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Idea circuito HIIT da fare a casa se le ginocchia ti fanno male

Anche se le ginocchia ti fanno male non è detto che tu non debba allenarti o abbandonare completamente l’idea di fare allenamenti ad alta intensità. L’importante è strutturarli in maniera tale da non stressare la parte interessata.

NB: prima di allenarti assicurati nelle condizioni generali di poterlo fare, consultando un esperto.

Circuito HIIT da fare a casa se le ginocchia ti fanno male

Triceps dips 1 minuto

Push ups 30 sec

Fast jab cross 30 sec

Single leg knee drive 30 sec (per gamba)

Mountain climbers 30 sec

Sit up to jab cross 1 min



Allenamento a corpo libero brucia-grassi di 4 minuti

L’ allenamento a corpo libero brucia-grassi di 4 minuti potrebbe essere il modo più veloce per rimetterti in forma; si chiama Tabata ed è un circuito di salute e fitness tra in voga del momento, e per un buon motivo. Si tratta di un workout veloce, efficace, divertente. Un allenamento a corpo libero brucia-grassi che puoi fare a casa, semplicemente seguendo le nostre istruzioni

Il metodo è high intensity interval training (HIIT) e il circuito Tabata è sostenuto dalla ricerca scientifica: numerosi sono gli studi che dimostrano che 4 minuti di training intenso ad intervalli è altrettanto efficace quanto ore di allenamenti leggeri e tradizionali. Tuttavia ci sono alcune cose da ricordare se vuoi vedere i risultati di questo allenamento a corpo libero brucia-grassi.

Un corretto allenamento Tabata include:

  • riscaldamento di 10 minuti durante il quale si aumenta la frequenza cardiaca facendo affondi o saltelli a ginocchia alte o semplicemente saltando la corda.
  • la parte “Tabata” che dura esattamente 4 minuti, e comporta la ripetizione di un esercizio rapidamente e intensamente (come squat o jumping jacks) per 20 secondi durissimi
  • 10 secondi di recupero.
  • Questo si ripete 8 volte e dando il 100% a ogni giro.

Se fatto correttamente, porta il corpo ad aumentare la capacità aerobica ed anaerobica e il tasso metabolico a riposo, il che significa che continuerai a bruciare calorie ad allenamento concluso.

Gli esercizi a corpo libero presenti in questo Tabata prevedono movimenti multi-articolari: utilizzare la maggior parte dei muscoli durante l’allenamento ha enormi implicazioni sulle risposte ormonali e metaboliche, con il conseguente miglioramento della definizione muscolare, e la capacità di bruciare calorie grassi. Questo è ciò che porta ai risultati desiderati.
È importante sottolineare che, Tabata aiuta a bruciare più grassi che ti fanno sembrare molto più snella di un tradizionale allenamento aerobico di 60 minuti o del tapis roulant.

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Ecco gli esercizi che puoi eseguire per l’allenamento a corpo libero brucia-grassi Tabata da provare anche a casa

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5 benefici che puoi ottenere dai push up

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Perchè è così difficile avere addominali scolpiti



10 fitness trend del 2019 secondo gli esperti di settore

Secondo uno studio dell’American College of Sport Medicine, che ha coinvolto migliaia di personal trainer e professionisti del settore, selezionati a livello mondiale, ecco il 10 fitness trend che ci accompagneranno durante il corso di tutto il 2019.

Tecnologia da indossare. Smart Watches, fitness tracker, cardiofrequenzimetri e non solo saranno ancora sulla cresta dell’onda durante questo 2019. Del resto, monitorare è una parte fondamentale del proprio percorso fitness per raggiungere gli obiettivi prefissati, secondo i personal trainer. Leggi anche Kyla Itsines lancia la nuova app Sweat con un super team

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Pancia piatta e addominali più scolpiti. Lo stai facendo bene?

Pancia piatta e addominali più scolpiti. Lo stai facendo bene?

Non è un segreto che alla base di un six pack da urlo ci siano una dieta sana ed esercizio fisico regolare. C’è però un modo giusto e un modo sbagliato per arrivare ad avere una pancia piatta. Continua a leggere per avere le idee più chiare e una guida per ottenere addominali scolpiti. Qui leggerai i primi 10 consigli!

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1 Conoscere la Formula

Non si tratta di fare diete estreme o di vivere in palestra. Ridurre il grasso della pancia è un mix di mangiare intelligente abbinato a un efficace e mirato esercizio fisico. Mangiare troppo poco (meno di 1200 calorie al giorno) riduce la quantità di grasso, per via della leptina un’ormone brucia grassi del corpo che rallenta però la perdita di peso. Se invece fai solo allenamento, senza cambiare nulla della tua alimentazione spenderai solo un sacco di tempo in palestra con scarsi risultati.

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2 La postura cambia tutto

Fai regolarmente esercizi di postura. Avere una buona postura aiuta a sembrare più sottile immediatamente, e svolgere una routine di esercizi posturali, rafforzerà i muscoli addominali, e velocizzerà il tuo cammino verso un six pack invidiabile.

3 Combattere il grasso

Fare esercizi per gli addominali contribuisce a definire i muscoli, ma non dimenticare il cardio, altrimenti tutti quei sit-up andranno sprecati. Se desideri risultati velocemente, prova l’HIIT –  high intensity interval training, i migliori per combattere il grasso della pancia.

Vuoi accelerare il metabolismo? Segui 5 steps

Vuoi imparare ad accelerare il metabolismo? Con questi 5 steps da seguire è il momento di dare una sferzata di energia e rendere questo obiettivo possibile. L’estate è qui! Impara a trasformare il tuo corpo in una macchina che sa bruciare i grassi. Questa potrebbe essere la chiave per il tuo stile di vita e raggiungere i tuoi obiettivi da Fit Girl! Quando si ha un metabolismo veloce, il corpo inizia a bruciare i grassi e le calorie in modo efficiente, aiutandoti a sentirti subito meglio e più sicura di te. Metti in pratica questi 5 steps per dare una marcia in più e accelerare il metabolismo e bruciare i grassi in pochissimo tempo.

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I 5 steps per accelerare il metabolismo:

1.Allenamento HIIT – L’aggiunta di High Intensity Interval Training ai tuoi allenamenti è il modo migliore per stimolare l’EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption – dispendio energetico in eccesso post-allenamento, riferendosi nello specifico al consumo energetico piuttosto che a quello di ossigeno). Ciò significa che il corpo ha bisogno di più ossigeno durante e dopo un allenamento che con il cardio invece resta in uno stato stazionario. Il consumo di ossigeno è ciò che mette in moto il metabolismo per tutto il giorno, perciò con gli allenamenti HIIT arrivi a bruciare grassi e calorie fino a 24 ore dopo un allenamento.

Trova allenamenti HIIT qui per spazzare via il grasso!

2.Fare la colazione – Te lo diremo fino a sfinirti, la colazione cambia la tua giornata… E per una buona ragione! Fare questo pasto, porta il tuo metabolismo a un livello altissimo. Se non hai mangiato per più di otto ore durante il sonno, il metabolismo inizia a rallentare, per mantenerlo costante e ad una marcia alta, assicurati di consumare la colazione (dopo l’allenamento) del mattino, e poi un pasto o uno spuntino ogni 3 ore durante il giorno. Mangiare la prima colazione previene anche le voglie e aumenta l’energia per tutto il giorno. Trova questi snack sani per aumentare il  metabolismo, oltre che le colazioni alternative adatte a te.

3.Consuma Tè Verde – Ok, sai già che è necessario bere almeno la metà del tuo peso corporeo in once di acqua, ogni giorno, per mantenere il metabolismo attivo. Ma l’aggiunta di un paio di tazze di tè verde possono farti ancora meglio. Gli studi hanno dimostrato che il tè verde non solo accelera il metabolismo, ma ti permette di bruciare i grassi. Caffeina e sostanze fitochimiche antiossidanti in esso contenute aiutano ad aumentare la digestione e l’ossidazione dei grassi (combustione dei grassi).

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 Sperimenta anche gli infusi di frutta e acqua per continuare a bere.

4.Aggiungi proteine: oltre a stimolare il metabolismol’aggiunta di proteine aumenta la massa muscolare. La proteina richiede più energia al corpo per essere digerita rispetto sia i carboidrati che i grassi. Inoltre, poiché richiede più tempo per essere digerita, la proteina sarà capace di farti sentire più sazia,  più a lungo e ti farà diminuire l’appetito. Prova alcune ricette ricche di proteine QUI ed  includile davvero in ogni pasto e spuntino durante il giorno.

5.Fai il pieno di fibra – Le fibre, come la proteine, aiutano a sentirti piena e più a lungo, ti permettono di lottare meglio contro eventuali voglie e di prevenire gli scioperi della fame. La fibra contribuisce a ridurre l’indice glicemico degli alimenti con un alto contenuto di carboidrati, e rallentare la loro digestione. Aggiungi fibra sufficiente alla tua alimentazione, con verdure fresche, frutta e cereali integrali.

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Trucchi alimentari per un addome tonico e pancia piatta

Se ti senti un po’ “soffice” nella parte centrale del tuo corpo puoi sia ringraziare tua madre/padre per averti passato i geni giusti o i tuoi dolci pargoletti che sono stati creati proprio lì. A prescindere dalla ragione, possiamo tutti considerarci nella stessa posizione ovvero quella di volere senz’altro una midsection più forte. Per raggiungere l’obiettivo esistono alcuni trucchi alimentari che puoi testare già dal tuo prossimo pasto!

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Piccoli trucchi alimentari per un addome meno “soffice”

Sebbene sia quasi impossibile ridurre la percentuale di grasso solo ed esclusivamente in un unico posto, Christmas Abbott, competitor di Crossfit e autrice della The Badass Body Diet, suggerisce alcuni piccoli trucchi per raggiungere l’obiettivo di un “core” più forte. Da ex finta-magra che ha cambiato il suo corpo grazie al Crossfit, capisce perfettamente come si sentono le donne e di cosa hanno bisogno per raggiungere gli obiettivi di fitness che si propongono. La formula base che usa per se stessa prevede l’inclusione dei tre principali macronutrienti carboidrati, grassi sani e proteine per tutti i pasti che fa. “Il cibo è la base, il fitness l’accessorio” sostiene Abbott.

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Uno dei trucchi che usa per attenersi alla regola dei tre macronutrienti è quella di dividere il piatto in 3 parti, ogni parte deve contenere uno dei tre principali macronutrienti, questo piccolo trick aiuta a ridurre il grasso corporeo nel suo complesso, incluso l’eccesso di grasso sul girovita.

Due sono i cibi che si raccomanda di evitare a tutti i costi: l’alcool e i cibi troppo elaborati, poiché rappresentano la principale causa di accumulo di “pancetta”.

Dal punto di vista dell’allenamento, Abbott suggerisce di preferire allenamenti di tipo HIIT perché aiutano a sbarazzarsi dell’eccesso di grasso più velocemente. Inizialmente allenarsi tre giorni a settimana rappresenta una buona soluzione, successivamente quando il corpo diventa più forte nel suo complesso si possono aumentare le sessioni a settimana. In più scegliere delle routine che risultino divertenti, chiaramente è una scelta intelligente da fare per cercare di avere continuità.

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Suggerimenti per un metabolismo attivo durante la giornata

Suggerimenti per un metabolismo attivo durante la giornata. Sai bene che il tuo metabolismo ha un picco durante l’allenamento. Per questo bruci più calorie di quando stai seduta. Ma ci sono alcuni modi di dare una spintarella al tuo metabolismo per far si che sia sempre attivo durante la giornata.

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Il metabolismo consiste di ormoni ed enzimi che trasformano il cibo in energia. Questa energia fa si che il corpo riesca a svolgere le sue funzioni quotidiane, Quando il metabolismo è al massimo della sua funzione come ad esempio quando ti alleni, stai creando e usando energia in maniera più efficiente.

Quindi come fare a mantenere il metabolismo sempre attivo anche quando finito il tuo allenamento, fatto la doccia e sei tornata alla scrivania? Sta tutto nei momenti immediatamente successivi alla fine del tuo workout dice Paul Arciero, Ed. D., professore di esercizio e nutrizione al college Skidmore e direttore della scuola Human Nutrition and Metabolism Lab.

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“Il miglior trucco per tenere attivo il metabolismo subito dopo una sessione di allenamento e quello di mangiare tra i 20 e 30 grammi di proteine possibilmente derivate dal siero di latte”

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Le proteine necessitano di più energia per essere digerite dal corpo rispetto ad altri tipi di cibo; potresti arrivare a bruciare circa il 25 % delle calorie che consumi solo mangiando. Dopo aver mangiato proteine il corpo è leggermente “affaticato” il che vuol dire che processerà più calorie più velocemente nei minuti e ore successive. Inoltre le proteine ti aiutano a costruire muscoli e quanta più massa magra hai tanto più il tuo metabolismo tenderà ad essere attivo. Le proteine derivate dal siero di latte sono tra le proteine che il corpo ha più facilità ad assorbire.

Metabolismo attivo. Gli snack post workout

Ovviamente anche la tipologia di allenamento ha degli effetti su come il corpo brucia le calorie più in là nella giornata. Arciero suggerisce di allenarsi con dei workout che prevedono sprint per massimizzare il processo metabolico nella fase post workout. L’allenamento ad intervalli in questo senso è perfetto e combinato con uno snack post workout proteico come un frullato terrà il tuo metabolismo attivo durante tutta la giornata.



20 suggerimenti fitness se sei incostante ad allenarti

20 tricks per essere costante nell’allenamento

Non riesci a fare palestra in questi giorni? Ti fermi e non riesci ad essere costante nell’ allenamento ? Ti autoconvinci, inventando mille scuse? Questi 20 suggerimenti fitness per essere costante nell’allenamento possono motivarti e ridarti lo slancio per essere tenace e ritornare ad attuare la tua missione benessere e forma fisica.

20 consigli per essere costante nell’allenamento

1.Sii breve: Se non hai voglia, opta per un allenamento breve e intenso, rispetto uno più lungo. I workout HIIT sono perfetti e ugualmente (se non più) efficaci.

2.Cambia abitudine: Inizia la giornata con l’allenamento in modo da non avere la possibilità di farlo passare in secondo piano o rimandarlo. Questo è un trucco che funziona anche per le super-procrastinatrici.

3.Due al prezzo di uno: cardio e strength training non vanno fatti per forza separatamente. Combinali in un allenamento di 30 minuti.

4.Sdraiati: nel senso che esistono tanti allenamenti impressionanti da poter fare anche sul pavimento/tappetino.

5.Pubblicità in TV: non ti sei allenata oggi? Fai mini allenamenti durante le interruzioni pubblicitarie durante il tuo programma preferito.

 

 

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10 modi per sbarazzarsi della pancetta

Per sbarazzarsi della pancetta, allenarsi e avere un buon piano alimentare è la strategia giusta. Tuttavia ci sono alcuni giorni in cui hai bisogno di un aiutino in più. Ecco dunque una serie di suggerimenti per sbarazzarti del gonfiore, disintossicarti e sentirti al top.

Sbarazzarsi della pancetta

  1. Allenati in maniera esplosiva. L’interval training è l’allenamento che produce più risultati quando si vuole bruciare grasso. Inserisci nel tuo schema di allenamento settimanale delle sessioni di HIIT o Tabata.
  2. Stai in piedi. Una buona postura aiuta l’addome a sembrare piatto
  3. Allena la mid section. Esegui degli esercizi che allenano l’addome e la schiena per una vita più sottile. Consiglio: aggiungi i plank ad ogni workout
  4. 150 minuti. E’ il tempo che ti serve ogni settimana per iniziare a sbarazzarti del grasso in eccesso sull’addome.
  5. 200. E’ il numero di calorie che bruci dopo 2 minuti 1/2 di attività intensa.

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Consigli brucia grassi

Consigli brucia grassi. Parte 2

Ecco la seconda parte dei consigli brucia grassi (la parte 1 è qui). Se cerchi ispirazione per rimetterti in forma abbiamo ciò che ti serve. Leggi i consigli brucia grassi – parte seconda – che, se seguiti, funzionano veramente. Non parliamo di diete insostenibili sul lungo termine ma di piccoli cambiamenti da attuare per uno stile di vita più sano.

1. Prova allenamenti “superset”.  Fai due o più esercizi in serie con i pesi senza pausa tra un esercizio e l’altro. Inoltre nella routine di allenamento mescola più discipline, dallo yoga al pilates alla danza, è così che puoi ottenere la maggior parte dei risultati per la forma del corpo e stare certa di allenare tutti i muscoli.

2. Mangia spezie e cibi piccanti, come il peperoncino, che aumentano il dispendio energetico e l’ossidazione dei grassi, contribuendo ad attivare il metabolismo.

3. Allenati ad alta intensità (HIIT) eseguendo un workout che utilizza il peso corporeo come resistenza.

4. Invece di sederti quando sei al telefono, cammina e parla è un modo per bruciare calorie senza accorgertene.

5. Bere tè verde può aiutare a bruciare i grassi più velocemente, e ci sono numerosi studi clinici che lo dimostrano.

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