Articoli

I 10 migliori esercizi per i glutei che non possono mancare nel tuo allenamento

Gli esercizi per i glutei fanno parte della tua strategia per rendere il tuo sedere o latoB a prova di costume da bagno. E al di là del lato estetico avere due glutei forti ti tine lontana da infortuni e dolori lombare. Ci sono una varietà di esercizi per i glutei che puoi eseguire a casa o in palestra, a corpo libero o con pesi.

Ecco quindi la nostra selezione dei 10 migliore esercizi per i glutei che non possono mancare nel tuo allenamento

Iscriviti alla newsletter e ottieni il 15% di sconto sul primo acquisto e la spedizione gratuita

Hip thrust

E’ il re degli esercizi per i glutei.   Nell’effettuare questo tipo di esercizio è importante rinforzare gli addominali per aiutare a prevenire il dolore lombare. I principianti possono effettuare l’esercizio anche senza bilanciere

  • Siediti davanti ad una panca con i piedi ben piantati a terra e il bilanciere “in braccio”
  • Stabilizza spina dorsale e ginocchia
  • Solleva il bilanciere portando in alto i fianchi assicurandoti di spingere con i glutei
  • Quando il corpo forma una linea retta che va da spalle a ginocchia, puoi iniziare la fase di discesa
  • Prova ad eseguire 3-4 set da un massimo di 20 ripetizioni. Se esegui un numero basso di ripetizioni utilizza un peso più alto (compatibilmente con le tue capacità fisiche e di salute)

Glutei and Hamstring Exstension

  • Posizionati sulla panca per la leg extension
  • Tieni la schiena dritta e piegati in avanti per quanto ti è possibile
  • Per risalire strizza i glutei mantenendo la schiena dritta per l’intera esecuzione dell’esercizio
  • Quando ritorni in posizione di partenza strizza ulteriormente i glutei
  • Puoi eseguire l’esercizio a tempo contando fino a 3 nella fase di discesa e contando due tempi nella fase di risalita.
  • Puoi eseguire l’esercizio da 3 a 5 set da 15 ripetizioni utilizzando nel caso tu avessi un livello di fitness elevato anche del peso.

Affondo indietro

  • Con i piedi uniti porta il kettlebell davanti al petto.
  • Una volta raggiunta la posizione porta indietro in affondo la gamba destra.
  • Rimani concentrata sul movimento durante tutta l’esecuzione
  • Riporta la gamba destra in avanti, ritornando in posizione dei partenza.
  • Ripeti il movimento con la gamba sinistra

Completo Black – clicca per acquistare

LEG LIFT PRONE (con ring tra le caviglie)

  • Esercizio di rafforzo dei muscoli lombari, addominali, delle gambe e dei glutei.
  • In posizione prona appoggiare gli avambracci a terra con i palmi delle mani rivolti verso il suolo.
  • Contrarre glutei e muscoli addominali e sollevare le gambe (ring posizionato appena sopra le caviglie) comprimendo, una volta su, il ring.
  • Inspiro in fase di riposo ed espiro quando sollevo le gambe.
  • Eseguire 10 ripetizioni per tre volte, recuperare 30 secondi tra una serie e l’altra.

Pistol Squat

  • Posizione di partenza: In piedi sulla gamba sinistra, con la pressione del corpo ben distribuita su entrambe i lati del piede, allunga leggermente in avanti la gamba destra.
  • Piega il ginocchio sinistro, porta indietro i fianchi,  porta in avanti le braccia e stendi la gamba destra.
  • Strizza i glutei e i femorali per fermare la discesa verso il basso, e utilizzali per ritornare in posizione di partenza con una mossa rapida.

Squat con peso

  • Mantieni il busto dritto e la spina dorsale neutrale
  • Spingi i glutei verso l’esterno, e immagina che ti stai per sedere mentre strizzi i glutei
  • Attiva l’addome mentre esegui l’esercizio e stendi le braccia in avanti per aiutarti nell’attivazione muscolare e con l’equilibrio
  • Le gambe dovrebbero essere divaricate in maniera tale che l’apertura sia uguale alla distanza tra le spalle, talloni fermamente piantati per terra.

Atleta: Adele Vicinanza

KNEELING SIDE KICKS

  • Questo esercizio mette alla prova il vostro equilibrio e tonifica la vita.
  • Va eseguito mantenendo un allineamento corretto.
  • Formate una lunga linea retta dalla testa ai piedi.
  • Ponete la mano sinistra sul materassino, sotto la spalla, e la mano destra dietro la testa, sollevate la gamba destra stendendola.
  • Ispirate per slanciare la gamba, espirate per riportarla indietro.
  • Eseguire 10 ripetizioni per lato , per tre volte, con 30” di recupero tra ciascuna serie.

PT: Alfredo Vicinanza
Atleta: Adele Vicinanza

 

Single-leg hip Thurst

  • distesa supina davanti alla panca, porta il tallone del piede sinistro sul bordo della panca stessa.
  • Piega il ginocchio a 90°, e alza la gamba in posizione perpendicolare al resto del corpo.
  • Fai pressione sul tallone sinistro e porta in alto i fianchi quanto più possibile, continuando a tenere la gamba destra in alto.
  • Abbassa lentamente i fianchi e ritorna nella posizione di partenza.

Stacco ad una gamba con kettlebell 

  • Piedi divaricati a misura bacino, ginocchia leggermente piegate, solleva leggermente una gamba dal pavimento.
  • Mantieni una posizione neutrale della schiena, e piegati in avanti con un movimento a cerniera, e fai si che il petto sia parallelo al pavimento
  • Fai una breve pausa, strizza i glutei e porta il bacino in avanti per ritornare nella posizione di partenza.

Single leg deadlift

Bulgarian split squat:

  • mettiti ad una distanza di due passi dalla panca e stendi la gamba sinistra all’indietro portando la parte superiore del piede sulla panca.
  • Addominali tesi e busto dritto, piega entrambe le ginocchia in maniera tale da abbassare i fianchi quanto più possibile.
  • Fai leva sul tallone destro per tornare nella posizione di partenza.
  • Ripeti l’esercizio per altre 12 volte e poi passa alla gamba opposta.


4 esercizi per i glutei consigliati da chi si allena

Non è un segreto che quando si va a mare a noi donne fa piacere sfoggiare un bel lato B, magari che non subisca troppo la forza di gravità e possibilmente con poche smagliature e cellulite.

Abbiamo quindi raccolto un po’ di suggerimenti da chi si allena, in giro per la rete, per capire quali sono gli esercizi per i glutei più eseguiti e che permettono di raggiungere i così tanto agognati glutei a palloncino (o glutei a forma di pesca che dir si voglia). Il risultato è meno prevedibile di quello che si possa pensare.

Iscriviti alla newsletter e ottieni il 15% di sconto sul primo acquisto e la spedizione gratuita

4 esercizi per i glutei consigliati da chi si allena

Hip thurst con il bilanciere. Diciamo che questa è la variante più conosciuta dell’esercizio, anche se non si vede molto in giro per le palestre. Non è un movimento facilissimo da eseguire, bisogna far attenzione a caricare il bilanciere con un peso adatto al livello di fitness. Per abituarti al movimento utilizza prima un bastone di quelli di legno, poi passa al bilanciere scarico e infine aggiungi del carico. Se non sei sicura dell’esecuzione dell’esercizio chiedi sempre ad un esperto. Dell’esercizio esistono poi altre varianti.

Stacchi rumeni. Presta attenzione alla schiena, abbassala e porta indietro il sedere raggiungendo la massima tensione dei femorali. Per eseguire il movimento correttamente guarda in avanti e tieni le spalle indietro. Anche in questo caso se hai dubbi sul movimento chiedi ad un esperto.

Squat in ginocchio. L’esercizio è molto efficace e inoltre permette l’attivazione dei glutei senza causare un’eccessiva pressione alla zona lombare.

Hack Squat con bilanciere. Il trucco per rendere efficace l’esercizio è quello di spingere verso l’alto facendo partire il movimento dai talloni e dalle cosce.



5 esercizi per sollevare i glutei allenandosi a casa

Forse ti sei ridotta un po’ all’ultimo minuto per sollevare i glutei , o magari ti trovi in vacanza e non riesci ad allenare il tuo lato B come di solito faresti. Ecco quindi 5 facili esercizi da eseguire ovunque, perchè sono bodyweight e ti aiuteranno a tenere su o allenare in maniera completa il tuo di dietro.

Clicca per acquistare i capi più cool dello Shop

5 esercizi per sollevare i glutei allenandosi a casa. Pronte a buttare via il pareo?

Hip thrust da terra: far partire il movimento dai talloni e sollevare la zona pelvica dal pavimento ricordandosi di “strizzare” i glutei e attivare gli addominali. Le spalle vanno tenute basse senza sforzare il collo.

Hip thrust ad una gamba. La meccanica del movimento è simile a quella dell’esercizio precedente solo che in questo caso mentre una gamba rimane per terra e da propulsione al movimento l’altra rimane dritta puntando verso l’alto, senza muoversi. Fondamentale non far oscillare il bacino da destra a sinistra  e soprattutto le spalle vanno tenute basse senza sforzare il collo.

Grasshopper: questo esercizio è molto utili per allenare i femorali e ovviamente i glutei. Mantieni la spina dorsale neutrale, piedi uniti e ginocchia piegate. Solleva le gambe verso l’alto, tenendo i piedi puntati. Cerca di mantenere il movimento lento e controllato, e non sforzare la zona lombare. Leggi anche Esercizi per allenare addominali e lombari per conservare forza ed elasticità dei muscoli del pavimento pelvico

Sumo con palla medica: in questa carrellata di esercizi non poteva mancare una variazione ovvero lo squat con palla medica.

 

Curtsy Lunge. Mantenere il busto dritto e le spalle ferme.

Eseguire il circuito per 3-5 volte, 15-20 ripetizioni ad esercizio, per due tre volte a settimana.



Squat per glutei: come eseguire il goblet squat per ottenere risultati su gambe e lato B

Se non squatti, difficilmente migliorerai la tonicità delle tue gambe e glutei. E se non esegui squat con pesi sarà ancora più difficili ottenere il risultato. Ecco quindi un altro paio di esercizi da conoscere per migliorarlo mettendo su peso per squat più efficaci. Ovviamente presta sempre attenzione alla forma e se sei alle prime armi fatti aiutare da un trainer.

Squat per glutei con pesi: come eseguire il goblet squat per ottenere risultati su gambe e lato B

Goblet Squat

Se non hai mai eseguito l’esercizio ti conviene iniziare senza pesi, se invece hai un livello medio della conoscenza dell’esercizio, puoi performarlo aggiugnendo pesi.

PT: Alfredo Vicinanza
Atleta: Adele Vicinanza

  • Puoi utilizzare kattlebell, medicine ball, pesetti.
  • Con le gambe leggermente piegate, esegui l’esercio abbassandoti e immediamente recuperando la posizone retta.
  • Nel performare il goblet squat, bisogna abbassare i gomiti tra le gambe ber un movimento completo.
  • Questo esercizio e’ fantastico per i primi approcci a questo tipo di movimento visto che permette di non cadere in avanti (tenere il peso all’altezza del petto per mantenersi più’ stabili).

 

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento. Leggi anche Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare

Iscriviti alla newsletter e ottieni il 15% di sconto sul primo acquisto e la spedizione gratuita