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I 10 migliori esercizi per i glutei che non possono mancare nel tuo allenamento

Gli esercizi per i glutei fanno parte della tua strategia per rendere il tuo sedere o latoB a prova di costume da bagno. E al di là del lato estetico avere due glutei forti ti tine lontana da infortuni e dolori lombare. Ci sono una varietà di esercizi per i glutei che puoi eseguire a casa o in palestra, a corpo libero o con pesi.

Ecco quindi la nostra selezione dei 10 migliore esercizi per i glutei che non possono mancare nel tuo allenamento

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Hip thrust

E’ il re degli esercizi per i glutei.   Nell’effettuare questo tipo di esercizio è importante rinforzare gli addominali per aiutare a prevenire il dolore lombare. I principianti possono effettuare l’esercizio anche senza bilanciere

  • Siediti davanti ad una panca con i piedi ben piantati a terra e il bilanciere “in braccio”
  • Stabilizza spina dorsale e ginocchia
  • Solleva il bilanciere portando in alto i fianchi assicurandoti di spingere con i glutei
  • Quando il corpo forma una linea retta che va da spalle a ginocchia, puoi iniziare la fase di discesa
  • Prova ad eseguire 3-4 set da un massimo di 20 ripetizioni. Se esegui un numero basso di ripetizioni utilizza un peso più alto (compatibilmente con le tue capacità fisiche e di salute)

Glutei and Hamstring Exstension

  • Posizionati sulla panca per la leg extension
  • Tieni la schiena dritta e piegati in avanti per quanto ti è possibile
  • Per risalire strizza i glutei mantenendo la schiena dritta per l’intera esecuzione dell’esercizio
  • Quando ritorni in posizione di partenza strizza ulteriormente i glutei
  • Puoi eseguire l’esercizio a tempo contando fino a 3 nella fase di discesa e contando due tempi nella fase di risalita.
  • Puoi eseguire l’esercizio da 3 a 5 set da 15 ripetizioni utilizzando nel caso tu avessi un livello di fitness elevato anche del peso.

Affondo indietro

  • Con i piedi uniti porta il kettlebell davanti al petto.
  • Una volta raggiunta la posizione porta indietro in affondo la gamba destra.
  • Rimani concentrata sul movimento durante tutta l’esecuzione
  • Riporta la gamba destra in avanti, ritornando in posizione dei partenza.
  • Ripeti il movimento con la gamba sinistra

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LEG LIFT PRONE (con ring tra le caviglie)

  • Esercizio di rafforzo dei muscoli lombari, addominali, delle gambe e dei glutei.
  • In posizione prona appoggiare gli avambracci a terra con i palmi delle mani rivolti verso il suolo.
  • Contrarre glutei e muscoli addominali e sollevare le gambe (ring posizionato appena sopra le caviglie) comprimendo, una volta su, il ring.
  • Inspiro in fase di riposo ed espiro quando sollevo le gambe.
  • Eseguire 10 ripetizioni per tre volte, recuperare 30 secondi tra una serie e l’altra.

Pistol Squat

  • Posizione di partenza: In piedi sulla gamba sinistra, con la pressione del corpo ben distribuita su entrambe i lati del piede, allunga leggermente in avanti la gamba destra.
  • Piega il ginocchio sinistro, porta indietro i fianchi,  porta in avanti le braccia e stendi la gamba destra.
  • Strizza i glutei e i femorali per fermare la discesa verso il basso, e utilizzali per ritornare in posizione di partenza con una mossa rapida.

Squat con peso

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

Atleta: Adele Vicinanza

KNEELING SIDE KICKS

  • Questo esercizio mette alla prova il vostro equilibrio e tonifica la vita.
  • Va eseguito mantenendo un allineamento corretto.
  • Formate una lunga linea retta dalla testa ai piedi.
  • Ponete la mano sinistra sul materassino, sotto la spalla, e la mano destra dietro la testa, sollevate la gamba destra stendendola.
  • Ispirate per slanciare la gamba, espirate per riportarla indietro.
  • Eseguire 10 ripetizioni per lato , per tre volte, con 30” di recupero tra ciascuna serie.

PT: Alfredo Vicinanza
Atleta: Adele Vicinanza

 

Single-leg hip Thurst

  • distesa supina davanti alla panca, porta il tallone del piede sinistro sul bordo della panca stessa.
  • Piega il ginocchio a 90°, e alza la gamba in posizione perpendicolare al resto del corpo.
  • Fai pressione sul tallone sinistro e porta in alto i fianchi quanto più possibile, continuando a tenere la gamba destra in alto.
  • Abbassa lentamente i fianchi e ritorna nella posizione di partenza.

Stacco ad una gamba con kettlebell 

  • Piedi divaricati a misura bacino, ginocchia leggermente piegate, solleva leggermente una gamba dal pavimento.
  • Mantieni una posizione neutrale della schiena, e piegati in avanti con un movimento a cerniera, e fai si che il petto sia parallelo al pavimento
  • Fai una breve pausa, strizza i glutei e porta il bacino in avanti per ritornare nella posizione di partenza.

Single leg deadlift

Bulgarian split squat:

  • mettiti ad una distanza di due passi dalla panca e stendi la gamba sinistra all’indietro portando la parte superiore del piede sulla panca.
  • Addominali tesi e busto dritto, piega entrambe le ginocchia in maniera tale da abbassare i fianchi quanto più possibile.
  • Fai leva sul tallone destro per tornare nella posizione di partenza.
  • Ripeti l’esercizio per altre 12 volte e poi passa alla gamba opposta.


Come avere un lato B tonico e diminuire la dimensione delle gambe.

Se sei alla ricerca di miracoli e pozioni magiche, sappi che il fitness non ti viene di certo in aiuto: il DNA non lo modifichi.Sebbene le dimensioni delle gambe e del lato B dipendano in larga parte dalla genetica, lavorare sulla perdita totale di massa grassa può aiutarti nel tentativo di sfinare le gambe, e allenare i glutei in maniera appropriata può aiutarti a sviluppare un lato B tonico e a prova di bikini.

L’unica cosa che devi tenere sempre a mente è il fatto di essere realistica nelle aspettative.

La massa grassa in eccesso ti fa sembrare più grossa di quello che in realtà sei. E questa considerazione è valida per tutto il corpo. Siccome è altamente improbabile che tu possa prendere di mira una sola zona del corpo e perdere del grasso in eccesso localizzato, dovrai impegnarti per riequilibrare le proporzioni di massa grassa e massa magra su tutto il corpo.

In questo processo dovrai prestare attenzione a due macro aree:

Alimentazione: Per perdere massa grassa in eccesso devi raggiungere uno stato di deficit calorico. Nota: confidiamo nella tua intelligenza nel prendere quest’informazione come generica, e affrontare con un esperto il percorso in questione, ricordandoti che gli eccessi non vanno mai bene.

In linea generare dovrai sbarazzarti del cibo spazzatura, dolci, bevande gassate e fare il pieno di verdura fresca, frutta, proteine magre e carboidrati dal basso indice glicemico, moderare il consumo di prodotti caseari e introdurre nell’alimentazione grassi buoni a base vegetale.

Allenamento: Che si tratti di saltare la corda, andare in bicicletta, correre, il cardio è un tassello fondamentale del tuo percorso per raggiungere l’obiettivo di perdere grasso in eccesso, al netto di una dieta equilibrata. Abbinarlo poi con allenamenti di resistenza è l’equazione perfetta per per raggiungere il tuo obiettivo: i muscoli hanno una capacità metabolica più alta rispetto al grasso. Più muscoli hai più velocemente il tuo corpo brucia grasso. Anche a riposo. E allenare i muscoli più grandi del corpo come i glutei, di certo è uno step che non puoi saltare.

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4 motivi per cui non vedi risultati curvy sul tuo di dietro

Comunemente, le donne allenano la parte bassa del corpo, ciononostante non sempre vedono i risultati desiderati specialmente quando si parla di vedere risultati curvy sui glutei.

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Probabilmente non ti concentri abbastanza sui muscoli che devi allenare: i glutei. Quando si tratta di allenare i glutei hai bisogno di attivarli, per vedere dei risultati. Quando sei in piedi prova a strizzare una delle due parti, quanto più possibile. Per molte persone non succede nulla. Ma è possibile imparare a creare quella connessione mente-corpo. Prova a strizzare i glutei quando sei in piedi: ad esempio quando lavi i piatti dopo cena, per comprendere cosa voglia dire attivare i muscoli. Prova dunque a ricreare la stessa connessione quando sei in palestra. Durante gli esercizi quindi non pensare solamente al movimento, ma esegui il tutto con consapevolezza in maniera tale da aumentare la capacità del sistema nervoso di contrarre i glutei.

Non stai lavorando in maniera intensa sui muscoli interessati. Utilizzare pesi leggeri per 30 ripetizioni non ti renderà più tonica. Ovviamente non stiamo parlando di diventare bodybuilder per vedere dei risultati, ma il consiglio è di mettere decisamente alla prova i muscoli che alleni. L’idea è quella di fare il massimo numero di ripetizioni che riesco a fare in buona forma. L’ideale sarebbe mantenersi intorno alle 8-10 ripetizioni e gradualmente aumentare i pesi finché non raggiungi il punto in cui i muscoli sentono l’effettivo sforzo che stai compiendo.

Allenamento veloce: i 3 migliori esercizi per tonificare i glutei

Quando ci si approccia ad un programma di allenamento, quali sono le prime tre aree di miglioramento che ti vengono in mente? Addome, cosce e glutei. Sappiamo che il tempo non è tuo amico, e quindi abbiamo pensato ai 3 migliori esercizi per tonificare i glutei che puoi fare anche avendo poco tempo.

esercizi per tonificare i glutei 3

I 3 migliori esercizi per tonificare i glutei

Standard squat

squat

In piedi, gambe divaricate a larghezza spalle e mani unite davanti al petto, gomiti leggermente piegati. Attiva gli addominali e spingi indietro i fianchi piegando le ginocchia. Abbassa tutto il corpo in uno squat. Fermati una volta toccato il punto più basso possibile, e ritorna verso l’alto con un movimento esplosivo nella posizione di partenza. Puoi aggiungere anche un peso.

Single leg forward lunge

single leg lunge squat

Mantieni la parte superiore del corpo dritta, con le spalle indietro e rilassate e il mento in alto ( scegli un punto da fissare davanti a te così non guarderai in basso). Attiva gli addominali e fai un passo in avanti con una gamba. Abbassa i fianchi finché entrambe le ginocchia non sono piegate formando un angolo di 90°. Assicurati che il ginocchio della gamba che hai portato in avanti sia perpendicolare alla caviglia, e non superi la punta dei piedi, mentre il ginocchio della gamba che è rimasta indietro non deve toccare il pavimento. Mantieni il peso sui talloni mentre ritorni su verso l’alto in posizione di partenza. ( Puoi anche provare a modificare leggermente l’esercizio posizionando il dorso del piede della gamba rimasta indietro, su una panca o una sedia in maniera da creare una forma a L.) Puoi aggingere anche un peso.

Pelvic Thurst

hip-thrust

Sdraiata sulla schiena, ginocchia piegate, piedi piatti al pavimento leggermente divaricati a larghezza fianchi. Braccia distese al lato del corpo con i palmi rivolti verso il basso. Attiva gli addominali, porta i fianchi verso l’alto staccandoli dal pavimento, finché ginocchia, fianchi e spalle formano una linea dritta. Mantieni la posizione per un conteggio e poi lentamente abba la schiena in posizione di partenza. (puoi anche posizionare i piedi su una panca o sedia). Puoi aggiungere anche un peso.

Source: shape.com