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Tempi di allenamento e muscoli definiti: dopo quanto i primi risultati?

Quando ci si allena con l’obiettivo di vedere muscoli definiti, spesso s’incorre nell’errore di strafare in termini di sforzo a cui si sottopone il corpo. Ovviamente, facendo in questa maniera, si commette il più classico e comune degli errori, che ha come conseguenza quella di mettersi a rischio di infortuni.

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Comunque anche solo per avere un’idea, tenendo conto siamo tutti diversi, e non farti scoraggiare abbiamo raccolto informazioni relative alla seguente domanda: “dopo quanto tempo vedo i primi risultati in termini di muscoli definiti?”. Prima però va precisata una cosa, quando si parla di tonificazione, secondo la rivista bodybuilding.com ci si riferisce principalmente ad un aumento del tessuto muscolare combinato ad un abbassamento della percentuale di massa grassa, che da definizione al muscolo. I muscoli non passano dall’essere soffici, all’essere duri, ma aumentano o diminuiscono di volume.

Tornando alla questione delle tempistiche c’è chi sostiene che in primissimi risultati possano già notarsi dopo due settimane di allenamento di rinforzamento muscolare, cardio e alimentazione impeccabile. Altri invece, come riportato dalla rivista Woman’s Health   A seconda ritengono che a seconda dell’intensità degli allenamenti possono volerci dalle 4 alle 8 settimane.

Se il tuo obiettivo è quello di raggiungere alti livelli di definizione muscolare, puoi concentrarti su esercizi HIIT, circa 3 – 4 volte a settimana, in questa maniera aumenterai il tasso metabolico, sbarazzandoti della massa grassa. Un ruolo importantissimo è svolto anche dai giorni di recupero, partire in quinta non farebbe altro che danneggiarti.

Infine non dimenticare di tenere sott’occhio il modo in cui ti ricarichi di energia, dovresti aggiungere proteine ad ogni pasto 1.5 grammi per ogni kg, può sembrare molto, ma i muscoli hanno bisogno di energia per sostenere gli allenamenti.

 



Sono più forte e allenata perchè non vedo muscoli definiti?

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Si diventare più forte da grosse soddisfazioni, ma diciamoci la verità: quello che veramente andiamo cercando è anche vedere muscoli definiti, in maniera tale da vederci bene così come ci sentiamo bene. Quindi perchè non vedi definizione anche se ti alleni duramente e magari sollevi pesi più pesanti?

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Per prima cosa: il modo in cui mangi è fondamentale. Puoi allenarti quanto vuoi ma, l’alimentazione è fondamentale per vedere muscoli definiti. Stai lontana cibi che ti fanno sentire gonfia e dagli zuccheri. Ti consigliamo di tenere sempre in considerazione la tua condizione fisica e di salute specifica, prima di apportare modifiche alla tua alimentazione e di rivolgerti ad un esperto.

Alcuni nutrienti che possono supportare lo sviluppo muscolare:

Vitamina C. La vitamina C è responsabile per il benessere dei vasi sanguigni che supportano il fabbisogno dei muscoli per l’ossigeno e i nutrienti: aiuta i muscoli a lavorare meglio e a recuperare più in fretta ed è fondamentale per la produzione di collagene, che aiuta permette al corpo di costruire ossa e muscoli. E’ presente in arance, fragole e peperoni rossi.

Calcio. Il calcio è uno dei più importanti nutrienti di cui il nostro corpo necessita per mantenere il benessere delle ossa e dei muscoli. Ogni volta che sollevi un peso, i tuoi muscoli si contraggono e questo minerale dà al muscolo la spinta per contrarsi e quindi crescere. Il calcio è presente in alimenti come i latticini, verdure a foglia verde e supplementi.

Magnesio . Molte donne non ne assumono abbastanza, e questo non va bene. Aiuta ad alleviare il dolore dei crampi e il senso di “dolore/affaticamento” post allenamento. Il magnesio è presente nelle noci, spinaci, legumi oltre che n nei supplementi.

Vitamina B. La vitamina B in tutte le sue forme, è fondamentale per quanto riguarda il metabolismo delle proteine, la produzione di energia, il mantenimento in buono stato del tessuto nervoso e la scissione di carboidrati e grassi. Questa vitamina è presente in carni mage, uova, grani integrali, legumi, noci, verdure a foglia verde.

Vitamina D. E’ definita la vitamina del sole ed è fondamentale per dare un boost all’umore, supportare il sistema immunitario e i muscoli. E’ essenziale per lo sviluppo delle ossa.

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Vitamina E. Una manciata di mandorle dopo l’allenamento sono un’ottima fonte di proteine, grassi buoni e fibre, ma anche vitamina E. Questo antiossidante aiuta le membrane a recuperare dallo stress ossidativo come quello derivato dall’esercizio fisico. E più facilmente i muscoli recuperano, più rapidamente crescono.

Olio di pesce – Omega 3. Sono l’arma segreta per tonificarsi poiché aumentano il flusso del sangue ai muscoli e riducendo le infiammazioni. E’ presente nei semi di lino, semi di chia, semi di canapa, noci, e supplementi a base di alghe.

In secondo luogo, devi probabilmente aumentare le sessioni di cardio: prova con tre volte a settimana alternando diverse discipline: boxing, spinning, o qualsiasi cosa che ti permetta di bruciare calorie e nello stesso tempo ti permetta di divertirti. L’obiettivo è quello di trasformare la massa grassa in massa magra.