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Esercizi per i glutei : ne sto facendo troppi?

Gli esercizi per i glutei sono un must dell’allenamento femminile e il tuo instagram da fitness addict ne è la dimostrazione. Ma è possibile fare troppi esercizi per i glutei?

Come qualsiasi altro muscolo del corpo è possibile stressarlo in maniera eccessiva. Con tutta probabilità hai bisogno di allenarli molto. Nella maggior parte dei casi, i glutei sono un muscolo spesso non particolarmente forte, e questo perchè si tende a compensare con i quadricipiti (muscoli tendenzialmente più attivi) una serie di movimenti che in realtà dovrebbero coinvolgere i quadricipiti.

Inoltre, anche se i tuoi glutei dovessero essere forti, potrebbero esserci alcune cose che non vanno. Devi sapere che i glutei sono tra i muscoli più grandi nel corpo, e comprendono

  • gluteus maximus (il muscolo più grande)
  • gluteus medius (quello posizionato all’esterno)
  • gluteus minimus (nella parte alta del sedere)

Sotto ai principali muscoli del tuo lato B dunque ci sono una serie di altri piccoli muscoli che agiscono sulle articolazioni, che permettono alle gambe di ruotare e muoversi all’interno e all’esterno.

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Se sei abituata a salire le scale a piedi piuttosto che ad eseguire allenamenti sullo stair master, o semplicemente camminare, il gluteus maximus è il muscoli che tieni sicuramente più attivo. Più difficile targettizzare gluteus medio e minimus oltre al fatto di doverli utilizzare in maniera corretta. Se a questo punto ti stai chiedendo se dovresti aggiungere più esercizi per i glutei, la risposta non è così scontata.

Allenare troppo i glutei, senza far seguire una sessione di stretching adeguata, può far si che i tuoi muscoli possano contrarsi eccessivamente, fino a causare l’infiammazione del nervo sciatico. Non solo, potresti anche causare un’eccessiva pressione sulle articolazioni che tenderanno a disallinearsi e creare disequilibrio muscolare e infortuni. Leggi anche Esercizi per allenare addominali e lombari per conservare forza ed elasticità dei muscoli del pavimento pelvico

Devi sapere che sia davanti che dietro alle articolazioni all’altezza dei fianchi ci sono muscoli che permettono il movimento: se alcuni sono eccessivamente contratti e altri eccessivamente deboli, può esserci una situazione ddi tilt che impedisce la corretta sequenza di movimento, avendo effetti negativi nel lungo termine.

Quindi se vuoi allenare i glutei fallo sempre tenendo in considerazione questi aspetti, allenando anche addome gambe e i muscoli che sorreggono la postura.

Consigli per eseguire gli esercizi per i glutei al meglio

Inizia con un test. Distesa con la schiena per terra e le gambe ben allungate, posiziona le mani sotto i glutei. Senza attivare i quadricipiti strizza i glutei separatamente. Una volta in grado di isolare i movimenti, passa allo step successivo piegando le ginocchia e ripetendo il movimento. Quando sarai in grado di eseguire il movimento ripetilo in piedi.

Verifica di saper eseguire la retroversione del bacino. Movimento importante per tenere la spina dorsale dritta durante l’allenamento. Leggi anche Dolore all’anca: muscolo psoas e retto femorale contratti

Equilibrio. Facile che se hai glutei deboli lo saranno anche i tuoi addominali. Una combo letale per la zona lombare e i flessori dell’anca. Assicurati quindi di eseguire esercizi per l’addome come i plank e di non ignorare l’allenamento del gluteus medius.

Non dimenticare di fare stretching a fine allenamento.

 



Dolore all’anca: muscolo psoas e retto femorale contratti

Sono 27 i muscoli attraversano l’anca, e quando sentiamo un dolore all’anca, non c’è da stupirsi che sia difficile individuare la fonte di dolore.  Questi 27 muscoli hanno bisogno lavorare in perfetta armonia perchè l’anca funzioni al massimo delle sue pontenzialità. Qualsiasi disfunzione a livello muscolare o livello di articolazione può ostacolare potenza e prestazioni. L’articolazione dell’anca è dove l’osso della coscia (femore) si unisce al bacino e lo rende un sistema molto robusto. Se per qualche motivo si sente un pop improvviso o l’insorgenza di dolore severo, è meglio consultare un medico.

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L’ileopsoas (psoas) e dei muscoli del retto femorale sono due muscoli articolari dell’anca che sono comunemente trattati in Medicina Fisica avanzata. Dolore nella regione lombare, dolore inguinale o la sensazione di debolezza dell’anca possono essere attribuiti alla mancanza di elasticità di questi muscoli. La causa principale è lo stile di vita sedentaria che fa sì che il muscolo psoas tenda ad accorciarsi. Leggi anche Stretching con foam roller: come recuperare da un allenamento intenso

Quando questo accade può succedere che:

  • si sente una dolorosa pressione contro la capsula dell’anca che provoca dolore nella parte anteriore dell’anca
  • si costringe il retto femorale ad un superlavoro provocando dolore o dolore nella parte anteriore della coscia
  • si accentua la curvatura della colonna vertebrale nella parte bassa della schiena, che costringe i muscoli della schiena per tirare costantemente indietro per mantenere la schiena dritta che si traduce in mal di schiena e spasmo.

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Alcuni consigli per mantenere il muscolo psoas e retto femorale sciolti ed evitare un dolore all’anca
  • Esegui esercizi di allungamento. Difronte al letto o divano, esegui un affondo tenendo la gamba di dietro posizionata sul letto o divano.  Mani sui fianchi. Ora, guida i fianchi leggermente in avanti e verso il pavimento. Esegui il movimento in maniera delicata e mantieni la posizione per 15 secondi.
  • Alzati e cammina. La cos peggiore che puoi fare per questi muscoli, è passare la giornata seduta. Cerca di alzarti e camminare durante il giorno.
  • Foam Roll. Utilizza un foam roll per allungare i muscoli troppo contratti. A pancia in giù con il foam roll a livello dell’inguine, cerca di rotolare la regione dell’anca su e giù, oltre l’osso pelvico a metà coscia. Leggi anche 5 punti su cui non utilizzare il foam roller

Source. apmct.com