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Grasso in eccesso: come eliminarlo e aumentare la massa magra

Grasso in eccesso: come eliminarlo e aumentare la massa magra. Massa grassa e massa muscolare sono strettamente correlate tra loro. Nulla esiste nel nostro corpo per caso. Ma andiamo un po’ più nel dettaglio.

Esistono due tipologie di fibre muscolari: veloci e lente. Quelle lente controllano la resistenza e vengono utilizzate per attività come la corsa di lunga distanza o attività come la Zumba. Le fibre muscolari veloci sono utilizzate nei movimenti veloci come gli squat jump piuttosto che gli sprint. Richiedono di un maggior lasso di tempo per recuperare. A differenza della tipologia lenta, aumentano di dimensioni man mano che si rinforzano, quindi allenarle è cruciale per la definizione muscolare.

Per quanto riguarda il grasso corporeo la situazione è più complessa. Esiste il grasso bianco (viscerale e sottocutaneo) e quello bruno. Per capirci il grasso subcutaneo è il grasso che riesci a pizzicare intorno al girovita o l’interno coscia, e ha un suo ben preciso motivo di esistere: è la tua più grande riserva di energia, ti aiuta a regolare la temperatura corporea e proteggere gli organi interni. E’ difficile sbarazzarsene.

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Il grasso viscerale si nasconde al di sotto di quello subcutaneo nella midsection. Il suo scopo è quello di proteggere gli organi come fegato e intestino. Ma troppo di questo grasso aumenta le infiammazioni e rischi collegati ad esse.

In fine il grasso bruno, quello di cui hai più bisogno: ti aiuta a bruciare calorie invece di conservarle. L’allenamento ti aiuta in questo senso permettendo al grasso bruno di produrre un ormone chiamato irisina, che lo attiva. Leggi anche 8 cose che devi sapere sui grassi buoni e cattivi

Il collegamento tra massa grassa e massa muscolare è come accade per le macchine, i muscoli necessitano di energia per muoversi. E il grasso è una delle migliori fonti in questo senso. Ci sono 9 calorie in 1 gr di grasso.

Tuttavia il corpo umano non risponde esattamente a criteri matematici, e decide autonomamente la fonte da cui ricavare energia: quando esegui allenamenti a bassa intensità il corpo fa rifornimento dalle riserve di grasso in eccesso. Quando invece aumenti l’intensità degli allenamenti e richiedi maggiori quantità di energia, il tuo corpo inizia a richiedere calorie dai carboidrati, che vengono trasformati in energia, appunto, più velocemente. Leggi anche Allenamento ad alta intensità total body da 400 ripetizioni

Grasso in eccesso: come eliminarlo e aumentare la massa magra con l’allenamento

Hai mai sentito parlare della “fat burning zone”? Si verifica quando ti stai allenando al  50-65% della tua massima intensità, che si pensa sia esattamente quando il tuo corpo inizia a bruciare energia proveniente dai carboidrati. Aumentare l’intensità può quindi portare ad una maggiore perdita di grasso in eccesso. Bruciando più calorie durante l’allenamento, il corpo avrà la necessitò di  utilizzare le riserve di grasso per il recupero muscolare.

In ogni caso l’intensità  dell’allenamento è solo parte dell’equazione. Ci sono 6 strategie da mettere in pratica per aumentare la massa magra e sbarazzarsi del grasso in eccesso:

  • Allenati presto la mattina e subito dopo fai colazione
  • Dormi di più, terrai a bada il cortisone l’ormone dello stress. Leggi anche 5 suggerimenti per dormire quando hai l’ansia
  • Allenati per 1 ora tre volte a settima
  • Aumenta l’intensità del tuo allenamento gradualmente
  • Diminuisci l’intensità quando il tuo corpo lo richiede
  • Non saltare lo spuntino dopo l’allenamento



Allenamento metabolico con kettlebell in 30 minuti

Il miglior modo per perdere la massa grassa in eccesso e dare una botta di vita al tuo metabolismo è quello di abbandonare le lunghe ed estenuanti sessioni sul tappeto e provare l’allenamento metabolico!

Secondo alcune ricerche questa tipologia di allenamento ad alta intensità è più efficace quando si tratta migliorare la resistenza muscolare e velocizzare il metabolismo. Inoltre sembra, ed è sempre la scienza a confermarlo, che le persone si divertano di più eseguendo questa tipologia di allenamento, rispetto alle regolari sessioni cardio.

L’allenamento metabolico di oggi combina i benefici del cardio con movimenti total body che ti permettono di attivare tutti i muscoli, favorendo la perdita di peso in eccesso.

NB: prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento verifica con un esperto di poterlo eseguire.

Cosa ti serve:

  • TRX: Regola il TRX in maniera tale da poter eseguire le ripetizioni indicate in forma corretta per tutti e 5 i round.
  • Kettlebell: scegli un peso che ti permetta di eseguire il numero di ripetizioni indicate per tutti e 5 i round
  • Timer
  • Bottiglietta d’acqua

Come funziona

Esegui l’allenamento per 5 round, iniziando sempre dai 400mt di corsa ed eseguendo gli esercizi in questa sequenza:

50 Kettlebell squat

PT: Alfredo Vicinanza
Atleta: Adele Vicinanza

40 Kettlebell Press

PT: Alfredo Vicinanza
Atleta: Adele Vicinanza

30 Body row

PT: Alfredo Vicinanza
Atleta: Adele Vicinanza

E ricorda non sforare I 30 minuti. Allora sfida accettata?

 

Guida per perdere massa grassa in eccesso con alimentazione e allenamento

Nonostante la miriade di consigli che puoi dorare in ogni dove e in ogni dunque, la perdita di massa grassa in eccesso è uno degli argomenti che ti lascia sempre con mille domande e mille dubbi. Soprattutto adesso che l’estate è nel pieno. E visto e considerato che non è facile bruciare più calorie di quelle che stai mangiando, cerchiamo di fare un po’ di chiarezza sull’argomento.

L’equazione perdita di peso uguale perdita di grasso in eccesso, non è assolutamente corretta, perché non prende in considerazione una serie di fattori tra cui il tono muscolare, ormoni, acqua e via discorrendo. Andando nel dettaglio bisogna comprendere che grasso non è “il male”, anzi il corpo ne ha bisogno per la salute, la longevità e le riserve di energia.

Prima di tutto, il tuo corpo ha  bisogno di  grasso poichè protegge i tuoi organi, ammortizza le articolazioni, regola la temperatura corporea ed è responsabile della secrezione di alcuni ormoni. In breve, ti aiuta a tenerti in vita. Come in tutte le cose, gli eccessi non vanno mai bene, sia l’eccesso di grasso corporeo che la carenza di quest’ultimo possono avere risvolti negativi, e come in tutte le cose va trovato un equilibrio.

Il numero magico per tanto non esiste, ma puoi senz’altro considerare un range entro in quale inserirti per quanto riguarda la percentuale di massa grassa. Questo range è indicato tra il 20% e il 30%. Leggi anche Obiettivo addominali a tartaruga: perchè è così difficile da raggiungere?

COME POSSO CALCOLARE LA PERCENTUALE DI MASSA GRASSA

La misurazione non è un’operazione facile da fare: esiste il test della pinza, vecchia scuola, che consiste nel pizzicare il grasso in alcuni punti del corpo e fare i relativi calcoli, che secondo molti professionisti è un metodo impreciso e soggetto a errori.

Poi ci sono macchine ad alta tecnologia (costose) come impedenza bioelettrica, DEXA e scanner 3D per il corpo. Se sei fortunato, la tua palestra potrebbe averne accesso. Tuttavia sarebbe meglio rivolgersi sempre ad un professionista.

5 consigli per perdere peso con l’allenamento di resistenza

“Non sollevo pesi perché ho paura di diventare troppo grossa” è un pensiero che andrebbe cestinato. Infatti la regola numero uno per la perdita di peso in eccesso è proprio quella di farsi più di un giro nella sala pesi della tua palestra.

A differenza dell’allenamento cardio, allenarsi con i pesi ti permette di bruciare massa grassa anche ore dopo l’allenamento e ti aiuta ad aumentare la massa magra.

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Se quindi tra i buoni propositi del 2018 c’è quello di buttare giù un po’ di peso in eccesso allenandoti in sala pesi, ecco 5 consigli per ottimizzare i tuoi workout.

Riscaldati come un professionista. Se pensi che i minuti passati a riscaldarti prima dell’allenamento siano una perdita tempo, dovresti ripensarci. Un buon riscaldamento ti permette di ottimizzare il tuo allenamento in termini di ripetizioni, aumentare la frequenza cardiaca e mandare in fiamme i tuoi muscoli. In pratica il riscaldamento permette al sistema neuromuscolare di perforare al massimo e alle tue fibre muscolari di esprimere tutto il potenziale in termini di forza. Oltre a bruciare calorie. Puoi iniziare con qualche minuto sul tappeto, ellittica o stairmaster per poi passare ad alcuni movimenti dinamici eseguiti a corpo libero come affondi, push up e così via, in linea con l’allenamento che eseguirai di lì a breve.

Dai la priorità all’allenamento dei grandi gruppi muscolari. Quando si tratta di perdere peso in eccesso affondi, squat, hip thrusters, pull ups e così via, sono fondamentali, considerati i benefici che apportano sia a livello di articolazioni sia a livello ormonale. Eseguendo questi esercizi all’inizio dell’allenamento, massimizzerai la capacità di resistenza senza stancarti.

Fai particolare attenzione ai tempi di recupero. Quando si tratta di sollevare pesi, strafare non fa mai bene. Il riposo tra set, ripetizioni e durante l’intera durata dell’allenamento può aiutarti a prevenire la sensazione di sovraccarico da allenamento. La quantità di riposo dipende da una serie di fattori estremamente personali tra cui l’esperienza nella disciplina, la forza muscolare, la quantità di peso sollevato e anche la genetica. Ascolta sempre il tuo corpo. Cerca in ogni caso di attenerti sui 30-90 secondi di pausa tra set ed esercizi. Quanto più di avvicini al tuo massimale, tanto più avrai bisogno di riposo. Se sei nuova a questo tipo di allenamento meglio farsi seguire da un esperto.

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Solleva carichi pesanti. Ovviamente sempre prestando attenzione al proprio stato di salute e capacità atletiche. Sollevare carichi pesanti con poche ripetizioni, ti permette di di aumentare la massa magra e aiuta il corpo a bruciare più calorie. Rimane fondamentale scegliere un peso che ti permetta di performare l’esercizio in forma corretta. Se così non fosse, se ti rendi conto di non riuscire a mantenere una forma corretta, allora devi diminuire il peso del carico.

Le proteine sono la chiave. Per diminuire la massa grassa e aumentare quella magra, le proteine sono un potente alleate. Chi si allena con i pesi di solito ha bisogno di un grammo e mezzo di proteine per kg al giorno. Per massimizzare i risultati dei tuoi allenamenti ogni pasto dovrebbe contenere proteine e distribuirle adeguatamente nel corso della giornata potrebbe aiutarti ad aumentare la tua massa muscolare di circa il 25% giornaliero.



Massa magra: 6 errori da evitare per vedere risultati

Ricapitolando: vai in palestra tutti i giorni, e sei ad un punto in cui ormai dovresti vedere i tanto agognati risultati ma niente, le braccia non acquistano definizione, il tuo lato B fatica a sollevarsi. Cosa stai sbagliando. Potresti iniziare ad esempio con l’utilizzare carichi più pesanti, aumentare le ripetizioni oppure inserire più movimenti composti nella tua routine.

Ecco però i 6 errori da evitare per vedere i risultati

Ti affidi ai soliti esercizi di sempre

Tutte amiamo gli squat, gli affondi, e via discorrendo ma è ora di movimentare un po’ le cose. In effetti ripetendo sempre gli stessi movimenti, non darai tempo ai muscoli di ripararsi. Inoltre il corpo facilmente si adatta ai movimenti. Variare l’allenamento e tenere i muscoli sull’attenti può essere un modo per aumentare la massa magra.

Sollevi sempre gli stessi carichi

Se sei affezionata ai pesetti da 2-3 kg, e ora di metterli da parte. Aumentare i carichi permette la costruzione di massa muscolare e un aumento della forza. Per capire quando è il momento di aumentare i pesi, leggi qui.

Esegui sempre lo stesso numero di ripetizioni

Non sempre la soluzione è sollevare carichi più pesanti. Se vuoi aumentare al forza muscolare, aumentare il numero di ripetizioni può essere ugualmente efficace. L’importante è seguire il criterio per cui i muscoli devono sentirsi affaticati a fine esercizio.

5 consigli per eliminare grasso addominale definitivamente

Se i chili di troppo ti si accumulano nel punto vita, le notizie non sono delle migliori, poiché il grasso addominale non è facilissimo da eliminare. Se quindi hai bisogno di suggerimenti per snellire l’addome, ecco alcune cose da prendere in considerazione.

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Cerca di essere gentile con te stessa.

Instagram è una grande fonte di ispirazione, ma vedere tutti questi addominali a tartaruga, possono distorcere leggermente la realtà e non permetterti di considerare la tua situazione nella maniera appropriata. I centimetri in più sul giro vita non determinano la persona meravigliosa che sei. E’ giusto che consideri di perdere grasso addominale in eccesso, ma non stabilire degli obiettivi poco realistici. Cerca di essere sempre positiva e rivolgiti a te stessa con la stessa cura che hai per la tua migliore amica.

Fai cardio, ma non qualsiasi tipo di cardio.

Sfortunatamente non si può scegliere dove eliminare il grasso, quindi invece di eseguire centinaia di crunch, prova a considerare la massa grassa totale del tuo corpo. Se attività più classiche come correre, nuotare o andare in bicicletta, senz’altro ti vengono in aiuto quando si tratta di bruciare calorie, gli allenamenti HIIT sono sono la tipologia di allenamento che ti permette di perdere grasso in eccesso sull’addome.

Non dimenticare l’importanza di allenare i muscoli.

Troppo cardio, ha un effetto negativo sui muscoli, quindi se il tuo obiettivo è diminuire la percentuale di massa grassa totale, non puoi ignorare l’allenamento di resistenza. Gli esercizi a corpo libero sono fantastici, ma i pesi ti permettono di perdere peso in maniera relativamente più rapida ed efficace. Inoltre invece di allenare i muscoli in maniera isolata, cerca di eseguire esercizi che coinvolgono tutto il corpo.

Gli addominali si fanno in cucina.

4 modi per mettere massa magra in palestra

Siamo tutte diverse e non abbiamo tutte lo stesso obiettivo. Alcune vorrebbero peso, altre vorrebbero mettere massa magra. Al di la dell’alimentazione che va curata in maniera specifica, ci sono altri accorgimenti che puoi prendere.

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Atleta Marghrita La Salvia

4 modi per mettere massa magra in palestra

Esegui esercizi composti. In poche parole fai si che una diversità di muscoli e articolazioni siano impegnati su uno stesso movimento. Dai un’occhiata ai movimenti pliometrici e ai loro benefici.

Alza pesi più pesanti. Non aver paura di approcciarti alla disciplina, il tuo corpo produce il testosterone per additassi alla quantità di stress che subisce, e questo aiuta a mettere su muscoli. Qui trovi alcuni suggerimenti per aumentare i pesi da utilizzare durante l’allenamento.

Velocizza l’allenamento. Un alto modo per attivare maggiormente il corpo è quello di eseguire velocemente le ripetizioni (ma sempre facendo attenzione alla forma). Un buon ritmo equivale ad 1 ripetizione ogni 2 secondi, in questa maniera dovresti eseguire il movimento in maniera corretta.

Attieniti ad un allenamento cardio di bassa intensità o leggero. Se vuoi mettere massa magra, il tuo allenamento dovrebbe prevedere più sessioni con i pesi che non sul tappeto. Prova ad allenarti con i pesi 3 volte a settimana e dedicane uno al cardio. Inoltre, evita di fare cardio prima di allenarti con i pesi se decidi di fare doppio allenamento, altrimenti affaticherai i muscoli aumentando il rischio di farti male.



10 cibi per la massa muscolare

Ci sono dei cibi che aiutano a mantenere il tono muscolare e anche mettere su massa magra. Ti consigliamo di prendere carta e penna, o più semplicemente il tuo smartphone e segnarti questi 10 cibi per la massa muscolare che di sicuro vorrai mettere nella tua busta della spesa.

Lista : 10 cibi per la massa muscolare

Cavolo riccio: Ricco di proteine e ferro, un minerale molto importante per lo sviluppo muscolare. Contiene anche vitamina K, che lavora per evitare le infiammazioni e mantenere intatte le articolazioni. Clicca sull’immagine per una ricetta.

Cavolo riccio - Kalettes

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Avocado: Sai già che amiamo alla follia l’avocado, non soltanto perché possiamo abbinarlo praticamente con tutto, indipendentemente dalla tipologia di pasto (pranzo, cena, snack, colazione), ma perché può essere utilizzato come “grasso” spalmabile, al posto del burro o la margarina. E’ fonte di potassio, fondamentale per recuperare dopo un duro allenamento. Clicca sull’immagine per una ricetta.

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menù cibo post-allenamento

Cardio? HIIT? Pilates? Menù cibo post-allenamento

Hai appena finito di allenarti? Fai la scelta giusta per un menù cibo post-allenamento che ripaghi i tuoi sforzi. La consapevolezza che è necessario rifornirti di cibo subito dopo il workout è solo l’inizio per capitalizzare il duro lavoro e per prepararti al giorno successivo. Per questa ragione è necessario scegliere un’alimentazione specifica per l’allenamento che svolgi.
Ti proponiamo dei menù cibo post-allenamento. Prendi nota! 

HIIT – Allenamento ad alta intensità (WHIPPED!, TABATA, METCON3, CHISEL’D, SHOCKWAVE)

Bevi: Smoothie di zenzero e pera con proteine 
Hai dolori? Prendi lo zenzero – è un antidolorifico naturale che aiuta a ridurre l’infiammazione. Le whey protein ti sostengono nella costruzione del muscolo.

cosa mangio post allenamento HIIT: Insalata di cavolo riccio, pollo e feta

cosa mangio post allenamento HIIT: Insalata di cavolo riccio, pollo e feta

Mangia: Insalata di cavolo riccio, pollo e feta
Gli antiossidanti del cavolo alleviano l’indolenzimento muscolare del giorno successivo . La feta aggiunge grassi sani e proteine, mentre i pinoli contengono magnesio, che aiuta a combattere lo stress. Aggiungi il pollo che rende il pasto completo e delizioso.

Naked, lo specchio che ti prende le misure

Se pensavi che lo specchio fosse il tuo più grande nemico, preparati a ricrederti. Dal genio di due ingegneri della Nuova Zelanda e dell’Inghilterrra nasce Naked, in grado di registrare la tua body composition.

Come funziona: lo specchio a figura intera e’ dotato di sensori che scannerizzano il tuo corpo mentre ti specchi e invia auotmaticamente i dati alla bilancia collegata allo specchio tramite Bluetooth. In circa 20 secondi sarai in grado di ottenere dati come peso, percentuale di massa grassa, massa muscolare, variazioni in un certo arco temporale. Inoltre, e’ possibile scaricare anche un’app su cui ricevere ulteriori informazioni.

Futuri utilizzi, saranno applicati anche al settore retail: immagina ad esempio quanto sarebbe più facile trovare taglia e dimensioni giusti per i singoli prodotti.

Per il momento, lo specchio e’ pre-ordinabile direttamente dal sito, e potendo navigarlo anche da IP italiano, immaginiamo che lo shipping avvenga anche in Italia. Un po’ meno accattivanti sono le notizie relative al prezzo: $499.

Per info tecniche, consulta direttamente il sito Naked.