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Tonifica gambe, addome e glutei con l’allenamento funzionale

Se la tua palestra è ancora chiusa per le ferie estive e hai bisogno di un allenamento veloce ed efficace, prova l’allenamento funzionale da eseguire a casa, in spiaggia o in palestra per tonificare gambe, addome e glutei.

Ti occorrono tre cose:

  • Tappetino
  • Bottiglietta d’acqua
  • Timer

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Partiamo con il riscaldamento. Il nostro allenamento si articola in 4 blocchi ripetuti per due volte Ogni blocco si articola in 3 esercizi ripetuti per 30 secondi. Nessuna pausa tra un esercizio e l’altro.

Tonifica gambe, addome e glutei con l’allenamento funzionale

Blocco 1

  • Squat 30 sec
  • Reverse crunch 30 sec
  • Skip 30 sec
  • Recupero 30 secondi

Blocco 2

  • Affondi posteriori alternati 30 sec
  • Crunch obliqui 30 sec
  • Corsa calciata 30 sec
  • Recupero 30 secondi

Addominali a tartaruga? 8 strategie che non prevedono milioni di crunch

Hai qualche minuto prima della tua lezione? Non sprecarlo! Inizia ad attivare la parte centrale del corpo, per ottenere addominali a tartaruga dal tuo workout, eseguendo questi semplici esercizi:

  • Cammina sul posto con le braccia dietro la testa e porta entrambi i gomiti verso il ginocchio ad ogni sollevamento.
  • Solleva la gamba dritta e afferra la punta del piede con la mano opposta, procedi con l’altra gamba.

Questi esercizi non allenano solo l’addome e la parte centrale del corpo, ma sono utilissimi anche come riscaldamento.

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GESTISCI I TUOI CRUNCH

Quando fai i bicycle crunches (i crunches doppi obliqui), guarda il gomito posteriore per aumentare la quantità di contrazioni. Per esempio, quando giri a sinistra, guarda il gomito sinistro mentre porti il ​​gomito destro a toccare il ginocchio sinistro.

COME LE BALLERINE, UTILIZZA LA SBARRA

Usa la sbarra per ottenere una contrazione addominale più forte premendo le mani o gli avambracci e tirando le scapole lungo la schiena mentre tiri gli addominali dentro e verso l’alto. Le tue braccia dovrebbero sempre resistere alla sbarra, mai solo tenerla passivamente.

 

Addominali perfetti: circuito di allenamento plank

Se ancora sei intrappolate nel falso mito delle centinaia di crunch per ottenere addominali perfetti, allora questo è il circuito di allenamento che fa per te.

Il circuito di allenamento plank si basa sulle variazioni di quello che viene considerato uno dei migliori esercizi per allenare gli addominali dal muscolo retto dell’addome (quello che ti da la tartaruga), al muscolo traverso dell’addome, passando per gli obliqui interni ed esterni, fianchi e schiena.

Sai bene quanto sia importante per il tuo stato fisico in generale, allenare gli addominali e il plank e le sue variazioni ti permettono di mettere alla prova anche i muscoli delle gambe, braccia e schiena.

Se sei al tuo primo approccio con l’esercizio, focalizzati nell’esecuzione dei primi 4 esercizi per 30 secondi ciascuno, fino ad arrivare ad un minuto. Ripetili a circuito per 2-3 volte.Se hai già testato l’esercizio e il tuo livello di fitness te lo permette esegui tutti i 7 esercizi elencati dai 30 secondi al minuto l’uno, realizzando così il circuito completo.

Prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento assicurati poterlo eseguire consultando un esperto.

Addominali perfetti: circuito di allenamento plank

Plank. Attiva gli addominali e forma una linea retta con tutto il corpo.

 

Plank con gamba sollevata. Esegui il sollevamento per 10 ripetizioni con una gamba e poi passa a quella opposta.

Rinforzare gli addominali stando in piedi. Ecco il movimento da fare.

Chi va piano, va sano e va lontano, ed esercizi come i plank ti danno la sensazione iniziale di non far lavorare per nulla i tuoi muscoli, ma più tieni la posizione e più inizi a sentirne gli effetti. Se ti piace questa sensazione e hai come obiettivo rinforzare gli addominali ecco il movimento da fare. In piedi.

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Rinforzare gli addominali stando in piedi. Ecco il movimento da fare.

Image Source: POPSUGAR Photography / Kat Borchart

  • In piedi con e gambe divaricate, piedi paralleli e i talloni distanziati circa 70 cmq l’uno dall’altro.
  • Porta le braccia in alto e mantienile dritte
  • Inspira e mentre butti fuori l’aria, piegati in avanti eseguendo un movimento a cerniera con i fianchi, abbassando il busto fino a renderlo parallelo al pavimento.
  • Assicurati di spostare il peso in avanti verso la punta dei piedi. Mantieni gli addominali attivi portando l’ombelico verso la spina dorsale mentre respiri profondamente.
  • Mantieni la posizione per 30 secondi. E lentamente rialzati
  • Abbassati di nuovo ripetendo il movimento per 10 ripetizioni.

Se nell’eseguire il movimento senti i femorali irrigidirsi, piega leggermente le ginocchia, sentirai comunque lavorare gli addominali. Se invece senti la schiena indolenzita, porta le mani ai fianchi e sposta il peso sui talloni.

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Pancia piatta e addominali scolpiti. Altri 10 consigli

Pancia piatta e addominali scolpiti. Altri 10 consigli

Ecco ulteriori 10 consigli che vanno a sommarsi ai precedenti che ti abbiamo dato qui per capire –  in modo mirato e con meno sforzi (ma più risultati!) – come fare ad avere una pancia più piatta e addominali scolpiti. Non è un segreto che alla base di un six pack da urlo ci siano una dieta sana ed esercizio fisico regolare. C’è però un modo giusto e un modo sbagliato per arrivare ad avere una pancia piatta e addominali scolpiti. Continua a leggere per avere le idee più chiare e una guida per ottenere addominali scolpiti. Qui leggerai i secondi 10 consigli!

11 Grassi sani, grassi buoni

Gli alimenti ricchi di acidi grassi monoinsaturi aiutano a bruciare i grassi, in particolare quelli localizzati sulla pancia. Arricchirsi la tua alimentazione di avocado, mandorle, olio di oliva, e pistacchi, per saziarti, dare energia al corpo e mantenere la pancia piatta.

12 Pratica lo Yoga

Rilassa i tuoi muscoli e tonificali allo stesso tempo con lo yoga. Questa sequenza di yoga ab-definisce e tonifica la pancia in poco tempo.

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13 Mangia pulito

Sale, cibi zuccherati e grassi possono portare gonfiori, mentre frutta, verdura fresca e cereali integrali fanno esattamente l’opposto. Presta attenzione alle etichette, e scegli prodotti freschi; leggi ulteriori suggerimenti su come mangiare pulito qui.

14 Controlla le Porzioni

Anche se hai lavorato su addominali, nessuno vedrà i tuoi risultati se hai su qualche chilo di troppo. Mantenere le porzioni sotto un moderato controllo può aiutare a perdere peso.

15 Aggiungi Pesi

Pensi che i pesi in palestra non ti aiuteranno e anzi ti faranno sembrare solo più grossa?  Prova a cambiare questo pensiero non corretto il prima possibile perché solo con l’ausilio dei pesi avrai risultato più che soddisfacentiSollevare  pesi a mano per lavorare gli addominali aumenterà la difficoltà e sarà una sfida ulteriore per la costruzione di questi muscoli. Prova questi esercizi ab con pesi e cambia il tuo modo di allenarti.

16 Trova il tuo equilibrio

Un altro modo per sfidare gli addominali è quello di rendere l’allenamento un po’ instabile. Usa tavole basculanti o in piedi su un bosu mentre fai i bicipiti e crunch. Trova più idee esercizio di equilibrio qui.

17 Obiettivo Addominali inferiori

Ora è il momento di lavorare su gli addominali bassi per cercare di ridurre il tuo addome. Esercizi come ab a forbice ab boat pose, costruiscono gli addominali inferiori.

18 Allena i tuoi glutei

Una schiena forte ti farà sembrare più alta e più sottile, e soprattutto aiuterà la zona ab. Fare questi esercizi per la schiena e i glutei regolarmente aiuterà a rafforzare i tuoi addominali.

 

19 Mangia proteine magre

Le proteine magre bruciano i grassi e aiutano a sentirti pieno così da non mangiare troppo nel corso della giornata; prediligi pesce, tacchino, o tofu, e assicurati che la tua alimentazione includa abbastanza proteine magre per mantenere la pancia piatta.

20 Plank It Up

Plank sono una sorprendente mossa ab-definining da incorporare in qualsiasi allenamento. Il plank si concentra sul vostro intero nucleo, ti aiuta a lavorare i muscoli che stringono il tronco, mentre rafforzare le braccia e le gambe. Impara queste variazioni di plank!

Source: popsugar



Esercizio contro la pancetta: Full plank con spinta e torsione

La parte inferiore dell’addome e’ tra le parti del corpo dove si tende ad accumulare un po’ di “ pancetta ”, ecco dunque in esercizio contro la pancetta utili da inserire nella tua routine in palestra (o a casa) per sbarazzartene e iniziare a costruire una mid section più forte facendo si che tutti i muscoli addominali lavorino, ottimizzando al massimo lo sforzo.

Importante, oltre alla corretta esecuzione degli esercizi, focalizzarsi mentalmente sul muscolo che sta lavorando.

Di cosa hai bisogno: Un tappetino da yoga o un semplice asciugamani.

Esercizio contro la pancetta: Full plank con spinta e torsione: Contrai gli obliqui grazie ai twist eseguiti sul plank tradizionale.

Come si esegue: Inizia l’esercizio partendo da una posizione di full plank (plank a braccia distese) con piedi uniti. Piega il ginocchio destro portandolo verso la parte destra del corpo, mentre il piede scivola verso l’interno del ginocchio destro (fianchi dovrebbero girarsi leggermente verso sinistra mentre si fa perno sulla parte anteriore del piede). Riporta la gamba destra in posizione di partenza e ripeti la stessa mossa con la gamba sinistra. Questa viene considerata come una ripetizione. Esegui 10 ripetizioni per 3 set.

Per focalizzarsi sul muscolo che sta lavorando: immagina che gli addominali stiano trascinando il tuo ginocchio in avanti con una leggera torsione. Contrai gli addominali mentre muovi la gamba.

Prova ad inserire questa routine nel tuo workout, e vedrai la pancetta pian piano andare via!

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento. Leggi anche Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare

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