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Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare

Gli esercizi di riscaldamento sono quelli che più probabilmente eviti di fare. Appena arrivi in palestra tra una chiacchiera e l’altra pensi che passare direttamente all’allenamento vero e proprio sia la cosa migliore da fare per non perdere tempo. Nulla di più sbagliato: se sono previsti degli esercizi di riscaldamento prima di avere a che fare con pesi e allenamento c’è una buona ragione.

4 benefici del riscaldamento prima dell’allenamento

Riduce il rischio di infortuni: Alcune ricerche dimostrano come sia più difficile danneggiare un corpo dopo il riscaldamento. Eseguire esercizi di riscaldamento prima di un allenamento intenso, permette di allungare i muscoli, aumentando la capacità di sopportare maggiore forza senza farsi male. Inoltre aumenta la capacità elastica dei muscoli e tendini. Un riscaldamento dinamico inoltre è più efficace, in questo senso, di un riscaldamento statico.

Ha dei risvolti psicologici positivi: Allenarsi a freddo non è il massimo. Il riscaldamento supporta la circolazione in maniera tale che i muscoli e le articolazioni siano pronte allo sforzo. Inoltre il tempo che impieghi a riscaldarti ti permette di concentrarti e prepararti mentalmente a dare il meglio.

Aumenta la capacità di compiere movimenti ampi. Questo permette alle articolazioni ad esempio quelle delle spalle e delle ginocchia di raggiungere il loro massimo livello di estensione.

Prepara il sistema cardiovascolare e nervoso per l’allenamento. Per quanto riguarda il sistema cardiovascolare, il riscaldamento permette al sangue di arrivare al cuore gradualmente e adattarsi allo sforzo fisico. Per quanto riguarda il sistema nervoso. Eseguire un riscaldamento dinamico il corpo viene stimolato a 360° velocizzando anche la risposta nervosa e stimolando le fibre a contrarsi. Questo migliora la comunicazione tra i nervi e le fibre muscolari, preparando i muscoli per lo sforzo intenso.

Esercizi di riscaldamento

Eseguire ogni esercizio per 60 secondi prestando attenzione alla forma ed eseguendoli con i tempi dovuti.

Esercizio di riscaldamento: Global

Esercizio di riscaldamento: Cobra

Esercizio di riscaldamento: Skip

 

 

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Allenamento Tabata per la pancia piatta da fare a casa in 20 minuti

Allenamento tabata per la pancia piatta. Per ottenere una pancia piatta o come direbbero in molti “dimagrire la pancia” (vi prego smettiamo di dire così) sfortunatamente non esiste dieta o allenamento miracoloso. Eh gia, perché non mangiare o allenarsi fino allo stremo, non ti faranno raggiungere il tanto agognato obiettivo.

Insomma non si bara e soprattutto non ci sono scorciatoie. E anche se ti sei ridotta all’ultimo minuto perché il 2019, diciamoci la verità, non è stato clemente con te almeno fino a questo momento, nulla toglie il fatto che tu possa iniziare ora.

Compatibilmente con quella che è la tua capacità di allenarti e le indicazioni di uno specialista, ecco un allenamento tabata per la pancia piatta da fare a casa in 20 minuti e cercare di iniziare a metterti in forma. Il protocollo Tabata prevede 40 secondi di allenamento intenso e 20 secondi di pausa. Esegui 5 round.

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Allenamento Tabata per la pancia piatta da fare a casa in 20 minuti

Plank con tocco delle spalle alternato

  • L’esercizio è molto semplice da eseguire, tuttavia richiede grande stabilità nella parte centrale del corpo
  • In posizione plank con braccia distese, solleva il braccio destro e porta la mano sulla spalla sinistra
  • Torna nella posizione di partenza ed esegui il movimento dal lato opposto.

V Sit Up

  • La posizione di partenza e supina ben distesa a terra con le braccia posizionate in alto
  • Solleva contemporaneamente braccia e piedi in maniera tale ta formare un V con il corpo.
  • Nella versione facilitata puoi provare a tenere le gambe piegate come nell’animazione sottostante

Russian Sit Up

  • Con un kettlebell o manubrio, siedi per terra.
  • Gambe distese e braccia sollevate sopra la testa tenendo ben stretto il kettlebell o il manubrio
  • Lentamente scendi con il busto verso il basso tenendo sempre il peso sollevato
  • Ritorna in posizione di partenza sollevando il busto e tenendo ben piantate le gambe al pavimento
  • Se il movimento ti risulta troppo avanzato con il peso, prova ad eseguirlo senza

Russian Twist

  • Seduta sul pavimento, solleva leggermente i piedi da terra
  • Fai bene attenzione a non inarcare la schiena
  • Esegui una torsione verso destra e poi verso sinistra in maniera continuativa

Legs up

  • Sdraiata per terra, posiziona le mani dietro la testa, solleva le gambe verso l’alto
  • Successivamente riportale verso il basso senza toccare il pavimento
  • Esegui il movimento in maniera continuativa evitando di inarcare la schiena e attivando l’addome

 

 

Allenamento Funzionale Total Body



Allenare gli addominali con i kettlebell

A seconda di quali siano i tuoi obiettivi, aggiungere carichi quando devi allenare gli  addominali può portare dei vantaggi. In generale aggiungere del peso ti permette di diventare più forte oltre al fatto di rendere l’esercizio più difficile, permettendoti di migliorare con il tempo.

Così come per gli altri esercizi mantenere una forma corretta, permette uno sviluppo muscolare efficace e ti tiene lontana dagli infortuni.

NB: prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento, assicurati di essere nelle condizioni fisiche di poterlo eseguire. 

Ecco un video tutorial per allenare gli addominali con il kettlebell.

Puoi utilizzare la sequenza di esercizi come finisher per il tuo allenamento.

Kettlebell sit up

  • Sdraiati sulla schiena
  • Porta il kettlebell in alto
  • Solleva la parte alta del corpo ricordandoti di tenere le gambe distese per terra
  • Esegui l’esercizio per 10 ripetizioni per 3 volte

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Kettlebell Legs Up

  • Porta il kettlebell con due mani sopra la testa (asscurati di scegliere un peso che ti permetta di eseguire l’allenamento in forma corretta)
  • Solleva le gambe dal pavimento, assicurandoti di mantenerle tese.
  • Riporta le gambe verso il pavimento.
  • Esegui l’esercizio per 10 ripetizioni per 3 volte

Superman con kettlebell

  • Posiziona il kettlebell davanti a te ad una distanza pari alla lunghezza delle braccia distese
  • Sdraiati a pancia sotto.
  • Solleva contemporaneamente braccia e gambe
  • Porta le braccia in avanti, tenendo i palmi delle mani rivolte verso il basso, in maniera tale che le mani sfiorino appena la maniglia del kettlebell.
  • Riporta le mani indietro.
  • Esegui l’esercizio per 10 ripetizioni per 3 volte



Circuito di allenamento bodyweight gambe toniche

Il circuito di allenamento bodyweight gambe toniche, ti aiuterà a mantenere le gambe allenate anche durante il periodo estivo. Non ti serve nessun tipo di attrezzatura, fatta eccezione per la stability ball che puoi sostituire tranquillamente con una sedia, una panchina, un lettino da spiaggia, a seconda del luogo che scegli per allenarti. Esegui ogni dalle 20 alle 30 ripetizioni e ripeti l’intero circuito dalle 2 alle 3 volte.

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Circuito di allenamento bodyweight gambe toniche

Pliè su punte dei piedi. Esegui un pliè (molto simile al sumo squat) e mantenendo la posizione solleva il tallone destro. Abbassa il tallone destro e solleva quello sinistro. Il tutto in un movimento fluido. Datti equilibrio mantenendo le braccia aperte, ma se propio non riesci posiziona un bastone davanti al corpo impugnandolo con entrambe le mani.

Squat ad una gamba su stability ball. La stability ball è un accessorio all’esercizio per aumentare il grado di difficoltà, ma l’esercizio può essere eseguito utilizzando una panca o anche una sedia.

Skater. L’esercizio prende il nome dal mondo del pattinaggio. E’ un esercizio molto dinamico totalbody, che richiede un certo grado di coordinazione tra le diverse parti del corpo.

Affondo in avanti con torsione. I benefici degli affondi sono noti a  tutti. Non ruotare eccessivamente busto cerca di mantenere sempre un certo grado di controllo durante l’esecuzione del movimento.

Affondo pulsato. Con questo esercizio sentirai le tue cosce bruciare letteralmente. Esegui due pulsazioni e poi ritorna in posizione retta. Allena prima una gamba e poi l’altra eseguendo il numero di ripetizioni consigliato.

Sumo squat con sollevamento laterale della gamba. Questo esercizio può essere tranquillamente inserito anche in una routine di allenamento cardio. E’ un esercizio totalbody che oltre ad allenare le gambe ti permette di allenare anche gli addominali.

Affondo laterale con sollevamento frontale del ginocchio. L’esercizio richiede coordinazione ed equilibrio. Fai attenzione a che il ginocchio non oltrepassi mai la punta del piede e per darti maggiore equilibrio utilizza le braccia facendo si che seguano il movimento.