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Interno coscia flaccido: esegui i sumo squat per tonificarlo

Come si dice, gli squat sono i migliori amici delle ragazze. Lo squat è senz’altro il movimento che devi incorporare nel tuo allenamento per la parte bassa del corpo, se vuoi  migliorare il lato B. Ma c’è una variazione che ti permette di andare ad allenare in maniera efficace l’interno coscia. L’esercizio per l’interno coscia di cui stiamo parlando è il sumo squat.

Che si tratti di farlo a corpo o con i pesi, il sumo squat è un esercizio estremamente efficace che ti permette di lavorare sull’interno coscia, glutei, quadricipiti, femorali, flessori dei fianchi e polpacci. Inoltre, è efficace anche sull’addome in quanto, il corpo, trovandosi in posizione di equilibrio instabile, necessita di piccoli aggiustamenti per permetterti di eseguire correttamente il movimento.

Interno coscia flaccido: esegui i sumo squat per tonificarlo

Come abbiamo già detto l’esercizio può essere eseguito a corpo libero o con dei pesi. Ti suggeriamo di imparare perfettamente la tecnica prima di passare alla versione con i pesi. In questo secondo caso puoi utilizzare manubri, kettlebell e bilanciere. Il peso va calibrato in base alla tua capacità di eseguire il movimento in forma corretta. Inoltre nulla vieta di aggiungere una banda di resistenza al di sopra delle ginocchia per mettere alla prova la parte bassa del corpo. Leggi anche Corpo da spiaggia in 7 esercizi. Circuito Tabata.

NB: durante l’esecuzione dell’esercizio evita di portare le caviglie verso l’interno e di sollevare i talloni. Nel caso in cui il peso è posizionato ad altezza petto, come ad esempio può succedere nel caso dell’utilizzo di kettlebell, cerca di tenere i gomiti sollevati. Se invece il peso è posizionato tra le gambe o per terra, fai attenzione alla posizione del busto, che deve sempre essere dritta.

Come eseguire un Sumo Squat 

  • Con i piedi a distanza spalle, punta i piedi a 45° verso l’esterno
  • Inspira mentre porti indietro i fianchi in uno squat, portando le braccia in avanti e tenendo le mani davanti al petto
  • Attiva l’addome e mantieni la spina dorsale neutrale
  • Fai una pausa quando arrivi nella posizione più bassa del movimento e fai attenzione perchè è proprio nel momento in cui i fianchi raggiungono l’altezza delle ginocchia che la forma inizia a venire meno
  • Gli stinchi dovrebbero trovarsi in posizione verticale, e le ginocchia leggermente o in avanti rispetto agli alluci.
  • Butta fuori l’aria quando ritorni verso l’alto, facendo partire la spinta dai talloni.
  • La respirazione è parte fondamentale dell’esercizio soprattutto quando inizi ad eseguire l’esercizio con i carichi elevati.
  • Esegui l’esercizio da 3 a 5 set per un massimo cercando di eseguire 12-15 ripetizioni.

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Allenamento Tabata per la pancia piatta da fare a casa in 20 minuti

Allenamento tabata per la pancia piatta. Per ottenere una pancia piatta o come direbbero in molti “dimagrire la pancia” (vi prego smettiamo di dire così) sfortunatamente non esiste dieta o allenamento miracoloso. Eh gia, perché non mangiare o allenarsi fino allo stremo, non ti faranno raggiungere il tanto agognato obiettivo.

Insomma non si bara e soprattutto non ci sono scorciatoie. E anche se ti sei ridotta all’ultimo minuto perché il 2019, diciamoci la verità, non è stato clemente con te almeno fino a questo momento, nulla toglie il fatto che tu possa iniziare ora.

Compatibilmente con quella che è la tua capacità di allenarti e le indicazioni di uno specialista, ecco un allenamento tabata per la pancia piatta da fare a casa in 20 minuti e cercare di iniziare a metterti in forma. Il protocollo Tabata prevede 40 secondi di allenamento intenso e 20 secondi di pausa. Esegui 5 round.

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Allenamento Tabata per la pancia piatta da fare a casa in 20 minuti

Plank con tocco delle spalle alternato

  • L’esercizio è molto semplice da eseguire, tuttavia richiede grande stabilità nella parte centrale del corpo
  • In posizione plank con braccia distese, solleva il braccio destro e porta la mano sulla spalla sinistra
  • Torna nella posizione di partenza ed esegui il movimento dal lato opposto.

V Sit Up

  • La posizione di partenza e supina ben distesa a terra con le braccia posizionate in alto
  • Solleva contemporaneamente braccia e piedi in maniera tale ta formare un V con il corpo.
  • Nella versione facilitata puoi provare a tenere le gambe piegate come nell’animazione sottostante

Russian Sit Up

  • Con un kettlebell o manubrio, siedi per terra.
  • Gambe distese e braccia sollevate sopra la testa tenendo ben stretto il kettlebell o il manubrio
  • Lentamente scendi con il busto verso il basso tenendo sempre il peso sollevato
  • Ritorna in posizione di partenza sollevando il busto e tenendo ben piantate le gambe al pavimento
  • Se il movimento ti risulta troppo avanzato con il peso, prova ad eseguirlo senza

Russian Twist

  • Seduta sul pavimento, solleva leggermente i piedi da terra
  • Fai bene attenzione a non inarcare la schiena
  • Esegui una torsione verso destra e poi verso sinistra in maniera continuativa

Legs up

  • Sdraiata per terra, posiziona le mani dietro la testa, solleva le gambe verso l’alto
  • Successivamente riportale verso il basso senza toccare il pavimento
  • Esegui il movimento in maniera continuativa evitando di inarcare la schiena e attivando l’addome

 

 

Allenamento Funzionale Total Body



Rinforzare gli addominali stando in piedi. Ecco il movimento da fare.

Chi va piano, va sano e va lontano, ed esercizi come i plank ti danno la sensazione iniziale di non far lavorare per nulla i tuoi muscoli, ma più tieni la posizione e più inizi a sentirne gli effetti. Se ti piace questa sensazione e hai come obiettivo rinforzare gli addominali ecco il movimento da fare. In piedi.

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Rinforzare gli addominali stando in piedi. Ecco il movimento da fare.

Image Source: POPSUGAR Photography / Kat Borchart

  • In piedi con e gambe divaricate, piedi paralleli e i talloni distanziati circa 70 cmq l’uno dall’altro.
  • Porta le braccia in alto e mantienile dritte
  • Inspira e mentre butti fuori l’aria, piegati in avanti eseguendo un movimento a cerniera con i fianchi, abbassando il busto fino a renderlo parallelo al pavimento.
  • Assicurati di spostare il peso in avanti verso la punta dei piedi. Mantieni gli addominali attivi portando l’ombelico verso la spina dorsale mentre respiri profondamente.
  • Mantieni la posizione per 30 secondi. E lentamente rialzati
  • Abbassati di nuovo ripetendo il movimento per 10 ripetizioni.

Se nell’eseguire il movimento senti i femorali irrigidirsi, piega leggermente le ginocchia, sentirai comunque lavorare gli addominali. Se invece senti la schiena indolenzita, porta le mani ai fianchi e sposta il peso sui talloni.

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