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I 5 migliori esercizi per perdere peso

I 5 migliori esercizi per perdere peso grazie ai quali diversi muscoli del tuo corpo lavoreranno contemporaneamente, consentendoti di bruciare più calorie.

  • Affondi: Gambe, addome, equilibrio
  • Squats: Schiena, gambe, addome
  • Stacchi: Schiena, glutei, femorali
  • Renegade Rows: Schiena, spalle, addome
  • Push Press con manubri: Gambe, spalle, addome

Fare questi esercizi tre volte alla settimana è il modo migliore per vedere una rapida perdita di peso. Ricordati di aggiungervi dei pesi a tua scelta tra bilanciere, manubri o kettlebell; questo è l’unico modo per ottenere grandi risultati. Tuttavia, assicurati di essere in grado di eseguire gli esercizi. 

Dunque, fai di questi esercizi la tua routine e annota i tuoi allenamenti su un diario. Ciò ti aiuterà a vedere i tuoi progressi e tenere alta la motivazione.

Curtsy Lunge

  • Inizia dalla posizione eretta e fai un passo avanti con la gamba sinistra dietro di te e verso destra in modo che le tue cosce si incrocino, piegando entrambe le ginocchia. Assicurati che il tuo ginocchio anteriore sia allineato con la caviglia anteriore.
  • Torna in piedi e cambia lato per completare una serie.
  • Fai tre serie da 12 a 15 ripetizioni.

5 esercizi per allenare il proprio corpo a diventare una macchina brucia grassi

Allenare il proprio corpo a diventare una macchina brucia grassi richiede un mix di ingredienti fondamentali: alimentazione pulita, allenamento di resistenza e alcune componenti di allenamento cardio. Ovviamente altri fattori intervengono nell’equazione come ad esempio la stanchezza, il livello di stress e così via. Per tanto la strategia migliore sarebbe quella di unire la sessione intensa di allenamento di resistenza a quella cardio.

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Ricorda di eseguire gli esercizi ascoltando il tuo corpo, senza andare oltre le tue capacità e possibilità fisiche.

L’allenamento va eseguito a circuito: 6 ripetizioni ad esercizio (e per gamba) per 3 set, cercando di diminuire il più possibile i tempi di recupero.

5 esercizi per allenare il proprio corpo a diventare una macchina brucia grassi
Squat con pressa sopra la testa

Durante l’esecuzione del movimento ricordati ti mantenere attivo l’addome e tenere il petto in fuori. Soprattutto il movimento deve essere esplosivo.

Affondo indietro con curl dei manubri

Per rendere il movimento più difficile, compatibilmente con il tuo livello di fitness, una volta ritornata in posizione solleva a 45° il ginocchio della gamba che porti indietro durante l’affondo.

Renegate row con manubri

Anche conosciuto come plank con vogatore. La posizione da mantenere è quella di un plank a braccia tese. Evita  di muovere i fianchi e porta il gomito verso l’alto e il manubrio al petto.

Split Lunge con  manubri sopra la testa

Fai attenzione e a tenere le scapole abbassate e indietro.

Affondo laterale con pressa frontale

Il movimento dell’affondo laterale dovresti conoscerlo: cerca di evitare di sforzare il ginocchio spingendolo oltre la punta del piede. Quando sei in affondo porta in avanti il manubrio, rimanendo dritta con la schiena.

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5 cose da sapere prima di iniziare l’allenamento con pesi

Nel 2017 l’idea per cui l’allenamento con pesi ti faccia diventare una specie di Hulk in gonnella, è ormai obsoleta come poche. Sono infatti tantissime le donne che intendono approcciarsi all’allenamento con pesi.

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Se anche tu sei tra loro, ecco le 5 cose che devi sapere prima di iniziare l’allenamento con pesi.

Non vedrai i risultati che tanto speri di ottenere se non mangi in maniera corretta. L’idea che gli “addominali” si costruiscano in cucina non è sbagliata è andrebbe trasferita a tutti gli altri muscoli del corpo. Un’alimentazione pulita e corretta dovrebbe essere alla base di ogni allenamento. Non cadere nel tranello del mangiare poco per raggiungere prima i risultati ed evita i cibi estremamente lavorati e confezionati. Inizierai a vedere già dopo poche settimane qualche risultato.

Tieni traccia di tutto ciò che fai. Tradotto: tieni traccia di quanto peso alzi in maniera tale da controllare che i progressi siano costanti. Utilizza un diario o banalmente una qualsiasi applicazione ad ogni singola sessione. Inoltre questo piccolo trucchetto, servirà a tenere alta la motivazione.

Non vergognarti di chiedere a qualcuno di farti una foto. Se non ti alleni davanti ad uno specchio non puoi controllare la forma. Per ovviare al problema, nel caso il posto in cui ti alleni non dovesse essere dotato di specchi, trova qualcuno disposto a farti una foto. Riuscirai ad apportare dei miglioramenti alla forma e conseguire i risultati per cui tanto lavori.

Avrai ancora bisogno di fare cardio. Già vediamo il tuo umore modificarsi, purtroppo è la dura verità. Cerca di apportare variazioni alle tue routine di allenamento , così ti sarà meno pesante affrontare le sessioni dedicate al cardio.

Puoi alzare carichi più pensati di quello che credi. Le donne, al contrario di quello che si può pensare, hanno una grande capacità di alzare carichi pesanti, se performano gli esercizi in forma corretta canalizzando la forza nella giusta direzione.



5 cose che devi sapere sugli squat

Avere un corpo scolpito, è la ragione principale per cui ci si approccia all’allenamento in palestra. Ma il pallino di tutte noi rimane sempre riuscire ad avere un Lato B a prova di forza di gravità.

Se i geni, c’entrano e come nel raggiungimento di un certo tipo di risultati, e’ vero anche che ti puoi avvicinare quanto più possibile alle rotondità perfette che tanto desideri, con l’allenamento.

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Ecco 5 cose che devi sapere sugli squat

Gli squat possono portare a galla dei disequilibri a livello muscolare. Il modo in cui esegui uno squat, può dire molto al tuo allenatore in termini di punti di forza e debolezza. All’apparenza, lo squat, sembra un esercizio di facile esecuzione, ma è ancora più facile da performare in maniera completamente scorretta, anche se sono anni che ti eserciti in questa maniera. Ad esempio, potresti non accorgerti che butti le ginocchia all’interno, o che non usi i fianchi, o che magari ti sporgi troppo in avanti. Come in tutti gli esercizi l’esecuzione è fondamentale, per cui un check con un trainer esperto dovrebbe essere di regola.

Ci sono una miriade di variazioni da provare. La tipologia di squat più comune è senz’altro la bodyweight. Ma ci sono tante altre tipologie di squat che possono aiutare il processo di costruzione di una parte bassa del corpo più forte.

I glutei sono tra i muscoli più grandi del corpo. Se il tuo obiettivo è quello di allenare tutto il corpo, non puoi non coinvolgere i glutei durante l’allenamento. Il gluteus maximus, è il più grande del corpo, ed è anche quello che ti permette di bruciare più calorie.

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Eseguire squat, in realtà ti permette di allenare anche la parte centrale del corpo. Di solito quando vuoi allenare gli addominali pensi ai crunch o ai sit ups. Ma uno squat correttamente eseguito, ti forza ad attivare gli addominali per avere maggiore stabilità. I goblet squat, a tal proposito, sono perfetti.

Gli squat non sono l’unico esercizio di cui hai bisogno per allenare i glutei. Contrariamente a quello che si crede, se vuoi ottenere il massimo dall’allenamento per i tuoi glutei, devi necessariamente provare altre tipologie di esercizi come ad esempio gli stacchi.



11 motivi per allenarsi che non hanno niente a che fare con la perdita di peso

Anche quando hai le migliori intenzioni, può essere veramente difficile trascinarti in palestra. Il caldo, il freddo, la stanchezza, lo stress posso tenere i tuoi livelli di motivazione veramente bassi, e quindi il tuo obiettivo di buttare giù qualche chilo, va nel dimenticatoio.

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Ecco dunque che hai bisogno di più di un motivo per allenarti. Noi te ne elenchiamo 11 da tenere a mente quando anche indossare il tuo activewear preferito sembra un’impresa impossibile.

Allenarti ti rende felice. Secondo uno studio americano ha rilevato come un allenamento di 20 minuti possa sollevarti il morale per circa 12 ore. Cardio e allenamento di rinforzamento muscolare sono entrambe validi in questo senso, e e 30-60 minuti di allenamento per 3-5 voli a settimana sono ottimali per ottenere dei benefici sull’umore.

Dopo un’allenamento ti senti più sicura di te stessa. Soprattutto quando l’allenamento è particolarmente faticoso. La sensazione post workout è di poter conquistare il mondo!

E’ un’ottima scusa per comprare abbigliamento sportivo. Potresti indossare il solito noiosissimo pantalone che utilizzi per stare in casa, ma dove sarebbe il divertimento? Opta per qualcosa che ti permetta di sentirti bellissima e allo stesso tempo a tuo agio. Giacchè ci sei, approfitta dei nostri saldi 

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Allenarti ti da energia. Secondo uno studio dell’università della Georgia, il flusso sanguigno trae benefici dall’allenamento favorendo di una maggiore capacità di portare ossigeno e nutrienti ai muscoli, e produrre quindi più energia. Eseguire un all’allenamento di bassa intensità per 20 minuti 3 giorni a settimana per sei settimane già ti permette di sentirti più energica.

Allenarti ti aiuta a ridurre los tress. Agisce infatti sulla produzione di cortisolo e adrenalina, caricando il corpo di endorfine. Inoltre ha una funzione calmante. Seppure dunque il tuo corpo è messo alla prova, mentalmente riesci a rilassarti.

Allenarti ti aiuta a tenere a bada la depressione e l’ansia. Quando lo stress non è solamente stress l’allenamento può esserti d’aiuto sono molti i casi anche di personaggi famosi, che tramite l’allenamento regolare sono riuscite a tenere a bada il problema.

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L’allenamento supporta un sistema immunitario sano e funzionante. E’ anche vero che il “troppo stroppia” quindi non esagerare.

Una sessione di allenamento ti aiuta a dormire meglio. In uno studio effettuato su 2,600 soggetti, le persone che si sono allenate amento 150 minuti a settimana, hanno migliorato la qualità del sonno e i livelli di energia durante la giornata. E non c’è niente di meglio di una bella dormita.

Fitness implica amore per se stesse. Non importa quali siano i tuoi obiettivi finali, non c’è dubbio che allenarsi è una forma di rispetto verso il proprio corpo.

Potrebbe inoltre renderti più intelligente. Posto che non esiste la bacchetta magica che ti trasformi in una sorta di piccolo genio, ci sono numerosissime ricerche che sopporterebbero la tesi che chi si allena ti aiuta ad essere più concentrata, ad avere maggiore memoria, e a liberare la tua creatività.

Attenerti ad una routine di allenamento ti rende orgogliosa. Niente di meglio di quella sensazione di orgoglio post allenamento, per aver portato a termine quella che inizialmente ti era sembrata una fatica immensa.



Circuito per scolpire i glutei da fare a casa

Le palestre pian piano chiudono o fanno orari estivi, e noi di certo non vogliamo smettere di allenarci o rimanere a corto di idee.

Quello di oggi è un circuito per scolpire i glutei per mantenere i tuoi glutei a palloncino in pole position ed evitare subiscano la forza di gravità. Si esagera ovviamente, ma allenare il lato B andando oltre l’allenamento in palestra. Ovviamente, prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento, verifica il tuo livello di fitness con un esperto. 

Circuito per scolpire i glutei da fare a casa

Il circuito prevede l’esecuzione degli esercizi per un minuto senza pausa. Puoi eseguirlo fino a tre volte se hai un buon livello di allenamento. Avrai bisogno dei manubri, per quanto riguarda il peso ti conviene optare per una soluzione intermedia, si tratta pur sempre di un circuito senza pause.

Squat con manubri

Donkey Kick. Ricordati di eseguire il movimento un minuto per gamba. Variazione: se il tuo livello di allenamento te lo permette e le hai in casa, indossa pure delle cavigliere con peso, per aggiungere maggiore resistenza al movimento.

Sumo squat con manubri. 

Plank con calcio indietro.

 



Circuito di allenamento bodyweight gambe toniche

Il circuito di allenamento bodyweight gambe toniche, ti aiuterà a mantenere le gambe allenate anche durante il periodo estivo. Non ti serve nessun tipo di attrezzatura, fatta eccezione per la stability ball che puoi sostituire tranquillamente con una sedia, una panchina, un lettino da spiaggia, a seconda del luogo che scegli per allenarti. Esegui ogni dalle 20 alle 30 ripetizioni e ripeti l’intero circuito dalle 2 alle 3 volte.

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Circuito di allenamento bodyweight gambe toniche

Pliè su punte dei piedi. Esegui un pliè (molto simile al sumo squat) e mantenendo la posizione solleva il tallone destro. Abbassa il tallone destro e solleva quello sinistro. Il tutto in un movimento fluido. Datti equilibrio mantenendo le braccia aperte, ma se propio non riesci posiziona un bastone davanti al corpo impugnandolo con entrambe le mani.

Squat ad una gamba su stability ball. La stability ball è un accessorio all’esercizio per aumentare il grado di difficoltà, ma l’esercizio può essere eseguito utilizzando una panca o anche una sedia.

Skater. L’esercizio prende il nome dal mondo del pattinaggio. E’ un esercizio molto dinamico totalbody, che richiede un certo grado di coordinazione tra le diverse parti del corpo.

Affondo in avanti con torsione. I benefici degli affondi sono noti a  tutti. Non ruotare eccessivamente busto cerca di mantenere sempre un certo grado di controllo durante l’esecuzione del movimento.

Affondo pulsato. Con questo esercizio sentirai le tue cosce bruciare letteralmente. Esegui due pulsazioni e poi ritorna in posizione retta. Allena prima una gamba e poi l’altra eseguendo il numero di ripetizioni consigliato.

Sumo squat con sollevamento laterale della gamba. Questo esercizio può essere tranquillamente inserito anche in una routine di allenamento cardio. E’ un esercizio totalbody che oltre ad allenare le gambe ti permette di allenare anche gli addominali.

Affondo laterale con sollevamento frontale del ginocchio. L’esercizio richiede coordinazione ed equilibrio. Fai attenzione a che il ginocchio non oltrepassi mai la punta del piede e per darti maggiore equilibrio utilizza le braccia facendo si che seguano il movimento.



Allenamento Tabata: esercizi per gambe e glutei a casa

L’allenamento tabata  per cosce e glutei che eseguiamo in palestra, può non essere fattibile una volta che la palestra chiude per la pausa estiva. Avere a disposizione i macchinari che ti permettono di allenare la parte bassa del corpo, non è da tutti. Così abbiamo pensato ad un circuito semplice da eseguire e soprattutto da ricordate, per tenere attivi e tonici cosce e glutei anche durane il periodo estivo. Avrai bisogno solo di un paio di manubri.

Puoi eseguire l’allenamento al ritmo che ti è più consono e in base al tuo livello di fitness. A noi ultimamente è presa la mania dell’allenamento Tabata e tendiamo ad eseguire il circuito tra le 5-7volte. Ricordiamo che il principio dell’allenamento tabata è eseguire il movimento per 20 secondi al massimo delle tue possibilità e riposare per 10.

Non ci stancheremo mai di ripeterlo: prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento assicurati di poterlo effettivamente fare, ascolta il tuo corpo e soprattutto non strafare.

Allenamento Tabata: esercizi per gambe e glutei a casa

Squat con alzata laterale.

Quadricipiti, glutei e fianchi saranno attivi per tutta la durata del movimento.

Curtsy lunge con manubri.

Assicurati di scegliere un peso che sia alla tua portata ma che ti metta  alla prova.

Affondo laterale alternato:

Cerca di mantenere il movimento quanto più fluido possibile, mantenendo glutei e addome attivati per tutta la durata dell’esercizio. Puoi aggiungere anche dei pesi se preferisci.

5 modi per bruciare calorie sul tappeto

Ecco forse l’allenamento sul tappeto non è tra i tuoi preferiti: correre sempre alla stessa andatura, senza mai arrivare da nessuna parte, di certo non ti stimola. Tuttavia è possibile bruciare calorie sul tappeto, in maniera più elevata di quello che pensi, seguendo questi piccoli trucchetti. Ovviamente prima di eseguire qualsiasi allenamento, accertati di essere nelle condizioni di poterlo fare.

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5 modi per bruciare calorie sul tappeto

Utilizza la regola 10-20-30. Secondo uno studio effettuato dall’università di Copenaghen su persone adulte che hanno sostituito il loro regolare allenamento  con 20-30 minuti di corsa gestendo 1 minuto di corsa con ripetizioni di 30 secondi di jogging 20 secondi di andatura moderata, 10 secondi di sprint, i partecipanti alla ricerca hanno ridotto il loro tempo di allenamento in circa la metà. Inoltre i risultati positivi sono arrivati anche in termini di miglioramento del tempo impiegato per correre i 1500 metri e diminuzione dei livelli di colesterolo e pressione sanguigna.

Allenarti in questa maniera ti permette di far salire e abbassare il battito cardiaco, in maniera tale che il corpo non si adatta mai all’allenamento e conta a bruciare più calorie. Si raccomanda di usare questa formula 3-4 volte non consecutive a settimana, ed è applicabile anche a coloro che camminano.

Cambia modalità e intensità. Sebbene l’allenamento ad intervalli non conosca rivali nell’equazione calore in entrata/calorie in uscita, eseguire sempre la stessa sequenza di esercizi alla stessa intensità non è l’opzione che dovresti scegliere. Cerca quindi di utilizzare tutti le opzioni possibili sul tappeto in base ai giorni in cui ti alleni: ad esempio puoi eseguire per due volte a settimana un allenamento in cui alterni la corsa senza pendenza a quella con pendenza, e un giorno a settimana un allenamento di corsa di durata.

Utilizza il tappeto nell’intervallo attivo tra i set del tuo allenamento di resistenza muscolare. Chi lo dice che cardio e pesi non possano essere fatti nella stessa sessione?  Durante una sessione di allenamento con pesi puoi utilizzare la pausa tra i set per uno sprint di 30 secondi su tappeto. Questo piccolo trucchetto è molto efficace per aumentare la forza generale.

A tutta salita. Che ti piaccia o no allenarti in pendenza ti aiuta a bruciare già calorie. Anche semplicemente camminare, con una certa inclinazione, ti permette di attivare più muscoli e usufruire maggiormente dell’effetto after burn (ovvero bruciare più calorie dopo l’allenamento).

Prediligi la medicine ball ai manubri. Aggiungere dei carichi alla tua sessione sul tappeto ti permette di bruciare più calorie. Se usi i manubri potresti sovraccaricare le articolazioni e non tutti di certo possiedono un gilet con pesi. La soluzione? Fai ricorso alla medicine ball stringendola al petto mentre corri. Avere i carichi all’altezza della parte centrale del corpo mentre corri o esegui sprint è più sicuro perchè non ti permette di sfruttare il momentum creato dalle braccia, ponendo l’accento sullo sforzo che devono fare le gambe, soprattutto sugli sprint.

Source: shape.com



5 suggerimenti fitness da non ascoltare

Partendo dal presupposto che prima di affrontare ogni allenamento, bisogna essere nelle condizioni fisiche adatte ad affrontare quello specifico workout, ci sono alcuni suggerimenti che in quanto luoghi comuni tendono ad essere seguiti e perfino suggeriti da alcuni trainer, ma a cui faresti bene a non dar troppo peso.

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5 suggerimenti fitness da non ascoltare

Non eseguire squat che ti portino al di sotto dei 90° gradi. Questo consiglio, nel momento in cui viene dato, è per proteggere le ginocchia. Proprio sorpassata quella soglia, si stressato maggiormente le articolazioni, tuttavia eseguendo il movimento in maniera adeguata, si attivano i femorali che liberano le ginocchia di parte dello stress, rendendoti più forte nell’eseguire il movimento nella sua interezza.

I crunch ti aiutano ad avere addominali a tartaruga. Farne a centinaia probabilmente ti fanno più male che bene, soprattutto alla schiena. L’alimentazione è l’elemento principale quando si tratta di addominali scolpiti. Se esegui esercizi composti, probabilmente i tuoi addominali sono già ben sviluppati, questo perchè hai bisogno di usare obliqui e lombari per stabilizzare la colonna vertebrale.

Le donne non dovrebbero alzare pesi troppo pesanti. Quante di voi si scontrano continuamente con questa noiosissima cantilena? Lo stereotipo per cui aumentare i carichi durante l’allenamento ti porterebbe avere “le gambe troppo grosse” dovrebbe passare in secondo piano rispetto al fatto che non solo avere glutei, spalle e quadricipiti più forti ti aiuta a buttare giù qualche chilo di troppo, ma ti aiuterebbe a rinforzare ossa, muscoli, tendini e legamenti rinforzandoli ulteriormente, diminuendo così il rischio di infortuni.

C’è un piano di allenamento/alimentazione che funziona per tutti. Ci sono molte strade che ti portano a raggiungere dei livelli di allenamento e fitness soddisfacenti. Ma la consistenza è fondamentale. A volte è meglio camminare per 10 minuti ogni giorno o eliminare un alimento che rovina il tuo piano alimentare ogni giorno, piuttosto che pensare magicamente di aderire ad un programma universale e ottenere dei risultati immediati. Il migliore piano alimentare e di allenamento è quello che ben si adatta alle tue abitudini, stile di vita, personalità e impegni, in maniera tale da poterlo fare regolarmente.

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Esegui dei salti sul bosu. L’idea di utilizzare il bosu in esercizi come i salti, piuttosto che i burpees è quella di attivare gli addominali e stabilizzare i muscoli di tutto il corpo onde evitare di eseguire movimenti sbilenchi. In realtà bisogna prestare la massima attenzione perché si tratta di movimenti avanzati che richiedono un elevato livello di allenamento per essere eseguiti. Il rischio è quello di farsi male. Se proprio vuoi provarlo, assicurati di essere assistita da un esperto.