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I reggiseni sportivi e crop top sotto i 50€ che non puoi perdere

La strada verso una stagione più mite e piacevole sembra ormai in discesa. Questo se si parla di quanti pochi giorni ormai manchino alla primavera. Sappiamo che stai lavorando duramente per l’addominale a tartaruga, i glutei a palloncino, gambe super toniche e schiena da scollatura, ed in periodo di saldi ti segnaliamo le occasioni da non perdere per valorizzare i tuoi sforzi in palestra e dare una botta di motivazione alle tue giornate fit!

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Chic bra Onzie: Elegante e stiloso, lo Chic bra nero Onzie sarà il tuo reggiseno sportivo preferito! Dal design geometrico sulla schiena, presenta uno scollo semplice che mette in evidenza il petto. E’ il capo di abbigliamento sportivo che stavi cercando per dare un tocco diverso al tuo outfit.

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Akrovita Icon Sulphur Bra: il crop top di Akrovita incontra il reggiseno sportivo! Dal design contemporaneo, è un capo supersexy con il gioco geometrico d’intrecci sulla schiena. Le coppette rimovibili all’interno, regalano un tocco extra push-up. Non ami l’effetto extra push up? Non preoccuparti avrai sostegno e supporto anche senza le coppette.

Khong Boon Crop top Blu e bianco

Khong Boon Crop top Blu e bianco: Elegante e raffinato, il crop top blu Joyce di KhongBoon, decisamente non passa inosservato. Si adatta perfettamente alle tue forme, non vorrai più levarlo di dosso. Offre il massimo supporto, grazie alle coppette rimovibili all’interno del reggiseno.

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Lilybod reggiseno sportivo Lexie Elite Mono: Confortevole, dal design minimal, lo sport bra Lexie di Lilybod può essere indossato a vista oppure abbinato a top trasparenti. Il gioco di incroci sulla schiena, metterà in risalto è un dettaglio di stile di cui non potrai fare a meno.



20 cose da fare per rimanere in forma, migliorare l’umore e prendersi cura di sè

Rimanere in forma, migliorare l’umore e avere cura di sè, sono attività profondamente collegate tra di loro. Ecco 20 suggerimenti da mettere in pratica.

Bevi più acqua

La disidratazione ha un effetto ben più grave di quello che pensi: dalle prestazioni mentali a quelle metaboliche, l’effetto è indiscusso. Cerca di tenere una bottiglia d’acqua sempre a portata di mano, ti sarà molto più semplice rimanere idratata che assumendo sporadici bicchieri d’acqua.

Programma gli allenamenti

Allenarsi è un buon modo per rilasciare endorfine e migliorare qualsiasi tipo di umore negativo. La cosa difficile è iniziare: e il miglior modo per farlo è stabilire giorno e ora in cui allenarsi. Rendilo un appuntamento con te stessa, sul quale non si discute. Inoltre cerca di allenarsi con un amico, iscriviti a corsi che hanno una durata superiore alle 8 settimane, e sappi che molte palestre non rimborsano l’iscrizione annuale.

Vai a dormire presto

Sicuramente sarai in fissa con l’ultimo episodio di Black Mirror, ma la realtà dei fatti è che rimanere sveglia più del necessario non comporta nessun beneficio, al contrario può danneggiarti. Evita quindi qualsiasi cosa abbia uno schermo, prima di andare a dormire, e dedicati alla cura del corpo, ad aggiornare il tuo diario o anche alla lettura di un libro.

Prova l’esfoliazione a secco

É un vero e proprio toccasana per la tua pelle. Non strofinare la pelle, piuttosto massaggiala delicatamente. Vedi come fare qui.

Pianifica i pasti

Pianificare la tua settimana alimentare farà in modo da farti sentire bene lungo il corso della stessa. In questa maniera non lascerai spazio a scelte alimentari discutibili estemporanee e avrai guadagnato un sacco di tempo e denaro.

Mangia più verdure

Che si tratti di spinaci, cavolo riccio, rucola, broccoli, il tuo corpo ti ringrazierà, e la tua digestione anche.

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Aggiungi i grassi buoni

I grassi cosiddetti “buoni” aiutano il tuo umore, migliorano le tue capacità cognitive, rinforzano le tue ossa. Dai un’occhiata a questo articolo

Aumenta l’apporto di fibre

Prova a pensare a l’odore che si diffonde per tutta la casa quando non porti fuori la spazzatura. Ecco, ora trasferisci quel pensiero sul tuo corpo e pensa che se non mangi fibre il tuo corpo non riesce ad espellere ciò che non è necessario.

Bevi un frullato

I frullati, sono un ottimo modo per integrare una serie di nutrienti come grassi buoni, verdure a foglia verde e fibre. Prova a sostituire una di quelle barrette che probabilmente mangi di fretta e furia, con un frullato ricco in nutrienti. Puoi perfino preparalo in anticipo, e metterlo nel freezer in comode bustine sigillate.

Stabilisci 10 minuti della giornata in cui liberarti dello stress

Sviluppa la tua personale pratica di meditazione, minimizza le distrazioni, rilassati e siedi per 5 minuti. Respira lentamente e quando vedi che la tua concentrazione viene meno, ripristina il focus.

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indossati da @yinyangyogini – clicca per acquistare – fonte Instagram

Goditi le giornate all’aperto

“Un bagno di natura” dovrebbe essere considerato obbligatorio. La natura migliora la tua salute mentale, e  quindi invece di pranzare davanti al computer approfitta di tutti i benefici di una passeggiata al sole, che si tratti di un parco o un lungomare.

Pratica la gratitudine

Essere grati comporta automaticamente uno spostamento di focus da una mentalità negativa ad uno positivo: che is tratti di relazioni, fiducia in se stesse e anche sonno. Prova a portare avanti un diario della gratitudine e se lì per lì non ti viene nulla in mente, dai tempo al tempo.

Ridi spesso

Un sorriso aiuta a ridurre lo stress e migliorare l’umore.

Siedi dritta

Quando sti senti stanca e giù di morale, le spalle tendono a stare curve insieme alla colonna vertebrale. In pratica ti chiudi fisicamente a riccio in te stessa. Cerca dunque di raddrizzarti e  apri i polmoni per avere maggiore energia.

Anche la tua casa ha bisogno di una detox

Le tossine sono ovunque, compresa la tua casa. Ma ovviamente non puoi avere il controllo totale sull’argomento. Per questo dovresti mettere in pratica qualche trucchetto per dare alla tua casa una detox: ad esempio prova a tenere le finestre aperte per una maggiore areazione, e sostituisci i prodotti con una forte componente chimica, con quelli a base naturale.

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Incontrati con un’amica

A volte quando le cose diventano difficili, ci isoliamo. Ma non c’è niente di meglio che una chiacchiera con un’amica per ridurre los tress ed aumentare in tuo senso di appartenenza. Fai si che gli incontri con i tuoi amici siano una priorità.

Mangia in maneira consapevole

Quando mangi cerca di eliminare le distrazioni, ad esempio non tenere il cellulare sul tavolo, mentre consumi i tuoi pasti oppure prova a spegnere la televisione. In questa maniera ridurrai la probabilità di mangiare troppo e di sentirti stressata.

Fai volontariato

Aiutare gli altri ti farà scoprire una nuova parte di te.

Lavarsi  mani e denti

L’igiene prima di tutto e sappiamo che lavarsi le mani e denti è uno step fondamentale per la cura e la salute del tuo corpo.

Leggi le etichette

Non sempre è facile individuare gli zuccheri quando si tratta di cibo confezionato, per tanto una buona linea guida può essere il detto “less is more”, ovvero più corta è la lista degli ingredienti, tanto meglio sarà per il tuo corpo.



8 trucchi per eseguire push up in maniera corretta

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L’allenamento della parte superiore del corpo non è esattamente tra le attività principali che noi donne svolgiamo in palestra. In realtà molte di noi ignorano che alcuni esercizi, in apparenza utili per allenare la parte superiore del copro, siano una vera e propria mano santa dell’allenamento total body a corpo libero.

Nello specifico parliamo dei push up, che pure allenando principalmente petto, tricipiti e la totalità dell’addome, sono considerati un movimento total body che ti permette di allenarti dove vuoi e che contempla una miriade di variazioni.

Inizia dal pavimento. Esatto, non pretendere di perforare un esercizio come il push up immediatamente in maniera corretta. Fai delle prove: stenditi completamente per terra, con le gambe bloccate e addominali tesi, e spingi il corpo con verso l’alto. Se ti rendi conto di inarcare al schiena durante l’esecuzione, prova un push up modificato e continua ad esercitarti per aumentare la forza.

Kayla Itsiness esegue push up da terra

Apporta delle modifiche. A vederlo sembra super facile da eseguire, ma in realtà richiede molto lavoro per essere eseguito in maniera da non farti male. Prova quindi al versione modificata con le ginocchia per terra, o con le mani su una panca.

Fonte: A bikini a day

Cerca di tenere le mani ad una distanza  più ampia rispetto alla larghezza delle spalle. Performare un push up con braccia molto vicine al petto, richiede molta consapevolezza nell’esecuzione ed expertise. Inizialmente cerca di tenere le braccia ad una distanza standard.

Non tenere il sedere sollevato. Quando la schiena non è piatta e perfettamente allineata, non permetti alla parte centrale del corpo di lavorare correttamente per tutta la durata dell’esercizio. Inoltre disallineare i glutei determina uno stress eccessivo sulle spalle.

Non far crollare i fianchi verso il pavimento. Fondamentale che il corpo abbia le sembianze di una tavola da surf piuttosto che di una banana. E scherzi a parte, questo è ancora più importante onde evitare di farsi male alla schiena. Strizza i glutei e attiva l’addome.

Non abbassare le testa quando porti il corpo verso il basso. Per essere sicura che il corpo sia ben in linea, fissa un punto davanti a te e concentrati completamente su quel singolo punto.

Punta alla qualità non alla quantità. La quantità, come in qualsiasi altro esercizio non è mai prioritaria rispetto all’esecuzione accurata.

Aggiungi le variazioni al tuo allenamento. La parte più divertente del saper eseguire push up è proprio trovare il modo di rendere l’esercizio più difficile. Ovviamente nel momento in cui si ha piena padronanza del movimento.



Fitspo Italiane: Martina Kalos, l’arte del movimento a 360°

@martina_kalos Parlaci un pochino di te

Posso dirvi due cose di me: che dal momento in cui sono nata in una calda giornata di ottobre ho iniziato a muovermi e non ho più smesso e dal momento in cui ho imparato a parlare la parola che ho detto più spesso è “perchè”.

Martina Kalos Indossa Skull Legging Terez e L’urv Peekabo bra – clicca per acquistare

Sei una sportiva a 360° qual è la disciplina che più di appassiona e perchè?

Io credo veramente nel sapersi muovere a 360 gradi. Ogni volta che chiedi al tuo corpo di eseguire un movimento devi creare la condizione ottimale per permetterglielo. Nel ricercarla scopri come starci sempre più a tuo agio e cerchi di più. Un flusso continuo di scoperta e ricerca e interscambio.

Il mio lavoro consiste nell’insegnare alle persone come muovere al meglio il proprio corpo, ma continuo a scegliere di essere la prima a saper fare prima di insegnare e mi alleno tutti i giorni per essere la migliore versione di me stessa. Ho trovato nel cross fit e nello yoga una combo perfetta per nutrire sia il corpo sia la mente e restare bilanciata in questa esilarante avventura che è la vita.

Martina Kalos in L’urv Moto Legging – clicca per acquistare

Quando hai iniziato a praticare yoga e chi ti ha influenzato nella scelta della disciplina? 

Mi piace pensare che sia stato il destino. Nell’agosto del 2015 il club che all’epoca mi aveva appena assunta decise di acquistare i programmi Les Mills e di formare i propri trainer. Uno dei programmi scelti era BodyBalance, un allenamento di yoga, tai chi e pilates. Mi ha affascinata anche se non capivo ancora perchè.

Qualche mese dopo ho conosciuto Lorenzo Sommo durante la prima edizione della sua formazione Training R-Evolution e ho iniziato a frequentare le sue classi di Power Yoga a Torino e a chiedergli di insegnarmi. Così ho scelto il mio Maestro.

E sono finita ad essere la storia che la pratica yoga mi sta insegnando a scrivere. Una specie di mano silenziosa che mi assiste anche quando non sto praticando e mi svela mano a mano i segreti che contiene.

Martina Kalos Indossa legging Terez e reggiseno sportivo First Base – clicca per acquistare

A proposito dell’evento con The two martina’s puoi darci qualche anticipazione?

Certamente! Per il workshop le Two Martinas proporranno Heart openers and beyond che si focalizza sugli inarcamenti e sulle aperture di cuore con una parte di aggiustamenti in coppia e inversioni (ps. Le inversioni sono la mia cosa preferita!!!). Alla fine del workshop la mia fotografa @move.graphics.photography dedicherà una foto a ogni partecipante con un’asana a loro scelta. E per chi volesse fermarsi e provare a volare…apriremo uno spazio AcroYoga insieme alla mia base @ale_friso_pt !

Quali sono i progetti per il futuro 

Acroyoga…insieme ad Ale stiamo lavorando a un nostro flow che renda la disciplina accessibile a tutti e soprattutto funzionale. Potete seguire i nostri progressi sulla mia InstaStory e sui nostri canali social

E..un prossimo evento già in agenda: la mia amica Cecilia Migliosi, Nike Trainer, sarà mia ospite (ormai per la quinta volta!) domenica 8 aprile con due masterclass e un workshop.



20 suggerimenti per avere la pancia piatta e sgonfia

Solo a vedere quel numero nel titolo, probabilmente ti sarà venuta l’ansia. In realtà, cambiando prospettiva, vedrai solo una moltitudine di soluzioni da leggere e mettere in pratica se il tuo obiettivo è quello di avere la pancia piatta e sgonfia.

Puoi ancora goderti gli aperitivi, ma ad una condizione. E’ risaputo come l’alcol e la sua presenza nel corpo rallenti la capacità di quest’ultimo di bruciare grassi. Tutta via se ti attieni a delle dosi standard di un bicchiere di vino o di birra, puoi ancora goderti l’aperitivo.

Cerca di rimanere calma. L’ansia sollecita la produzione di cortisolo, l’ormone che induce il corpo a conservare grasso in eccesso. Respira profondamente, fai partire il respiro dalla pancia, per circa 10 conteggi e cerca di alleviare i momenti di stress.

Mangia. Mangiare troppo poco, fa si che il tuo corpo vada in modalità “fame” e di conseguenza aumenti la probabilità di conservare il grasso in eccesso piuttosto che bruciarlo.

Controlla le tue sessioni di cardio. I muscoli sono metabolicamente più attivi del grasso, il che vuol dire che più ne hai più il tuo metabolismo funziona velocemente. L’allenamento di resistenza è fondamentale a questo scopo, quindi cerca di aggiungere cardio il giusto che serve.

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Attieninti all’integrale. Preferire gli alimenti integrali ti aiuterebbe a mantenere la pancia piatta in maniera maggiore.

Allena qualsiasi angolo. Quando esegui un circuito per definire gli addominali, pensa ai tre piani di movimento. Prova quindi crunch e crunch inversi (per allenare gli addominali dall’alto verso il basso e avanti e indietro), piegamenti del busto laterali in piedi (per allenare la parte frontale) e torsioni (per allenare i muscoli in maniera traversa).

Affidati al te verde. L’EGCG, un antiossidante contenuto nel te verde, sembra aumenti la capacità metabolica. Ovviamente non esagerare, ma inserisci una tazza di tè verde nel tuo piano alimentare.

Dormi. La mancanza di sonno può rallentare il metabolismo. Per tanto non privarti mai delle tue 8 ore di sonno.

Aggiungi erbe al tuo piano alimentare. Zenzero, camomilla e menta, sembra abbiano un effetto sgonfiante e sopporterebbero una corretta digestione.

Attenta agli zuccheri. Alcune ricerche dimostrano come lo zucchero sia molto più presente nella nostra giornata alimentare di quanto crediamo. Non sempre infatti lo inseriamo sotto forma di zolletta o bustina di zucchero, basta anche solo fare riferimento ai cibi confezionati, che la quantità di zucchero spicca il volo. Cerca quindi di leggere sempre le etichette, quando fai la spesa.

Segui la regola del 10%. Se dunque non hai bisogno di fare 100 crunch per eliminare il grasso addominale, è vero che allenare questa zona nello specifico è considerato uno step necessario a fine allenamento. L’ideale sarebbe passare la maggior parte del tempo ad allenare il resto del corpo e dedicare non più del 10% del totale del tuo allenamento agli addominali.

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Go big or go home. Quando ti alleni prediligi l’allenamento dei grandi gruppi muscolari e più di un gruppo muscolare alla volta, invece dei movimenti isolati. Questi esercizi bruciano più calorie.

Semplifica la cena. Cerca di attenerti ad un piatto semplice fatto di proteine e verdure, ed evita possibilmente i dolci, così da evitare il pericolo di ritenzione idrica.

Scrivi un diario. Alimentare, s’intende, in maniera tale da tenere sotto controllo quello che mangi ed eliminare le eventuali cause di gonfiore.

Evita le fritture. Sono difficili da digerire ed è più probabile ti facciano sentire gonfia.

Aggiungi un pizzico di sprint. All’interno della tua sessione di cardio, inserisci dai 10 ai 30 secondi di sprint. Puoi utilizzare il tappeto, la bike o qualsiasi altri attrezzo. In questa maniera brucerai una maggiore quantità di calorie.

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Prova a sostituire la sedia con la fitball. Se qualche tua collega già lo fa, non prenderla per matta. Questa sostituzione in realtà ti permette di attivare gli addominali alla ricerca dell’equilibrio mentre sei seduta.

Ridi. Al pari del fatto di mantenere la calma, una buona risata è quello che ti serve perchè durante una risata contrai gli addominali. Va da se che non è l’unica cosa da fare.

Attenta al sale. Il sale serve al corpo per funzionare, ma troppo sale può causare ritenzione. Elimina i cibi troppo conditi e cerca di preparare i pasti il più delle volte in maniera tale da mantenere sotto controllo la quantità di sale.

Non mangiare aria. Bere dalla cannuccia e masticare gomme possono causare un accumulo di aria in pancia, aumentando le dimensioni del giro vita. Inoltre, masticare bocconi più piccoli può aiutarti a sbarazzarti da quella sensazione di gonfiore dopo i pasti



Qual è la differenza tra allenamento HIIT e allenamento Tabata?

Se ti alleni regolarmente allenamento HIIT e allenamento Tabata dovrebbero suonarti familiari. E siamo certe che in più di un’occasione hai utilizzato i termini in maniera intercambiabile.
Se la loro efficacia, dunque è fuori discussione, ci sono alcune differenze di cui dovresti essere a conoscenza.

L’allenamento HIIT e l’allenamento Tabata sono simili per alcune particolarità:

  • Entrambe si articolano intorno al concetto di massimo sforzo in brevi lassi di tempo con poco tempo per il recupero
  • Entrambe sono estremamente efficaci quando il tuo obiettivo è bruciare grasso in eccesso e perdere peso.

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Quindi quale scegliere per raggiungere specifici obiettivi?

Allenamento Tabata

Lallenamento Tabata rientra nella tipologia di allenamento HIIT, ovvero allenamento ad intervalli ad alta intensità. Si sviluppa in 8 round di 4 minuti ciascuno, che prevedono 20 secondi di lavoro intenso (alla massima intensità) e 10 secondi di riposo.
L’allenamento tabata è il risultato dello studio di un ricercatore giapponese che ne ha scoperto i benefici nel 1996. Lo studio ha rilevato come gli atleti aumentassero la loro capacità metabolica e anaerobica, eseguendo allenamenti Tabata 5 giorni a settimana per 6 settimane consecutivi.

Allenamento HIIT

L’allenamento HIIT è più flessibile quando si parla di tempi di esecuzione e riposo. Basta semplicemente uscire fuori dalla finestra dei 20 secondi di esecuzione dell’esercizio, per passare dall’allenamento Tabata all’allenamento HIIT.

In termini di efficacia per la perdita di peso generale e l’aumento di massa magra sono entrambe efficaci. I risultati ovviamente dipendono dalla tipologia di esercizi che inserisci all’interno del tuo allenamento. La cosa importante da tenere sempre a mente, è la pianificazione dei giorni di recupero. Non eseguire l’allenamento tabata o HIIT in giorni consecutivi.
In linea generale l’allenamento Tabata è fantastico se non hai molto tempo per allenarti e vuoi gradualmente aumentare il tuo livello di fitness. Quando sarai poi diventata più forte, puoi concederti tempi di esecuzione più lunghi e movimenti più complessi.



Come aumentare la massa muscolare e perdere peso in eccesso

Tra i falsi miti da cestinare nel 2018 c’è sicuramente quello di non poter mettere su massa muscolare e perdere peso in eccesso. Seppur l’obiettivo è difficilmente raggiungibile, sono prestando attenzione ad una serie di particolari e dettagli, non è impossibile e potresti farla diventare la tua risoluzione per l’anno appena iniziato.

Come aumentare la massa muscolare e perdere peso in eccesso

Mangia nella maniera giusta
La maggior parte delle ricerche stressa la centralità dell’alimentazione, soprattutto se l’obiettivo è così complesso da raggiungere. Presta dunque attenzione all’assunzione di proteine: troppi grassi e troppe poche proteine possono interferire con la tua capacità di aumentare la massa muscolare. Attenersi ad un’alimentazione ricca di fibre, grassi sani e proteine magre, di sicuro aiuta, e se proprio ti servono delle linee guida la regola della suddivisione del piatto il 3 parti: 1/4 carboidrati, 1/4 proteine, 1/2 verdure, è senz’altro valida. Ovviamente le generalizzazioni vanno prese come tali, e bisogna ricordarsi che ogni corpo alla propria esigenza specifica.

Non esagerare dopo l’allenamento
Quando ti alleni in maniera intensa e sollevi pesi molto pesanti, molto probabilmente ti succederanno queste due cose: avrai più fame del solito e il corpo ti segnalerà la necessità di introdurre proteine. Ma è facile strafare: consumare un pasto alto in proteine dopo una dura sessione di allenamento, di sicuro ti aiuta ad aumentare la massa muscolare, ma senz’altro non ti supporta nella perdita di peso.
In poche parole, non devi assumere proteine in quantità industriale per aumentare la massa muscolare e se ti senti piena prima di aver mangiato verdure e carboidrati alti in fibre, probabilmente stai mangiando troppe proteine.

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Dimenticati della bilancia, fino ad un certo punto
A volte quando sati aumentando la massa muscolare e perdere peso in eccesso, la bilancia può essere fuorviante perchè magari stai perdendo massa grassa. In questa fase possono esserti più di aiuto foto progresso, misurazioni e anche la vestibilità dei tuoi capi di abbigliamento. Inoltre fare paragoni con le tue amiche che hanno lo stesso obiettivo, non aiuta. E’ tutto relativo, devi valutare anche la tua composizione corporea.

Rivedi i tuoi obiettivi
6 e i 12 mesi sono il tempo ideale per iniziare a vedere i risultati in termini di aumento di massa muscolare e perdita di peso in eccesso. Ovviamente il tempo sopra indicato è una generalizzazione che varia a seconda di fattori personali. E’ importante quindi una volta raggiunto un certo tipo di risultato modificare l’obiettivo, focalizzandoti sull’uno o l’altro.



Donne e pesi: perché dovresti sollevare pesi più pesanti

Rimanere nella tua zona di comfort non ti da molte chance di miglioramento e quando si tratta di allenamento in palestra ma soprattutto del binomio donne e pesi, la zona di comfort s’identifica con il sollevamento di manubri di massimo 5 kg.

Nell’ambito di un allenamento completo, è fondamentale comprendere quanto sollevare per poche ripetizioni dei pesi consistenti supporti movimenti efficienti e prevenga infortuni, aiutando a bruciare più calorie e perdere peso, proteggendo la densità delle ossa e tanto altro.

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Con l’allenamento funzionale s’intende preparare il corpo al movimento, e nello stesso tempo renderlo più forte nella vita di tutti i giorni.

Approcciarsi al sollevamento di carichi pesanti può essere intimidatorio sia per i novellini della palestra che per atleti più navigati, spesso risulta complesso comprendere come utilizzare alcuni attrezzi.

Ecco dunque alcuni suggerimenti da tenere a mente. Ogni qual volta inizi un nuovo allenamento, assicurati di essere nella condizione adatta per poterlo eseguire e chiedi il supporto di un esperto.

Scegli un peso che ti permetta di eseguire massimo 6 ripetizioni
La scelta del peso è sempre un momento critico, in effetti al regola delle 6 ripetizioni ti permette di eseguire il movimento in maniera più concentrata e aumentare il peso rispetto a quello che utilizzeresti per eseguire 10-12 ripetizioni. A seconda del gruppo muscolare che alleni, il peso sarà differente.
Ovviamente non si può determinare il peso a prescindere, quindi bisogna sperimentare. Se ti rendi conto che già la seconda ripetizione è difficile da eseguire, devi abbassare il carico.

Attieniti ad un paio di esercizi di base
Come ad esempio il chest press, il deadlift e il back squat. Inoltre potresti aggiungere una piccola integrazione con i pull ups, che non include l’utilizzo di bilanciere, ma ti permette di costruire una certa forza quando si tratta di sollevare pesi.

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Concentrati sulla corretta esecuzione del movimento
Una corretta esecuzione batte a mani basse la velocità di esecuzione. In caso contrario le probabilità di farti male sono elevatissime. Lavoraci su con un trainer esperto le prime volte così da iniziare il nuovo allenamento con il piede giusto.

Mantieni il controllo
Dovresti mantenere il controllo del movimento dall’inizio alla fine. Quando si tratta di allenarsi “contro” una resistenza non deve mai essere il peso a prendere il controllo.

Chi va piano….
Muoversi lentamente è altrettanto importante, almeno quanto mantenere il totale controllo. Non imbrogliare, approfittando della velocità del movimento. Muoviti con intenzione e soprattutto cerca di prendere pause adeguate prima di riprendere l’allenamento.



Circuito ad alta intensità per allenarsi dopo le feste

Come spesso abbiamo ricordato, allenarsi con un circuito ad alta intensità non è per tutti. Prima di approcciare il workout verifica il tuo livello di allenamento con un esperto.

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Barbell deadlift – 10 ripetizioni

  • Durante l’esecuzione dell’esercizio è fondamentale mantenere la schiena in posizione neutrale in maniera tale da evitare di farti male ed effettuare un eccessiva pressione sulla spina dorsale.
  • Separa leggermente i piedi ad ampiezza anche, i piedi vanno posizionati sotto il bilanciere.
  • Abbassati e impugna il bilanciere, tenendo le braccia tese e perpendicolari alle spalle.
  • Solleva il petto e raddrizza la schiena. Scapole basse e stinchi appoggiati al bilanciere.
  • Fai un respiro profondo, solleva il bilanciere e non portare la schiena indietro quando sei in posizione retta. Tieni ben ferme ginocchia e fianchi.

Barbell squat – 10 ripetizioni

  • Bilanciere in spalla, con un peso che ti permetta di eseguire correttamente l’esercizio.
  • Separa leggermente i piedi ad ampiezza anche  e rivolgi le punte verso l’esterno. .
  • Scendi verso il basso facendo attenzione a che le ginocchia siano allineate con la punta dei piedi.
  • I petto deve rimanere quanto più dritto possibile.
  • Nel momento in cui le gambe scendono leggermente al di sotto delle ginocchia, inverti il movimento e ritorna in posizione retta

Kettlebell swing – 30 secondi

  • Attiva il muscolo grande dorsale. Il movimento di dondolamento del kettlebell è dato dai fianchi, non dalle braccia. Attivar il muscolo grande dorsale, portando indietro le spalle e facendo dondolare il kettlebell in mezzo alle gambe.
  • Contrai i quadricipiti. Se tieni ginocchia e quadricipiti molli durante l’esercizio, perdi potenza durante la fase di estensione dello swing.
  • Piega le ginocchia. Piegare le ginocchia ti permette di caricare in maniera corretta i fianchi. Il trucco è nel portare indietro il peso, tenendolo quanto più vicino all’inguine, per facilitare il movimento cerniera/deadlift evitando di eseguire uno squat.
  • Pianta i piedi per terra. Quando puoi cerca di eseguire l’esercizio a piedi scalzi, permettendoti di generare potenza dai talloni e successivamente attivare i glutei. Presta solo attenzione a non sollevarli nella fase di estensione dell’esercizio.
  • Non stringere troppo la presa. Quando si stringe troppo la presa, si rischia di tenere le braccia troppo rigide stressando inutilmente spalle e collo. Come già detto, lo swing avviene principalmente grazie alla potenza derivata dai fianchi. Quindi cerca di impugnare il kettlebell il necessario che ti permetta di non farlo volare via. Mettere del gesso aiuta in questo senso, soprattutto se il peso è piuttosto importante.

Jump box – 20 secondi

  • Posiziona il box davanti a te. Tieni le gambe leggermente divaricate a distanza fianchi.
  • Carica fianchi e braccia, tenendo queste ultime completamente indietro e le ginocchia leggermente piegate.
  • Esegui il salto e atterra in maniera tale che le ginocchia non si avvicinino, piedi ben piantati sul box e braccia in avanti. Rimani concentrata sul mantenimento di un atterraggio soffice e delle ginocchia in linea con l’alluce. Schiena piatta e fianchi indietro.
  • Invece di saltare, per scendere dal box, esegui uno step indietro. In questa maniera preserverai tendini e articolazioni.

Sprint su tappeto per 60 secondi.

 

Esegui il circuito per 5 volte senza pause tra gli esercizi.

Esegui una pausa tra un circuito e un altro di 60 secondi.



7 cose che succedono quando smetti di bere alcol

Il 2018 è appena iniziato e siamo già tutti molto tristi perché le vacanze sono terminate. E con loro anche cenoni, feste, giocate e fiumi di alcol. Si sa durante le vacanze si tende a perdere un po’ il senso del limite di un certo tipo di attività.

Ma forse è arrivato il momento di tornare sulla retta via, iniziano da ciò che sarebbe meglio non diventasse una pericolosa abitudine.

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Ecco quindi 7 cose che succedono al tuo corpo quando smetti di bere alcol.

Dormi sonni più sereni

Secondo uno studio, bere alcol prima di andare a dormire, aumenterebbe l’attività delle onde alfa, il che tradotto in linguaggio comprensibile a tutti noi, significa che il cervello svolge una serie di attività che normalmente esegue quando sei sveglia. Il risultato? Avrai problemi a dormirne. Un altro studio invece rileva che se ti sembra di riuscire ad addormentarti più facilmente dopo una paio di bicchieri, in realtà la qualità del tuo sonno ne risente e come. Darci un taglio con i “bicchieri di troppo” quindi sembra essere la risoluzione da adottare per dormire meglio e quindi sentirti meglio il giorno successivo.

Mangi di meno a cena

Secondo un altro studio pubblicato sl American Journal of nutrition, l’alcol è uno dei motivi per cui tendi a mangiare di più. Infatti secondo una ricerca anche solo due bicchieri in più di sostanze alcoliche ti indurrebbero a mangiare il 30% di cibo in più di quello che faresti normalmente. Inoltre sembrerebbe che introdurre alcolici ti renderebbe più sensibile all’odore del cibo e quindi ti porterebbe a mangiare di più.

Ti sale una maggiore voglia di zuccheri

Quando abbandoni una sostanza che ti causa uno stato di “felicità” é piuttosto probabile che sentirai il bisogno di sostituirla con altro. Non sorprenderti quindi se smettendo di assumere alcolici, sentirai aumentare la voglia di addentare qualcosa di dolce. Dai un’occhiata alla nostra “guida all’alimentazione sana per le ragazze pigre

Perdi peso

Solo perché è liquido non vuol dire che non contiene calorie. La cosa peggiore è che non te ne rendi conto.

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La pelle torna a splendere

Te ne rendi conto già dopo pochi giorni, la pelle è più idratata. L’alcol è un diuretico, che induce la “corsa in bagno” più spesso del dovuto. Inoltre inibisce la capacità di corpo di assorbire acqua, avendo così degli effetti poco gradevoli anche sulla pelle.

Ti ritrovi con più soldi nel portafogli

Bere, ti porta via parecchi soldi, soprattutto se diventa un’abitudine. Prova a capire quanto spendi in linea di massima in alcolici, e facendo due semplici calcoli ti renderai conto di quanto potresti risparmiare al mese.

Sarai colta da un briciolo di invidia rispetto alle persone che ti sono intorno

E’ importante comprendere che a volte potresti pensare che ti stai perdendo qualcosa. In realtà è una sensazione momentanea che nel lungo termine tende a svanire e a farti prendere consapevolezza di te stessa di chi sei e quanto realmente vali.