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Tonifica gambe, addome e glutei con l’allenamento funzionale

Se la tua palestra è ancora chiusa per le ferie estive e hai bisogno di un allenamento veloce ed efficace, prova l’allenamento funzionale da eseguire a casa, in spiaggia o in palestra per tonificare gambe, addome e glutei.

Ti occorrono tre cose:

  • Tappetino
  • Bottiglietta d’acqua
  • Timer

Partiamo con il riscaldamento. Il nostro allenamento si articola in 4 blocchi ripetuti per due volte Ogni blocco si articola in 3 esercizi ripetuti per 30 secondi. Nessuna pausa tra un esercizio e l’altro.

Tonifica gambe, addome e glutei con l’allenamento funzionale

Blocco 1

  • Squat 30 sec
  • Reverse crunch 30 sec
  • Skip 30 sec
  • Recupero 30 secondi

Blocco 2

  • Affondi posteriori alternati 30 sec
  • Crunch obliqui 30 sec
  • Corsa calciata 30 sec
  • Recupero 30 secondi

Addominali a tartaruga? 8 strategie che non prevedono milioni di crunch

Hai qualche minuto prima della tua lezione? Non sprecarlo! Inizia ad attivare la parte centrale del corpo, per ottenere addominali a tartaruga dal tuo workout, eseguendo questi semplici esercizi:

  • Cammina sul posto con le braccia dietro la testa e porta entrambi i gomiti verso il ginocchio ad ogni sollevamento.
  • Solleva la gamba dritta e afferra la punta del piede con la mano opposta, procedi con l’altra gamba.

Questi esercizi non allenano solo l’addome e la parte centrale del corpo, ma sono utilissimi anche come riscaldamento.

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GESTISCI I TUOI CRUNCH

Quando fai i bicycle crunches (i crunches doppi obliqui), guarda il gomito posteriore per aumentare la quantità di contrazioni. Per esempio, quando giri a sinistra, guarda il gomito sinistro mentre porti il ​​gomito destro a toccare il ginocchio sinistro.

COME LE BALLERINE, UTILIZZA LA SBARRA

Usa la sbarra per ottenere una contrazione addominale più forte premendo le mani o gli avambracci e tirando le scapole lungo la schiena mentre tiri gli addominali dentro e verso l’alto. Le tue braccia dovrebbero sempre resistere alla sbarra, mai solo tenerla passivamente.

 

Rinforzare gli addominali stando in piedi. Ecco il movimento da fare.

Chi va piano, va sano e va lontano, ed esercizi come i plank ti danno la sensazione iniziale di non far lavorare per nulla i tuoi muscoli, ma più tieni la posizione e più inizi a sentirne gli effetti. Se ti piace questa sensazione e hai come obiettivo rinforzare gli addominali ecco il movimento da fare. In piedi.

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Rinforzare gli addominali stando in piedi. Ecco il movimento da fare.

Image Source: POPSUGAR Photography / Kat Borchart

  • In piedi con e gambe divaricate, piedi paralleli e i talloni distanziati circa 70 cmq l’uno dall’altro.
  • Porta le braccia in alto e mantienile dritte
  • Inspira e mentre butti fuori l’aria, piegati in avanti eseguendo un movimento a cerniera con i fianchi, abbassando il busto fino a renderlo parallelo al pavimento.
  • Assicurati di spostare il peso in avanti verso la punta dei piedi. Mantieni gli addominali attivi portando l’ombelico verso la spina dorsale mentre respiri profondamente.
  • Mantieni la posizione per 30 secondi. E lentamente rialzati
  • Abbassati di nuovo ripetendo il movimento per 10 ripetizioni.

Se nell’eseguire il movimento senti i femorali irrigidirsi, piega leggermente le ginocchia, sentirai comunque lavorare gli addominali. Se invece senti la schiena indolenzita, porta le mani ai fianchi e sposta il peso sui talloni.



Esercizio contro la pancetta: Full plank con spinta e torsione

La parte inferiore dell’addome e’ tra le parti del corpo dove si tende ad accumulare un po’ di “ pancetta ”, ecco dunque in esercizio contro la pancetta utili da inserire nella tua routine in palestra (o a casa) per sbarazzartene e iniziare a costruire una mid section più forte facendo si che tutti i muscoli addominali lavorino, ottimizzando al massimo lo sforzo.

Importante, oltre alla corretta esecuzione degli esercizi, focalizzarsi mentalmente sul muscolo che sta lavorando.

Di cosa hai bisogno: Un tappetino da yoga o un semplice asciugamani.

Esercizio contro la pancetta: Full plank con spinta e torsione: Contrai gli obliqui grazie ai twist eseguiti sul plank tradizionale.

Come si esegue: Inizia l’esercizio partendo da una posizione di full plank (plank a braccia distese) con piedi uniti. Piega il ginocchio destro portandolo verso la parte destra del corpo, mentre il piede scivola verso l’interno del ginocchio destro (fianchi dovrebbero girarsi leggermente verso sinistra mentre si fa perno sulla parte anteriore del piede). Riporta la gamba destra in posizione di partenza e ripeti la stessa mossa con la gamba sinistra. Questa viene considerata come una ripetizione. Esegui 10 ripetizioni per 3 set.

Per focalizzarsi sul muscolo che sta lavorando: immagina che gli addominali stiano trascinando il tuo ginocchio in avanti con una leggera torsione. Contrai gli addominali mentre muovi la gamba.

Prova ad inserire questa routine nel tuo workout, e vedrai la pancetta pian piano andare via!

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento. Leggi anche Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare

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