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Macronutrienti e micronutrienti: 6 modi per assicurarsi di assorbirli

In generale, la maggior parte della popolazione ha un concetto di mangiare molto lontano da quello che è il nutrirsi, nutrire il proprio corpo con tutti i macronutrienti e micronutrienti di cui la natura ci fornisce. 

Come sappiamo, la prima digestione inizia in bocca, ed è un complesso processo innescato da enzimi che si trovano nella saliva e che per primi iniziano a “smantellare” gli amidi, gli acidi contenuti nello stomaco digeriscono le proteine, mentre i grassi vengono digeriti nell’intestino ed è qui che avviene il maggior assorbimento dei nutrienti.

Spesso però capita che ad interferire con questo processo ci sono una serie di abitudini sbagliate, stress o problemi di varia natura e così ci si sente stanchi, affaticati, gonfi ecc. 

Macronutrienti e micronutrienti: 6 modi per assicurarsi di assorbirli

1.Prima di tutto RALLENTA. Se sei il primo a svuotare il piatto, c’è una buona probabilità che tu non mastichi accuratamente i tuoi pasti. La masticazione è un processo fondamentale della digestione perché è tramite questa che vengono attivati i primi enzimi digestivi soprattutto per quanto riguarda i carboidrati, ma non solo. Cerchiamo quindi di masticare almeno 20/30 volte un boccone finché questo non assuma una consistenza giusta per poterlo mandare giù. Non solo ci sentiremo meno gonfi, ma avremo assorbito maggiormente i nutrienti in esso contenuti. 

2. CALMATI E GODITI IL PASTO. Il pasto dovrebbe essere sempre affrontato con calma, sedendosi ed assaporando ogni boccone. Questo perché quando si è in uno stato di stress o si fanno più cose contemporaneamente il cervello rilascia “ormoni dello stress” e questo è determinante, seppur indirettamente, all’insorgenza di disturbi digestivi ed irregolarità nello svuotamento gastrico.  Leggi anche Abitudini alimentari: mangiare in maniera emotiva

3.COMBINA GLI ALIMENTI Alcuni micronutrienti vengono assorbiti dal nostro corpo più lentamente quando mangiati da soli. Questo è il caso del ferro contenuto negli spinaci, ad esempio, che viene assorbito molto più rapidamente se consumati con una fonte di vitamina C come il limone. O ancora le vitamine liposolubili A, D, K ed E hanno bisogno di acidi grassi per l’assorbimento, quindi abbina alimenti ricchi di questi nutrienti, come le verdure, con una fonte di grassi sani, come noci o olio extravergine d’oliva. 

 

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4.FAI UN BILANCIO POST-PASTO Potresti avere un’intolleranza (reale e cronica non momentanea) e non saperlo. Circa il 65% delle persone in tutto il mondo sono intolleranti al lattosio ad esempio. L’infiammazione che si crea a livello intestinale quando si assumono alimenti ai quali si è intolleranti può inibire l’assorbimento dei nutrienti a livello intestinale. Può aiutare a scoprirlo in un primo momento la valutazione personale post pasto contenete quel particolare alimento, se si avvertono dolori intestinali o eccessivo gonfiore si può pensare ad una intolleranza che deve essere però accertata con gli specifici test, in questo caso l’unico test valido per l’intolleranza al lattosio è il Breath test o Test del Respiro. Chiedi comunque sempre prima consiglio al tuo medico. 

5.“BEVI” I NUTRIENTI Di base non bisogna “bere” calorie liquide, ma ciò vale per le bevande zuccherate e gassate. Ok invece per gli estratti di frutta e verdura che sono un vero e proprio concertato di vitamine. 

6.PRENDITI CURA DEL TUO MICROBIOTA Il nostro intestino è popolato da miliardi di batteri che svolgono attività metaboliche e nutrizionali, hanno funzioni protettive e stimolano la risposta immunitaria di fronte all’attacco di agenti patogeni residenti o arrivati dall’esterno. Tutti i microrganismi dell’intestino, in parte autoctoni e in parte di origine ambientale, fanno parte del cosiddetto microbiota. Una dieta ricca ricca di zuccheri e grassi (animali prevalentemente) possono andare a modificare la composizione del microbiota rendendo il nostro intestino più esposto a malattie autoimmuni, mentre una dieta ricca di fibre provenienti da legumi, cereali integrali, verdure e frutta, assicura una varietà microbica essenziale per la protezione del nostro intestino dagli attacchi esterni.

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Ricetta del giorno: colazione fit con la ricetta dei mini bagel

Che la colazione con cornetto e brioche sia un must delle abitudini alimentari degli italiani, è un fatto. Ma se vuoi optare per una colazione fit, sappi che c’è una valida alternativa, altrettanto gustosa e decisamente più sana. Ecco la ricetta dei mini bagel: dolci o salati, sono perfetti con marmellate fatte in casa o in alternativa per un pranzo veloce con avocado e salmone.

Ricetta del giorno: colazione fit con la ricetta dei mini bagel

  • Farina integrale 100 gr
  • Yogurt greco bianco 0% 130 gr
  • Un pizzico di sale
  • 6 gr di lievito
  • 1 albume per spennellare la superficie
  • Semi di chia per il topping

Come procedere

  • Unire in una ciotola la farina integrale, il lievito e un pizzico di sale
  • Una volta mescolati per bene, aggiungere lo yogurt bianco
  • Il composto ottenuto ha la stessa consistenza della pizza, quindi basta semplicemente dare la forma che più preferisci, in questo caso di bagel.
  • Aggiungere i semi di chia per il topping
  • In forno a 180 gradi per 25 minuti

Informazioni nutrizionali per 3 mini bagel

452 kcal
Carboidrati 77,9 gr di cui :

  • 4,3 gr zuccheri
  • 12,7 gr fibre

Proteine 31,2 gr
Grassi 4 gr di cui:

  •  0,4 saturi

 



Le 20 sane abitudini da adottare nel 2019 che dovresti prendere dai reali d’Europa

Le celebrities spesso segnano il passo per quanto riguarda le abitudini healthy e di allenamento. E chi meglio dei giovanissimi Kate, William, Meghan e Harry e gli altri reali d’Europa per prendere spunto su sane abitudini da adottare nel 2019?

 

Le 20 sane abitudini da adottare nel 2019 che dovresti prendere dai reali d’Europa

Allenati la mattina presto. Secondo il Daily Express i novelli sposi Meghan e Harry amerebbero allenarsi la mattina presto.

Impegnati fino in fondo senza lamentarti. Sembra che Meghan, non sia abituata a lamentarsi durante l’allenamento, anzi si diverta parecchio, secondo WomenssHealthMag.com

I plank sono i migliori amici dei tuoi addominali. Secondo il Daily Mail, Kate esegue plank più volte prediligendo il plank classico, il plank laterale e il prone sky dive, che riesce a reggere per 45 secondi e oltre, e ripete per almeno 10 volte l’uno. Leggi anche Eseguire plank ogni giorno per un mese ti cambia letteralmente la “vita”

Prova l’allenamento a circuito. Questo sembra essere l’asso nella manica di Meghan. Total body workout piuttosto che sala pesi.

Non può mancare lo yoga. Come ha dichiarato la stessa Meghan al Best Health, la madre è istruttrice di yoga e lei ha iniziato a praticarlo quando aveva solo 7 anni. Leggi anche Guardaroba da palestra e yoga da Los Angeles. Onzie

Fai il carico di frutta e verdura. Kate sembrerebbe secondo il daily mail, essere esperta di dieta crudista: ceviche, goji berry e latte di mandorle sembrano essere parte del suo menù.

Utilizza la bande elastiche. Sembrerebbe che Meghan ami esercitare la parte bassa del corpo, con le bande elastiche con cui è possibile allenarsi praticamente ovunque.

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7 cose che succedono quando smetti di bere alcol

Il 2018 è appena iniziato e siamo già tutti molto tristi perché le vacanze sono terminate. E con loro anche cenoni, feste, giocate e fiumi di alcol. Si sa durante le vacanze si tende a perdere un po’ il senso del limite di un certo tipo di attività.

Ma forse è arrivato il momento di tornare sulla retta via, iniziano da ciò che sarebbe meglio non diventasse una pericolosa abitudine.

Ecco quindi 7 cose che succedono al tuo corpo quando smetti di bere alcol.

Dormi sonni più sereni

Secondo uno studio, bere alcol prima di andare a dormire, aumenterebbe l’attività delle onde alfa, il che tradotto in linguaggio comprensibile a tutti noi, significa che il cervello svolge una serie di attività che normalmente esegue quando sei sveglia. Il risultato? Avrai problemi a dormirne. Un altro studio invece rileva che se ti sembra di riuscire ad addormentarti più facilmente dopo una paio di bicchieri, in realtà la qualità del tuo sonno ne risente e come. Darci un taglio con i “bicchieri di troppo” quindi sembra essere la risoluzione da adottare per dormire meglio e quindi sentirti meglio il giorno successivo.

Mangi di meno a cena

Secondo un altro studio pubblicato sl American Journal of nutrition, l’alcol è uno dei motivi per cui tendi a mangiare di più. Infatti secondo una ricerca anche solo due bicchieri in più di sostanze alcoliche ti indurrebbero a mangiare il 30% di cibo in più di quello che faresti normalmente. Inoltre sembrerebbe che introdurre alcolici ti renderebbe più sensibile all’odore del cibo e quindi ti porterebbe a mangiare di più.

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Pancake ripieno con kefir e bacche di goji

Anche i pancake si prendono la loro rivincita a Natale, ed ecco pronta la versione ripiena di una delle colazione più amate dalla community fit! La fitness kitchen di Irene non si smentisce mai in quanto ad originalità e gusto.

Macros 423 kcal 45c 35p 9f

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Ingredienti Pancake ripieno con kefir e bacche di goji

  • 200 ml di albumi
  • 60 gr di fiocchi di avena
  • 1 cucchiaino di lievito per dolci
  • 5 gr di bacche di goji 


Per la cremina

  • 100 ml di kefir
  •  10 gr di farina di semi di lino 


Come procedere

  • Mescolare il kefir e la farina di semi di lino in una ciotolina e mettere da parte.
  • Nel frattempo scaldare un padellino piccolo antiaderente e dai bordi alti, mescolare gli albumi, l’avena, il lievito, 3/4 di bacche di goji e versare nel padellino.
  • Coprire con il coperchio e cuocere a fuoco basso per 10 minuti circa o comunque fino a che inserendo uno stuzzicadenti non esce asciutto.
  • Appena è cotto mettere in un piatto e versare la cremina ottenuta con il kefir e decorare la superficie con le restanti bacche di goji.


Ricetta crumble di mele rivisitata

Preparare la colazione con anticipo, è un buon modo per iniziare bene le giornate frenetiche, senza dimenticarti che la fretta non dev’essere d’ostacolo alla tua alimentazione sana e corretta. La fitness kitchen di Irene prepara oggi una ricetta crumble di mele, rivisitata ma con un gusto classico.

Macros 399 kcal 55c 30p 4f

Ingredienti Ricetta crumble di mele rivisitata

  • 200 ml di albumi
  • 60 gr di fiocchi di avena 
  • 1 mela (145 gr circa)
  • 1 cucchiaino di cannella 
  • 10 gr di vitafiber (oppure miele)
  • 20 gr di acqua

Come procedere

  • Preriscaldare il forno a 180°.
  • Nel frattempo tagliare la mela a fettine sottili, aggiungere la cannella, mescolare bene, adagiarle sul fondo di una terrina da forno e versare sopra gli albumi.
  • In un pentolino piccolo e antiaderente scaldare l’acqua con il vitafiber (o il miele) fino a che non è completamente sciolto e si forma uno sciroppo, aggiungere i fiocchi di avena e mescolare bene affinché assorbono tutto il liquido.
  • Cospargere le mele con l’avena e cuocere per 40/45 minuti circa finché è dorato e croccante.



Dolce fit: ricetta mini cheesecakes alle fragole

Chi lo dice che sano equivale a zero gusto o brutto da vedere? La ricetta delle mini cheesecake alle fragole della fitness kitchen di Irene è l’ideale per far ricredere tutti i tuoi amici di quanto divertente sia mangiare sano!

Macros 412 kcal 52c 26c 5f

Ingredienti Ricetta mini cheesecakes alle fragole
  • 170 gr di yogurt greco magro 0% grassi
  • 120 gr di fragole
  • 60 gr di fiocchi di avena frullati
  • 30 gr di vitafiber
  • 20 gr di acqua

Come procedere

  • Frullare i fiocchi di avena e metterli in una ciotola.
  • In un padellino antiaderente sciogliere il vitafiber nell’acqua e farlo scaldare qualche minuto fino ad ottenere uno sciroppo trasparente.
  • Versarlo nell’avena e mescolare bene.
  • In una teglia da muffin, versare l’impasto ottenuto sul fondo di 5 stampini e pressare bene con le mani bagnate (altrimenti resta tutto attaccato alle dita…).
  • Frullare le fragole con lo yogurt e ricoprire le basi di avena nella teglia.
  • Decorare con una fettina di fragole e riporre in congelatore per qualche ora. Si possono tenere anche tutta la notte basta tirarli fuori almeno una mezz’ora prima di consumarli



Cambio vita, mangio sano! 5 alimenti da eliminare dalla dieta

Le diete restrittive e fai da te sono dannose per il corpo e per la salute, perciò bisognerebbe sempre rivolgersi ad un nutrizionista o dietologo quando si vuole intraprendere un percorso di dimagrimento o semplicemente un cambiamento del proprio stile di vita. E’ importante non fare tagli drastici sui nutrienti per evitare di incappare in carenze severe e dannose, inoltre per mantenere uno stile di vita sano a lungo termine è necessario che il piano alimentare si adatti alla vita del soggetto in questione così come alle sue preferenze alimentari.

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Quindi, come si può iniziare ad intraprendere uno stile di vita sano?

Inizialmente riducendo le porzioni per poi scegliere sempre opzioni più sane e salutari, ma soprattutto iniziando ad evitare determinati alimenti che sono di per se dannosi per l’organismo. Si basa tutto sul concetto che se si è consapevoli di ciò che si mangia, è più facile fare scelte più sane e cambiare stile di vita risulterà essere più facile.

Se il mood di settembre è quello di “Cambio vita, mangio sano!” ecco i 5 alimenti da eliminare dalla dieta

BEVANDE ZUCCHERINE. Eliminare le bevande ricche di zuccheri è la cosa più semplice con la quale si possa iniziare a cambiare la propria alimentazione. L’American Heart Association raccomanda che le donne non consumino più di sei cucchiaini di zucchero (circa 24 grammi) al giorno e gli uomini non più di nove cucchiaini (e secondo me anche meno). Una lattina di Coca Cola contiene 37 gr di zuccheri, cioè circa 8 cucchiaini di zuccheri, e solo con questa abbiamo già superato il limite.

CEREALI RAFFINATI. I cereali dolci e la farina d’avena istantanea aromatizzata sono ricchi di zuccheri e grani raffinati, che contengono minime quantità di fibre. Preferire invece cereali integrali (a basso contenuto di zuccheri semplici) o avena pura con frutta fresca, fornisce il corpo della giusta quantità di carboidrati complessi e fibre di cui necessita, soprattutto a colazione.

CARNI LAVORATE . Secondo uno studio di Harvard University 2010, le carni trasformate, tra cui pancetta, prosciutto e hot dog, hanno dimostrato di aumentare il rischio di malattie cardiache del 42% e il rischio di diabete del 19%. Inoltre, la ricerca ha collegato il nitrato di sodio – un conservante trovato in questi alimenti – al cancro. Meglio una fettina di carne bianca principalmente, ma anche rossa, presa direttamente dal macellaio di fiducia.

INGREDIENTI CHE NON RIUSCIAMO A PRONUNCIARE. Quante volte è capitato di leggere la lista degli ingredienti e non capire una parola di ciò che è contenuto nei cibi? Ecco, questo è quello che non dovrebbe mai succedere perché se non si riescono a pronunciate gli ingredienti o ci sono più sigle che alimenti, allora ci saranno più coloranti e conservanti che nutrienti veri e propri. La lista degli ingredienti deve essere breve e concisa, altrimenti ci troviamo davanti ad un non nutriente!

GRASSI IDROGENATI. Sappiamo tutti ormai che i grassi idrogenati aumentano il colesterolo generale, è inoltre stato collegato ad un maggiore rischio di “morte precoce e malattie cardiache” a lungo termine. Preferiamo invece grassi “buoni” quali l’olio d’oliva, l’olio di cocco, e gli oli contenuti nella frutta secca come mandorle, noci o anche nel burro d’ arachidi, ma mi raccomando, che nella lista ingredienti ci sia solo il 100% di arachidi!



Capricci matuttini: pizza dolce con frutta

La mattina si sa, è difficile da affrontare soprattutto di ritorno dalle vacanze. Se quindi vuoi soddisfare un capriccio da gola, trattati bene con la pizza dolce con frutta della Fitness Kitchen di Irene.

Macros per la base 394 kcal 49,7c 30p 4,4f

Ingredienti pizza dolce con frutta
  • 200 ml di albumi
  • 60 gr di fiocchi di avena
  • 1 pera frullata (170 gr circa)
  • 10 gr di vitafiber (facoltativo)
  • Frutta fresca a piacere

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Come procedere

  • Preriscaldare il forno a 180°.
  • Frullare la pera e aggiungerla agli albumi, all’avena e al vitafiber (se usato) mescolando bene. Versare l’impasto in uno stampo rotondo di silicone e cuocere per 40/45 minuti finché è dorato.
  • Togliere dallo stampo e guarnire con la frutta scelta (io ho usato fragole, kiwi, banana, ananas, cocco e mango disidratato).

 



15 regole per perdere peso in eccesso efficacemente

Quando hai dubbi su cosa mangiare, le verdure sono la tua ancora di salvezza. A meno che non si tratti di una scorpacciata epica di broccoli, le verdure ti permettono di tenere sotto controllo valori nutrizionali e calorie. I migliori da questo punto di vista sono peperoni rossi, cetrioli e sedano.

Non eliminare totalmente i carboidrati. Non tutti i carboidrati sono “creati” uguali. E’ un fatto. Inoltre il nostro corpo ne ha bisogno per funzionare durante l’allenamento e supportare i muscoli durante la fase di ricostruzione post workout. Frutta e verdura sono da preferire, ma anche patate e prodotti integrali vanno presi in considerazione ma con moderazione, stando attenti alle porzioni.

Mangia carboidrati prima di mezzogiorno. Utilizza i carboidrati complessi in maniera intelligente inserendoli nei primi pasti della giornata, aggiungi una proteina e il gioco è fatto. In questa maniera non correrai il rischio di mangiare eccessivamente la sera, e ti sarà più facile tenere a bada la fame nel pomeriggio.

I grassi non sono il nemico. Paradossalmente, i grassi eliminano il grasso. Basta fare attenzione alla qualità e alle porzioni. Ovviamente stai lontana dai grassi saturi e dai la precedenza a grassi buoni come olio d’oliva, noci, avocado per supportare la perdita di peso.

Presta attenzione al sale. E’ davvero difficile farci caso, ma probabilmente stai assumendo più sale di quello che pensi. Troppo sale comporta ritenzione idrica e quindi gonfiore, ovvero addio addominali a tartaruga. Il limite è di  2,300 mg di sale per adulto. Tuttavia il modo migliore per ridurre le quantità è quello di evitare alimenti confezionati o da fast food e ovviamente rimuovere il sale da tavola, veramente non hai bisogno di aggiungerne ulteriormente.

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