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Alzare i glutei cadenti 6 esercizi che funzionano meglio degli squat

Quando pensi di allenarti per alzare i glutei cadenti, il pensiero va subito agli squat. In realtà gli squat sono un esercizio che ti permette di allenare la forza di tutta la parte inferiore del corpo, ma per ottenere una trasformazione del lato B desiderata e quindi ottenere glutei alti, sodi e rotondi, dovrai affidarti anche ad altri esercizi.

Quando performi uno squat, il muscolo principale messo alla prova è il quadricipite insieme al gluteus Maximus, che ti permette di eseguire il movimento. Invece di fare centinaia di squat con pochi risultati prova questi altri esercizi per allenare gluteus Maximus, gluteus medius e gluteus minimus.

Bridge

  • Sul tappeto, fai in modo che le piante dei piedi siano ben aderenti a terra. Piedi sotto le ginocchia, non davanti. Braccia e palmi delle mani ai lati del corpo, rivolti verso il basso.
  • Solleva i fianchi verso l’alto strizzando i glutei. Attenzione a non inarcare la schiena.
  • Mantieni la posizione per qualche secondo, tenendo attivi addome e glutei.
  • Ritorna in posizione di partenza. Questa conta come una ripetizione.

Single leg deadlift

  • In piedi con i kettlebell nelle mani e piedi aperti a distanza spalle.
  • Porta il peso sulla gamba sinistra, tenendo la gamba leggermente piegata e porta la gamba destra leggermente indietro.
  • Butta fuori l’aria, porta gli addominali verso la colonna vertebrale, la parte alta del corpo verso il basso, mentre sollevi la gamba posteriore verso l’alto fino a portarla in parallelo con il pavimento. Concentrati nel portare nell’attivazione dei glutei.
  • Riporta il corpo in posizione di partenza, ma non lasciare che la punta del piede tocchi il pavimento. Questa vale come una ripetizione.

Deadlift

  • In piedi, con il bilanciere (o manubri o kettlebell) divarica leggermente le gambe.
  • Gambe tese e ginocchia leggermente piegate, chiudi a cerniera i fianchi e abbassali, senza inarcare la schiena. Le spalle devono rimanere dritte.
  • Strizza i glutei e porta il busto in alto, senza utilizzare la schiena. Questo vale come una ripetizione.

Pistol squat

  • In piedi, gambe leggermente divaricate solleva la gamba destra, Stand with your feet hip-distance apart and raise your right leg, flexing your right ankle and pushing your hips back.
  • Abbassa il corpo mentre la gamba destra è leggermente sollevata. Le ginocchia non devono mai superare la punta dei pied e il tallone non deve sollevarsi.
  • Mantieni la posizione finale e poi ritorna in posizione di partenza. Questa conta come una ripetizione.
  • Questo è un esercizio avanzato. Guarda questo tutorial per la versione facilitata. Pistol Squat con TRX 

Wall sit

  • Appoggiata ad un parete, piedi uniti scivola lentamente verso il basso finchè i fianchi non siano paralleli alle ginocchia.
  • Le ginocchia quindi non supereranno mail l’angolo di °90. Mantieni la posizione per 30 secondi.

Squat a matrice

  • In piedi con le mani dietro la testa e i gomiti che puntano verso l’esterno. Porta il ginocchio destro al pavimento (se il pavimento è troppo duro utilizza un materassino)
  • Porta il ginocchio sinistro a terra in maniera da avere entrambe le ginocchia per terra.
  • Solleva il ginocchio destro portando il piede destro davanti a te
  • Porta il piede sinistro in avanti. Ti troverai in una posizione di deep squat.
  • Porta il corpo in posizione eretta facendo perno sui talloni.
  • Esegui il movimento partendo dalla parte sinistra per completare una ripetizione.



Gambe toniche e glutei a palloncino con i kettlebell – Video

A seconda di quali siano i tuoi obiettivi, aggiungere carichi quando devi allenare gambe e glutei porta solo vantaggi. In generale aggiungere del peso ti permette di diventare più forte oltre al fatto di rendere l’esercizio più difficile, permettendoti di migliorare con il tempo.

Così come per gli altri esercizi mantenere una forma corretta, permette uno sviluppo muscolare efficace e ti tiene lontana dagli infortuni.

NB: prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento, assicurati di essere nelle condizioni fisiche di poterlo eseguire. 

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Ecco un video tutorial per gambe toniche e glutei a palloncino con il kettlebell

Singe leg deadlift

  • Piedi divaricati a misura bacino, ginocchia leggermente piegate, solleva leggermente una gamba dal pavimento.
  • Mantieni una posizione neutrale della schiena, e piegati in avanti con un movimento a cerniera, e fai si che il petto sia parallelo al pavimento
  • Fai una breve pausa, strizza i glutei e porta il bacino in avanti per ritornare nella posizione di partenza.

Swing

  • Per eseguire correttamente l’esercizio è necessario attivare il muscolo grande dorsale, portando indietro le spalle e facendo dondolare il kettlebell in mezzo alle gambe.
  • Ovviamente non mandare in ipertensione la parte posteriore delle ginocchia, ma in ogni caso dovresti stendere le ginocchia completamente, facendo leva sulla contrazione dei quadricipiti.
  • Se non pieghi le ginocchia nella fase di swing, durante il quale il peso e tra le gambe leggermente indietro rispetto al corpo, rischi di porre stress inutile e dannoso sui femorali e sui lombari. Piegare le ginocchia ti permette di caricare in maniera corretta i fianchi.
  • Portare indietro il peso, tenendolo quanto più vicino all’inguine, per facilitare il movimento cerniera/deadlift evitando di eseguire uno squat.

Squat

  • Con un movimento rapido e controllato solleva il kettlebell ad altezza petto.
  • Impugnalo con entrambe le mani e una volta posizionata correttamente esegui lo squat
  • Come per l’esecuzione di qualsiasi allenamento con pesi rimani concentrata sul movimento e cerca di non sbilanciarti in avanti.
  • Fai attenzione alla forma

Reverse lunge

  • Con i piedi uniti porta il kettlebell davanti al petto.
  • Una volta raggiunta la posizione porta indietro in affondo la gamba destra.
  • Rimani concentrata sul movimento durante tutta l’esecuzione
  • Riporta la gamba destra in avanti, ritornando in posizione dei partenza.
  • Ripeti il movimento con la gamba sinistra



Come avere un lato B tonico e diminuire la dimensione delle gambe.

Se sei alla ricerca di miracoli e pozioni magiche, sappi che il fitness non ti viene di certo in aiuto: il DNA non lo modifichi.Sebbene le dimensioni delle gambe e del lato B dipendano in larga parte dalla genetica, lavorare sulla perdita totale di massa grassa può aiutarti nel tentativo di sfinare le gambe, e allenare i glutei in maniera appropriata può aiutarti a sviluppare un lato B tonico e a prova di bikini.

L’unica cosa che devi tenere sempre a mente è il fatto di essere realistica nelle aspettative.

La massa grassa in eccesso ti fa sembrare più grossa di quello che in realtà sei. E questa considerazione è valida per tutto il corpo. Siccome è altamente improbabile che tu possa prendere di mira una sola zona del corpo e perdere del grasso in eccesso localizzato, dovrai impegnarti per riequilibrare le proporzioni di massa grassa e massa magra su tutto il corpo.

In questo processo dovrai prestare attenzione a due macro aree:

Alimentazione: Per perdere massa grassa in eccesso devi raggiungere uno stato di deficit calorico. Nota: confidiamo nella tua intelligenza nel prendere quest’informazione come generica, e affrontare con un esperto il percorso in questione, ricordandoti che gli eccessi non vanno mai bene.

In linea generare dovrai sbarazzarti del cibo spazzatura, dolci, bevande gassate e fare il pieno di verdura fresca, frutta, proteine magre e carboidrati dal basso indice glicemico, moderare il consumo di prodotti caseari e introdurre nell’alimentazione grassi buoni a base vegetale.

Allenamento: Che si tratti di saltare la corda, andare in bicicletta, correre, il cardio è un tassello fondamentale del tuo percorso per raggiungere l’obiettivo di perdere grasso in eccesso, al netto di una dieta equilibrata. Abbinarlo poi con allenamenti di resistenza è l’equazione perfetta per per raggiungere il tuo obiettivo: i muscoli hanno una capacità metabolica più alta rispetto al grasso. Più muscoli hai più velocemente il tuo corpo brucia grasso. Anche a riposo. E allenare i muscoli più grandi del corpo come i glutei, di certo è uno step che non puoi saltare.

4 esercizi per i glutei consigliati da chi si allena

Non è un segreto che quando si va a mare a noi donne fa piacere sfoggiare un bel lato B, magari che non subisca troppo la forza di gravità e possibilmente con poche smagliature e cellulite.

Abbiamo quindi raccolto un po’ di suggerimenti da chi si allena, in giro per la rete, per capire quali sono gli esercizi per i glutei più eseguiti e che permettono di raggiungere i così tanto agognati glutei a palloncino (o glutei a forma di pesca che dir si voglia). Il risultato è meno prevedibile di quello che si possa pensare.

4 esercizi per i glutei consigliati da chi si allena

Hip thurst con il bilanciere. Diciamo che questa è la variante più conosciuta dell’esercizio, anche se non si vede molto in giro per le palestre. Non è un movimento facilissimo da eseguire, bisogna far attenzione a caricare il bilanciere con un peso adatto al livello di fitness. Per abituarti al movimento utilizza prima un bastone di quelli di legno, poi passa al bilanciere scarico e infine aggiungi del carico. Se non sei sicura dell’esecuzione dell’esercizio chiedi sempre ad un esperto. Dell’esercizio esistono poi altre varianti.

Stacchi rumeni. Presta attenzione alla schiena, abbassala e porta indietro il sedere raggiungendo la massima tensione dei femorali. Per eseguire il movimento correttamente guarda in avanti e tieni le spalle indietro. Anche in questo caso se hai dubbi sul movimento chiedi ad un esperto.

Squat in ginocchio. L’esercizio è molto efficace e inoltre permette l’attivazione dei glutei senza causare un’eccessiva pressione alla zona lombare.

Hack Squat con bilanciere. Il trucco per rendere efficace l’esercizio è quello di spingere verso l’alto facendo partire il movimento dai talloni e dalle cosce.



Circuito per scolpire i glutei da fare a casa

Circuito per scolpire i glutei da fare a casa. Le palestre pian piano chiudono o fanno orari estivi, e noi di certo non vogliamo smettere di allenarci o rimanere a corto di idee.

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Quello di oggi è un circuito per scolpire i glutei per mantenere i tuoi glutei a palloncino in pole position ed evitare subiscano la forza di gravità. Si esagera ovviamente, ma allenare il lato B andando oltre l’allenamento in palestra. Ovviamente, prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento, verifica il tuo livello di fitness con un esperto. 

Circuito per scolpire i glutei da fare a casa

Il circuito prevede l’esecuzione degli esercizi per un minuto senza pausa. Puoi eseguirlo fino a tre volte se hai un buon livello di allenamento. Avrai bisogno dei manubri, per quanto riguarda il peso ti conviene optare per una soluzione intermedia, si tratta pur sempre di un circuito senza pause.

Squat con palla medica 

Donkey Kick. Ricordati di eseguire il movimento un minuto per gamba. Variazione: se il tuo livello di allenamento te lo permette e le hai in casa, indossa pure delle cavigliere con peso, per aggiungere maggiore resistenza al movimento.

Sumo squat con kettlebell. 

PT: Alfredo Vicinanza
Atleta: Adele Vicinanza

Plank con calcio indietro



4 esercizi per allenare i glutei alternativi agli squat

Siamo tutte della grandissime fan degli squat, ma eseguirli per lunghi periodi di tempo, può risultare un po’ noioso e ripetitivo. Inoltre è bene inserire, ogni tanto, dei nuovi esercizi per allenare i glutei così da abituare il corpo a diverse tipologie di movimento. Prima di eseguire gli esercizi, assicurati di poterli eseguire.

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4 esercizi per allenare i glutei alternativi agli squat

Single-Leg Touch: Questo esercizio combina un ampio raggio di movimento e l’efficacia del deadlift con una sola gamba.

  • Seleziona un manubrio con un peso che ti permetta di metterti alla prova e tienilo nella mano destra.
  • Solleva il piede destro in maniera da rimanere in piedi solo sul piede sinistro.
  • Tieni la schiena piatta, ginocchio sinistro leggemento piegato in avanti altezza fianchi, appoggiando gentilmente il peso per terra.
  • Tieni il ginocchio destro piegato e la gamba destra vicina al corpo.
  • Spingi attraverso il tallone e ritorna in posizione di partenza per completare una ripetizione.
  • Mantieni il piede destro sollevato dal pavimento per tutta la durata dell’esercizio.
  • Variazione: Puoi anche distendere la gamba indietro e una volta riportato il ginocchio in avanti eseguire un affondo indietro (gif)

Glutei a palloncino: gli esercizi da fare. Parte II

Glutei a palloncino: gli esercizi da fare. Parte II. Ecco la seconda parte degli esercizi da eseguire con la prima che ti abbiamo presentato ieri e che trovi qui: Glutei a palloncino: gli esercizi da fare. Parte I. Un piccolo suggerimento: alcuni esercizi possono essere molto impegnativi soprattutto se sei al tuo primo approccio, per cui prenditi i tuoi tempi e soprattutto tieni a mente che una corretta esecuzione è la base per ottenere risultati.

Kim Oddo, trainer di noti personaggi dello spettacolo, ci mostra come dare la giusta rotondità ai tuo di dietro, in 10 mosse da performare in 3 set, 15 rep per set con una pausa dai 60 ai 90 secondi tra i diversi set.

Glutei a palloncino: gli esercizi da fare. Parte II

Hip Thrusts con palla medica
Grado di difficoltà: 4 su 5

Hip thurst medicine ball - muscleandfintess.com

Hip thurst medicine ball – muscleandfintess.com

Overview: Facendo rotolare la palla medica lontano dai glutei, sentirei l’esercizio lavorare su diversi punti dei muscoli. Per aggiungere maggiore resistenza posiziona un peso sul basso ventre.

Get Ready: Supina, piega le gambe e posiziona i piedi sulla palla medica.
Go: Contrai gli addominali, strizza glutei e  i muscoli posteriori della gamba e spingi il bacino verso l’alto. Mantieni la posizione per un conteggio, poi abbassa lentamente il bacino senza toccare il pavimento, e riportalo in alto. Addominali sempre contratti.

Kim’s Tip: Mantieni la testa sempre appoggiata al pavimento.

Leg Press con piedi distanziati
Grado di difficoltà:  5 su 5

Leg press con piedi distanziati - muscleandfitness.com

Leg press con piedi distanziati – muscleandfitness.com

Overview: Il fato di tenere i piedi distanziati, trasferisce il focus sui glutei invece che sui quadricipiti .
Get Ready: Distesa sulla leg press, metti i piedi sulla piattaforma così che i talloni rimangano sulla piattaforma mentre le punte escono al di fuori degli angoli della piattaforma, puntati a 45°.
Go: Libera il peso e piega le ginocchia facendo scivolare la piattaforma verso il petto. Fermati per un conteggio poi stringi i glutei e spingi verso l’alto la piattaforma.

Kim’s Tip: “Cerca di mantenere la schiena piatta allo schienale, è molto facile che i glutei possano sollevarsi e creare un arco nella parte bassa della schiena e provocare infortuni.”

Leg Press con calcio indietro
Grado di difficoltà: 4 su 5

Leg press kick back - muscleandfitness.com

Leg press kick back – muscleandfitness.com

Overview: Se la palestra non dispone di una macchina dedicata, puoi sempre usare la leg press. L’esercizio si focalizza sulla parte centrale ed alta del gluteo.
Get Ready: A pancia sotto sullo schienale, posiziona la gamba piegandola a 45° e posiziona il piede al centro della piattaforma.
Go: Libera il peso, poi spingi il piede indietro cercando di tenere la gamba dritta. Strizza i glutei quando raggiungi la massima estensione della gamba. Torna indietro, fermati a metà strada e subito riporta in alto la gamba.

Kim’s Tip: “ Non inarcare la schiena, posiziona bene il piede in maniera tale che la punta sia rivolta verso il basso. Soprattutto non impostare un peso eccessivo.”

Glutei a palloncino: gli esercizi da fare. Parte I

Tutte noi vogliamo i cosiddetti “ glutei a palloncino ” e chi si allena da anni conosce bene la fatica che si fa per ottenere dei risultati evidenti. Anche perchè, parliamoci chiaro, le donne in generale tendono ad accumulare grasso proprio da quelle parti. A grande richiesta, dunque, ecco alcuni esercizi da aggiungere alla tua routine per diventare la regina delle “chiappe sode”

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Kim Oddo, trainer di noti personaggi dello spettacolo, ci mostra come dare la giusta rotondità ai tuo di dietro, in 10 mosse da performare in 3 set, 15 rep per set con una pausa dai 60 ai 90 secondi tra i diversi set.

Glutei a palloncino

Single leg deadlift

Single leg deadlift - muscleandfitness.com

Single leg deadlift – muscleandfitness.com

Overview: Cerca di concentrarti sullo stretch dell gluteo invece che sul retro della coscia.
Go: Piega leggermente il ginocchio destro mentre la gamba sinistra rimane dritta e bloccata. Mentre la parte superiore del corpo si piega in avanti, senza ruotare i fianchi e tenendosi in equilibrio sulla gamba destra grazie al peso, la gamba sinistra viene portata ad altezza bacino, all’indietro. La posizione da raggiungere è quella di una linea retta che parte dalla testa fino ad arrivare alla punta del piede sinistro. Contrai gli addominali, stringi glutei e la parte posteriore della coscia mentre ritorni in posizione iniziale. Ripeti 15 volte prima di passare all’altra gamba.

Kim’s Tip: “Le ragazze tendono ad essere più flessibili degli uomini, esegui il movimento su di un box per aumentarne la difficoltà e il raggio di azione”

Step laterale con calcio indietro

Step laterale con calcio indietro - muscleandfitness.com

Step laterale con calcio indietro – muscleandfitness.com

Overview: Questo esercizio lavora contemporaneamente sugli abduttori e gli adduttori, con il calcio che va a focalizzare lo sforzo sui glutei. Per aggiungere difficoltà, utilizza un peso da caviglia
Go: Sali lateralmente sulla panca solo con la gamba destra, poi contrai gli addominali e strizza il gluteo sinistro mentre la gamba sinistra si alza dritta all’ indietro con un calcio. Mantieni la posizione per un conteggio, poi rilascia la posizione e scendi dalla panca con la gamba sinistra. Questo vale come una ripetizione. In tutto sono 15 ripetizioni per gamba.

Kim’s Tip: “Fai attenzione ad isolare i movimenti sia quelli compiuti dal gluteo che dalle gambe. Evita di sforzare i polpacci e quindi di fare saltelli”

Split Squat 

Split squat - muscleandfitness.com

Split squat – muscleandfitness.com

Overview: Questo esercizio lavora su entrambe i glutei contemporaneamente, uno è allungato mentre l’altro si contrae. Per aggiungere maggiore difficoltà utilizza una palla invece di una panca.
Go: In piedi, spalle alla panca, posiziona il piede sinistro con il collo sopra la panca. La gamba destra rimane ferma. Una volta posizionata piega la gamba destra in modo da abbassare la parte superiore del corpo facendo attenzione a che il ginocchio non superi la punta del  piede. Fai leva sul tallone per riportare la parte superiore del corpo in alto. Questo conta come un movimento.

Kim’s Tip: “fai attenzione a non piegarti in avanti quando compi il movimento”

Camminata laterale con bande

Camminata laterale con bande - muscleandfitness.com

Camminata laterale con bande – muscleandfitness.com

Overview: L’esercizio colpisce quella parte del corpo tra l’interno coscia e i glutei, dove la maggior parte delle donne tende ad accumulare grasso.

Get Ready: Allaccia una resistance band proprio sotto le tue ginocchia, e posizionati in uno squat a mezz’aria con i piedi leggermente più divaricati delle spalle per aumentare la tensione sulla banda. 
Go: Addominali contratti rimani nello squat a mezz’aria e butta fuori la gamba e il piede destro verso destra, e poi ritorna in posizione. Ripeti il movimento con la gamba sinistra e vai avanti per 15 ripetizioni a gamba

Kim’s Tip: “Questo esercizio ti permette di modellare una zona piuttosto ostica”

Source: muscleandfitenss.com