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Allenamento intensivo gambe: Circuito HIIT da fare a casa

Siamo certe che un allenamento intensivo gambe, magari in circuito HIIT,  è tra gli allenamenti che stavi cercando in vista del caldo africano che ci aspetta a fine mese. Al di là dei benefici estetici che comporta l’allenamento intensivo delle gambe, ci sono anche dei benefici che devono essere considerati:

  • Molti degli esercizi per le gambe, sono esercizi multiarticolari che coinvolgono diversi gruppi muscolari contemporaneamente: il che si traduce in maggiore attività della parte centrale del corpo e più cardio. Leggi anche 5 movimenti multiarticolari per tonificarsi a casa
  • Se sei un’amante della corsa di certo allenare le gambe è una tua priorità, e questo per mantenere una forma corretta durante questa tipologia di allenamento. Leggi anche Allenarsi con la corsa: cosa scelgo corsa lenta o corsa veloce? Parte II
  • Avere dei muscoli delle gambe ben sviluppati e forti ti aiuta nella perdita di peso in eccesso: essendo i muscoli della parte bassa del corpo, i più grandi richiedono un forte impiego di energia per muoversi, comportando automaticamente una maggiore capacità di bruciare calorie. Inoltre un ulteriore beneficio è quello di prevenire il mal di schiena in zona lombare. Leggi anche 7 modi per bruciare più calorie nel post workout

Allenamento intensivo gambe: Circuito HIIT da fare a casa

L’allenamento si suddivide in 3 blocchi da eseguire in maniera consecutiva. Alla fine dei tre blocchi puoi prendere 1 min e mezzo di pausa e riprendere nuovamente dall’inizio. Per i principianti si consigliano 3 giri completi. Per coloro che hanno un livello di fitness più levato,

Blocco 1

 

10 burpee

20 airsquat

10 plank jumps in

20 affondi alternati

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10 affondi laterali gamba destra

Affondi laterali

Affondi laterali

Bloco 2

  • 10 burpee
  • 20 airsquat
  • 10 plank jumps in
  • 20 affondi alternati
  • 10 affondi laterali gamba sinistra

Blocco 3

  • 10 burpee
  • 20 airsquat
  • 10 plank jumps in
  • 20 affondi alternati
  • 20 affondi laterali a gambe alterne

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5 esercizi per tonificare gambe, pancia e glutei con i pesi

Se tra i tuoi allenamenti non è incluso almeno un allenamento di rinforzamento muscolare ci sono alte probabilità che tonificare gambe, pancia e glutei diventi quasi una mission impossible.

Esegui l’allenamento a circuito dai 3 ai 5 giri.

NB: prima di eseguirlo assicurati di essere nella condizione fisica di poterlo fare, e se sei all’inizio del tuo percorso fitness non esitare a contattarci o a rivolgerti al trainer di sala. 

5 esercizi per tonificare gambe, pancia e glutei con i pesi

Affondo indietro con kettlebell overhead

  • Mantieni con un braccio il kettlebell in posizione overhead ovvero sopra la testa
  • Estendi il braccio opposto verso l’esterno per darti maggiore equilibrio
  • Esegui un affondo indietro con la gamba opposta al braccio che tiene il kettlebell
  • Ritorna in posizione di partenza
  • Esegui il movimento dalla parte opposta cambiando anche il braccio che mantiene il kettlebell

Military press

  • In posizione di partenza con i piedi distanziati a larghezza spalle, mantieni il bilanciere (con un’apertura delle braccia) giusto sotto la clavicola
  • Porta il bilanciere sopra la testa distendendo le braccia e attivando l’addome
  • Non sbilanciarti all’indietro e non inarcare la schiena
  • Ritorna alla posizione di partenza in 4 conteggi

Front Squat

  • In posizione di partenza con i piedi distanziati a larghezza spalle, mantieni il bilanciere (con un’apertura delle braccia) giusto sotto la clavicola
  • Abbassati in uno squat evitando di sbilanciarti in avanti
  • Mantieni il busto dritto e le ginocchia in linea con a punta dei piedi, sfrutta la forza nei glutei per ritornare in posizione di partenza.

Shoulder press con kettlebell alternato

  • Porta il kettlebell davanti al petto e impugnalo saldamente con entrambe le mani
  • Solleva il kettlebell sopra la testa buttando fuori l’aria mentre esegui il movimento
  • Riporta il kettlebell in posizione di partenza

Kettlebell sit up

  • Sdraiati sulla schiena
  • Porta il kettlebell in alto
  • Solleva la parte alta del corpo ricordandoti di tenere le gambe distese per terra
  • Esegui l’esercizio per 10 ripetizioni per 3 volte

 

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9 esercizi per le gambe a corpo libero in 15 minuti che farà miracoli anche per il tuo lato B

Lunedì è il giorno in cui presumibilmente eseguirai esercizi per le gambe a corpo libero oppure con pesi. Di seguito un’idea di allenamento per le gambe che farà meraviglie anche per il tuo lato B. A corpo libero, ci vorranno solo 15 minuti per eseguirlo, e le tue gambe ti ringrazieranno .

9 esercizi per le gambe a corpo libero in 15 minuti

20 squat

  • In piedi distanzia i piedi in maniera che siano perpendicolari alle spalle
  • Inizia la fase di discesa verso il basso in maniera controllata, tenendo la schiena dritta e facendo attenzione a che le ginocchia non superi la punta dei piedi
  • Con un movimento esplosivo risali verso l’alto in posizione di partenza
  • Una buona variante dell’esercizio a corpo libero è quella di eseguire gli squat a tempo 

30 affondi 

  •  Iniziare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona le mani sui fianchi per la stabilità
  • Avanza con una gamba e scendi nella contrazione eccentrica piegando il ginocchio anteriore fino a che non si trova leggermente al di sopra del livello del pavimento
  • Usa il piede posteriore per bilanciare spingendo leggermente in avanti sulle dita dei piedi (tenendo sollevato il tallone)
  • Raddrizza la gamba anteriore facendo peso sul tallone. Allo stesso tempo, raddrizza anche la gamba posteriore. Questo ti riporterà alla posizione di partenza; continua per la quantità desiderata di ripetizioni.
  • Suggerimento: tieni la testa dritta, tieni il petto in fuori, inspira sul movimento eccentrico (quando affondi) ed espira quando esegui la contrazione concentrica (quando sali) nella posizione di partenza.

40 sollevamento polpacci

  • In piedi, porta le gambe in maniera tale che la distanza tra i piedi sia superiore alla distanza tra le spalle
  • Scendi verso in basso in un sumo squat
  • Solleva il tallone destro da terra in maniera tale da fare perno sulla palla del piede
  • Riporta il piede destro per terra ed esegui lo stesso movimento con il piede sinistro in maniera alternata

Sumo squat con sollevamento polpacci in Funny Legging e top Yoga-go! Milano

50 minuti wall sit

  • Appoggiata ad un parete, piedi uniti scivola lentamente verso il basso finchè i fianchi non siano paralleli alle ginocchia.
  • Le ginocchia quindi non supereranno mail l’angolo di °90. Mantieni la posizione per 30 secondi.

Atleta: Adele Vicinanza

100 star jumps

  1. La posizione di partenza prevede le gambe unite
  2. Braccia attaccate al corpo
  3. Inizia il movimento accovacciandoti verso il basso ed esplodi in alto aprendo braccia e gambe
  4. Nella fase di atterraggio, cerca di assorbire il movimento limitando l’impatto attraverso le gambe

50 minuti wall sit

  • Appoggiata ad un parete, piedi uniti scivola lentamente verso il basso finchè i fianchi non siano paralleli alle ginocchia.
  • Le ginocchia quindi non supereranno mail l’angolo di °90. Mantieni la posizione per 30 secondi.

Atleta: Adele Vicinanza

40 Pointing dog su foam roller (o eventualmente da fare a terra)

  • Esercizio di rafforzo dei muscoli addominali, lombari, delle gambe e dei glutei.
  • Inginocchiarsi sul pavimento, con le ginocchia larghe all’anca, e in appoggio sul roller, con le mani saldamente posizionate a terra a distanza di larghezza delle spalle.
  • Sostenere gli addominali. puntare il braccio dritto davanti e allungare la gamba opposta dietro di se.
  • Formare una linea retta dalla mano al piede, fianchi squadrati a terra.
  • Tenere premuto per alcuni secondi, quindi riportare le mani e le ginocchia nella posizione iniziale.
  • Completare cinque forti ripetizioni su ciascun lato, 10 ripetizioni totali per tre volte con 30 secondi di recupero tra ciascuna serie.

PT: Alfredo Vicinanza
Atleta: Adele Vicinanza

30 bridge

  • Sul tappeto, fai in modo che le piante dei piedi siano ben aderenti a terra. Piedi sotto le ginocchia, non davanti. Braccia e palmi delle mani ai lati del corpo, rivolti verso il basso.
  • Solleva i fianchi verso l’alto strizzando i glutei. Attenzione a non inarcare la schiena.
  • Mantieni la posizione per qualche secondo, tenendo attivi addome e glutei.
  • Ritorna in posizione di partenza. Questa conta come una ripetizione.

20 squat

  • In piedi distanzia i piedi in maniera che siano perpendicolari alle spalle
  • Inizia la fase di discesa verso il basso in maniera controllata, tenendo la schiena dritta e facendo attenzione a che le ginocchia non superi la punta dei piedi
  • Con un movimento esplosivo risali verso l’alto in posizione di partenza
  • Una buona variante dell’esercizio a corpo libero è quella di eseguire gli squat a tempo 

Atleta Adele Vicinanza

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Tonifica gambe, addome e glutei con l’allenamento funzionale

Se la tua palestra è ancora chiusa per le ferie estive e hai bisogno di un allenamento veloce ed efficace, prova l’allenamento funzionale da eseguire a casa, in spiaggia o in palestra per tonificare gambe, addome e glutei.

Ti occorrono tre cose:

  • Tappetino
  • Bottiglietta d’acqua
  • Timer

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Partiamo con il riscaldamento. Il nostro allenamento si articola in 4 blocchi ripetuti per due volte Ogni blocco si articola in 3 esercizi ripetuti per 30 secondi. Nessuna pausa tra un esercizio e l’altro.

Tonifica gambe, addome e glutei con l’allenamento funzionale

Blocco 1

  • Squat 30 sec
  • Reverse crunch 30 sec
  • Skip 30 sec
  • Recupero 30 secondi

Blocco 2

  • Affondi posteriori alternati 30 sec
  • Crunch obliqui 30 sec
  • Corsa calciata 30 sec
  • Recupero 30 secondi

Come eseguire affondi per un allenamento gambe e glutei efficace

Gli affondi sono un fantastico esercizio per le gambe sia per gli uomini che per le donne. Anche se si concentrano principalmente sui quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, giocano un ruolo importante nel movimento, rendendo gli affondi un esercizio molto popolare anche per la costruzione di glutei e muscoli posteriori della coscia.

Esistono diverse varianti di affondo che puoi eseguire, tra cui: peso corporeo, manubrio, kettlebells e bilanciere!

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Gli affondi possono essere eseguiti sia da fermi che camminando. Gli affondi statici prendono di mira una gamba alla volta e richiedono una contrazione eccentrica più lenta quando ci si abbassa a causa della loro maggiore enfasi sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia; durante la contrazione concentrica i quadricipiti vengono attivati raddrizzando la gamba e tornando alla posizione iniziale.

Gli affondi walking si concentrano molto di più sui quadricipiti; una volta che ti sei spinto dal punto più basso dove il tuo ginocchio sta quasi toccando terra, avanzi e affondi con l’altra gamba.

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Come eseguire affondi perfetti e le varianti più popolari

Oggi è lunedì, e siamo sicure che allenerai le gambe. In ogni buon allenamento che si rispetti non possono mancare un paio di esercizi fondamentali, tra cui gli affondi.

Ti vediamo, già starai storcendo il naso, perchè pensi a quanto le tue ginocchia ti odieranno una volta terminato l’esercizio. In realtà, ricordandoti sempre che ogni corpo ha diverse esigenze e che è fondamentale riconoscere i propri limiti pensando sempre alla salute in primis, gli affondi sono un ottimo esercizi per rinforzare i muscoli di gambe, glutei e anche addominali.

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Ecco come eseguire affondi perfetti in queste 5 comuni varianti

Affondi alternati. Che tu lo esegua con mani sui fianchi, sopra la testa o con una coppia di manubri o kattlebell, fai in modo che il movimento sia sempre controllato, spina dorsale dritta, peso sui talloni e forma con il ginocchio della gamba che porti in affondo un angolo di 90°. Il ginocchio dove rimanere perpendicolare alla caviglia. Riporta la gamba in posizione di partenza e procedi con la gamba opposta.

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3 mosse efficaci per allenare i muscoli posteriori della coscia e glutei

Allenare i muscoli posteriori della coscia e glutei, è d’obbligo se si vogliono raggiungere risultati ottimali in termini di forma e forza delle gambe. Puoi inserire queste tre mosse all’interno della tua routine di allenamento, oppure se hai l’attrezzatura necessaria a casa, eseguire 4 set x 12 ripetizioni appena sveglia. Sono esercizi ideali da eseguire se sai che passerai una giornata incollata alla scrivania!

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3 mosse efficaci per allenare muscoli posteriori della coscia e glutei:

Stiff-legged deadlift

  • Inizia in piedi con la parte superiore del corpo diritta e le gambe divaricate a larghezza spalle. Ginocchia leggermente divaricate.
  • Tenendo ferme le ginocchia, abbassa il barbell sulla punta dei piedi, tenendo la schiena dritta e abbassando la vita. Continua ad eseguire il movimento in avanti, come se volessi raccogliere qualcosa da terra, finchè non senti la parte posteriore della coscia tirare. Inspira mentre esegui il movimento.
  • Inizia a riportare il busto in posizione di partenza, stendendo prima di tutto i fianchi. Butta fuori l’aria mentre esegui il movimento.
  • Nota: Non è un esercizio raccomandato perché ha problemi nella zona lombare, e per eseguirlo le prime volte, fatti aiutare da un trainer di sala. Nella sua variante, può essere eseguito anche con i manubri

Leggi anche eseguire deadlift per scolpire glutei femora li ed estensori della schiena

 

 

Leggi anche: yoga squat contro una vita da scrivania

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5 esercizi per gambe senza cellulite a prova di bella stagione

Quando si tratta di allenare le gambe, sei già a conoscenza del fatto che gli squat e gli affondi (lunges) sono fondamentali. Ma se hai bisogno di dare una rimodernata al tuo workout, questi esercizi rispondono proprio a questa esigenza con l’aiuto di qualche attrezzo. Performa ogni esercizio per 10 ripetizioni e poi ripeti tutto il circuito per altre 3 volte.

5 esercizi per gambe senza cellulite a prova di bella stagione

Squat Matrix

  • Inizia in posizione squat, mantieni il peso sui talloni.
  • Porta i fianchi indietro e successivamente riportali in avanti fino a rimanere in piedi.
  • Porta in avanti la gamba destra e performa un affondo.
  • Ritorna al centro, e porta la stessa gamba indietro in un affondo inverso.
  • Attiva gli addominali, ritorna al centro e performa uno squat, poi ripeti la stessa sequenza di affondi.
  • Esegui il tutto per 10 volte, poi cambia gamba

Leggi anche: Come voliumizzare il LATO B. Esegui gli squat a tempo.

Plyo box jump

  • Se non hai una plyo box, utilizza una panca o panchina o una qualsiasi piano rialzato che sia resistente.
  • L’esercizio consiste nel saltare su e giù dal plyo box ricordando di tenere sempre il peso sui talloni.

Affondi saltati

  • Esegui uno split jump lunge portando la gamba destra in avanti (overo con un salto, raggiungi la posizione di affondo) e successivamente un jump squat.
  • Continua con uno split jump lunge portando la gamba sinistra in avanti e alterna per 10 ripetizioni in sequenza continua.

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Workout in 15 minuti prima di uscire il venerdì sera

E’ venerdì pomeriggio che faccio vado o no in palestra? Il dubbio nasce quando le sessioni di training arrivano a superare la mezz’ora. Esistono, tuttavia, tipologie di training che permettono di ottenere ottimi risultati anche in situazioni time limit (vedi altri workout).  Di seguito una routine da performare in 15 minuti e che ti permetterà di conciliare un po’ di attività fisica e la tua uscita del venerdì sera.

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Affondi

  • Con i piedi separati da una distanza pari a quella dei fianchi, piega leggermente le ginocchia.
  • Porta in avanti il piede sinistro tenendolo ben ancorato a terra, peso sul tallone.
  • Piega entrambe le ginocchia portando il ginocchio della gamba che rimane indietro, verso il pavimento.
  • Tieni la schiena diritta e ingaggia gli addominali. Assicurati che il ginocchio della gamba che hai portato avanti rimanga allineato con i tuoi alluci.
  • Prima che il ginocchio della gamba posteriore tocchi a terra, inverti il movimento facendo pressione sul tallone della gamba anteriore per ritornare nella posizione iniziale.
  • Ripeti alternando le gambe.
  • Ripeti l’esercizio sul lato opposto continuando ad alternare le gambe.

Circuito 1

Affondo in avanti alternato

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Affondo camminato

Affondo Saltato

Circuito 2

Burpees

  • I burpees spaventano molte persone, ma la versione basic e piuttosto semplice e non implica salti di alcun tipo.
  • Con i piedi posti a distanza fianchi paralleli l’uno all’altro, piega leggermente le ginocchia.
  • Acquisisci una posizione di squat (link) portando i fianchi all’indietro e la mid section ingaggiata, porta i palmi delle mani a terra in modo che siano posizionati davanti ai tuoi piedi in parallelo con le spalle.
  • Con un salto o un semplice spostamento, fai si che le gambe siano perfettamente distese, ritrovandoti così in una posizione di push up, e il tuo corpo in linea retta dai piedi alla test.
  • Immediatamente ritornate nella posizione di partenza, compiendo lo stesso movimento all’inverso.
  • Burpee

Atleta: Adele Vicinanza
PT: Afredo Vicinanza

Push-up burpee.

A differenza del burpee classico inserisci un push up prima della fase di risalita da terra.

Burpee ad una gamba

Circuito 3

Plank 

Questo esercizio è fondamentale per costruire degli addominali più forti soprattutto gli obliqui, i muscoli che supportano la colonna vertebrale e i muscoli solitamente più difficili da allenare nella midsection.

  • Per eseguire il movimento base, distenditi lateralmente, preparando il gomito e l’avambraccio a sostenere il tuo peso.
  • Fai attenzione a che il gomito sia allineato con la spalla e l’avambraccio perpendicolare al corpo.
  • Blocca un piede sopra l’altro, usando la parte esterna del piede esterno per maggiore support.
  • Ingaggia la midsection e con in una sola mossa, effettua una pressione sul piede destro e l’avambraccio di supporto per sollevare i fianchi dal pavimento.
  • Assicurati di formare una linea retta con il corpo.
  • Tieni la posizione per 25 secondi e poi cambia lato.

Spider plank


Side plank 


Plank con rotazione

Circuito 4

Skaters

  • Questo esercizio, tiene impegnata la mid section, mentre ti sposti lateralmente fa lavorare tutta la parte inferiore del corpo e aiuta a tenere allenati adduttori, abduttori e stabilizza i muscoli del bacino.
  • Inizia con il performare uno skate out skater per abituarti al movimento.
  • Successivamente inserisci salti laterali per renderlo dinamico.
  • In piedi con le gambe divaricate a distanza fianchi, e ginocchia leggermente piegati, sposta il peso sul piede destro portando la gamba sinistra all’indietro incrociandola con la destra compiendo un movimento diagonale.
  • La punta del piede sinistro deve toccare per terra e nello stesso tempo porta il braccio sinistro davanti al corpo fino a toccare il piede destro.
  • Una volta terminato quest’ultimo passaggio, inverti il movimento spostando il peso sul piede sinistro eseguendo l’esercizio come sopra descritto. Continuare il movimento in maniera, proprio come un vero pattinatore.

Circuit 1: Step out skaters x 3

Circuito 5

Plank

  • Ingaggia la midsection e stabilizza i muscoli delle spalle e dei fianchi provando diverse varianti dell’esercizio.
  • L’esercizio basic e’ molto semplice: parti con le braccia distese, mani sul pavimento e le ginocchia piegate, per intenderci la forma deve essere quella di un tavolino.
  • Successivamente porta gli avambracci sul pavimento, e i gomiti perpendicolari alle spalle.
  • Stendi indietro le gambe, poggiandoti sugli avampiedi. Fai attenzione a che la forma del corpo sia corretta: ovvero una linea retta dalla testa ai piedi, con fianchi stabilizzati.
  • Mantieni la posizione per 30 secondi.

Basic plank

Atleta: Adele vicinanza

Plank inverso


 Hollow plank 

Atleta: Paola Menale

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento. Leggi anche Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare

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