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Allenamento Metcon: perdere peso, rendere tonica la massa muscolare e accelerare il metabolismo

Per chi di voi ancora non sa cosa sia un allenamento METCON, si tratta della combinazione dell’allenamento di conditioning e metabolico. Molto popolare tra la community dei crossfitters, è pensato per allenarsi ad elevata intesità, aumentando la richiesta metabolica e l’uso di energia.

L’obiettivo dell’allenamento è quello di raggiungere e mantenere un alto livello di sforzo in un breve lasso di tempo, con poca pausa tra gli esercizi. In questa maniera il tuo corpo dovrebbe imparare a gestire l’energia in maniera efficiente.

Tra gli altri benefici dell’allenamento METCON c’è anche la perdita di peso in eccesso mantenendo il tono muscolare.

NB:prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento verifica con un esperto di essere nella condizione fisica adatta per poterlo eseguire

Allenamento Metcon: perdere peso, rendere tonica la massa muscolare e accelerare il metabolismo

1900 mt di corsa

L’ideale sarebbe correre all’area aperta, ma se non ne hai la possibilità puoi utilizzare il tapis roulant

10 barbell thruster

  • In posizione di partenza front squat
  • Mantieni il bilanciere posizionando le mani leggermente oltre la larghezza delle spalle
  • Mantieni i gomiti in alto
  • E abbassati in uno squat
  • Sollevati, facendo perno sui talloni e utilizzando glutei e quadricipiti
  • Approfittando dello slancio spingi il bilanciere verso l’alto e blocca la posizione
  • Riporta il bilanciere verso il petto e ripeti il movimento

NB: L’esercizio andrebbe eseguito per la prima volta con la supervisione di un esperto.

20 Box Jump

  • Il consiglio è di iniziare con un’altezza della box tale da permetterti di eseguire il salto in forma corretta e a prova di atleta: distanza tra i piedi pari alla larghezza delle spalle, schiena neutrale e petto sopra i piedi.
  • Una volta la posizione di atterraggio è quella per cui le ginocchia sono posizionate leggermente al di sopra della vita, non stai più mettendoti alla prova sulla capacità di saltare in alto ma semplicemente quanto in alto riesci a portare le gambe.
  • Rimani concentrata sul mantenimento di un atterraggio soffice e delle ginocchia in linea con l’alluce.
  • Inoltre se vuoi cogliere tutti i benefici di questo esercizio cerca di non esagerare.

30 Toes to bar

  • Impugna la barra dei pull up in maniera tale che l’impugnatura sia leggermente più larga della larghezza delle spalle
  • Schiena dritta e addome attivo
  • Porta le ginocchia verso il gomiti e in un movimento fluido e continuo calcia per toccare la barra
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui nuovamente il movimento

40 wall ball

  • Nel determinare la posizione da assumere davanti al muro, la regola generale è quella di tenere la palla davanti al petto, e la giusta distanza dal muro deve essere misurata tenendo le braccia distese finche la palla non tocca il muro. Questa è la posizione di partenza.
  • Per iniziare ad eseguire il movimento è necessario mettere le mani al lato della palla leggermente spostate verso il basso, come se stessi per eseguire un goblet squat con il kettlebell.
  • Il movimento è esplosivo e deve partire dai talloni per poter lanciare la palla medica verso l’alto.

50 deadlift

  • In piedi piedi divaricati a distanza fianchi, impugna un barbell (o anche manubri) cone le mani separate a distanza spalle, fai si che il barbell si trovi davanti alle tue cosce.
  • Mantieni le ginocchia leggermente piegate, attiva l’addome come se qualcuno ti avesse dato un pugno nello stomaco.
  • Spingi indietro i fianchi cosi che il barbell si abbassi.
  • Schiena piatta e cerca di evitare di incurvarti.
  • una volta che la barra è arrivata alle ginocchia, piegale cosi che pupo abbassare i fianchi finché siano quasi paralleli al pavimento
  • Focalizzati nel maniere i fianchi indietro mentre pieghi le ginocchia
  • da qui, effettua una pressione a partire dai talloni e alzati in piedi
  • finisci il movimento strizzando i glutei e spingendo i fianchi in avanti così che il corpo formi una linea diritta dalla testa alle ginocchia

 

Atleta: Adele Vicinanza

 

 

40 butterfly sit ups

  • Distesa per terra porta le ginocchia verso l’esterno e porta le piante dei piedi a toccarsi
  • Stendi le braccia indietro
  • Sollevati in un sit up, ricordandoti di attivare l’addome e non inarcare la schiena
  • Esegui il movimento in maniera fluida

Atleta: Adele Vicinanza

30 pull ups

  • Impugna la barra dei pull up con impugnatura leggermente più larga dell’apertura delle spalle per il pull up classico, o impugnatura inversa tenendo portanto le braccia a larghezza spalle
  • Schiena dritta e addome attivo
  • Sollevati verso la barra facendo attenzione a che la testa superi la barra dei pull up
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui nuovamente il movimento

 

20 box jump

  • Impugna la barra dei pull up in maniera tale che l’impugnatura sia leggermente più larga della larghezza delle spalle
  • Schiena dritta e addome attivo
  • Porta le ginocchia verso il gomiti e in un movimento fluido e continuo calcia per toccare la barra
  • Ritorna in posizione di partenza ed esegui nuovamente il movimento

10 thruster

  • In posizione di partenza front squat
  • Mantieni il bilanciere posizionando le mani leggermente oltre la larghezza delle spalle
  • Mantieni i gomiti in alto
  • E abbassati in uno squat
  • Sollevati, facendo perno sui talloni e utilizzando glutei e quadricipiti
  • Approfittando dello slancio spingi il bilanciere verso l’alto e blocca la posizione
  • Riporta il bilanciere verso il petto e ripeti il movimento

NB: L’esercizio andrebbe eseguito per la prima volta con la supervisione di un esperto.

 

 



9 cose da sapere sul Bikram yoga

Bikram sta allo yoga come Tae-Bo sta al kickboxing. Come Billy Blanks, Bikram Choudhury, guru indiano 66enne,  ha praticato a lungo prima di creare una disciplina che include una routine di 26 movimenti unici e 2 esercizi di respirazione da compiere in 90 minuti in una sauna con temperature che arrivano a 100° e che permette al corpo di allungarsi, disintossicarsi, rilasciare lo stress, tonificarsi, e alleviare dolori cronici come l’artrite, dolori alle articolazioni, alle ginocchia, problemi ala schiena, e molto altro. Se decidete di fare una prova, non a spettatevi che vi vengano mostrate le mosse. Nel Bikram le indicazioni vengono fornite durante i movimenti come parte di un processo meditativo( ascoltare le indicazioni forza i partecipanti a smettere di pensare e immergersi nel momento.) non importa dove nel mondo pratichi la disciplina il dialogo tra l’insegnante e gli studenti rimane più o meno sempre lo stesso.

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Essendo un’attività che si svolge praticamente in sauna, quindi l’odore non può che essere quello del sudore. Da sottolineare però è il fatto che gli studio in cui si pratica la disciplina hanno sul pavimento un tappeto che è studiato per essere “gentile” con le articolazioni ed è antibatterico.

Ecco le 9 cose da sapere sul Bikram yoga

Fa molto caldo: Entrare in sauna durante l’invero non è davvero un problema. La parte difficile arriva quando si tratta di rimanerci  per 90 minuti. Quando inizia a sentirti a disagio il tuo primo istinto è quello di bere acqua, asciugare le gocce di sudore, andare nel panico e uscire dalla stanza. Se ti senti così, siediti e cerca di superare il momento grazie alla respirazione. Potrai recuperare in meno di un minuto semplicemente chiudendo la bocca e respirando attraverso il naso.

Idratati

Fa molto caldo - Mindbodygreen

Fa molto caldo – Mindbodygreen

Se arrive alla lezione ben idratata non avrai bisogno di bere molto durante la lezione. L’ideale sarebbe bere circa 1lt e mezzo durante la giornata, me se proprio non riesci non allagarti inutilmente lo stomaco. Troppa acqua in poco tempo, potrebbe dare fastidio allo stomach e lasciarti nauseata durante la classe. Se all’inizio della classe ti senti disidratato, cerca di non sforzarti eccessivamente nell’eseguire i movimenti, la finalità della disciplina non è quella di diventare una super esperta in poco tempo, quanto ascoltare il proprio corpo e prendersi cura di se stessi.

Fai degli snack strategici: cerca di non mangiare nelle due ore immediatamente precedenti alla lezione. A stomaco pieno potrebbe essere fastidioso contrarre ed espandere i tuoi muscoli per raggiungere la pienezza del movimento. Ma cerca di evitare di arrivare alla lezione che stai morendo di fame. Alcuni mangiano una mezza banana, o un frullato di mele anche 10 minuti prima della lezione, ma chiaramente le cose cambiano da persona a persona, quindi fai dei test e cerca di capire cos’è meglio per te.

Non fare tardi

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Questa è una regola dalla quale non si può prescindere. Cerca di essere lì 30 minuti prima così avrai tutto il tempo di segnarti per la lezione , cambiarti, trovare posto, abituarti al caldo e fare conoscenza con l’isnegnate facendole sapere se hai qualche tipo di problema in maniera tale che possa guidarti nell’esecuzione degli esercizi.

Indossa un abbigliamento appropriato.

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Chiaro è che ad alte temperature non si possono indossare molti capi, quindi non avere paura mettere in mostra qualche parte in più del tuo corpo. Inoltre considera che è importante vedere come lavorano i tuoi muscoli.

Non cercare di andare oltre i tuoi limiti

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C’è una netta differenza tra il sentire fastidio e un dolore intenso. Se ti capita di sentire il secondo, cerca di non insistere: piuttosto prova ad eseguire il movimento un po’ alla volta. Vedrai come nel corso del tempo migliorerai senza sentire più dolore.

Non pensare al sudore

Bikram_dailyhiit.com

Sei in sauna, è normale che suderai. Non cercare di asciugarti con un panno, piuttosto lascia fare al corpo la sua naturale funzione di trovare un equilibrio.

Cerca di avere una mente aperta

bikram_hhealthyishhappy.tumblr.com

Una buona predisposizione è la chiave idi tutto e soprattutto non prenderti troppo seriamente.

Programma le tue lezioni successive

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Se la prima lezione risulta faticosa, la seconda di sicuro è la più divertente!

Source: shape.com

Qual è il momento giusto della giornata per allenarti? 

Scegliere di allenarti a seconda del momento della giornata può effettivamente avere un effetto significativo sui risultati che otterrai e sulla salute. La regola generale è alta intensità nel corso della giornata e l’intensità più bassa alla sera.

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Quindi, se hai intenzione di caricarti con una sessione HIIT, il momento migliore è al mattino (o al massimo a pranzo).

Perché? 

Quando si aumenta la frequenza cardiaca aumenta la circolazione tra cui il flusso di sangue al cervello. Dopo un HIIT la tua capacità di mettere a fuoco sarà aumentata e sarai in grado di trattenere molte più informazioni. Il risultato sarà una mattinata produttiva al lavoro!

Molte persone trovano difficile spegnersi alla fine della giornata. Se sei in movimento tutto il giorno l’ideale sarebbe portare, alla sera, il corpo verso uno stato di riposo, così ti sarà più facile addormentarti. Perciò, se pensi di fare una sessione ad alta intensità in serata sarebbe un ottimo modo per liberarti dagli stress accumulati ma potrebbe tenerti sveglio e attivo per le successive ore. Quindi è importante controllare questo tipo di esercizio quando puoi.

L’allenamento a bassa intensità è la scelta migliore da fare di sera. Una delle cose che amo quando esco da lavoro è fare l’ultimo tratto di strada, prima di tornare a casa, a piedi. Naturalmente, quando fa freddo ed è buio in inverno può essere una scelta meno attraente ma ora che è estate ne vale sicuramente la pena ed è un buon modo per rilassarsi. Lo yoga è un’altra grande opzione da praticare la sera.

L’altra cosa da ricordare è che puoi fare entrambe le sessioni di esercizi nella stessa giornata. Potresti ad esempio fare una sessione ad alta intensità al mattino, yoga o pilates a pranzo e una passeggiata dopo il lavoro. Queste combinazioni non potranno che avere un impatto positivo sul tuo benessere.

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento. Leggi anche Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare

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Allenati come un Victoria’s Secret Angel. Il workout di Mary Helen Bowers

Hai in mente i corpi allenati e scolpiti degli Angeli di Victoria’s Secret? Ricordi Natalie Portman e le ballerine del film Black Swan? Bene, Mary Helen Bowers – ex ballerina del New York City Ballet e fondatrice del metodo  ”Ballet Beautiful Fitness” – è l’artefice della loro preparazione atletica (degli Angeli nei mesi pre-show, 2ore x 6 volte a settimana).

Vediamo perchè il suo allenamento è perfetto e riscuote così tanto successo, spopolando su Instagram con più di 490mila seguaci.

  • I muscoli stimolati in allenamento sono gli stessi usati nella danza classica. Sono coinvolti anche quelli che siano meno abituate a muovere, e che ci permettono  di bruciare di più. È questo il motivo per cui la forma del corpo inizia realmente a cambiare. È un workout che richiede forza, controllo, equilibrio, resistenza e attenzione.
  • Tutto il corpo è coinvolto, in particolare gli addominali che sono usati sempre, anche mentre fai gli esercizi per le gambe! Dagli addominali dipende il controllo del resto del corpo (ad es. nelle alzate di gamba).
  • Si focalizza molto sui muscoli esterno ed interno coscia, che sono quelli che davvero aiutano contro la cellulite.
  • La postura aperta e l’allungamento del corpo, tipici del balletto, comunicano fiducia e forza.
  • L’allenamento seppur molto duro (Se non ci credi, cerca l’ hashtag #trainlikeanangel) è divertente, ed è così mirato che il cambiamento è rapido.
  • Il programma è progettato per isolare diverse parti del corpo e allungare e tonificare ciascuna di esse. L’idea è di ottenere un corpo simile alle ballerine ma con il sostegno delle danza contemporanea.
  • I movimenti sono piccoli, continui e concentrati in modo da scolpire il muscolo in profondità.
  • Nel momento in cui pensi che non puoi andare oltre le tue ripetizioni standard fai come Mary Helen… aggiungine altre 8… E non mollare!
  • Quando la tua gamba o il tuo braccio diventano “pesi morti” e sono esausti, è quello il momento in cui devi spingere di più, perché è in quell’istante che il tuo muscolo cambia.
  • Il trucco è aumentare ogni giorno un poco di più il ritmo, o aggiungere una ripetizione, o aggiungere un peso.

Forse seguire il Ballett Beautiful Fitness di Lily Aldridge, Doutzen Kroes, Adriana Lima, Gigi Hadid, ti sembrerà la cosa più arrogante tu abbia mai fatto, ma perche mai non provare?

Sull’ account YouTube di Mary Hellen che trovi cliccando qui, puoi seguire le sue lezioni.   

Allenati così e facci sapere com’è andata!



Workout addominali alzata con incrocio e switch

Workout addominali alzata con incrocio e switch . La parte inferiore dell’addome e’ tra le parti del corpo dove si tende ad accumulare un po’ di “pancetta”. A seguire una serie di esercizi utili da inserire nella vostra routine in palestra (o a casa) per sbarazzarvene e iniziare a costruire una mid section piu’ forte facendo si che tutti i muscoli addominali lavorino, ottimizzando al massimo lo sforzo.

Importante, oltre alla corretta esecuzione degli esercizi, focalizzarsi mentalmente sul muscolo che sta lavorando.

Di cosa hai bisogno: Un tappetino da yoga o un semplice asciugamani.

Alzata con incrocio e  switch: anche questo esercizio strizza l’occhio al pilates.

Come si esegue:  Supina, distendi le braccia ai lati, gambe distese verso l’alto, incrociando la destra sulla sinistra, piedi puntati. Contrai gli addominali e abbassa le gambe di 45 gradi. Butta fuori l’aria portando le gambe indietro rispetto al corpo tenendo le gambe alzate a formare un angolo (come se volessi toccare l’angolo dove parete e tetto si incontrano), alza leggermente i fianchi dal pavimento, effettuando una pressione sul pavimento cone le braccia. Fai una pausa della durata di un count e lentamente riportare i fianchi sul pavimento fino a ripristinare la posizione di partenza. Questa è da considerarsi una ripetizione. Eseguire 3 set da 10 ripetizioni.

Workout addominali alzata con incrocio e switch

Workout addominali alzata con incrocio e switch

Per rendere l’esercizio più semplice: l’esercizio è impegnativo, cosi’ se non riesci ad alzare i fianchi, datti del tempo per diventare più forte. Inizia con l’esercitare il movimento di alzare le gambe e cerca di capire se riesci ad alzare leggermente i fianchi dal pavimento, e successivamente ritorna nella posizione di partenza.

Per focalizzarsi sul muscolo che sta lavorando gli addominali dovrebbero rimanere costantemente contratti verso la tua schiena durante l’intero esercizio.Immagina di chiudere con una “zip” i muscoli che vanno dal bacino fino all’ombelico mentre alzi le gambe.

 

Source: Shape.com

http://www.shape.com/fitness/workouts/lose-pooch-best-exercises-lower-abs

 





Esercizi addominali donna da fare a casa: Static press 90 gradi per addominali più forti

La parte inferiore dell’addome e’ tra le parti del corpo dove si tende ad accumulare un po’ di “pancetta”. E’ importante per noi donne quindi eseguire esercizi addominali che riescano a rinforzare la parte centrale del corpo. Tra i tanti esercizi utili eccone una da inserire nella vostra routine in palestra (o a casa) per ottenere una pancia piatta e iniziare a costruire addominali più forti facendo si che tutti i muscoli della mid section lavorino, ottimizzando al massimo lo sforzo.

Importante, oltre alla corretta esecuzione degli esercizi, focalizzarsi mentalmente sul muscolo che sta lavorando.

Esercizi addominali donna da fare a casa: Static press 90 gradi per addominali più forti

Di cosa hai bisogno: Un tappetino da yoga o un semplice asciugamani.

Static press 90 gradi: E’ un ottimo esercizio per risvegliare la mid section (addominali) all’inizio del workout o come singolo esercizio da fare in qualsiasi momento si voglia prendere di mira la “pancetta

Come eseguirlo:

  • Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate a 90 gradi, piedi in flessione.
  • Allunga le braccia ed effettuare una pressione dei palmi sulle cosce.
  • Inspira, e nel momento in cui si espira contrarre gli addominali tenendo la schiena ben appoggiata al pavimento, effettuando una pressione delle cosce sui palmi delle mani creando cosi’ un gioco di forza tra mani e gambe (le gambe devono rimanere ferme).
  • Tieni la posizione per 1 conteggio, e rilasciare.
  • Esegui l’esercizio 10 volte per 3 set consecutivi.

Per aumentare il livello di difficolta’ dell’esercizio, mentre si butta fuori l’aria, staccare da terra testa e spalle mentre si effettua il gioco di pressione palmi – cosce. Ritornare nella posizione di partenza, inspirando.

Per rimanere concentrati sul muscolo che sta lavorando, basta immagina di chiudere i muscoli del pavimento pelvico fino all’ombelico, proprio come si fa quando si cerca di entrare in jeans super skinny!

Prova anche Esercizio per gli addominali bassi: Reverse Plank Hoover

 

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento. Leggi anche Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare

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