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Alzare i glutei cadenti 6 esercizi che funzionano meglio degli squat

Quando pensi di allenarti per alzare i glutei cadenti, il pensiero va subito agli squat. In realtà gli squat sono un esercizio che ti permette di allenare la forza di tutta la parte inferiore del corpo, ma per ottenere una trasformazione del lato B desiderata e quindi ottenere glutei alti, sodi e rotondi, dovrai affidarti anche ad altri esercizi.

Quando performi uno squat, il muscolo principale messo alla prova è il quadricipite insieme al gluteus Maximus, che ti permette di eseguire il movimento. Invece di fare centinaia di squat con pochi risultati prova questi altri esercizi per allenare gluteus Maximus, gluteus medius e gluteus minimus.

Bridge

  • Sul tappeto, fai in modo che le piante dei piedi siano ben aderenti a terra. Piedi sotto le ginocchia, non davanti. Braccia e palmi delle mani ai lati del corpo, rivolti verso il basso.
  • Solleva i fianchi verso l’alto strizzando i glutei. Attenzione a non inarcare la schiena.
  • Mantieni la posizione per qualche secondo, tenendo attivi addome e glutei.
  • Ritorna in posizione di partenza. Questa conta come una ripetizione.

Single leg deadlift

  • In piedi con i kettlebell nelle mani e piedi aperti a distanza spalle.
  • Porta il peso sulla gamba sinistra, tenendo la gamba leggermente piegata e porta la gamba destra leggermente indietro.
  • Butta fuori l’aria, porta gli addominali verso la colonna vertebrale, la parte alta del corpo verso il basso, mentre sollevi la gamba posteriore verso l’alto fino a portarla in parallelo con il pavimento. Concentrati nel portare nell’attivazione dei glutei.
  • Riporta il corpo in posizione di partenza, ma non lasciare che la punta del piede tocchi il pavimento. Questa vale come una ripetizione.

Deadlift

  • In piedi, con il bilanciere (o manubri o kettlebell) divarica leggermente le gambe.
  • Gambe tese e ginocchia leggermente piegate, chiudi a cerniera i fianchi e abbassali, senza inarcare la schiena. Le spalle devono rimanere dritte.
  • Strizza i glutei e porta il busto in alto, senza utilizzare la schiena. Questo vale come una ripetizione.

Pistol squat

  • In piedi, gambe leggermente divaricate solleva la gamba destra, Stand with your feet hip-distance apart and raise your right leg, flexing your right ankle and pushing your hips back.
  • Abbassa il corpo mentre la gamba destra è leggermente sollevata. Le ginocchia non devono mai superare la punta dei pied e il tallone non deve sollevarsi.
  • Mantieni la posizione finale e poi ritorna in posizione di partenza. Questa conta come una ripetizione.
  • Questo è un esercizio avanzato. Guarda questo tutorial per la versione facilitata. Pistol Squat con TRX 

Wall sit

  • Appoggiata ad un parete, piedi uniti scivola lentamente verso il basso finchè i fianchi non siano paralleli alle ginocchia.
  • Le ginocchia quindi non supereranno mail l’angolo di °90. Mantieni la posizione per 30 secondi.

Squat a matrice

  • In piedi con le mani dietro la testa e i gomiti che puntano verso l’esterno. Porta il ginocchio destro al pavimento (se il pavimento è troppo duro utilizza un materassino)
  • Porta il ginocchio sinistro a terra in maniera da avere entrambe le ginocchia per terra.
  • Solleva il ginocchio destro portando il piede destro davanti a te
  • Porta il piede sinistro in avanti. Ti troverai in una posizione di deep squat.
  • Porta il corpo in posizione eretta facendo perno sui talloni.
  • Esegui il movimento partendo dalla parte sinistra per completare una ripetizione.



Glutei alti e sodi ecco perché non ci riesci

Quanto può essere demoralizzante allenare intensamente i glutei per vederli finalmente alti e sodi, e il giorno dopo sentire solamente i quadricipiti in fiamme. C’è ovviamente di peggio: pensa se l’ascensore fosse rotto proprio il giorno in cui non riesci nemmeno a muovere un passo!

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In ogni caso il motivo principale per cui non riesci a vedere i tuoi glutei alti e sodi e finalmente raccogliere i frutti del duro allenamento, risiede nel fatto che probabilmente durante l’esecuzione non li attivi affatto.

Attivare correttamente i glutei, non è facile. Tuttavia non sei la sola, il problema è piuttosto comune. Una delle cause potrebbero essere i fianchi non ben allineati. Se hai sei “quadricipite dominante” devi fare attenzione agli esercizi che scegli e alla forma con cui li esegui.

Ad esempio potresti optare per esercizi che coinvolgono maggiormente i femorali e nello specifico i glutei. Leggi anche Scolpire le gambe ed evitare infortuni con il Nordic Hamstring

Potrebbe inoltre essere una buona idea, ad esempio non eseguire i front lunge, ma optare per i reverse lunge che ti permettono di attivare meglio i glutei.

Leggi anche: Gambe toniche e glutei a palloncino con i kettlebell

Inoltre, ma forse dovrebbe essere la prima cosa a cui presti attenzione, dovresti badare alla forma dell’esecuzione e nel caso non sia corretta, modificarla. In primis per evitare infortuni e in secondo luogo, perché il motivo per cui non riesci ad ottenere glutei alti e sodi è perché la meccanica dell’esercizio è scorretta.

Affidati ad un esperto e cerca di capire se i tuoi glutei sono “addormentati” o di identificare se c’è un problema alle articolazioni che non ti permette di eseguire un certo tipo di movimento. Leggi anche Amnesia del gluteo : passi troppo tempo seduta!



Come avere un lato B tonico e diminuire la dimensione delle gambe.

Se sei alla ricerca di miracoli e pozioni magiche, sappi che il fitness non ti viene di certo in aiuto: il DNA non lo modifichi.Sebbene le dimensioni delle gambe e del lato B dipendano in larga parte dalla genetica, lavorare sulla perdita totale di massa grassa può aiutarti nel tentativo di sfinare le gambe, e allenare i glutei in maniera appropriata può aiutarti a sviluppare un lato B tonico e a prova di bikini.

L’unica cosa che devi tenere sempre a mente è il fatto di essere realistica nelle aspettative.

La massa grassa in eccesso ti fa sembrare più grossa di quello che in realtà sei. E questa considerazione è valida per tutto il corpo. Siccome è altamente improbabile che tu possa prendere di mira una sola zona del corpo e perdere del grasso in eccesso localizzato, dovrai impegnarti per riequilibrare le proporzioni di massa grassa e massa magra su tutto il corpo.

In questo processo dovrai prestare attenzione a due macro aree:

Alimentazione: Per perdere massa grassa in eccesso devi raggiungere uno stato di deficit calorico. Nota: confidiamo nella tua intelligenza nel prendere quest’informazione come generica, e affrontare con un esperto il percorso in questione, ricordandoti che gli eccessi non vanno mai bene.

In linea generare dovrai sbarazzarti del cibo spazzatura, dolci, bevande gassate e fare il pieno di verdura fresca, frutta, proteine magre e carboidrati dal basso indice glicemico, moderare il consumo di prodotti caseari e introdurre nell’alimentazione grassi buoni a base vegetale.

Allenamento: Che si tratti di saltare la corda, andare in bicicletta, correre, il cardio è un tassello fondamentale del tuo percorso per raggiungere l’obiettivo di perdere grasso in eccesso, al netto di una dieta equilibrata. Abbinarlo poi con allenamenti di resistenza è l’equazione perfetta per per raggiungere il tuo obiettivo: i muscoli hanno una capacità metabolica più alta rispetto al grasso. Più muscoli hai più velocemente il tuo corpo brucia grasso. Anche a riposo. E allenare i muscoli più grandi del corpo come i glutei, di certo è uno step che non puoi saltare.

4 variazioni glute bridge ad una gamba per allenare i glutei

Il glute bridge è quell’esercizio che ci permette di allenare i glutei senza sforzare particolarmente le ginocchia come succederebbe nell’esecuzione degli squat. Personalmente eseguo esercizi specifici per i glutei due volte a settimana, e a beneficiarne non è solamente il “look” del mio di dietro ma anche il resto del corpo.

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4 variazioni glute bridge ad una gamba per mettere alla prova i glutei

GIFS BY KATIE FRIEDMAN / GLAMOUR

Glute bridge ad una gamba con piede sul muro . Posiziona il piede sul muro mentre mantieni una delle due gambe parallela ad esso. Usando il gluteo, solleva i fianchi dal suolo e strizza i glutei per un minuto.

Credits: Pinterest

Glute bridge ad una gamba su stability ball. La meccanica dell’esercizio è più o meno la stessa dell’esercizio sopra descritto. La difficoltà in più è nell’avere un supporto mobile che mina la stabilità e ingaggia maggiormente i muscoli coinvolti nell’esecuzione dell’esercizio.

Credits: Coveteur.com

Glute bridge ad una gamba sulla punta del piede: Questo è un movimento piuttosto avanzato e necessita di attenzione nel mantenere la forma corretta durante l’esecuzione. Solleva i fianchi ed esercita una spinta dalla palla del piede e accertati che sia in linea con il ginocchi. Stendi la gambe verso il soffitto e punta il piede. Abbassa e solleva i fianchi in un movimento continuo.

 

Glute bridge (hip thurst) ad una gamba con utilizzo della panca. Questa è una delle variazioni di glute bridge che più ci fanno tremare le gambe e glutei una volta terminato. Non è un esercizio facile da eseguire, si consiglia per tanto di farsi seguire nel raggiungere la forma ideale onde evitare di farsi male. Il corpo è ben allineato e rimane tale sia nel movimento di discesa che di salita. Un movimento ideale per combattere quei fastidiosi cuscinetti e dare un bel lifting ai tuoi glutei.

 

 



Rassodare i glutei: 10 strategie per sbarazzarti del sedere piatto

Se il motivo principale per cui vuoi sbarazzarti del tuo sedere piatto è semplicemente per riempire meglio il jeans, ti consigliamo un piccolo approfondimento.

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Il tuo “didietro” è costituito da tre muscoli principali: il gluteo maximus, il gluteo medius e il gluteo minimus. Questo importante gruppo di muscoli ti permette di eseguire tutta una serie di movimenti che coinvolgono l’anca tra cui: tirare la coscia dietro di te, eseguire movimenti laterali, ed eseguire la rotazione interna ed esterna dell’anca stessa. In breve, i glutei sono incredibilmente importanti, ma il loro allenamento è spesso sottovalutato.

Quando passiamo molto tempo seduti ad esempio, i glutei è come se smettessero di lavorare in maniera efficiente, comportando effetti negativi sui flessori dell’anca.

Ecco i benefici che allenare i glutei, comporta:

  • Ti sbarazzerai del mal di schiena: I glutei lavorano per stabilizzare i bacino e mantenere l’integrità del movimento nei fianchi e articolazioni. Quando sono forti, la parte bassa della schiena non deve sopportare la fatica del movimento.
  • Aumenterai le performance atletiche: Se aumentare il tuo livello atletico, è opportuno che inizi ad eseguire squat. Glutei più forti miglioreranno le tue performance in termini di agilità, velocità, movimenti laterali.
  • Riuscirai a prevenire il dolore alle ginocchia. Glutei forti ed allenati mantengono il bacino stabile in che permette alle ginocchia e alle caviglie di non subire il carico della parte superiore del corpo per compensare.

Ora che sai bene che c’è molto di più dietro l’allenamento dei glutei, ti ricordiamo brevemente quali strategie mettere in pratica per sbarazzarti del sedere piatto:

  • Guarda in faccia la realtà e smettila di dare la colpa ai geni
  • Esegui questi 4 esercizi fondamentali: squat, deadlift, bridging, kickbacks
  • Cerca di essere creativa nell’allenare i glutei. Leggi anche: Glutei a palloncino. Gli esercizi da fare.
  • Esercita i muscoli dei glutei almeno 3 volte a settimana: sia che tu lo faccia combinando esercizi per gambe e schiena, sia che decida di dedicargli uno degli allenamenti della settimana.
  • Lavora sul gruppo di muscoli di supporto: gambe, lombari e addominali
  • Esegui sprint. Non stiamo parlando di jogging. Eseguire sprint è uno dei modi migliori per attivare i glutei. Bastano 20-30 metri di sprint per ottenere buoni risultati.
  • Occhio all’alimentazione
  • Saltare la corda, eseguire jumping jacks o salti più ampi aiutano l’allenamento della parte superiore dei glutei. Se hai problemi relativi all’impatto con il suolo, esegui movimenti in estensione.
  • Crederci sempre arrendersi mai: ovviamente credere di poter raggiungere un determinato risultato è fondamentale per conseguirlo praticamente.
  • Sii costante. Pensa che è come lavarsi i denti, salteresti mai un giorno?

 



Allenamento: goblet squat con peso per glutei top

Se non squatti, difficilmente migliorerai il tuo lato B.  Il goblet squat con peso è uno di quegli esercizi a cui dovresti dare una chance. Ovviamente presta sempre attenzione alla forma e se sei alle prime armi fatti aiutare da un trainer, è un movimento potenzialmente pericoloso quando c’è perdita di  equilibrio.

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Goblet Squat con peso

Se non hai mai eseguito l’esercizio ti conviene iniziare senza pesi, se invece hai un livello medio della conoscenza dell’esercizio, puoi performarlo aggiugnendo pesi.

PT: Alfredo Vicinanza
Atleta: Adele Vicinanza

Per eseguire un goblet squat, è necessario un kettlebell, manubrio, o medicine ball. Hai ampia scelta. Fondamentalmente per eseguire un buon goblet squat bisogna tenere il busto dritto e  raggiungere una posizione “seduta” tenendo il busto tra le gambe.  Per eseguire il movimento in maniera impeccabile, devi ricordarti di:

  • Tenere i piedi piatti
  • Gonfiare il petto
  • Tenere le braccia contro il corpo
  • Tenere la parte superiore della schiena attiva
  • Stare dritto
  • Sederti tra le gambe
  • Spingi le ginocchia in direzioni opposte

I movimenti sono facili e ampi

PRO del goblet squat

  • Facile da imparare
  • Addominali, quadricipiti e muscoli della schiena sono attivi
  • Insegna la resistenza contro il collasso in avanti
  • Sentirai la schiena più ferma