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Allenamento intensivo gambe: Circuito HIIT da fare a casa

Siamo certe che un allenamento intensivo gambe, magari in circuito HIIT,  è tra gli allenamenti che stavi cercando in vista del caldo africano che ci aspetta a fine mese. Al di là dei benefici estetici che comporta l’allenamento intensivo delle gambe, ci sono anche dei benefici che devono essere considerati:

  • Molti degli esercizi per le gambe, sono esercizi multiarticolari che coinvolgono diversi gruppi muscolari contemporaneamente: il che si traduce in maggiore attività della parte centrale del corpo e più cardio. Leggi anche 5 movimenti multiarticolari per tonificarsi a casa
  • Se sei un’amante della corsa di certo allenare le gambe è una tua priorità, e questo per mantenere una forma corretta durante questa tipologia di allenamento. Leggi anche Allenarsi con la corsa: cosa scelgo corsa lenta o corsa veloce? Parte II
  • Avere dei muscoli delle gambe ben sviluppati e forti ti aiuta nella perdita di peso in eccesso: essendo i muscoli della parte bassa del corpo, i più grandi richiedono un forte impiego di energia per muoversi, comportando automaticamente una maggiore capacità di bruciare calorie. Inoltre un ulteriore beneficio è quello di prevenire il mal di schiena in zona lombare. Leggi anche 7 modi per bruciare più calorie nel post workout

Allenamento intensivo gambe: Circuito HIIT da fare a casa

L’allenamento si suddivide in 3 blocchi da eseguire in maniera consecutiva. Alla fine dei tre blocchi puoi prendere 1 min e mezzo di pausa e riprendere nuovamente dall’inizio. Per i principianti si consigliano 3 giri completi. Per coloro che hanno un livello di fitness più levato,

Blocco 1

 

10 burpee

20 airsquat

10 plank jumps in

20 affondi alternati

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10 affondi laterali gamba destra

Affondi laterali

Affondi laterali

Bloco 2

  • 10 burpee
  • 20 airsquat
  • 10 plank jumps in
  • 20 affondi alternati
  • 10 affondi laterali gamba sinistra

Blocco 3

  • 10 burpee
  • 20 airsquat
  • 10 plank jumps in
  • 20 affondi alternati
  • 20 affondi laterali a gambe alterne

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Fitness challenge: 100 affondi per allenare glutei e gambe

Le fitness challenge sono piuttosto popolari in rete. Noi non ne abbiamo mai pubblicata una, ma quando ci siamo imbattute in questa che coinvolge gambe e glutei, non abbiamo potuto fare a meno di riproporla anche qui. E’ una challenge di affondi per allenare glutei e gambe, e promette di non farvi rimanere in piedi una volta terminata. .

Come funziona: Ogni set di 20 affondi dovrà essere alternato da un movimento cardio. Una volta eseguita tutta la routine, avrai completato la sfida.

Affondi frontali: 10 ripetizioni per gamba

Credits: feminiqe.com

Spider plank: 10 ripetizioni per lato

 

Affondi laterali: 10 ripetizioni per lato

Atleta: Adele Vicinanza

JUMPING JACK: 20 ripetizioni

Source: 904fitness.com

Curtsy Lunges: 10 ripetizioni per lato

Skaters: 10 ripetizioni per lato

Split Lunges: 10 ripetizioni per lato

affondi statici : 20 ripetizioni

affondo con calcio: 20 ripetizioni per lato

 

Source: lifexerin.com

Prima di eseguire l’allenamento non dimenticare di eseguire il riscaldamento. Leggi anche Esercizi di riscaldamento: 4 benefici e 3 esercizi da fare

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Rassodare i glutei: 10 strategie per sbarazzarti del sedere piatto

Se il motivo principale per cui vuoi sbarazzarti del tuo sedere piatto è semplicemente per riempire meglio il jeans, ti consigliamo un piccolo approfondimento.

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Il tuo “didietro” è costituito da tre muscoli principali: il gluteo maximus, il gluteo medius e il gluteo minimus. Questo importante gruppo di muscoli ti permette di eseguire tutta una serie di movimenti che coinvolgono l’anca tra cui: tirare la coscia dietro di te, eseguire movimenti laterali, ed eseguire la rotazione interna ed esterna dell’anca stessa. In breve, i glutei sono incredibilmente importanti, ma il loro allenamento è spesso sottovalutato.

Quando passiamo molto tempo seduti ad esempio, i glutei è come se smettessero di lavorare in maniera efficiente, comportando effetti negativi sui flessori dell’anca.

Ecco i benefici che allenare i glutei, comporta:

  • Ti sbarazzerai del mal di schiena: I glutei lavorano per stabilizzare i bacino e mantenere l’integrità del movimento nei fianchi e articolazioni. Quando sono forti, la parte bassa della schiena non deve sopportare la fatica del movimento.
  • Aumenterai le performance atletiche: Se aumentare il tuo livello atletico, è opportuno che inizi ad eseguire squat. Glutei più forti miglioreranno le tue performance in termini di agilità, velocità, movimenti laterali.
  • Riuscirai a prevenire il dolore alle ginocchia. Glutei forti ed allenati mantengono il bacino stabile in che permette alle ginocchia e alle caviglie di non subire il carico della parte superiore del corpo per compensare.

Ora che sai bene che c’è molto di più dietro l’allenamento dei glutei, ti ricordiamo brevemente quali strategie mettere in pratica per sbarazzarti del sedere piatto:

  • Guarda in faccia la realtà e smettila di dare la colpa ai geni
  • Esegui questi 4 esercizi fondamentali: squat, deadlift, bridging, kickbacks
  • Cerca di essere creativa nell’allenare i glutei. Leggi anche: Glutei a palloncino. Gli esercizi da fare.
  • Esercita i muscoli dei glutei almeno 3 volte a settimana: sia che tu lo faccia combinando esercizi per gambe e schiena, sia che decida di dedicargli uno degli allenamenti della settimana.
  • Lavora sul gruppo di muscoli di supporto: gambe, lombari e addominali
  • Esegui sprint. Non stiamo parlando di jogging. Eseguire sprint è uno dei modi migliori per attivare i glutei. Bastano 20-30 metri di sprint per ottenere buoni risultati.
  • Occhio all’alimentazione
  • Saltare la corda, eseguire jumping jacks o salti più ampi aiutano l’allenamento della parte superiore dei glutei. Se hai problemi relativi all’impatto con il suolo, esegui movimenti in estensione.
  • Crederci sempre arrendersi mai: ovviamente credere di poter raggiungere un determinato risultato è fondamentale per conseguirlo praticamente.
  • Sii costante. Pensa che è come lavarsi i denti, salteresti mai un giorno?

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