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Alzare i glutei cadenti 6 esercizi che funzionano meglio degli squat

Quando pensi di allenarti per alzare i glutei cadenti, il pensiero va subito agli squat. In realtà gli squat sono un esercizio che ti permette di allenare la forza di tutta la parte inferiore del corpo, ma per ottenere una trasformazione del lato B desiderata e quindi ottenere glutei alti, sodi e rotondi, dovrai affidarti anche ad altri esercizi.

Quando performi uno squat, il muscolo principale messo alla prova è il quadricipite insieme al gluteus Maximus, che ti permette di eseguire il movimento. Invece di fare centinaia di squat con pochi risultati prova questi altri esercizi per allenare gluteus Maximus, gluteus medius e gluteus minimus.

Bridge

  • Sul tappeto, fai in modo che le piante dei piedi siano ben aderenti a terra. Piedi sotto le ginocchia, non davanti. Braccia e palmi delle mani ai lati del corpo, rivolti verso il basso.
  • Solleva i fianchi verso l’alto strizzando i glutei. Attenzione a non inarcare la schiena.
  • Mantieni la posizione per qualche secondo, tenendo attivi addome e glutei.
  • Ritorna in posizione di partenza. Questa conta come una ripetizione.

Single leg deadlift

  • In piedi con i kettlebell nelle mani e piedi aperti a distanza spalle.
  • Porta il peso sulla gamba sinistra, tenendo la gamba leggermente piegata e porta la gamba destra leggermente indietro.
  • Butta fuori l’aria, porta gli addominali verso la colonna vertebrale, la parte alta del corpo verso il basso, mentre sollevi la gamba posteriore verso l’alto fino a portarla in parallelo con il pavimento. Concentrati nel portare nell’attivazione dei glutei.
  • Riporta il corpo in posizione di partenza, ma non lasciare che la punta del piede tocchi il pavimento. Questa vale come una ripetizione.

Deadlift

  • In piedi, con il bilanciere (o manubri o kettlebell) divarica leggermente le gambe.
  • Gambe tese e ginocchia leggermente piegate, chiudi a cerniera i fianchi e abbassali, senza inarcare la schiena. Le spalle devono rimanere dritte.
  • Strizza i glutei e porta il busto in alto, senza utilizzare la schiena. Questo vale come una ripetizione.

Pistol squat

  • In piedi, gambe leggermente divaricate solleva la gamba destra, Stand with your feet hip-distance apart and raise your right leg, flexing your right ankle and pushing your hips back.
  • Abbassa il corpo mentre la gamba destra è leggermente sollevata. Le ginocchia non devono mai superare la punta dei pied e il tallone non deve sollevarsi.
  • Mantieni la posizione finale e poi ritorna in posizione di partenza. Questa conta come una ripetizione.
  • Questo è un esercizio avanzato. Guarda questo tutorial per la versione facilitata. Pistol Squat con TRX 

Wall sit

  • Appoggiata ad un parete, piedi uniti scivola lentamente verso il basso finchè i fianchi non siano paralleli alle ginocchia.
  • Le ginocchia quindi non supereranno mail l’angolo di °90. Mantieni la posizione per 30 secondi.

Squat a matrice

  • In piedi con le mani dietro la testa e i gomiti che puntano verso l’esterno. Porta il ginocchio destro al pavimento (se il pavimento è troppo duro utilizza un materassino)
  • Porta il ginocchio sinistro a terra in maniera da avere entrambe le ginocchia per terra.
  • Solleva il ginocchio destro portando il piede destro davanti a te
  • Porta il piede sinistro in avanti. Ti troverai in una posizione di deep squat.
  • Porta il corpo in posizione eretta facendo perno sui talloni.
  • Esegui il movimento partendo dalla parte sinistra per completare una ripetizione.



5 esercizi per sollevare i glutei allenandosi a casa

Forse ti sei ridotta un po’ all’ultimo minuto per sollevare i glutei , o magari ti trovi in vacanza e non riesci ad allenare il tuo lato B come di solito faresti. Ecco quindi 5 facili esercizi da eseguire ovunque, perchè sono bodyweight e ti aiuteranno a tenere su o allenare in maniera completa il tuo di dietro.

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5 esercizi per sollevare i glutei allenandosi a casa. Pronte a buttare via il pareo?

Hip thrust da terra: far partire il movimento dai talloni e sollevare la zona pelvica dal pavimento ricordandosi di “strizzare” i glutei e attivare gli addominali. Le spalle vanno tenute basse senza sforzare il collo.

Hip thrust ad una gamba. La meccanica del movimento è simile a quella dell’esercizio precedente solo che in questo caso mentre una gamba rimane per terra e da propulsione al movimento l’altra rimane dritta puntando verso l’alto, senza muoversi. Fondamentale non far oscillare il bacino da destra a sinistra  e soprattutto le spalle vanno tenute basse senza sforzare il collo.

Grasshopper: questo esercizio è molto utili per allenare i femorali e ovviamente i glutei. Mantieni la spina dorsale neutrale, piedi uniti e ginocchia piegate. Solleva le gambe verso l’alto, tenendo i piedi puntati. Cerca di mantenere il movimento lento e controllato, e non sforzare la zona lombare. Leggi anche Esercizi per allenare addominali e lombari per conservare forza ed elasticità dei muscoli del pavimento pelvico

Sumo con palla medica: in questa carrellata di esercizi non poteva mancare una variazione ovvero lo squat con palla medica.

 

Curtsy Lunge. Mantenere il busto dritto e le spalle ferme.

Eseguire il circuito per 3-5 volte, 15-20 ripetizioni ad esercizio, per due tre volte a settimana.