cibo è la base, il fitness l’accessorio” sostiene Abbott.

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Uno dei trucchi che usa per attenersi alla regola dei tre macronutrienti è quella di dividere il piatto in 3 parti, ogni parte deve contenere uno dei tre principali macronutrienti, questo piccolo trick aiuta a ridurre il grasso corporeo nel suo complesso, incluso l’eccesso di grasso sul girovita.

Due sono i cibi che si raccomanda di evitare a tutti i costi: l’alcool e i cibi troppo elaborati, poiché rappresentano la principale causa di accumulo di “pancetta”.

Dal punto di vista dell’allenamento, Abbott suggerisce di preferire allenamenti di tipo HIIT perché aiutano a sbarazzarsi dell’eccesso di grasso più velocemente. Inizialmente allenarsi tre giorni a settimana rappresenta una buona soluzione, successivamente quando il corpo diventa più forte nel suo complesso si possono aumentare le sessioni a settimana. In più scegliere delle routine che risultino divertenti, chiaramente è una scelta intelligente da fare per cercare di avere continuità.

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Esercizio addominali bassi: butterfly crunch

La parte inferiore dell’ addome e’ tra le parti del corpo dove si tende ad accumulare un po’ di “pancetta”. A seguire una serie di esercizi utili da inserire nella vostra routine in palestra (o a casa) per sbarazzarvene e iniziare a costruire una mid section piu’ forte facendo si che tutti i muscoli addominali lavorino, ottimizzando al massimo lo sforzo.

Importante, oltre alla corretta esecuzione degli esercizi, focalizzarsi mentalmente sul muscolo che sta lavorando.

Di cosa hai bisogno: Un tappetino da yoga o un semplice asciugamani.

Atleta: Adele Vicinanza

Come si esegue:

  • Sdradiati con la schiena ben stesa per terra, piega le ginocchia verso l’esterno, piante dei piedi e talloni uniti e braccia distese dietro la testa.
  • Inspira e alza la testa e le spalle, arricciati sulle costole, con lo sguardo rivolto verso le tue gambe.
  • Porta le braccia in avanti rispetto alle gambe.
  • Inspira e piega le gambe nella posizione di partenza. Questa conta come una ripetizione. Esegui 10 ripetizioni da 3 set.

Per focalizzarsi sul muscolo che sta lavorando: Focalizza la tua attenzione sugli addome, forzandoli ad eseguire la maggior parte del lavoro nell’alzare e abbassare le gambe. Ma stai attenta a tenere sempre la schiena incollata al pavimento.

 

 

 

Esercizio contro la pancetta: Full plank con spinta e torsione

La parte inferiore dell’addome e’ tra le parti del corpo dove si tende ad accumulare un po’ di “ pancetta ”, ecco dunque in esercizio contro la pancetta utili da inserire nella tua routine in palestra (o a casa) per sbarazzartene e iniziare a costruire una mid section più forte facendo si che tutti i muscoli addominali lavorino, ottimizzando al massimo lo sforzo.

Importante, oltre alla corretta esecuzione degli esercizi, focalizzarsi mentalmente sul muscolo che sta lavorando.

Di cosa hai bisogno: Un tappetino da yoga o un semplice asciugamani.

Esercizio contro la pancetta: Full plank con spinta e torsione: Contrai gli obliqui grazie ai twist eseguiti sul plank tradizionale.

Come si esegue: Inizia l’esercizio partendo da una posizione di full plank (plank a braccia distese) con piedi uniti. Piega il ginocchio destro portandolo verso la parte destra del corpo, mentre il piede scivola verso l’interno del ginocchio destro (fianchi dovrebbero girarsi leggermente verso sinistra mentre si fa perno sulla parte anteriore del piede). Riporta la gamba destra in posizione di partenza e ripeti la stessa mossa con la gamba sinistra. Questa viene considerata come una ripetizione. Esegui 10 ripetizioni per 3 set.

Per focalizzarsi sul muscolo che sta lavorando: immagina che gli addominali stiano trascinando il tuo ginocchio in avanti con una leggera torsione. Contrai gli addominali mentre muovi la gamba.

Prova ad inserire questa routine nel tuo workout, e vedrai la pancetta pian piano andare via!

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento. Leggi anche Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare

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Resistenza e Stretch a gambe alterne per addominali

La parte inferiore dell’addome e’ tra le parti del corpo dove si tende ad accumulare un po’ di “pancetta”. A seguire una serie di esercizi di resistenza e stretch utili da inserire nella vostra routine in palestra (o a casa) per sbarazzarvene e iniziare a costruire una mid section piu’ forte facendo si che tutti i muscoli addominali lavorino, ottimizzando al massimo lo sforzo.

Importante, oltre alla corretta esecuzione degli esercizi, focalizzarsi mentalmente sul muscolo che sta lavorando.

Di cosa hai bisogno: Un tappetino da yoga o un semplice asciugamani.

Resistenza e stretch a gambe alterne: l’esercizio strizza l’occhio al Pilates e usa lo stresso principio di pressione e spinta dello Static Press a 90 gradi per ingaggiare in maniera profonda gli addominali. Il peso delle gambe distese rende più impegnativo l’esercizio.

resistenza e stretch gambe alterne

resistenza e stretch gambe alterne

Come si esegue: Distesa supina, porta le ginocchia verso il petto, con piedi flessi. Incrocia le mani sopra la gamba destra mentre stendi quella sinistra in modo che sia parallela al pavimento. Solleva testa e spalle dal pavimento, arricciandoti e rivolgendo lo sguardo alle gambe. Con i palmi delle mani effettua una pressione sulla coscia destra spingendola verso il petto (le mani dovrebbero aggiungere resistenza sulla gamba). Cambia gamba, ed effettua la stessa pressione sulla gamba sinistra, mentre la destra si distende in maniera parallela al pavimento.Questa conta come una ripetizione. Fai 10 ripetizioni consecutive per 3 set.  

Per rendere l’esercizio piu’ impegnativo, mantieni le gambe dritte, effettua una pressione sulla coscia che porti verso il petto, perfomando un movimento a forbice per cambiare gamba.

Per focalizzarsi sul muscolo che sta lavorando, immagina di spingere la gamba verso il petto con gli addominali mentre effettui una pressione sulla coscia. Inoltre immagina che la sensazione di ulteriore resistenza arrivi dagli addominali e non dalla coscia o muscoli flessori della coscia.

 

Source: Shape.com

 

 

Esercizio per gli addominali bassi: Reverse Plank Hoover

Questo esercizio per gli addominali bassi allena la parte inferiore dell’addome, ovvero una delle parti del corpo dove si tende ad accumulare grasso in eccesso.  Ecco quindi un esercizio da poter eseguire nella tua routine in palestra (o a casa) per raggiungere l’obiettivo di ottenere una pancia piatta e iniziare a costruire una mid section piu’ forte facendo si che tutti i muscoli addominali lavorino, ottimizzando al massimo lo sforzo.

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Esercizio per gli addominali bassi: Reverse Plank Hoover

Importante, oltre alla corretta esecuzione degli esercizi, focalizzarsi mentalmente sul muscolo che sta lavorando.

Di cosa hai bisogno: Un tappetino da yoga o un semplice asciugamani.

Reverse plank hoover: questo e’ un altro esercizio che impegna gli addominali e tanti altri muscoli del vostro corpo più di quello che sembri.

Come eseguire l’esercizio:

  • Siediti con le gambe stese, piedi flessi, mani poggiate a terra a lato dei fianchi con le dita che puntano verso i piedi, o come nell’immagine sollevati leggermente utilizzando dei kettlebell
  • Ingaggia gli addominali ed effettua una pressione con le braccia tale da sollevarvi a pochi centimetri dal pavimento.
  • Inspira mentre spingi in dentro gli addominali verso la schiena, e mentre butti fuori l’aria, stendi bene le gambe  provando a spingere i fianchi leggermente indietro rispetto alle spalle.
  • Tieni la posizione per 1 conteggio.
  • Piega le ginocchia e lentamente torna con i fianchi perpendicolari alle spalle e ritorna nella posizione iniziale.
  • Il movimento descritto conta come una ripetizione.
  • Si consigliano 10 ripetizioni per 3 set.

Per aumentare la difficoltà dell’esercizio, invece di ritornare nella posizione di partenza con i fianchi appoggiati sul pavimento, cercare di mantenere i fianchi alzati per l’intero set.

Per concentrarsi sul muscolo che sta lavorando: eseguire l’esercizio principalmente ingaggiando gli addominali, e usare braccia e gambe solo per assistenza.

 

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento. Leggi anche Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare

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Esercizio per la pancia piatta: U-Boat

Esercizio per la pancia piatta: U-boat . La parte inferiore dell’addome e’ tra le parti del corpo dove si tende ad accumulare un po’ di “pancetta”. A seguire una serie di esercizi utili da inserire nella vostra workout routine in palestra (o a casa) per sbarazzarvene e iniziare a costruire una mid section piu’ forte facendo si che tutti i muscoli addominali lavorino, ottimizzando al massimo lo sforzo.

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Esercizio per la pancia piatta: U-Boat

Importante, oltre alla corretta esecuzione degli esercizi, focalizzarsi mentalmente sul muscolo che sta lavorando.

Di cosa hai bisogno: Un tappetino da yoga o un semplice asciugamani.

U-boat: Si tratta di un breve movimento, ma mette gli addominali bassi a dura prova.

Workout routine addominali U-Boat

Workout routine addominali U-Boat

Come si esegue:

  • Siediti con le gambe piegate, piedi piatti per terra.
  • Appoggiati sui gomiti (la schiena dovrebbe rimanere sollevata dal suolo), con palmi delle mani rivolti verso il pavimento.
  • Ingaggia gli addominali e alza le gambe con angolo a 90 gradi (ginocchia vicine), piedi puntati. Lentamente portare le gambe verso destra (fianchi ben saldi per terra).
  • Mantenere l’angolo di 90 gradi con le gambe, abbassare le gambe e alzarle verso destra, come se voleste tracciare una “U” con le ginocchia.
  • La meccanica dell’esercizio descritta sopra corrisponde ad 1 rep (ripetizione). Si consigliano 20 ripetizioni totali, alternando destra e sinistra.

Per aumentare il livello di difficolta’ dell’esercizio, basta allungare le gambe fino a stenderle completamente.

Per rimanere concentrati sul muscolo che sta lavorando, basta focalizzarsi sulla respirazione che aiutera’ rendere piu’ profondo il lavoro addominale. Inspira mentre muovi le gambe da un lato verso il basso; butta fuori l’aria mentre riporti le gambe verso l’alto e le muovi verso il lato opposto e visualizza il tuo ombelico effettuare una sorta di pressione verso la spina dorsale.

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento. Leggi anche Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare

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Esercizi addominali donna da fare a casa: Static press 90 gradi per addominali più forti

La parte inferiore dell’addome e’ tra le parti del corpo dove si tende ad accumulare un po’ di “pancetta”. E’ importante per noi donne quindi eseguire esercizi addominali che riescano a rinforzare la parte centrale del corpo. Tra i tanti esercizi utili eccone una da inserire nella vostra routine in palestra (o a casa) per ottenere una pancia piatta e iniziare a costruire addominali più forti facendo si che tutti i muscoli della mid section lavorino, ottimizzando al massimo lo sforzo.

Importante, oltre alla corretta esecuzione degli esercizi, focalizzarsi mentalmente sul muscolo che sta lavorando.

Esercizi addominali donna da fare a casa: Static press 90 gradi per addominali più forti

Di cosa hai bisogno: Un tappetino da yoga o un semplice asciugamani.

Static press 90 gradi: E’ un ottimo esercizio per risvegliare la mid section (addominali) all’inizio del workout o come singolo esercizio da fare in qualsiasi momento si voglia prendere di mira la “pancetta

Come eseguirlo:

  • Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate a 90 gradi, piedi in flessione.
  • Allunga le braccia ed effettuare una pressione dei palmi sulle cosce.
  • Inspira, e nel momento in cui si espira contrarre gli addominali tenendo la schiena ben appoggiata al pavimento, effettuando una pressione delle cosce sui palmi delle mani creando cosi’ un gioco di forza tra mani e gambe (le gambe devono rimanere ferme).
  • Tieni la posizione per 1 conteggio, e rilasciare.
  • Esegui l’esercizio 10 volte per 3 set consecutivi.

Per aumentare il livello di difficolta’ dell’esercizio, mentre si butta fuori l’aria, staccare da terra testa e spalle mentre si effettua il gioco di pressione palmi – cosce. Ritornare nella posizione di partenza, inspirando.

Per rimanere concentrati sul muscolo che sta lavorando, basta immagina di chiudere i muscoli del pavimento pelvico fino all’ombelico, proprio come si fa quando si cerca di entrare in jeans super skinny!

Prova anche Esercizio per gli addominali bassi: Reverse Plank Hoover

 

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento. Leggi anche Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare

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