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5 trucchi per eseguire squat perfetti

Gli squat sono tra i migliori esercizi che puoi eseguire per arrotondare e tonificare il tuo lato B. E non è perchè l’estate volge al termine, che puoi tranquillamente stare seduta ed evitare di eseguirli. Come abbiamo sempre ricordato, eseguire squat perfetti è fondamentale per evitare di farsi male ma anche per ottenere i tanto agognati risultati.

Lo squat è un esercizio che in presenza di muscoli troppo tirati e assenza di mobilità delle articolazioni, può inficiare la forma con tutte le conseguenze che conosciamo.

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Quando esegui gli squat quindi, cerca di prestare attenzione a questi 5 particolari per eseguire squat perfetti

Se ti senti che i piedi si inarchino mentre esegui l’esercizio, il problema potrebbe essere relativo a piedi e caviglie. Se invece riscontri problemi di ampiezza di movimento, potrebbe essere un problema di polpacci troppo tirati. Prova quindi a risolvere il problema utilizzando un foam roller partendo dalla pianta dei piedi, fino ai polpacci.

Come probabilmente già sai, è importante impedire alle ginocchia di spostarsi verso l’interno durante l’esecuzione dell’esercizio. Se questo accade è probabile che gli adduttori non siano propriamente allenati. Se dunque ti trovi in questa situazione, prova ad aumentare l’allenamento laterale con più sessioni durante la settimana.

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La causa più comune di cattiva esecuzione dell’esercizio, è la mancanza di mobilità di fianchi e caviglie. Per prendere le misure al problema, lo stretching dei flessori dell’anca e polpacci aiuta moltissimo.

L’altezza o meglio la lunghezza della coscia letteralmente ha degli effetti sull’esecuzione del movimento. Avere gambe lunghe richiede una maggiore ampiezza di movimento. Per migliorare questo aspetto, puoi modificare il modo in cui sollevi il carico. Prova uno squat con bilanciere posizionato un po’ più in basso rispetto al solito, diciamo pure all’altezza delle scapole.

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Alcune persone tendono ad eseguire back squat perché buttano in busto troppo in avanti. Per migliorare da questo punto di vista, esegui squat in maniera progressiva: ad esempio inizia con gli squat box, passa poi ai goblet squat, per finire con i back squat. Potrebbe volerci qualche settimana ma sviluppare l’abitudine di eseguire lo squat nella forma corretta, è il miglior modo per procedere con l’allenamento.



Come capisco quando è ora di cambiare routine di allenamento?

La tua routine di allenamento per te è sacra: vai in palestra tutti i giorni, magari fai lo stesso allenamento cardio o resistenza muscolare, indossi sempre la stessa tipologia di abbigliamento sportivo, e ti riposi sempre alla stessa ora.

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Se tutto ciò ti risulta familiare, forse è ora di cambiare qualcosa. Il momento che dedichi a te stessa e al tuo allenamento non dovrebbe essere un qualcosa che esegui in maniera meccanica, e per ottenere i risultati per cui tanto lavori, dovresti apportare dei cambiamenti di tanto in tanto alla tua routine di allenamento.

Ecco dunque alcune linee guida a cui fare riferimento per capire quando e come cambiare la propria routine di allenamento.
Quando cambiare la tua routine di allenamento

Nonostante i tuoi sforzi non vedi cambiamenti. Il corpo umano si adatta facilmente agli stimoli provenienti dall’allenamento, e una volta che si adatta ha bisogno del cambiamento.

Ti annoi. La noia è tra gli ostacoli principali al raggiungimento dei tuoi obiettivi. Sei la regina del tappeto? Prova una lezione di zumba. Non passa un giorno senza la tua lezione di pilates? Prova l’allenamento di resistenza muscolare. E se ti alleni da sola, chiedi ad un’amica o collega di allenarsi con te. In due è più facile rimanere focalizzate sull’obiettivo.

Ti sei fatta male. Se quando finisci l’allenamento ti senti stanca e i muscoli sono affaticati, potrebbe essere un bene, a patto che tu non senta dolore o continui a sentire quella sensazione di affaticamento anche nei giorni a venire. Se questa è la condizione in cui ti trovi, potresti essere vicina ad un “esaurimento” da allenamento, o anche peggio aumenti il rischio di farti male. Per evitare questa condizione cerca di avere maggiore consapevolezza dei periodi di recupero di cui hai bisogno e implementali nella maniera giusta.

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Come cambiare la tua routine di allenamento

Fai si che il passaggio da una tipologia di allenamento ad un’altra sia graduale. Se il tuo corpo è abituato ad una determinata tipologia di allenamento, cerca di affrontare l’inizio di un nuovo allenamento a piccoli passi.

Chiedi consiglio ad un esperto. Non è sempre immediato capire cosa fare quando si vuole cambiare allenamento. Per esempio se non hai mai sollevato pesi e vuoi iniziare a farlo chiedi il supporto di un esperto.

Modifica l’intensità. Se pensi che il tuo allenamento non ti permetta di metterti alla prova come vorresti, aumenta gradualmente l’intensità. Se ad esempio fai passare 60 secondi tra un set e l’altro, diminuisci il tempo di recupero a 45-30 secondi. Oppure trasforma la tua routine di allenamento in un allenamento tabata performando gli esercizi alla massima intensità per 20 secondi e prendendo una pausa per 10. Chiaramente al netto del fatto che il tuo medico ti abbia dato il via libera per eseguire allenamenti ad alta intensità, e che tu riesca performare gli esercizi in forma corretta.

Source: Shape.com

 



Allenamento in palestra: 7 motivi per cui non vedi risultati

Siamo a Maggio e molte di noi, preoccupate per la prova bikini, si staranno lamentando del perchè non vedono risultati nonostante l’allenamento in palestra.

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Allenamento in palestra: 7 motivi per cui non vedi risultati

Non esegui correttamente gli esercizi. Una cattiva forma può essere pericolosa per legamenti e muscoli. Non solo, può rendere anche meno efficace il tuo allenamento.

Fai troppo cardio. Eseguire allenamenti cardio può farti bruciare molte calorie. Ma farne troppi più ridurre il lavoro svolto con l’allenamento di rinforzamento muscolare a causa dell’atrofia muscolare, che può persino portare ad una fase di stallo nella perdita di massa grassa.

Non dormi abbastanza. Se non dormi abbastanza i tuoi muscoli risentiranno maggiormente della fatica accumulata durante l’allenamento, perchè le fibre muscolari non hanno tempo di ripararsi.

Esegui troppe volte gli stessi esercizi. E’ una sensazione bellissima quando trovi un allenamento che ti fa correre in palestra anche quando non ne hai voglia. Ma sappi che allenarti sempre nella stessa maniera non ti permette di raggiungere i risultati sperati. Per cui cerca di variare e soprattutto cerca di farlo in maniera coerente con il tuo obiettivo.

Passi troppo tempo seduta quando non sei in palestra. Allenarsi e mangiare adeguatamente, sono due componenti della stessa equazione. Ma il fatto di passare troppe ore seduta, può decisamente nuocere a tutta la fatica fatta in palestra.

Non hai un obiettivo preciso. Sei sei tra coloro che vanno in palestra con un obiettivo del tipo “voglio perdere peso” oppure “voglio diventare più forte” o anche “voglio aumentare la massa muscolare”, sappi che devi essere più precisa. Definisci ad esempio un arco di tempo in cui raggiungere l’obiettivo.

Non tieni traccia dei tuoi allenamenti. Utilizzare carta e penna, o un’app o banalmente il cellulare, ti permetterà di visualizzare il percorso che stai facendo per raggiungere i tuoi obiettivi. E’ necessario aggiornarlo ad ogni sessione con gli esercizi fatti, le ripetizioni e le pause, la velocità, la distanza, e così via. In questa maniera avrai modo di migliorare ad ogni sessione.



Obiettivo addominali a tartaruga: perchè è così difficile da raggiungere?

Quando si tratta di settare i propri obiettivi di fitness sicuramente riuscire a tirar fuori la tartaruga è sul podio. Ma quello che nessuno ti dice che è che un obiettivo veramente difficile da raggiungere. La cosa che si nota più spesso è come sia molto comune vedere, specialmente nelle donne, la comparsa degli addominali nella parte più vicina alle costole. Mentre scendendo verso lo stomaco gli addominali sembrano sparire nel nulla.

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Quindi cosa serve per raggiungere l’obiettivo addominali a tartaruga?

Sembra che parte della risposta sia “avere buoni geni”. In un’intervista con la rivista americana Shape, Harley Pasternak (trainer delle celebrities) spesso il fatto di parlare di “addominali alti” e “addominali bassi” come se si trattasse di muscoli separati, ci trae leggermente in inganno. In realtà si tratta di un unico gruppo muscolare, diviso in sezioni da fasce fibrose chiamate “inserzioni tendinee” e che danno appunto l’illusione di una divisione muscolare in quadrati.

Le donne tendono ad sviluppare maggiormente gli addominali alti perchè tendenzialmente hanno un busto  più corto rispetto agli uomini, compensando, però, con gambe più lunghe. Un busto più corto si traduce in minor spazio per gli addominali per svilupparsi, e a pagarne le conseguenze sono gli addominali bassi.

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Molte persone hanno una predisposizione genetica, come detto prima, ad avere un addome particolarmente definito, ma ci sono alcune cose che puoi fare per raggiungere l’obiettivo addominali a tartaruga:

  • Tieni le spalle indietro: le donne tendono ad incurvare le spalle spesso per il peso del seno che di ceto non gioca in favore di chi ha il busto già corto. Stare in piedi dritta concede ai tuoi addominali più spazio.
  • Riduci la massa grassa. Il grasso in eccesso tende ad appannare la definizione data dall’inserzione tendinea. Detto questo le donne naturalmente hanno una maggiore quantità di massa grassa rispetto agli uomini. Anche qui però siamo nell’area della genetica, ovviamente senza provocare danni alla salute.



5 cose da non ignorare se vuoi allenare gli addominali in maniera efficace

Non dovresti allenare gli addominali tutti i giorni. Se vuoi avere un addome scolpito non c’è bisogno di allenare gli addominali in maniera specifica tutti i giorni. Danneggeresti solamente il muscoli. Dovresti fare 2 movimenti per allenare gli addominali al giorno 4 volte a settimana dai 3 ai 4 set da 15 a 25 ripetizioni – non una in più non una in meno- e aumentare il peso. dice Gino Caccavale alla rivista HERS.

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Gli esercizi che allenano solo gli addominali non bastano. Bisogna infatti focalizzare l’attenzione nell’allenamento dei grandi gruppi muscolari, fare cardio e seguire un’alimentazione adeguata, per avere un addome scolpito.

Se vuoi avere addominali più forti, devi avere una schiena più forte. Quando si parla di circonferenza della vita, ciò che accade nella parte posteriore del tuo corpo, ha un peso elevato. Una schiena forte ti permette di eseguire allenamenti più intensi per allenare gli addominali e inoltre diminuisce la probabilità di infortuni.

Alcuni esercizi per allenare gli addominali sono più efficaci di altri. Secondo uno studio non hai bisogno di particolare attrezzatura per allenare i muscoli addominali. Tra i migliori esercizi c’è il bicycle crunch, il captan’s chair e il crunch su stability ball. 

Bycicle Crunch

Captain’s chair

Crunch su stability ball

Se invece vuoi allenare gli obliqui prova il crunch inverso.

 

Crunch inverso. Credits: Female Source Body

La velocità  nell’eseguire ripetizioni conta, ma attenti alla forma. Il 33.3% degli obliqui esterni sono messi alla prova quando la velocità nella ripetizione aumenta. Quindi per aumentare la massa addominale e ad esempio allenare gli obliqui, la velocità di esecuzione è la chiave. Uno studio dell’Università Miquel Hernandez de Elche ha misurato l’effetto della velocità nelle ripetizioni sull’attivazione dei muscoli e del rectus abomini, obliqui interni, obliqui esterni e gli erettori spinali durante il curl up alla velocità di 4, 2, 1, 1/1 e 1 secondo per ripetizione.