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Perchè smettere di fare crunch e gli esercizi alternativi per allenare l’addome

Perchè smettere di fare crunch e gli esercizi alternativi per allenare l’addome. Se sei una fanatica della palestra o se invece strisci il cartellino d’ingresso una volta all’anno probabilmente conosci i crunch. Probabilmente ne avrai fatti a centinaia nella tua vita, sia che ti alleni a casa sia che partecipi alle classi di fitness in palestra. In effetti è facile capire perché i crunch sono così popolari: si possono fare ovunque. Ma questo non implica che siano l’esercizi più adatti a te.

Secondo uno studio effettuato sulla colonna vertebrale, i crunch e i sit-ups aumenterebbero la pressione sulla colonna vertebrale specialmente in fase di flessione. In questa fase dell’esercizio, infatti, il disco potrebbe deformarsi e andare a generare una pressione sui nervi, provocando mal di schiena in zona lombare è a causare un’ernia. Per chi pratica palestra da tanto tempo, le problematiche ai dischi intervertebrali non sono una novità. Leggi anche

Questo però non vuol dire che devi rassegnarti ad eseguire crunch e rischiare di farti male, esistono tante e validissime alternative per allenare gli addominali.

Spider plank

Side plank

Plank sulla fit ball

The hundred a gambe tese

The Hundred classico

Pointing Dog

Legs Up

Bear Walk o Gattonare

Kettlebell Windmill




Tonifica gambe, addome e glutei con l’allenamento funzionale

Se la tua palestra è ancora chiusa per le ferie estive e hai bisogno di un allenamento veloce ed efficace, prova l’allenamento funzionale da eseguire a casa, in spiaggia o in palestra per tonificare gambe, addome e glutei.

Ti occorrono tre cose:

  • Tappetino
  • Bottiglietta d’acqua
  • Timer

Partiamo con il riscaldamento. Il nostro allenamento si articola in 4 blocchi ripetuti per due volte Ogni blocco si articola in 3 esercizi ripetuti per 30 secondi. Nessuna pausa tra un esercizio e l’altro.

Tonifica gambe, addome e glutei con l’allenamento funzionale

Blocco 1

  • Squat 30 sec
  • Reverse crunch 30 sec
  • Skip 30 sec
  • Recupero 30 secondi

Blocco 2

  • Affondi posteriori alternati 30 sec
  • Crunch obliqui 30 sec
  • Corsa calciata 30 sec
  • Recupero 30 secondi

Addominali a tartaruga? 8 strategie che non prevedono milioni di crunch

Hai qualche minuto prima della tua lezione? Non sprecarlo! Inizia ad attivare la parte centrale del corpo, per ottenere addominali a tartaruga dal tuo workout, eseguendo questi semplici esercizi:

  • Cammina sul posto con le braccia dietro la testa e porta entrambi i gomiti verso il ginocchio ad ogni sollevamento.
  • Solleva la gamba dritta e afferra la punta del piede con la mano opposta, procedi con l’altra gamba.

Questi esercizi non allenano solo l’addome e la parte centrale del corpo, ma sono utilissimi anche come riscaldamento.

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GESTISCI I TUOI CRUNCH

Quando fai i bicycle crunches (i crunches doppi obliqui), guarda il gomito posteriore per aumentare la quantità di contrazioni. Per esempio, quando giri a sinistra, guarda il gomito sinistro mentre porti il ​​gomito destro a toccare il ginocchio sinistro.

COME LE BALLERINE, UTILIZZA LA SBARRA

Usa la sbarra per ottenere una contrazione addominale più forte premendo le mani o gli avambracci e tirando le scapole lungo la schiena mentre tiri gli addominali dentro e verso l’alto. Le tue braccia dovrebbero sempre resistere alla sbarra, mai solo tenerla passivamente.

 

Rinforzare gli addominali stando in piedi. Ecco il movimento da fare.

Chi va piano, va sano e va lontano, ed esercizi come i plank ti danno la sensazione iniziale di non far lavorare per nulla i tuoi muscoli, ma più tieni la posizione e più inizi a sentirne gli effetti. Se ti piace questa sensazione e hai come obiettivo rinforzare gli addominali ecco il movimento da fare. In piedi.

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Rinforzare gli addominali stando in piedi. Ecco il movimento da fare.

Image Source: POPSUGAR Photography / Kat Borchart

  • In piedi con e gambe divaricate, piedi paralleli e i talloni distanziati circa 70 cmq l’uno dall’altro.
  • Porta le braccia in alto e mantienile dritte
  • Inspira e mentre butti fuori l’aria, piegati in avanti eseguendo un movimento a cerniera con i fianchi, abbassando il busto fino a renderlo parallelo al pavimento.
  • Assicurati di spostare il peso in avanti verso la punta dei piedi. Mantieni gli addominali attivi portando l’ombelico verso la spina dorsale mentre respiri profondamente.
  • Mantieni la posizione per 30 secondi. E lentamente rialzati
  • Abbassati di nuovo ripetendo il movimento per 10 ripetizioni.

Se nell’eseguire il movimento senti i femorali irrigidirsi, piega leggermente le ginocchia, sentirai comunque lavorare gli addominali. Se invece senti la schiena indolenzita, porta le mani ai fianchi e sposta il peso sui talloni.

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7 esercizi per allenare gli addominali con gli slider

Allenare gli addominali con gli slider ha il vantaggio di unire un allenamento bodyweight a ad un allenamento che ti mette seriamente alla prova. Se non sai cosa sono gli slider da un’occhiata qui sotto. Utilizzando gli slider potrai allenarti un po’ ovunque e se proprio non hai voglia di acquistarli sappi che due stracci faranno su per giù lo stesso lavoro.

7 esercizi per allenare gli addominali con gli slider

 

Movimento per allenare gli addominali : il candlestick roll

Il candlestick roll è quell’esercizio che ti permette di allenare gli addominali e contemporaneamente testare le tue capacità atletiche e di coordinazione. La parte centrale del corpo è particolarmente messa alla prova sia nel movimento hollow eseguito a terra, sia nella seconda parte dell’esercizio, ovvero quando ci si alza in piedi.

Allenarsi per eseguire il candlestick roll

Per padroneggiare il movimento, bisogna partire dalle basi ovvero imparare a controllare il movimento hollow.

  • Sdraiata sul pavimento, porta le braccia dietro la testa, gambe lunghe e cosce ben tese.
  • Attiva gli addominali a dovere spingendo la schiena verso il pavimento.
  • Solleva le braccia, testa , collo e gambe di diversi cm.
  • Esegui l’esercizio diverse volte per abituarti al movimento.

Atleta: Paola Menale

Impara ad usare il momentum per oscillare mentre esegui il movimento hollow. Sembra più complicato di quello che è. In realtà ti basterà utilizzare due pesetti ( max 2 kg): uno tra le mani (che sono posizionate dietro la testa con le braccia tese) e l’altro tra i piedi. Inizia in posizione hollow, e successivamente oscilla senza cambiare la posizione del corpo, facendo si che i pesetti di guidino in un senso o nell’altro. Esegui 2 o 3 set da 10 o 15 ripetizioni.

Alzarsi in piedi è la parte più difficile. Inizialmente parti in piedi, con le braccia distese in avanti. Esegui uno squat basso, fino a toccare il pavimento con i glutei. Rotola con la schiena portando le gambe in alto e leggermente indietro. Se hai problemi di mobilità, incrocia le gambe mentre rotoli in avanti, mentre utilizzi le mani facendo pressione ai lati dei fianchi.

Ricordiamo sempre, che per eseguire esercizi particolarmente impegnativi come questo, è importante farsi seguire, assicurarsi di poterli eseguire e avere pazienza. Una perfetta esecuzione richiede tempo.

Mettiti alla prova per allenare  gli addominali con il candlestick roll



Mai più plank: gattonare è il tuo asso nella manica per addominali di ferro

Chi non ha mai eseguito un plank, non ha idea di come ci si senta davvero a far lavorare gli addominali. Nonostante ciò il fitness è una materia in continua evoluzione e come abbiamo sempre detto la chiave per raggiungere un alto livello di allenamento e gli obiettivi che ti sei prefissata, risiede nella costanza e una certa capacità di variare nell’allenarsi. Gattonare, potrebbe quindi essere la mossa che manca all’interno della tua routine di allenamento per dare forma ai tuoi addominali.

Gattonare, come afferma il Washington Post, permette ai bambini a sviluppare la capacità di camminare e di sviluppare quei percorsi di movimento per cui gli uomini sono disegnati. Nell’età adulta l’ideale sarebbe incorporare questi movimenti quando ci si allena, sia perchè da questa tipologia di movimento ne trae beneficio tutto il corpo. Inoltre rimarrai sorpresa dal vedere come coordinare movimenti che coinvolgono mani e piedi è particolarmente difficile.

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La trainer americana, Kira Stokes (di cui vi consigliamo di dare un’occhiata al profilo Instagram per trarre qualche spunto e migliorare le tue routine di allenamento) suggerisce di provare questi movimenti:

Panther Planks

  • Metti i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
  • Tieni la schiena piatta, e solleva di qualche centimetro da terra le ginocchia.
  • Mantieni la posizione gattonando per la stanza

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Moving Panthers

  • Inizia a quattro zampe, con le ginocchia leggermente sollevate dal pavimento
  • Mantieni la schiena piatta e gli addominali attivi.
  • Muovi il braccio opposto alla gamba che porti avanti, di pochi centimetri.
  • Ruota il gomito verso l’interno e abbassati verso il pavimento. Ripeti dall’altro lato.
  • Muoviti facendo 4 movimenti in avanti e 4 indietro.

Lateral Panther

  • Assumi la posizione di Panther Plank: polsi sotto le spalle, e ginocchia sotto i fianchi con schiena piatta e ginocchia sollevate di pochi centimetri dal suolo.
  • Mantieni una schiena piatta e ricordando di tenere per tutto il movimento le ginocchia sollevate dal pavimento, movimento il corpo verso destra muovendo simultaneamente mano destra e gamba destra, di pochi centimetri, e poi mano sinistra  piede sinistro verso destra.
  • Fai 4 movimenti verso destra seguiti da 4 movimenti verso sinistra




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5 variazioni plank per addominali alla prova

Il plank è uno di quegli esercizi che non tutti amano eseguire principalmente perchè è quel classico esercizio che mette seriamente alla prova tutta la midsection,e non solo. La parte migliore è che per eseguire un plank non c’è bisogno di nessun tipo di attrezzatura, e questo lo rende un’esercizio a prova di scuse eseguibile anche dalle più impegnate di voi.

plank

Abbiamo già approfondito i passaggi che portano all’esecuzione dell’esercizio in questo articolo. Ora vogliamo aumentare il livello di difficoltà, aggiungendo delle variazioni che sfideranno la tua capacità di resistenza.

5 variazioni plank per addominali alla prova

Plank su avambracci con pulse dei glutei
Inizia in posizione plank, addominali attivati e fianchi in linea con le spalle.
Alza una gamba, tenendo sempre il corpo in linea, a piega il ginocchio in maniera tale che il piede sia flesso e la pianta rivolta verso il soffitto.
Sttrizza il gluteo della gamba sollevata e inizia a farla molleggiare, con piccoli movimenti verso l’alto e il basso.

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Popsugar.com

I 5 errori da evitare per rendere i crunch efficaci

I 5 errori da evitare per rendere i crunch efficaci. I crunch, si sa, sono il primo esercizio che ti consigliano di eseguire per allenare gli addominali. Pure essendo un esercizio base che attiva il rectus abdominis e gli obliqui, è necessario assicurarsi di eseguirlo nella maniera più corretta per renderlo realmente efficace.
I 5 errori da evitare per rendere i crunch efficaci 
Problema #1: esegui un crunch troppo alto. Stiamo parlando di crunch non sit ups. Dovresti focalizzarti nel portare le costole verso il basso in direzione dell’ombelico. Questo ti permetterà di sollevare il petto pochi centimetri da terra, permettendoti di allenare correttamente gli addominali.
Problema #2: sfrutti troppo la spinta. Se esegui l’esercizio in maniera frettolosa, corri il rischio di non eseguirlo in maniera corretta, come quando abbassi il ritmo. Finisci con il fare leva sul movimento oscillatorio, piuttosto che lavorare sugli addominali, rischiando di farti male alla schiena. Dovresti tenere dunque il movimento lento e controllato, in salita e in discesa.

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Workout in 15 minuti prima di uscire il venerdì sera

E’ venerdì pomeriggio che faccio vado o no in palestra? Il dubbio nasce quando le sessioni di training arrivano a superare la mezz’ora. Esistono, tuttavia, tipologie di training che permettono di ottenere ottimi risultati anche in situazioni time limit (vedi altri workout).  Di seguito una routine da performare in 15 minuti e che ti permetterà di conciliare un po’ di attività fisica e la tua uscita del venerdì sera.

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Circuito 1

Affondo in avanti alternato

  • Con i piedi separati da una distanza pari a quella dei fianchi, piega leggermente le ginocchia.
  • Porta in avanti il piede sinistro tenendolo ben ancorato a terra, peso sul tallone.
  • Piega entrambe le ginocchia portando il ginocchio della gamba che rimane indietro, verso il pavimento.
  • Tieni la schiena diritta e ingaggia gli addominali. Assicurati che il ginocchio della gamba che hai portato avanti rimanga allineato con i tuoi alluci.
  • Prima che il ginocchio della gamba posteriore tocchi a terra, inverti il movimento facendo pressione sul tallone della gamba anteriore per ritornare nella posizione iniziale.
  • Ripeti alternando le gambe.
  • Ripeti l’esercizio sul lato opposto continuando ad alternare le gambe.

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Affondo camminato

Affondo Saltato

Circuito 2

Burpees

  • I burpees spaventano molte persone, ma la versione basic e piuttosto semplice e non implica salti di alcun tipo.
  • Con i piedi posti a distanza fianchi paralleli l’uno all’altro, piega leggermente le ginocchia.
  • Acquisisci una posizione di squat (link) portando i fianchi all’indietro e la mid section ingaggiata, porta i palmi delle mani a terra in modo che siano posizionati davanti ai tuoi piedi in parallelo con le spalle.
  • Con un salto o un semplice spostamento, fai si che le gambe siano perfettamente distese, ritrovandoti così in una posizione di push up, e il tuo corpo in linea retta dai piedi alla test.
  • Immediatamente ritornate nella posizione di partenza, compiendo lo stesso movimento all’inverso.
  • Burpee

Atleta: Adele Vicinanza
PT: Afredo Vicinanza

Push-up burpee.

A differenza del burpee classico inserisci un push up prima della fase di risalita da terra.

Burpee ad una gamba

Circuito 3

Plank 

Questo esercizio è fondamentale per costruire degli addominali più forti soprattutto gli obliqui, i muscoli che supportano la colonna vertebrale e i muscoli solitamente più difficili da allenare nella midsection.

  • Per eseguire il movimento base, distenditi lateralmente, preparando il gomito e l’avambraccio a sostenere il tuo peso.
  • Fai attenzione a che il gomito sia allineato con la spalla e l’avambraccio perpendicolare al corpo.
  • Blocca un piede sopra l’altro, usando la parte esterna del piede esterno per maggiore support.
  • Ingaggia la midsection e con in una sola mossa, effettua una pressione sul piede destro e l’avambraccio di supporto per sollevare i fianchi dal pavimento.
  • Assicurati di formare una linea retta con il corpo.
  • Tieni la posizione per 25 secondi e poi cambia lato.

Spider plank


Side plank 


Plank con rotazione

Circuito 4

Skaters

  • Questo esercizio, tiene impegnata la mid section, mentre ti sposti lateralmente fa lavorare tutta la parte inferiore del corpo e aiuta a tenere allenati adduttori, abduttori e stabilizza i muscoli del bacino.
  • Inizia con il performare uno skate out skater per abituarti al movimento.
  • Successivamente inserisci salti laterali per renderlo dinamico.
  • In piedi con le gambe divaricate a distanza fianchi, e ginocchia leggermente piegati, sposta il peso sul piede destro portando la gamba sinistra all’indietro incrociandola con la destra compiendo un movimento diagonale.
  • La punta del piede sinistro deve toccare per terra e nello stesso tempo porta il braccio sinistro davanti al corpo fino a toccare il piede destro.
  • Una volta terminato quest’ultimo passaggio, inverti il movimento spostando il peso sul piede sinistro eseguendo l’esercizio come sopra descritto. Continuare il movimento in maniera, proprio come un vero pattinatore.

Circuit 1: Step out skaters x 3

Circuito 5

Plank

  • Ingaggia la midsection e stabilizza i muscoli delle spalle e dei fianchi provando diverse varianti dell’esercizio.
  • L’esercizio basic e’ molto semplice: parti con le braccia distese, mani sul pavimento e le ginocchia piegate, per intenderci la forma deve essere quella di un tavolino.
  • Successivamente porta gli avambracci sul pavimento, e i gomiti perpendicolari alle spalle.
  • Stendi indietro le gambe, poggiandoti sugli avampiedi. Fai attenzione a che la forma del corpo sia corretta: ovvero una linea retta dalla testa ai piedi, con fianchi stabilizzati.
  • Mantieni la posizione per 30 secondi.

Basic plank

Atleta: Adele vicinanza

Plank inverso


 Hollow plank 

Atleta: Paola Menale

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento. Leggi anche Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare

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