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4 esercizi per tonificare il corpo in 15 minuti

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Allenare tutto il corpo semplicemente “alzando i piedi” e utilizzando una panca, ti permetterà di aumentare il tuo livello di forza fisica. In questa maniera, grazie al semplice peso del tuo corpo, allenerai spalle, braccia, petto, parte superiore della schiena e addome. La parte inferiore, sarà messa alla prova dallo spazio che utilizzerai per eseguire gli esercizi. Come sempre prima di eseguire gli esercizi, se sei alle prime armi consulta un trainer.

Circuito per allenare tutto il corpo

Bulgarian split squat: mettiti ad una distanza di due passi dalla panca e stendi la gamba sinistra all’indietro portando la parte superiore del piede sulla panca. Addominali tesi e busto dritto, piega entrambe le ginocchia in maniera tale da abbassare i fianchi quanto più possibile. Fai leva sul tallone destro per tornare nella posizione di partenza. Ripeti l’esercizio per altre 12 volte e poi passa alla gamba opposta.
plank laterale su panca
Camminata in plank con gambe sollevate: In posizione push up con gli avampiedi sulla panca, alza il braccio destro e ruota il busto finchè i piedi sono paralleli e il corpo forma una T. Mantenendo gli addominali contratti, alza la gamba destra, e tieni la posizione per 20 secondi. Inverti il movimento, torna nella posizione di partenza e mantienila per 20 secondi. Ripeti l’esercizio dall’altro lato.
Single-leg hip Thurst: distesa supina davanti alla panca, port il tallone del piede sinistro sul bordo della panca stessa. Piega il ginocchio a 90°, e alza la gamba in posizione perpendicolare al resto del corpo. Fai pressione sul tallone sinistro e porta in alto i fianchi quanto più possibile, continuando a tenere la gamba destra in alto. Abbassa lentamente i fianchi e ritorna nella posizione di partenza.
camminata su mani inversa
Camminata sulle mani inversa: Parti da una posizione push up con piedi sulla panca. Ingaggiando gli addominali e i glutei, porta lentamente le mani verso la panca, alzando verso l’alto i fianchi e tenendo le gambe il più diritte possibili. Fermati e ripeti l’esercizio all’inverso fino a ritornare nella posizione di partenza. Se vuoi rendere il tutto più difficile, aggiungi un vero e proprio push up. Questo conta come una ripetizione. Cerca di farne 8.
Per ottenere il massimo da questo circuito, eseguilo senza pause tra gli esercizi, ma prendendoti 45-60 sec di respiro tra un round e l’altro. Cerca di arrivare a 5 round e se vuoi aggiungere un po’ di cardio puoi fare 30 secondi di corsa sul posto tra un esercizio e un altro, per allenare tutto il corpo ancora meglio.

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Non ho tempo per allenarmi. Come faccio?

Non ho tempo per allenarmi , come faccio?

Il modo più semplice per cercare di inserire un po’ di attività fisica nella propria giornata che abbia un impatto di valore, è quello di compiere 10.000 passi al giorno.  Ecco come fare.

Camminare porta enormi benefici, per mantenere la tua forma fisica sana e per il tuo stato d’animo. Sono molti gli esperti di fitness e della salute che invitano le persone  a muoversi, e a camminare per almeno 10.000 passi al giorno. So che ti starai chiedendo… e chi ha tempo di camminare durante la settimana?

Prova alcuni di questi semplici consigli, e vedrai che riuscirai a raggiungere anche questo ennesimo obiettivo! Attiva il contapassi e inizia!

1.Sostituisci i tacchi con scarpe più confortevoli

Camminare a lungo con i tacchi alti ti devasta i piedi. Cerca scarpe da lavoro che siano alla moda, ma che non ti stanchino; questo già dovrebbe incoraggiarti a muoverti di più.

2.Vai a piedi al lavoro, quando possibile

Quando possibile, prendi seriamente in considerazione l’idea di andare a piedi a lavoro (o fare un tratto a piedi) invece di guidare. Risparmi in benzina ed arrivi a un grande risultato in termini di movimento, ancora prima di raggiungere l’ufficio!

3.Cammina per la stanza durante le telefonate

Le telefonate mangiano in men che non si dica la nostra giornata lavorativa, e ci rendono ancora più sedentarie. Fai un miglioramento concreto, muovendoti e camminando per la tua stanza quando sei a lavoro o scrivi delle email. Questo è un modo semplice ma efficace per aumentare il numero di passi che fai senza la necessità di ritardare le tue comunicazioni lavorative importanti. Leggi anche Se il cardio non fa per te, allenarsi camminando può essere un’opzione

4.Camminare a piedi deve essere una priorità

Mai e poi mai riuscirai a programmare una session di passeggiate durante la giornata. Certamente però puoi scendere qualche fermata metro (o di autobus) prima rispetto la tua e puoi far diventare una camminata come parte della tua routine  giornaliera. In poco tempo, questa diventerà un’abitudine e la sentirai come come normale, piuttosto che come un compito o un esercizio che hai deciso di svolgere. 

Instagram: segui i fitness hashtag più popolari

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Instagram è innegabilmente una delle principali fonti di #fitspiration, e qui di seguito potrai leggere alcuni consigli da seguire per iniziare o continuare a cercare fitness hashtag.

Sia che tu voglia seguire le dritte dei personal trainers delle star, o che sia alla ricerca di un nuovo allenamento, sia che tu abbia voglia di sperimentarti in un viaggio verso uno stile di vita più sano o che voglia provare nuove ricette alternative… Con i suoi 400 milioni di utenti che postano oltre 80 milioni di foto al giorno, Instagram è un posto meraviglioso in cui condividere le #gains e i #goals (obiettivi) con le comunità fitness pronte a stimolarti nei tuoi successi.

E se il 2015 è stato l’anno dell’hashtag #HIIT e di tutte le pratiche di meditazione, sfrutta le tendenze fitness più utilizzate nel 2016 per aiutarti ad adottare un healthy lifestyle!

10. #Fitspo: 24,342,312 immagini

fitspo-instagramPuoi trovare un mondo di citazioni motivazionali, questa ad esempio è quella #fitspo di Ellie Goulding.

 

 

 

 

 

 

9. #Eatclean: 25,361,322 immagini

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Se vuoi imparare a “mangiare sano e pulito”, non puoi che farti ispirare da fantastiche creazioni.

Noi le amiamo.

Questa ad esempio è di @tastyasheck

 

 

 

 

8. #Health: 31,788,978 immagini

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Ha mai visto qualcosa di #health ma così appetitoso?

Prova anche le Ricette Alternative FitInHub  !

 

 

 

 

 

7. #Fitfam: 33,610,842 immagini

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Che si tratti della “Famiglia della palestra” o tei tuoi parenti reali, è bello avere delle persone che realmente si allenano con te.

Scopri i benefici e ora, che aspetti ad allenarti con amico?

6. #Fit: 45,903,920 messaggi

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In quanto #healthy, amiamo le vibrazioni positive del #fit.

 

 

 

 

5. #Workout: 46,409,387 immagini

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Qualunque sia il tuo allenamento prescelto, tieniti pronta a instagrammarlo!

 

 

 

 

 

4. #Motivation: 51.812.990 immagini

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Just do it l’inno motivazionale più noto al mondo. Ma con l’hashtag #motivation puoi scoprirne un’infinità.

Trova la motivazione per il tuo workout !

 

 

 

 

3. #Gym: 55,065,923 immagini

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Se hai intenzione di avere un sedere da paura, fai anche sapere che stai lavorando per raggiungere il tuo obiettivo e non cadere vittima dei mille modi in cui siamo capaci di autogiustificarci pur di saltare la palestra.

 

 

 

 

2. #Healthy: 59,234,170 immagini

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Sappiamo che si trovano alcuni fitspiration che possono essere dannosi per la propria immagine corporea, ma siamo felici di vedere che #healthy è uno degli hashtag più utilizzati. E grazie a @veganfoodlovers che ci ricorda che possiamo goderci la nostra torta (di barbabietole)!

 

 

 

1. #Fitness: 102,500,668 immagini

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#fitness

Con ben oltre 100 milioni di immagini, questo semplice hashtag è il più utilizzato.

E ora lasciati ispirare dal profilo Instagram di FitInHub, seguici e instagrammati con i nostri hashtag: #fitinhub #strongisthenewskinny #SINS .

Siamo già pronte a motivarti!

 

 

source: 

L’insalata hippie per un pranzo divertente

La nuova stagione in palestra sta per iniziare, non perderti il nostro abbigliamento sportivo!

Stare in forma e mangiare sano e pulito, non è la condanna a un pasto a base di insalata scondita, di quelle che dopo un’ora sbrani il tavolo e hai la testa nel frigo. Questa semplice insalata, con quinoa e uova occhio di bue ti sazia di più di qualsiasi normale insalata. Il tahini, il limone e i crauti aggiungono sapore al piatto.

Insalata hippie per un pranzo divertente

Insalata hippie per un pranzo divertente

Se dall’immagine ti sembra fantastica, sappi che al gusto è ancora meglio!

Ingredienti:

  • 1/2 tazza di quinoa cruda, risciacquata
  • 2 carote
  • 4 ravanelli
  • 1/2 finocchio
  • 2 avocado
  • 2 piccole foglie di cavolo, rimuovi gli steli
  • 1 manciata di lattughino
  • 2 cucchiai di olio d’oliva
  • 2 cucchiaini di succo di limone
  • 1 pizzico di sale marino e pepe nero
  • 2 cucchiai di tahin (pasta di sesamo)
  • 4 cucchiai di crauti (vedi ricetta qui)
  • 2 uova occhio di bue (o se preferisci sode)
  • 2 cucchiaini di semi di canapa

Procedimento: 

  1. Per la quinoa: Metti la quinoa in una  casseruola di medie dimensioni con acqua e un pizzico di sale; porta a ebollizione. Abbassa la fiamma lentamente e lascia cuocere delicatamente  per circa 15 minuti, o fino a  che vedi delle piccole codine sui semi di quinoa. Metti da parte a raffreddare in una ciotola.
  2. Per l’insalata: affetta le carote e i ravanelli. Taglia il finocchio molto finemente. Taglia l’avocado a cubetti. Rimuovi le foglie esterne dal cavolo rapa e tagliuzza. Utilizza una centrifuga per insalata per asciugarla
  3. Metti tutti gli ingredienti preparati, tra cui il lattughino, nella ciotola della quinoa. Condisci con olio d’oliva, succo di limone, sale e pepe. Muovi il tutto con le mani.
  4. Dividi l’insalata in due ciotole, spolvera ogni ciotola il tahin e un paio di cucchiai di crauti. Termina aggiungendo un uovo in ogni ciotola e cospargi di semi di canapa. Servi subito.

Source: Greenkitchenstories



6 piccoli trucchi per allenarsi anche se non hai tempo

Sia che tu sia appassionata di crossfit, zumba o spinning, devi lasciare la tua scrivania e tutto il resto delle tue responsabilità per poterti allenare. La realtà dei fatti è che nessuno, eccetto forse gli atleti, sentono di avere abbastanza tempo per allenarsi. Per fino chi riesce più di 5 volte a settimana, afferma che è piuttosto faticoso mantenere un certo ritmo.

Tuttavia ci sono un paio di trucchetti che puoi mettere in atto per cercare di inserire un allenamento nell’arco della giornata e ottimizzare il tuo tempo.

Cerca di allenarti presto la mattina.  Anche tu probabilmente avari numerosi altri impegni durante la giornata: famiglia, lavoro, amici. Ci sono diverse testimonianze in rete che affermano quanto abbia aiutato in termini di costanza e ottimizzazione del tempo a disposizione, inserire un allenamento nelle primissime ore dalla giornata. E la costanza si sa, insieme ad un’alimentazione corretta, è fondamentale per raggiungere risultati.

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Prova a tenere in ufficio un outfit da palestra sempre pronto all’uso. Ci sono giorni in cui il dovere lavorativo chiama prima di qualsiasi altro impegno; dovrai saltare la seduta in palestra o jogging nel parco, per correre a preparare quelle slide che il tuo capo ti ha chiesto all’ultimo minuto. Non importa, ottimizza il tuo tempo con questo semplice accorgimento, potrai approfittare anche dei primi 30 minuti a disposizione per allenarti, senza avere la scusa di aver lasciato la borsa della palestra a casa. In più e’ così facile trovare abbigliamento sportivo che sia adatto a situazioni di vita quotidiana più casual.

– Invece di darsi appuntamento al solito bar per l’aperitivo, cerca di coinvolgere i tuoi amici in diverse tipologie di training: dai corsi in palestra, alla corsa nel parco, al climbing su parete ci sono numerosi modi per allenarsi in compagnia, divertendosi, bruciando calorie invece di ingerirne di inutili.
– Scegli un tipo di allenamento che ti appassioni, in questo modo avrai una spinta in più per non saltare mai un giorno di training.

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Anche la geografia gioca un ruolo importante nel mantenere alti i ritmi di allenamento. Ad esempio puoi scegliere di frequentare una palestra, uno studio di yoga o esercitarti in un parco che è sulla strada per andare a lavoro o di ritorno a casa dopo che hai accompagnato i tuoi figli a scuola.

Scegli un tipo di workout che sia di breve durata ma molto intenso (vedi allenarsi in 15 minuti prima di uscire il venerdì sera)

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento. Leggi anche Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare

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