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Allenamento Metcon: perdere peso, rendere tonica la massa muscolare e accelerare il metabolismo

Per chi di voi ancora non sa cosa sia un allenamento METCON, si tratta della combinazione dell’allenamento di conditioning e metabolico. Molto popolare tra la community dei crossfitters, è pensato per allenarsi ad elevata intesità, aumentando la richiesta metabolica e l’uso di energia.

L’obiettivo dell’allenamento è quello di raggiungere e mantenere un alto livello di sforzo in un breve lasso di tempo, con poca pausa tra gli esercizi. In questa maniera il tuo corpo dovrebbe imparare a gestire l’energia in maniera efficiente.

Tra gli altri benefici dell’allenamento METCON c’è anche la perdita di peso in eccesso mantenendo il tono muscolare.

NB:prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento verifica con un esperto di essere nella condizione fisica adatta per poterlo eseguire

Allenamento Metcon: perdere peso, rendere tonica la massa muscolare e accelerare il metabolismo

1900 mt di corsa

L’ideale sarebbe correre all’area aperta, ma se non ne hai la possibilità puoi utilizzare il tapis roulant

10 barbell thruster

  • In posizione di partenza front squat
  • Mantieni il bilanciere posizionando le mani leggermente oltre la larghezza delle spalle
  • Mantieni i gomiti in alto
  • E abbassati in uno squat
  • Sollevati, facendo perno sui talloni e utilizzando glutei e quadricipiti
  • Approfittando dello slancio spingi il bilanciere verso l’alto e blocca la posizione
  • Riporta il bilanciere verso il petto e ripeti il movimento

NB: L’esercizio andrebbe eseguito per la prima volta con la supervisione di un esperto.

20 Box Jump

  • Il consiglio è di iniziare con un’altezza della box tale da permetterti di eseguire il salto in forma corretta e a prova di atleta: distanza tra i piedi pari alla larghezza delle spalle, schiena neutrale e petto sopra i piedi.
  • Una volta la posizione di atterraggio è quella per cui le ginocchia sono posizionate leggermente al di sopra della vita, non stai più mettendoti alla prova sulla capacità di saltare in alto ma semplicemente quanto in alto riesci a portare le gambe.
  • Rimani concentrata sul mantenimento di un atterraggio soffice e delle ginocchia in linea con l’alluce.
  • Inoltre se vuoi cogliere tutti i benefici di questo esercizio cerca di non esagerare.

30 Toes to bar

  • Impugna la barra dei pull up in maniera tale che l’impugnatura sia leggermente più larga della larghezza delle spalle
  • Schiena dritta e addome attivo
  • Porta le ginocchia verso il gomiti e in un movimento fluido e continuo calcia per toccare la barra
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui nuovamente il movimento

40 wall ball

  • Nel determinare la posizione da assumere davanti al muro, la regola generale è quella di tenere la palla davanti al petto, e la giusta distanza dal muro deve essere misurata tenendo le braccia distese finche la palla non tocca il muro. Questa è la posizione di partenza.
  • Per iniziare ad eseguire il movimento è necessario mettere le mani al lato della palla leggermente spostate verso il basso, come se stessi per eseguire un goblet squat con il kettlebell.
  • Il movimento è esplosivo e deve partire dai talloni per poter lanciare la palla medica verso l’alto.

50 deadlift

  • In piedi piedi divaricati a distanza fianchi, impugna un barbell (o anche manubri) cone le mani separate a distanza spalle, fai si che il barbell si trovi davanti alle tue cosce.
  • Mantieni le ginocchia leggermente piegate, attiva l’addome come se qualcuno ti avesse dato un pugno nello stomaco.
  • Spingi indietro i fianchi cosi che il barbell si abbassi.
  • Schiena piatta e cerca di evitare di incurvarti.
  • una volta che la barra è arrivata alle ginocchia, piegale cosi che pupo abbassare i fianchi finché siano quasi paralleli al pavimento
  • Focalizzati nel maniere i fianchi indietro mentre pieghi le ginocchia
  • da qui, effettua una pressione a partire dai talloni e alzati in piedi
  • finisci il movimento strizzando i glutei e spingendo i fianchi in avanti così che il corpo formi una linea diritta dalla testa alle ginocchia

 

Atleta: Adele Vicinanza

 

 

40 butterfly sit ups

  • Distesa per terra porta le ginocchia verso l’esterno e porta le piante dei piedi a toccarsi
  • Stendi le braccia indietro
  • Sollevati in un sit up, ricordandoti di attivare l’addome e non inarcare la schiena
  • Esegui il movimento in maniera fluida

Atleta: Adele Vicinanza

30 pull ups

  • Impugna la barra dei pull up con impugnatura leggermente più larga dell’apertura delle spalle per il pull up classico, o impugnatura inversa tenendo portanto le braccia a larghezza spalle
  • Schiena dritta e addome attivo
  • Sollevati verso la barra facendo attenzione a che la testa superi la barra dei pull up
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui nuovamente il movimento

 

20 box jump

  • Impugna la barra dei pull up in maniera tale che l’impugnatura sia leggermente più larga della larghezza delle spalle
  • Schiena dritta e addome attivo
  • Porta le ginocchia verso il gomiti e in un movimento fluido e continuo calcia per toccare la barra
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui nuovamente il movimento

10 thruster

  • In posizione di partenza front squat
  • Mantieni il bilanciere posizionando le mani leggermente oltre la larghezza delle spalle
  • Mantieni i gomiti in alto
  • E abbassati in uno squat
  • Sollevati, facendo perno sui talloni e utilizzando glutei e quadricipiti
  • Approfittando dello slancio spingi il bilanciere verso l’alto e blocca la posizione
  • Riporta il bilanciere verso il petto e ripeti il movimento

NB: L’esercizio andrebbe eseguito per la prima volta con la supervisione di un esperto.

 

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Circuito brucia calorie: 8 esercizi per un corpo scolpito

Il fatto di cambiare spesso allenamento, ti permette di raggiungere più facilmente i risultati e di non annoiarti mai.Ecco quindi che testare un nuovo circuito brucia calorie è proprio quello che fa al caso tuo.

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Circuito brucia calorie: 8 movimenti per aumentare la tua forza

Il circuito va eseguito a coppie di esercizi. Ogni esercizio va eseguito per il numero indicato. Una volta terminate le ripetizioni per coppia di esercizi, si passa alla coppia successiva.

1A) Pull Ups: Il movimento è un movimento avanzato e se hai difficoltà ad eseguirlo senza supporto, prova a mettere una benda elastica sotto i piedi. Esegui 8 ripetizioni.

Atleta: Adele Vicinanza

1B) Plank: Imposta in timer a per 45 secondi e mantieni la posizione.

Atleta: Adele vicinanza

Esegui entrambe gli esercizi per 6 volte e passa alla coppia di esercizi successiva.

2A) Deadlift: puoi eseguire il movimento con i manubri o con il bilanciere. Ricorda di tenere la schiena dritta e strizzare i glutei quando porti il torso in alto. Esegui 8 ripetizioni

2B) Dynamic Beast: forse è la prima volta che vedi quest’esercizio ( e per questo avrai ancora più voglia di provarlo). In posizione quadrupedica, solleva le ginocchia da terra e sposta il peso sulla palla del piede e i palmi delle mani che si trovano perpendicolari alle spalle. Attiva gli addominali e schiena piatta. Attraverso i palmi delle mani spingi i fianchi indietro verso i talloni ma senza mai superarli, e riportali in pozione di partenza. Esegui l’esercizio per 45 secondi.

Esegui entrambe gli esercizi per 6 volte e passa alla coppia di esercizi successiva.

5 cose da non ignorare se vuoi allenare gli addominali in maniera efficace

Non dovresti allenare gli addominali tutti i giorni. Se vuoi avere un addome scolpito non c’è bisogno di allenare gli addominali in maniera specifica tutti i giorni. Danneggeresti solamente il muscoli. Dovresti fare 2 movimenti per allenare gli addominali al giorno 4 volte a settimana dai 3 ai 4 set da 15 a 25 ripetizioni – non una in più non una in meno- e aumentare il peso. dice Gino Caccavale alla rivista HERS.

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Gli esercizi che allenano solo gli addominali non bastano. Bisogna infatti focalizzare l’attenzione nell’allenamento dei grandi gruppi muscolari, fare cardio e seguire un’alimentazione adeguata, per avere un addome scolpito. Leggi anche Tonifica gambe, addome e glutei con l’allenamento funzionale

Se vuoi avere addominali più forti, devi avere una schiena più forte. Quando si parla di circonferenza della vita, ciò che accade nella parte posteriore del tuo corpo, ha un peso elevato. Una schiena forte ti permette di eseguire allenamenti più intensi per allenare gli addominali e inoltre diminuisce la probabilità di infortuni.

Alcuni esercizi per allenare gli addominali sono più efficaci di altri. Secondo uno studio non hai bisogno di particolare attrezzatura per allenare i muscoli addominali. Puoi provare il Leg up 

 

Oppure se vuoi aggiungere una piccola sfida al tuo allenamento per allenare gli addominali, ti suggeriamo di utilizzare i kettlebell e provare questo allenamento ideato dal nostro trainer Alfredo Vicinanza

La velocità  nell’eseguire ripetizioni conta, ma attenti alla forma. Il 33.3% degli obliqui esterni sono messi alla prova quando la velocità nella ripetizione aumenta. Quindi per aumentare la massa addominale e ad esempio allenare gli obliqui, la velocità di esecuzione è la chiave. Uno studio dell’Università Miquel Hernandez de Elche ha misurato l’effetto della velocità nelle ripetizioni sull’attivazione dei muscoli e del rectus abomini, obliqui interni, obliqui esterni e gli erettori spinali durante il curl up alla velocità di 4, 2, 1, 1/1 e 1 secondo per ripetizione.



Allenamento con bilanciere : 3 esercizi upper e total body da provare

Quanti di voi sanno cosa sia un landmine? Niente paura ci pensiamo noi a colmare il gap: si tratta di una piattaforma da terra dotata di un tubo centrale per l’allenamento con il bilanciere. Il vantaggio principale di lavorare con una struttura del genere risiede nella possibilità di avere una presa più sicura, aggiungere pesi più pesanti (soprattuto se paragonati ai manubri) e allenarsi da più angoli sia in piedi che in ginocchia. Senza contare il fatto che ti permette di eseguire una serie di variazioni su alcuni esercizi che ti permetteranno di metterti alla prova.

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Se proprio la tua palestra fornisce un landmine, puoi mettere in piedi lo stesso meccanismo:

  • bloccando il bilanciere all’interno  fessura di un disco in ghisa pesante, per impedire di uscire dal disco base
  • incastrando il bilanciere nell’angolo di un muro o qualsiasi altro luogo in palestra formi un angolo.

Prima di approcciare un allenamento di questo tipo, consulta un esperto onde evitare di farti male. 

Allenamento con bilanciere: 3 esercizi upper e total body da provare

LANDMINE SQUAT E SPINTA

Per spalle e cosce

  • In piedi mantieni il bilanciere al livello del petto, distanzia i piedi in maniera leggermente in più rispetto alla distanza da una spalla all’altra
  • Esegui uno squat, tanned il peso del corpo sui talloni e il bilanciere all’altezza del petto. Abbassa il corpo finché i gomiti arrivino a toccare le cosce.
  • Con un movimento esplosivo che parte dai talloni, stendi le braccia in alto e leggermente in avanti.
  • Esegui l’esercizio in 3 sette e man mano che aumenti il peso, diminuisci le ripetizioni.

Credits: furthermore.com

LANDMINE ONE-ARM ROW

Per addome e schiena,

  • Posiziona il piede sinistro in avanti e il piede destro (sull’avampiede) circa 60 cmq dietro il piede sinistro.
  • Mantieni il bilanciere con la mano sinistra leggermente al di fuori del ginocchio sinistro.
  • Muovendo solo il braccio, porta il bilanciere all’altezza del fianco e ritorna nella posizione di partenza.
  • Esegui 2 set da 15 ripetizioni.

Credits: oxigenmag.com

LANDMINE 180

Per spalle, addome Builds Explosive Upper-Body Strength

  • In piedi, con le gambe leggermente divaricate a coprire la distanza fianchi, impugna la parte più doppia del bilanciere e posizionati sul lato sinistro.
  • Tieni le braccia diritte, ruota il bilanciere di 180 gradi e fai perno sull’avampiede sinistro fino a portare il bilanciere dal lato destro.
  • Con tutta la potenza che hai, riporta la barra verso il lato sinistro, facendo perno sull’avampiede destro
  • Cerca di eseguire il movimento in maniera continuativa, con le ginocchia morbide e le braccia quanto più dritte possibilità.

Credits: muscleandfitness.com