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Modellare braccia e addome con lo yoga per l’estate

Se senti la pressione dell’estate che si avvicina ecco che lo yoga può aiutarti a modellare braccia e addome per prepararti ad un’estate in trikini!

Se sei seduta alla scrivania tutto il giorno o sei presa dalle faccende casalinghe, beh forse l’estate non è il primo dei tuoi pensieri. Inoltre il tempo non aiuta, è inizio giugno e piove ovunque! In ogni caso chiacchiere a parte, sia che si tratti di prepararsi per indossare il primo costume della stagione o, parlando di cose più sensate, rinforzare muscoli e avere più energia, di sicuro vuoi iniziare a mostrare il meglio di te. Il che vuol dire essere disciplinata con l’esercizio fisico.

Il lato positivo divertente di un discorso così serio è che ci sono tipologie di allenamento per ogni livello di fitness, yoga, palestra, outdoor… insomma non è detto che per allenarti debba per forza darti a un’ora o due di palestra. Ed è anche comprensibile che se non hai pensato di iscriverti durante l’anno, di sicuro non lo farai proprio ora che, in teoria dovrebbero, iniziare le belle giornate.

Se ti rivedi nella situazione sopra descritta ti proponiamo quindi una via di mezzo, a bassa impatto adrenalinico, da sfruttare quotidianamente assecondando i tuoi tempi. Le dimostrazioni sono realizzate da  Celine Rahman di Elite Daily . Se prenderai l’abitudine di cimentarti in questa routine ogni giorno, potrai ritenerti soddisfatta dei risultati ottenuti in così poco tempo.

Modellare braccia e addome con lo yoga per l’estate

Modellare braccia e addome – Plank Pose to Chatarunga . Elitedaily.com

Downward Facing Dog to Warrior 2 – Elitedaily.com

Boat Pose – Elitedaily.com

Reverse Boat Pose – Eliedaily.com

Source: elitedaily.com

10 canali YouTube per i tuoi workout a casa

10 canali YouTube per i tuoi workout a casa. Pilates? Yoga? Cardio hardcore? Ti mostriamo 10 dei migliori canali fitness di YouTube, la maggior parte dei quali richiede zero attrezzature e ti lascia senza più una scusa.

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Lo sappiamo che Netflix ti tiene incollata al divano o che una volta tornata a casa da lavoro è ancora più difficile, alzare la borsa della palestra e ri-uscire per andare ad allenarti. Ecco perché ti mostriamo questo modo alternativo: se per una volta ti senti più pigra, da adesso sai che puoi trovare migliaia di incredibili routine di workout on-line da seguire a casa gratuitamente.

Blogilates

Più di due milioni di iscritti fitness che seguono le sequenze di Pilates on-line di Casey Ho. Le lezioni sono brevi e scattanti ma molto intense. Anche se non hai tempo e devi correre a una cena di lavoro,  puoi fare 3 minuti di serie Turbo-Pilates!

BeFit

Prova qui l‘allenamento ad alta intensità progettato per bruciare il grasso e scolpire la massa muscolare magra. Non è necessaria alcuna attrezzatura e questo è un altro vantaggio. Ogni settimana trovi nuovi allenamenti, e ce ne sono centinaia già in archivio.
Vale la pena di seguire gli allenamenti organizzati su 90 – 30 giorni, che si concentrano su cose come sollevare il sedere. Troverai le routine di allenamento dei personal trainer delle star da Jillian Michaels, Denise Austin, Jane Fonda, e Scott Herman.

BodyRock

Alcuni di questi circuiti ad alta intensità richiedono attrezzature di base come una corda per saltare o dei manubri, ma se non li hai ci sono tanti circuiti senza attrezzature. Ognuno di questi allenamenti avrà come obiettivo la frequenza cardiaca e il bruciare calorie. Non sai da dove iniziare e sei stretta con i tempi? Prova il 30 day challenge, workout fitness di 30 giorni.

XHIT giornaliero

I video basati sugli allenamenti delle celebrità, come il Workout di Beyoncé per i glutei e il Workout di Jessica Alba per gli addominali, fanno di questo canale tra i più famosi di youtube. E’ un po’ come allenarsi insieme ad una Victoria’s Secret Angel, un workout che ha già più di 3 milioni di visualizzazioni. Gli istruttori sono amichevoli e motivanti, e spesso sono ospiti i personal trainer dei più famosi, come Andrea Orbeck, pronti a darti la tua lezione gratuita! p.s Andrea è una delle responsabili degli allenamenti segreti degli “Angeli”.

Yoga con Adriene

Più di un milione di persone iscritte. Adriene divide le sue classi di allenamento yoga sia in corsi avanzati per i più esperti sia per chi è totalmente nuovo all’approccio.

Fitness Blender

permette agli utenti di cercare gli allenamenti in base al tipo di allenamento, difficoltà, muscoli utilizzati e numero di calorie bruciate. È gestito da marito e moglie che spaziano dal Pilates, all’allenamento peso corporeo, HIIT, l’allenamento della forza, cardio, kettlebell, circuiti e yoga.

Fit Strong & Sexy

Iscriviti al canale di Amanda Russell per le routine cardio e allenamenti di tonificazione su misura per le donne. Hai poco tempo? Provare le sue formule brevi.

Sarah Fit

La Blogger Sarah Fit ha caricato il suo primo video fitness nel 2006 ed è stata una dei primi vloggers su YouTube. Trovi nuovi video di allenamento o di ricette ogni Martedì e Giovedi.

Tara Stiles Yoga

Sia Jane Fonda che Deepak Chopra seguono le lezioni di yoga di Tara Stiles, quindi è facile capire il motivo per cui centinaia di migliaia di persone seguono la yogi su YouTube per le sue sequenze libere. Le routine sono suddivise in argomenti, tra cui lo yoga per aiutare a rilassarsi prima di dormire o per migliorare la flessibilità.

Suda con Lauren Hefez

La maggior parte delle clip di Lauren sono rivolte al sedere, fianchi, cosce e addominali, e in genere hanno una durata di circa 10 minuti, in modo da poter facilmente tenerti in forma in un paio di video. Con Laura Hefez puoi svolgere però anche un efficace allenamento cardio. 



Yoga squat contro una vita da scrivania

Stare seduti tutto il giorno fa male più o meno come fumare, secondo alcune ricerche . Gli effetti collaterali infatti non sono pochi: mal di schiena, dolori dietro la nuca, percentuali di massa grassa nel basso ventre, scarsa flessibilità in fianchi e gambe; e a 30 anni potresti finire con il sentirti come un vecchio in sovrappeso pronto per il ricovero. Un’immagine di certo non piacevole.

Se anche tu hai un lavoro che ti tiene incollato tutto il giorno alla scrivania, dunque, c’è un piccolo esercizio che puoi iniziare ad eseguire per limitare i danni di una vita troppo sedentaria. L’esercizio in questione è lo yoga squat al quale si può associare qualsiasi altero tipo di attività come prendere una breve pausa per fare una passeggiata ogni ora per dare un po’ di tregua al corpo da tutto quello stare seduto.

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Yoga Squat

1. in piedi divarica le gambe ad larghezza spalle

2. Piega le ginocchia e lentamente abbassa i fianchi fino al pavimento. Tieni i piedi ben saldi a terra e cerca di non ruotare i piedi all’interno o all’esterno mentre compi il movimento. Se non riesci a controllare i piedi, vuol dire che sei andato troppo il là con il movement e lentamente devi ritornare verso l’alto. Considera che con il tempo la flessibilità migliora, e per tanto sarai in grado di controllare maggiormente il movimento.

Yoga squat

Yoga squat – rimedio alla vita sedentaria

3. Una volta raggiunto il massimo in termini di esecuzione del movimento, congiungi le mani al centro, in una posizione di preghiera e con i gomiti effettua una leggera pressione sull’interno del ginocchio in maniera tale da allentare dolcemente la mobilità dei fianchi.

4. Mentre mantieni la posizione mantieni la schiena quanto più dritta possibile, in maniera tale da non sbilanciarti in avanti. Con il tempo, esercitandoti costantemente, riuscirai a tenere la schiena dritta come se la stessi poggiando ad un muro, che è l’obiettivo da raggiungere nell’esecuzione dell’esercizio.

Source & Immagine: Thrillist.com



Workout: Back e Front squat movimento avanzato

Back Squat

Lo squat è un movimento di piu’ complessa esecuzione se eseguito con un barbell. Quindi se e’ la prima volta che lo esegui in questa maniera, fatti guidare da un trainer. Le mani dovrebbero essere rivolte in avanti, all’altezza delle spalle, con i gomiti che puntano verso il basso ( le braccia andranno a formare una W lungo la barra) Seguite la stessa forma del bodyweight squat. La differenza la fa la respirazione. Quando esequie uno squat con il barbell, inspirate prima di iniziare la discesa verso il basso, trattenete il respiro per la durata dello squat, espirate una volta tornati in posizione di partenza.

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back squat barbell

Front Squat

Il front squat richiedere una capacità di saper gestire la posizione di raccolta frontale. Il front squat con il barbell implica che il barbell sia pozionato sulle clavicole, appoggiato sulla punta delle dita, gomiti che puntano in avanti, e i tricipiti paralleli al suolo. Potrà sembrare un movimento che ti da poca stabilita’, la clavicola e’ un ottimo supporto per la barra e le mani fungono semplicemente per garantire che la barra non scivoli via. Finche’ i gomiti stanno su, nella posizione descritta sopra, la barra sara’ sicura da qualsiasi tipo di rotolamento. Per la discesa in un front squat la schiena e’ significativamente piu’ dritta rispetto alle altre forme di squat altrimenti rischiate di cadere in avanti. Il modo migliore per mantenere la posizione corretta e’ quella di mantenere i gomiti in su e che puntano in avanti per tutta la durata del movimento.

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front squat barbell

 

Immagine back squat: Fitwirr

Immagine front squat: Wheneverfitness

Workout: Bodyweight Squat – LatoB

Il LatoB è una di quelle zone critiche dove si accumulano i fastidiosi “cuscinetti”. Spesso a causa di una vita troppo sedentaria. Imparare ad eseguire gli squat in forma corretta, puo’ senz’altro limitare i danni.

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Bodyweight Squat

  •  Posizionati in piedi con gli con le gambe leggeremente piu’ aperte rispetto ai fianchi. Ruota le spalle indietro lontano call oracchie. E’ importante non stress are la schiena con rotazioni non naturali.
  •  Estendi le braccia in modo da tenerle parallele con il pavimento, con il palmi rivolti verso il basso, o se risulta piu’ semplice, portare i gomiti veso il corpo con i palmi rivolti l’uno verso l’altro, e i pollici che puntano verso l’alto.
  • Inizia l’esercizio inspirando e rilasciando i fianchi, portandoli leggermente indietro, mentre le ginocchia iniziano a piegarsi.
  •  Mentre i glutei iniziano a portarsi verso l’esteno assicurati che le spalle siano ferme nella posizione di partenza e la schiena rimane dritta. Guarda in avanti per far si che la schiena non assuma una forma non corretta.
  • Gli squat migliori sono quelli piu’ profondi, chiaramente quando la mobilita’ lo permette. Il deep squat migliore implica il fatto di portare i fianchi al di sotto delle ginocchia (ovviamente se avete la flessibilità richiesta dall’esercizio). Consiglio. Prova ad usare una panca o un box da raggiungere con i glutei mentre esegui l’esercizio. Ti ricorderà di fare squat più’ profondi.
  •  Ingaggia gli addominali, peso del corpo sui talloni, ritorna con un movimento esplosivo nella posizione di partenza. Mentre esegui l’esercizio immagina che i piedi si stiano spostando verso l’esterno, ma senza mai di fatto muoversi.

Tanto sforzo e dedizione richiedono senz’altro l’activewear giusto per valorizzare i risultati. La nostra proposta di oggi sono i Leggings – First base Countour Full Lenght in nero. Danno la giusta compressione e il dettaglio che incornicia il di dietro valorizza al meglio le tue curve.


 



Workout con il cucciolo – Total body

Workout con il cucciolo.Prendersi cura degli altri spesso non ci permette dedicare tempo a noi stessi. Oggi però, vogliamo mostrarti come badare al tuo cucciolo e nello stesso tempo allenarti comodamente a casa tua. 

Workout con il cucciolo

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Nascondino con squatPosizionati in piedi difronte al tuo cucciolo con i piedi leggeremente più ampi rispetto alla larghezza dei fianchi, punte dei piedi leggermente in fuori, tenete in mano il giocattolo preferito del vostro cucciolo nella mano destra (mi raccomando siate sicure che sia bene in mostra). Effettuate uno squat fancendo passare il giocatto sotto la gamba sinistra da una mano all’altra (lascia che sia il tuo cane a trovarlo). Ritorna nella posizone di partenza e ora tieni il giocattolo nella tua mano. Questa conta come una ripetizione. Ripetere l’esercizio per 10 volte.

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Lunge inverso con ricompensa: Posizionati in piedi davanti al tuo cucciolo con i piedi uniti, tenendo il giocattolo nella tua mano destra. Porta il piede sinistro indietro e abbassati performando un lunge inverso, abbassando il braccio destro così che il tuo cucciolo puo’ divertirsi con il suo giochino per un conteggio. Ritorna nella posizione di partenza. Questa conta come una ripetizione. Fai 10 ripetizione con la gamba destra e poi cambia lato e performa altre 10 ripetizioni.

Puppy pop up jack

Puppy pop up jack

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Puppy pop up jack: Accovacciata davanti al tuo cucciolo, tieni in mano il giocattolo o la ricompensa con entrambe le mani. Con uno scatto salta e atterrando con le gambe divaricate e le braccia allungate verso l’alto a formare una V con il giocattolo in una delle mani. Unisci i piedi con un salto e accovacciati nuovamente. Questa conta come una ripetizione. Esegui l’esercizio per 10 volte alternando le mani.

Rollover Extention

Rollover Extention

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Rolllover extention: Sdraiata sulla schiena con le ginocchia piegate, piedi alzati, mantieni il giocattolo sopra la testa. Rotola sopra la tua spalla destra, fermandoti a pancia sotto, e stendi le gambe dietro di te, alzandole dal pavimento. solleva il petto e piega i gomiti rivolgendoli verso il pavimento tenendo il giocattolo del tuo cucciolo davanti a te. Lift your chest and bend your elbows to the ground, holding your pup’s toy in front of you. (Se il tuo cane sa come rotolarsi può anche eseguire l’esercizio con te)
Rotola dunque sulla spalla sinistra e torna nella posizione di partenza. Ripeti l’esercizio per 5 volte per lato.

Pup push up

 

 

 

 

 

 

 

 

Pup push upInizia in posizione di push up modificato, con il giocattolo del tuo cane impugnato nella mano destra. lentamente esegui un push up, e nel ritornare in posizione di partenza stendi il braccio in modo che il giocattolo sia ad un certa altezza dal suolo. Porta il braccio di nuovo verso il pavimento e ripeti l’esercizio con il braccio opposto il tutto per 5 volte per lato.

Plank pass

 

 

 

 

 

 

 

 

Plank pass: Inizia in posizione di full plank con i piedi separato. Impugna il giocattolo del tuo cucciolo, o una pallina di gomma con la tua mano sinistra e muovi braccio piegandolo in maniera tale che incroci il braccio destro. Una volta che il cucciolo e davanti al giocattolo stendi il braccio sinistro verso la parte esterna del corpo così che il tuo cane possa inseguirlo. Ripeti l’esercizio per 5 volte per lato.

chasing crunch

 

 

 

 

 

 

 

 

Chasing Crunch: Questa mossa farà lavorare i tuoi addominali e nello stesso tempo un po’ di cardio! seduta con la schiena dritta e le ginocchia piegate, tieni i piedi piatti per terra e le gambe divaricate a misura di fianchi. Contrai gli addominali mentre lentamente rotoli indietro portando le braccia sopra la testa e alzando i piedi dal pavimento. Presta attenzione alla colonna vertebrale e solleva leggermente i fianchi mentre il tuo cucciolo cerca di raggiungere il giocattolo/ricompensa. Velocemente abbassa le gambe e torna nella pozione di partenza portando le braccia davanti a te, così che il tuo cane debba rincorrere il giocattolo di nuovo. Ripeti l’esercizio per 10 volte.
Source a Immagini: Shape.com





Workout: frog press – addome

La parte inferiore dell’ addome e’ tra le parti del corpo dove si tende ad accumulare un po’ di “pancetta”. A seguire una serie di esercizi utili da inserire nella vostra routine in palestra (o a casa) per sbarazzarvene e iniziare a costruire una mid section piu’ forte facendo si che tutti i muscoli addominali lavorino, ottimizzando al massimo lo sforzo.

Importante, oltre alla corretta esecuzione degli esercizi, focalizzarsi mentalmente sul muscolo che sta lavorando.

Di cosa hai bisogno: Un tappetino da yoga o un semplice asciugamani.

Addominali bassi

Addominali bassi

Come si esegue: Supina, piega le ginocchia verso l’esterno, piedi flessi, e talloni uniti. Inspira e alza la testa e le spalle, arricciati sulle costole, con lo sguardo rivolto verso le tue gambe. Le braccia sono distaccate dal pavimento in linea con i palmi rivolti verso il basso. Buttando fuori l’aria, continuando ad effettuare la pressione tra i talloni, stendere le gambe formando un angolo di 45 gradi, stringendo la parte posteriore delle gambe. Inspira e piega le gambe nella posizione di partenza. Questa conta come una ripetizione. Esegui 10 ripetizioni da 3 set.

Per rendere l’esercizio più difficile: stendi le gambe abbassandole verso il pavimento oppure tieni le gambe stese e girate verso l’esterno, e solo successivamente alzale invece di piegarle ed estenderle. (Presta estrema attenzione alla schiena, che deve essere sempre poggiata a terra).

Per focalizzarsi sul muscolo che sta lavorando: Focalizza la tua attenzione sugli addome, forzandoli ad eseguire la maggior parte del lavoro nell’alzare e abbassare le gambe. Ma stai attenta a tenere sempre la schiena incollata al pavimento.

Source: Shape.com

 

 

Workout addominali alzata con incrocio e switch

Workout addominali alzata con incrocio e switch . La parte inferiore dell’addome e’ tra le parti del corpo dove si tende ad accumulare un po’ di “pancetta”. A seguire una serie di esercizi utili da inserire nella vostra routine in palestra (o a casa) per sbarazzarvene e iniziare a costruire una mid section piu’ forte facendo si che tutti i muscoli addominali lavorino, ottimizzando al massimo lo sforzo.

Importante, oltre alla corretta esecuzione degli esercizi, focalizzarsi mentalmente sul muscolo che sta lavorando.

Di cosa hai bisogno: Un tappetino da yoga o un semplice asciugamani.

Alzata con incrocio e  switch: anche questo esercizio strizza l’occhio al pilates.

Come si esegue:  Supina, distendi le braccia ai lati, gambe distese verso l’alto, incrociando la destra sulla sinistra, piedi puntati. Contrai gli addominali e abbassa le gambe di 45 gradi. Butta fuori l’aria portando le gambe indietro rispetto al corpo tenendo le gambe alzate a formare un angolo (come se volessi toccare l’angolo dove parete e tetto si incontrano), alza leggermente i fianchi dal pavimento, effettuando una pressione sul pavimento cone le braccia. Fai una pausa della durata di un count e lentamente riportare i fianchi sul pavimento fino a ripristinare la posizione di partenza. Questa è da considerarsi una ripetizione. Eseguire 3 set da 10 ripetizioni.

Workout addominali alzata con incrocio e switch

Workout addominali alzata con incrocio e switch

Per rendere l’esercizio più semplice: l’esercizio è impegnativo, cosi’ se non riesci ad alzare i fianchi, datti del tempo per diventare più forte. Inizia con l’esercitare il movimento di alzare le gambe e cerca di capire se riesci ad alzare leggermente i fianchi dal pavimento, e successivamente ritorna nella posizione di partenza.

Per focalizzarsi sul muscolo che sta lavorando gli addominali dovrebbero rimanere costantemente contratti verso la tua schiena durante l’intero esercizio.Immagina di chiudere con una “zip” i muscoli che vanno dal bacino fino all’ombelico mentre alzi le gambe.

 

Source: Shape.com

http://www.shape.com/fitness/workouts/lose-pooch-best-exercises-lower-abs

 





Resistenza e Stretch a gambe alterne per addominali

La parte inferiore dell’addome e’ tra le parti del corpo dove si tende ad accumulare un po’ di “pancetta”. A seguire una serie di esercizi di resistenza e stretch utili da inserire nella vostra routine in palestra (o a casa) per sbarazzarvene e iniziare a costruire una mid section piu’ forte facendo si che tutti i muscoli addominali lavorino, ottimizzando al massimo lo sforzo.

Importante, oltre alla corretta esecuzione degli esercizi, focalizzarsi mentalmente sul muscolo che sta lavorando.

Di cosa hai bisogno: Un tappetino da yoga o un semplice asciugamani.

Resistenza e stretch a gambe alterne: l’esercizio strizza l’occhio al Pilates e usa lo stresso principio di pressione e spinta dello Static Press a 90 gradi per ingaggiare in maniera profonda gli addominali. Il peso delle gambe distese rende più impegnativo l’esercizio.

resistenza e stretch gambe alterne

resistenza e stretch gambe alterne

Come si esegue: Distesa supina, porta le ginocchia verso il petto, con piedi flessi. Incrocia le mani sopra la gamba destra mentre stendi quella sinistra in modo che sia parallela al pavimento. Solleva testa e spalle dal pavimento, arricciandoti e rivolgendo lo sguardo alle gambe. Con i palmi delle mani effettua una pressione sulla coscia destra spingendola verso il petto (le mani dovrebbero aggiungere resistenza sulla gamba). Cambia gamba, ed effettua la stessa pressione sulla gamba sinistra, mentre la destra si distende in maniera parallela al pavimento.Questa conta come una ripetizione. Fai 10 ripetizioni consecutive per 3 set.  

Per rendere l’esercizio piu’ impegnativo, mantieni le gambe dritte, effettua una pressione sulla coscia che porti verso il petto, perfomando un movimento a forbice per cambiare gamba.

Per focalizzarsi sul muscolo che sta lavorando, immagina di spingere la gamba verso il petto con gli addominali mentre effettui una pressione sulla coscia. Inoltre immagina che la sensazione di ulteriore resistenza arrivi dagli addominali e non dalla coscia o muscoli flessori della coscia.

 

Source: Shape.com