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Esercizi in palestra per glutei a palloncino e gambe snelle: squat si o no?

Se vi dicessero che tra gli esercizi in palestra per glutei a palloncino e gambe snelle, gli squat sono assolutamente da evitare, ci credereste?
Lo squat è molto probabilmente uno degli esercizi sovrastimati in un senso e sottostimati in un altro, tra tutti quelli che probabilmente esegui in palestra.
Quando parliamo di sovrastimato, ci riferiamo al fatto che gli squat non sono gli unici esercizi multiarticolari che ti permettono di allenare la parte bassa del corpo, e quando invece diciamo che spesso è un esercizio sottostimato ci riferiamo al fatto che è un esercizio la cui corretta esecuzione è piuttosto complessa. Soprattutto se poi fai riferimento agli squat come unico esercizio per attivare e allenare i glutei e ottenere gambe snelle.

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Esercizi in palestra per glutei a palloncino e gambe snelle: squat si o no?

Per far si che gli squat possano essere realmente efficaci e raggiungere così il tuo obiettivo di avere glutei alti e sodi e gambe snelle ci sono due fattori determinanti:

Il peso che utilizzi: in effetti affinché gli squat siano efficaci, secondo alcune scuole di pensiero, è importante eseguirli con il bilanciere e con un carico piuttosto pesante. Caricare quindi la colonna vertebrale di un certo peso e posizionare le spalle in maniera tale da tenere il bilanciere, può essere molto stressante per tutto il corpo. Leggi anche Allenarsi con i pesi : 8 motivi che ti convinceranno ad aumentare i carichi in palestra

Il fatto che una parte del corpo e più debole dell’altra: in poche parole, tutti noi abbiamo una parte del corpo più forte dell’altra, per tanto quando esegui qualche esercizio o movimento tendi a compensare laddove ci sono delle debolezze. Lo squat, essendo un movimento che esegui contemporaneamente con due gambe, non ti permette di capire in che percentuale sforzi un lato piuttosto che un altro. Il lato più forte continuerà a diventare più forte, a tutto svantaggio dei tuoi glutei.

Esercizi sostitutivi agli squat

Ma se gli squat, non sono il massimo a meno che tu non abbia un livello di fitness piuttosto elevato, quali esercizi eseguire per gambe snelle e glutei a palloncino?
La risposta per chi si allena in maniera costante e assidua è ovvia: gli affondi in tutte le varianti. Gli affondi, ti permettono:

  • di allenare una parte del corpo alla volta, senza possibilità di compensare
  • di sfruttare una maggiore ampiezza del movimento rispetto allo squat (in questa maniera i glutei lavoreranno meglio)
  • di allenare anche l’addome che, come capita per i movimenti unilaterali, deve essere più che mai attivo per tenere la parte del corpo in posizione dritta e corretta.
  • di emulare uno dei movimenti che probabilmente esegui in maniera più naturale durante la giornata: mica cammini a piedi uniti, no?

I nostri preferiti: Affondi indietro, muscoli coinvolti e come eseguirli correttamente

Tra le tante variazioni di affondi (vedi la nostra 100 affondi fitness challenge) i nostri preferiti sono gli affondi indietro perché ci permettono di focalizzarci al 100% su:

  • glutei
  • quadricipiti
  • femorali
  • interno coscia
  • polpacci

Inoltre tra le variazioni di affondi, sono quelli che permettono di tenere più al riparo le ginocchia. Spesso nell’esecuzione dell’affondo in avanti, si tende a portare in avanti il ginocchio rispetto alla lunghezza del piede, causando uno sforzo eccessivo delle articolazioni.
Possono essere eseguiti a corpo libero, con i kettlebell, con i manubri, con il bilanciere.

Ecco l’esecuzione dell’affondo indietro con kettlebell.

Affondo Indietro GIF - Find & Share on GIPHY

  • Fai in modo che il movimento sia sempre controllato
  • Spina dorsale dritta
  • Peso sui talloni
  • Abbassa il corpo finché sia la gamba destra che quella sinistra formino un angolo di 90°
  • Torna in posizione di partenza e ripeti il movimento portando indietro la gamba sinistra

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento. Leggi anche Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare

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Glutei alti e sodi ecco perché non ci riesci

Quanto può essere demoralizzante allenare intensamente i glutei per vederli finalmente alti e sodi, e il giorno dopo sentire solamente i quadricipiti in fiamme. C’è ovviamente di peggio: pensa se l’ascensore fosse rotto proprio il giorno in cui non riesci nemmeno a muovere un passo!

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In ogni caso il motivo principale per cui non riesci a vedere i tuoi glutei alti e sodi e finalmente raccogliere i frutti del duro allenamento, risiede nel fatto che probabilmente durante l’esecuzione non li attivi affatto.

Attivare correttamente i glutei, non è facile. Tuttavia non sei la sola, il problema è piuttosto comune. Una delle cause potrebbero essere i fianchi non ben allineati. Se hai sei “quadricipite dominante” devi fare attenzione agli esercizi che scegli e alla forma con cui li esegui.

Ad esempio potresti optare per esercizi che coinvolgono maggiormente i femorali e nello specifico i glutei. Leggi anche Scolpire le gambe ed evitare infortuni con il Nordic Hamstring

Potrebbe inoltre essere una buona idea, ad esempio non eseguire i front lunge, ma optare per i reverse lunge che ti permettono di attivare meglio i glutei.

Leggi anche: Gambe toniche e glutei a palloncino con i kettlebell

Inoltre, ma forse dovrebbe essere la prima cosa a cui presti attenzione, dovresti badare alla forma dell’esecuzione e nel caso non sia corretta, modificarla. In primis per evitare infortuni e in secondo luogo, perché il motivo per cui non riesci ad ottenere glutei alti e sodi è perché la meccanica dell’esercizio è scorretta.

Affidati ad un esperto e cerca di capire se i tuoi glutei sono “addormentati” o di identificare se c’è un problema alle articolazioni che non ti permette di eseguire un certo tipo di movimento. Leggi anche Amnesia del gluteo : passi troppo tempo seduta!



6 strategie per eseguire un deep squat

Il consiglio di non portare lo squat al di sotto dell’altezza delle ginocchia, nel momento in cui viene dato, è per proteggere le ginocchia stesse. Proprio sorpassata quella soglia, si stressano maggiormente le articolazioni.

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Tuttavia eseguendo il movimento in maniera adeguata, si attivano i femorali che liberano le ginocchia di parte dello stress, rendendoti più forte nell’eseguire il movimento nella sua interezza.

Prima di eseguire il movimento, assicurati prima di poterlo fare consultando un esperto. 

6 modi per eseguire un deep squat

Fai un video per vedere dove sbagli. A volte pensi che la profondità del tuo s quat è giusta, ma in realtà non lo è. Farsi un video mentre si esegue il movimento, per quanto ridicolo può sembrare, ti aiuta ad apportare le giuste modifiche e migliorare la forma.

Solleva i talloni. Uno dei modi più semplici per migliorare nell’esecuzione del deep squat è quello di sollevare i talloni. Puoi mettere una tavoletta di legno sotto i tuoi talloni o un piatto da bilanciere con un minimo di spessore sotto i talloni delle tue scarpe. Oppure, investire in un paio di scarpe da squat, evitando di utilizzare le tue scarpe da runner.

Prova il tempo squat. Ti permette di migliorare la mobilità e flessibilità, che sono due aree fondamentali quando si parla di deep squat.

 

Passa del tempo ad eseguire esercizi di mobilità e stretching. Avere una muscolatura troppo rigida va ad inficiare la completezza dei movimenti. Ed è per questo che è importante avere familiarità con il foam roller ad esempio o anche con alcuni esercizi di stretching per migliorare la flessibilità.

Utilizza una plyo box. Prova ad eseguire uno squat su una plyo box bassa. Per migliorare nell’esecuzione dell’esercizio, cambia la box di volta in volta fino ad arrivare all’altezza ideale per l’esecuzione del deep squat.

Mantieni il controllo in discesa. E’ importantissimo, soprattuto quando sono coinvolti i pesi, avere il controllo del movimento. Nel caso del deep squat, concentrarsi sul controllo del movimento nella parte discendente può aiutarti a migliorare nell’esecuzione dell’esercizio.



6 motivi per cui non esegui squat efficaci

Tutte sappiamo che gli squat sono i migliori amici delle ragazze, ma se non li esegui in maniera corretta gli squat non sono efficaci.

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Ecco 6 motivi per cui non esegui squat efficaci

Durante l’esecuzione dell’esercizio tendi a tenere le spalle rilassate e troppo indietro. Quello che puoi fare, se questo è il tuo problema, è avvicinare le scapole e attivare gli addominali assumendo una posizione meno dinoccolata.

Le ginocchia tendono ad avvicinarsi durante la fase di discesa. Tenere i piedi ben piantati per terra, può davvero aiutarti se il tuo problema è quello di avvicinare le ginocchia durante l’esecuzione dell’esercizio. Inoltre distribuisci bene il peso del corpo e immagina di avere un pezzo di carta sotto i piedi e di provare a strapparlo senza realmente muovere i piedi. Leggi anche Allenare glutei e gambe senza sforzare le ginocchia

Non vai mai al di sotto delle tue ginocchia. C’è l’errata convinzione che eseguire squat molto bassi, possa far male alle ginocchia. Se ti sei accertata di non avere problemi alle ginocchia, il movimento può addirittura rinforzare le ginocchia. Prova ad arrivare quanto più in basso ti è possibile rimandando sempre però in controllo del movimento. Soprattutto non dovresti sentire dolore. Se senti dolore è perchè non lo stai eseguendo in maniera corretta.

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Esegui squat una sola volta alla settimana. gli squat sono un movimento estremamente efficace, ed eseguirli una volta alla settimana non ti permette di vederne i risultati. Prova ad eseguirli 3 volte a settimana, trovando il giusto equilibrio senza strafare. Leggi anche Come utilizzare gli squat per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness

Le ginocchia spesso superano l’alluce. Quanto più ciò accade, tanto più sforzi le ginocchia. Ginocchia e alluce dovrebbero essere sempre in linea, per questo dovresti prestare molta attenzione durante l’esecuzione del movimento.

Hai provato un solo tipo di squat. Esistono diverse variazioni di squat. Cerca quindi di variare per ottenere il massimo dei risultati. Se in generale gli squat fanno magie per il tuo di dietro, eseguire differenti variazioni apporta ulteriori benefici anche ad altri gruppi muscolari .



4 variazioni glute bridge ad una gamba per allenare i glutei

Il glute bridge è quell’esercizio che ci permette di allenare i glutei senza sforzare particolarmente le ginocchia come succederebbe nell’esecuzione degli squat. Personalmente eseguo esercizi specifici per i glutei due volte a settimana, e a beneficiarne non è solamente il “look” del mio di dietro ma anche il resto del corpo.

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4 variazioni glute bridge ad una gamba per mettere alla prova i glutei

GIFS BY KATIE FRIEDMAN / GLAMOUR

Glute bridge ad una gamba con piede sul muro . Posiziona il piede sul muro mentre mantieni una delle due gambe parallela ad esso. Usando il gluteo, solleva i fianchi dal suolo e strizza i glutei per un minuto.

Credits: Pinterest

Glute bridge ad una gamba su stability ball. La meccanica dell’esercizio è più o meno la stessa dell’esercizio sopra descritto. La difficoltà in più è nell’avere un supporto mobile che mina la stabilità e ingaggia maggiormente i muscoli coinvolti nell’esecuzione dell’esercizio.

Credits: Coveteur.com

Glute bridge ad una gamba sulla punta del piede: Questo è un movimento piuttosto avanzato e necessita di attenzione nel mantenere la forma corretta durante l’esecuzione. Solleva i fianchi ed esercita una spinta dalla palla del piede e accertati che sia in linea con il ginocchi. Stendi la gambe verso il soffitto e punta il piede. Abbassa e solleva i fianchi in un movimento continuo.

 

Glute bridge (hip thurst) ad una gamba con utilizzo della panca. Questa è una delle variazioni di glute bridge che più ci fanno tremare le gambe e glutei una volta terminato. Non è un esercizio facile da eseguire, si consiglia per tanto di farsi seguire nel raggiungere la forma ideale onde evitare di farsi male. Il corpo è ben allineato e rimane tale sia nel movimento di discesa che di salita. Un movimento ideale per combattere quei fastidiosi cuscinetti e dare un bel lifting ai tuoi glutei.

 

 



L’esercizio da provare: pistol squat per rinforzare i muscoli delle gambe

Il pistol squat o squat ad una gamba è uno di quegli esercizi che molte donne non provano nemmeno ad eseguire. Seppur richiede assistenza e supervisione iniziale per la corretta esecuzione, onde evitare infortuni, i benefici sono molteplici:

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  • Evidenzia la capacità di mantenere equilibrio e stabilità: a differenza dello squat classico, il pistol squat richiede evidentemente un’elevata capacità di tenersi in equilibrio, mettendola costantemente alla prova e dunque di allenarla.
  • Promuove la mobilità: il pistol squat combina forza, mobilita ed equilibrio in un unico movimento. Pone l’accento sulla capacità di muoversi della parte inferiore del corpo, ne allena la mobilità per facilitare i movimenti.
  • Rinforza i muscoli delle gambe: dovendo mantenere l’equilibrio su una gamba, questo esercizio promuove il rinforzamento muscolare delle gambe.
  • Puoi eseguirlo ovunque. Non richiede l’utilizzo di attrezzi, al massimo solo per perfezionare l’esecuzione.

 

Pistol Squat per rinforzare i muscoli delle gambe per principianti

Come abbiamo già detto è un esercizio che va eseguito con supervisione iniziale. Detto questo, visto che si tratta di un movimento avanzato puoi servirti di un palo per iniziare. Impugna il palo con entrambe le mani e lasciale scivolare verso il basso. mentre allunghi una delle due gambe in avanti ed lo squat ad una gamba e i fianchi al disotto del livello del ginocchio.

Per progredire nell’esecuzione, nelle settimane successive, prova ad utilizzare una sedia, panca o box. Posizionati qualche cm in avanti e sposta il peso sulla gamba sinistra; mentre la pieghi, porta i fianchi indietro verso la seduta che hai scelto, e porta in avanti gamba destra e braccia. Una volta che il sedere tocca la seduta, ritorna nella posizione di partenza.

Oppure prova ad utilizzare un TRX

Esecuzione del pistol squat senza supporti

  • Posizione di partenza: In piedi sulla gamba sinistra, con la pressione del corpo ben distribuita su entrambe i lati del piede, allunga leggermente in avanti la gamba destra.
  • Piega il ginocchio sinistro, porta indietro i fianchi,  porta in avanti le braccia e stendi la gamba destra.
  • Strizza i glutei e i femorali per fermare la discesa verso il basso, e utilizzali per ritornare in posizione di partenza con una mossa rapida.

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Glutei allenati : sei sicura di eseguire gli esercizi giusti?

Esegui squat, deadlift, affondi e il tuo obiettivo è quello di avere glutei allenati  e forti. Bene ci sarebbe una precisazione da fare a riguardo. Sei sicura di avere i glutei allenati  e di eseguire gli esercizi giusti?

Gli esercizi sopra citati pare rendano i muscoli doloranti, ma avrebbero l’effetto rinforzo sarebbe minimo. Principalmente vanno ad agire sul quadricipiti e i muscoli che circondano la colonna vertebrale. Da uno studio effettuato, è stato dimostrato come i glutei vengono attivati in maniera maggiore durante gli esercizi a corpo libero, rispetto ad una sola ripetizione di squat eseguita con il massimo del peso. Trovate l’intera teoria di Contreras qui.

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Tutto ciò non ha molto a che vedere con il saper utilizzare o meno i glutei, ma riguarda il fatto di sfruttare al massimo l’attivazione di questi muscoli. Gli esercizi che coinvolgono i glutei maggiormente sono quelli che prevedono un piegamento sulle ginocchia e l’estensione dei fianchi.

Secondo Contreras, dopo aver allenato centinaia di clienti, il fatto di avere glutei grossi, non vuol dire che siano necessariamente allenati o forti. Sia che si tratti di atleti o amatori, l’inizio pare essere uguale per tutti: esercizi bodyweight per migliorare in termini di resistenza.Come ogni teoria degna di attenzione, è ovviamente accompagnata da pratica: Contreras ha sviluppato un programma di 4 fasi per ottenere glutei allenati e forti. Molti di questi esercizi possono essere fatti a casa, altri invece richiedono attrezzi specifici. Importante è seguire nell’ordine il percorso sviluppato.

Ovviamente Contreras consiglia di continuare ad eseguire squat e affondi durante i vostri allenamenti specifici per gambe ed eseguire due volte a settimana gli esercizi dedicati ai glutei in giorni diversi. E prima di eseguire gli esercizi per i glutei, ricorda di riscaldare i muscoli flessori dell’anca.

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4 motivi per cui non vedi risultati curvy sul tuo di dietro

Comunemente, le donne allenano la parte bassa del corpo, ciononostante non sempre vedono i risultati desiderati specialmente quando si parla di vedere risultati curvy sui glutei.

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Probabilmente non ti concentri abbastanza sui muscoli che devi allenare: i glutei. Quando si tratta di allenare i glutei hai bisogno di attivarli, per vedere dei risultati. Quando sei in piedi prova a strizzare una delle due parti, quanto più possibile. Per molte persone non succede nulla. Ma è possibile imparare a creare quella connessione mente-corpo. Prova a strizzare i glutei quando sei in piedi: ad esempio quando lavi i piatti dopo cena, per comprendere cosa voglia dire attivare i muscoli. Prova dunque a ricreare la stessa connessione quando sei in palestra. Durante gli esercizi quindi non pensare solamente al movimento, ma esegui il tutto con consapevolezza in maniera tale da aumentare la capacità del sistema nervoso di contrarre i glutei.

Non stai lavorando in maniera intensa sui muscoli interessati. Utilizzare pesi leggeri per 30 ripetizioni non ti renderà più tonica. Ovviamente non stiamo parlando di diventare bodybuilder per vedere dei risultati, ma il consiglio è di mettere decisamente alla prova i muscoli che alleni. L’idea è quella di fare il massimo numero di ripetizioni che riesco a fare in buona forma. L’ideale sarebbe mantenersi intorno alle 8-10 ripetizioni e gradualmente aumentare i pesi finché non raggiungi il punto in cui i muscoli sentono l’effettivo sforzo che stai compiendo.

3 mosse efficaci per allenare i muscoli posteriori della coscia e glutei

Allenare i muscoli posteriori della coscia e glutei, è d’obbligo se si vogliono raggiungere risultati ottimali in termini di forma e forza delle gambe. Puoi inserire queste tre mosse all’interno della tua routine di allenamento, oppure se hai l’attrezzatura necessaria a casa, eseguire 4 set x 12 ripetizioni appena sveglia. Sono esercizi ideali da eseguire se sai che passerai una giornata incollata alla scrivania!

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3 mosse efficaci per allenare muscoli posteriori della coscia e glutei:

Stiff-legged deadlift

  • Inizia in piedi con la parte superiore del corpo diritta e le gambe divaricate a larghezza spalle. Ginocchia leggermente divaricate.
  • Tenendo ferme le ginocchia, abbassa il barbell sulla punta dei piedi, tenendo la schiena dritta e abbassando la vita. Continua ad eseguire il movimento in avanti, come se volessi raccogliere qualcosa da terra, finchè non senti la parte posteriore della coscia tirare. Inspira mentre esegui il movimento.
  • Inizia a riportare il busto in posizione di partenza, stendendo prima di tutto i fianchi. Butta fuori l’aria mentre esegui il movimento.
  • Nota: Non è un esercizio raccomandato perché ha problemi nella zona lombare, e per eseguirlo le prime volte, fatti aiutare da un trainer di sala. Nella sua variante, può essere eseguito anche con i manubri

Leggi anche eseguire deadlift per scolpire glutei femora li ed estensori della schiena

 

 

Leggi anche: yoga squat contro una vita da scrivania

4 esercizi per allenare il corpo dalla vita in giù

Se hai già ripreso la vita sedentaria di chi ritorna in ufficio, ecco 4 esercizi da fare per allenare il corpo e mantenerti tonica dalla vita in giù!

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Pattinata sul “ghiaccio”

Focus: addominali, lombari, fianchi, glutei e esterno coscia

pattinata sul ghiacccio allenamento

  • In piedi, gambe divaricate a larghezza spalle, braccia stese, appoggiati alla spalliera di una sedia per supporto
  • Tieni gli addominali attivati, piega leggermente il ginocchio sinistro mentre stendi la gamba destra verso il lato destro, la punta dei piede deve puntare verso il pavimento e ruotare all’infuori
  • Porta la gamba destra dietro la gamba sinistra quanto più lontano possibile senza toccare il pavimento, piegando la gamba sinistra, contrai l’interno coscia e ritorna nella posizione di partenza
  • 12-15 ripetizioni per lato