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I 5 esercizi più efficaci per perdere peso

Inserire una sessione di cardio un cui “sudare” il peso in eccesso è un must se il tuo obiettivo è quello di perdere peso. In realtà lo è anche per chi ha altri tipi di obiettivi fitness.

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Ecco dunque 5 esercizi più efficaci per la perdita di peso

Salto con la corda (circa 120 giri per minuto)

  • SI bruciano dalle 600 alle 1200 kcal per ora
  • La corda, che i più ricordano perchè gioco d’infanzia, è uno tra i più potenti attrezzi per liberarti del peso in eccesso. Se poi aggiungi del peso, vedrai che i muscoli delle braccia e delle spalle lavoreranno ancora di più

Corsa (6 min/km)

  • Si bruciano dalle 560 kcal alle 830 kcal per ora
  • Dopo aver corso ad una velocità sostenuta, continuerai a bruciare calorie per tutto il giorno. Per aumentare l’effetto, basta aggiungere durante e dopo l’allenamento scatti. La raccomandazione è quella di mantenere una ratio di riposo di 2:1 in maniera da poter ottenere il massimo dall’allenamento. Per esempio se corri per 60 secondi, riposo 30

Kickboxing

  • Si bruciano dalle 550 calore alle 880 per ora
  • Sia che ti alleni da sola o in classe, fai in modo di prendere dei periodi di pausa tra un pugno e un calcio. L’ideale sarebbe eseguire 90 minuti di attività e 30 secondi di pausa

Kettlebell

  • Si bruciano dalle 500 alle 830 calorie per ora
  • Quando si eseguono circuiti HIIT e viene inserito ad esempio il classico kettlebell swing, si continuano a bruciare calorie fino a 36 ore dopo aver lasciato la palestra. Per ottenere i migliori risultati, assicurati di eseguire un circuito fluido senza fare pause tra i movimenti. Cerca di alternare movimenti per la parte alta del corpo a quelli per la parte bassa, in modo da poterti allenare per lunghi periodi di tempo.

Pedalata vigorosa su cyclette

  • Si bruciano dalle 480 alle 730 calorie per ora
  • Per ottenere il massimo dall’esercizio esegui una pedalata do 10 secondi e poi fermati per 50, successivamente pedala per 15  secondi e prendi 45 secondi di pausa, 20 secondi di pedalata veloce e 40 di pausa. E non dimenticarti  di aumentare la resistenza man mano che procedi

Source: Womanshealth.co.au


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Pull ups
  • In posizione hollow con le mani leggermente più aperte rispetto alla larghezza delle spalle, impugnatura senza pollici, utilizza il completo raggio di movimento finché il mento è sopra la sbarra
  • Quando stai per superare la barra, porta i gomiti verso il basso e indietro per superare maggiormente la sbarra.
Salto su box
  • Posizionati davanti alla plyobox con i piedi direttamente sotto il fianchi e le mani al lato del corpo
  • Abbassati nella posizione di partenza canonica per effettuare un salto, piegando ginocchia e abbassando i fianchi. Tieni la schiena dritta.
  • Esegui un salto esplosivo supportandoti anche con il movimento oscillatorio delle braccia.
  • Atterra dolcemente al centro della piattaforma cercando di assorbire l’impatto con le gambe.
  • Rimani in piedi
  • Ritorna in posizione dei partenza eseguendo un salto all’indietro per scendere dalla box oppure facendo un passo indietro.
Addominali – alzata di gambe
  • Impugna la barra per pull ups e cerca di mantenere fermo il corpo appeso alla barra. Gambe più dritte possibili.
  • Fletti tutti i tuoi muscoli specialmente i latissumus dorsi, gli addominali e i muscoli che circondano i gomiti
  • Lentamente alza le gambe verso la barra, ricordati di tenere le gambe tese
  • Abbassa le gambe e ripeti
  • La durata dovrebbe essere compresa tra i 5-8 s secondi per salire e 5-8 secondi per scendere

alzata-gambe-alla-barra

Kattlebell swing
  • Impugna il kattlebell e assicurati che l’impugnatura sia ben sicura e che il movimento sia lanciato dallo squat.
  • Gambe divaricate a larghezza fianchi, punte dei piedi rivolte leggermente all’esterno, scendi in squat e mantieni il kattlebell con entrambe le mani tra le gambe. Assicurati che la schiena sia piatta e gli addominali ingaggiati.
  • Inspirando, fai partire il movimento esplosivo che ti porterà in piedi, dai talloni e fai dondolare il kattlebell fino ad arrivare ad altezza spalle.
  • Buttando fuori l’aria, mantenendo sempre il controllo, ritorna nella posizione di partenza facendo dondolare il kattlebell tra le gambe.
  • Questa conta come una ripetizione.
Squat con shoulder press
  • In piedi, gambe divaricate a larghezza spalle. Tieni i manubri davanti alle spalle e i gomiti rivolti verso il bassso.
  • Abbassati in squat mentre tieni i manubri davanti alle spalle.
  • Mentre ritorni in posizione di partenza dallo squat stendi le braccia per spingere i manubri sopra le spalle. Stendi le gambe esattamente nel momento in cui stendi le braccia.
  • Ripeti il movimento.